Όποιος εργάζεται στο γυμναστήριο γνωρίζει για την ύπαρξη βασικών και απομονωμένων ασκήσεων. Απαιτούνται βασικές ασκήσεις για την ταχεία δημιουργία μυϊκής μάζας, ενώ καταναλώνεται σημαντική ποσότητα δύναμης και ενεργειακής δαπάνης.
Οι ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν στην ενίσχυση και την ανακούφιση των ήδη σχηματισμένων μυών. Κατά την εκπαίδευση, χρησιμοποιούνται και οι δύο τύποι. Οι απομονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι καλές για κορίτσια που θέλουν να κάνουν αυτό το μέρος σταθερό και τονισμένο.
Απομονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς - τι είναι αυτό;
Σε αντίθεση με τις βασικές ασκήσεις, οι μεμονωμένες ασκήσεις στοχεύουν περισσότερο στη διαμόρφωση ενός όμορφου μυϊκού σχήματος. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, εμπλέκεται μόνο 1 μυς, και όχι ολόκληρη η ομάδα ταυτόχρονα. Εξαιτίας αυτού, κάτω από φορτία, επεξεργάζεται 1 συγκεκριμένο τμήμα, λόγω του οποίου μπορεί να γίνει μαζικό ή ελαστικό.
Η μεμονωμένη άσκηση καίει καλά το υποδόριο λίπος σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Συνήθως οι bodybuilders μειώνουν τον αριθμό των βασικών ασκήσεων πριν από σημαντικούς διαγωνισμούς και συμμετέχουν σε απομόνωση. Αυτό γίνεται για να φέρει την ανακούφιση του σώματος στην πιο κατάλληλη μορφή με ελάχιστο σωματικό λίπος.
Τα κορίτσια προτιμούν τέτοιες ασκήσεις λόγω της πιθανότητας καλής διόρθωσης των προβληματικών περιοχών του σώματος χωρίς να επηρεάζουν τις υπόλοιπες ζώνες. Μεμονωμένες ασκήσεις εκτελούνται σε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.
Εάν ο στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, το πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από 4/5 βασικές ασκήσεις και 1/5 μεμονωμένες ασκήσεις. Και στην περίπτωση μείωσης ισχίου, σύσφιγξης γλουτών, ένα 2/5 απομονωμένο και 3/5 βασικό πρόγραμμα είναι καλύτερο.
Ποιο είναι καλύτερο - βασικές ή απομονωμένες ασκήσεις γλουτένης;
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα, όλες οι προπονήσεις καταρτίζονται ξεχωριστά για τις δικές τους ικανότητες, εκπαίδευση και επιθυμίες.
Οι απομονωμένες και βασικές ασκήσεις είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα, αρκεί να είναι μαζί. Αν αρνηθείτε οποιοδήποτε είδος άσκησης, το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο ή μη ικανοποιητικό.
Εάν οι γλουτιαίοι μύες είναι αδύναμοι ή ανεπαρκώς ογκώδεις, πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή στη βασική προπόνηση αυτού του τμήματος του σώματος.
Εάν υπάρχει μυϊκή μάζα, αλλά η φόρμα δεν σας ταιριάζει, είναι καλύτερα να αυξήσετε τον αριθμό των απομονωμένων ασκήσεων. Μόνο συνδυάζοντας αυτούς τους δύο τύπους, μπορείτε να επιτύχετε μεγάλο όγκο και όμορφο σχήμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Απομονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς
Υπάρχουν πολλές μεμονωμένες ασκήσεις για τους γλουτούς και με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους αυξάνεται μόνο. Υπάρχουν προπονήσεις που πραγματοποιούνται στο σπίτι ή στη φύση και αυτές που μπορούν να εκτελεστούν μόνο σε γυμναστήρια ή γυμναστήρια.
Lunges
Οι πνεύμονες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές με υλικά στάθμισης, επιφανειακές βελτιώσεις και άλλες αλλαγές που πρέπει να ληφθούν αυξημένο άγχος σε αυτά τα μέρη του σώματος:
- Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, με πλάτος ώμου στα πόδια.
- Η πλάτη αυτή τη στιγμή θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, μετά την οποία θα πρέπει να κάνει ένα μεγάλο βήμα μπροστά από ένα από τα πόδια.
- Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι σε ομαλή θέση και να μην χαλαρώνει και όλο το βάρος πέφτει στο μπροστινό πόδι.
- Έτσι, πρέπει να υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, και το γόνατο του οπίσθιου ποδιού πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του μπροστινού ποδιού.
- Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε πίσω, παίρνοντας την αρχική θέση και να συνεχίσετε τις ασκήσεις, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Υπερέκταση
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών και την ενίσχυση του άνω μηρού και των γλουτών.
Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται για άλλες ανάγκες, για παράδειγμα:
- Με οδυνηρές αισθήσεις στην οσφυϊκή περιοχή. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί επιπλέον βάρος.
- Ως προθέρμανση πριν από σοβαρές και βαριές ασκήσεις για την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.
- Προετοιμασία για το deadlift. Συνήθως, οι αρχάριοι χρησιμοποιούν υπερέκταση για ένα μήνα πριν ξεκινήσουν το deadlift.
Το κύριο φορτίο αυτής της άσκησης πέφτει στον ραχιαίο εκτατήρα, τα κορδόνια και τους μεγάλους μυς των γλουτών.
Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό ή αθλητικό κατσίκα:
- Πρέπει να παίρνετε θέση ψέματος, ενώ κάμπτετε στο επίπεδο της μέσης.
- Σε αυτή τη θέση, το σώμα θα έχει τη μορφή ορθής γωνίας.
- Στη συνέχεια, απλώς πρέπει να ξεμπλοκάρετε, κάνοντας μια ευθεία γραμμή και, στη συνέχεια, πάρετε ξανά την αρχική θέση.
Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω από όρθια θέση
Μια άσκηση στην οποία υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές για την ανάπτυξη των μυών των μηρών και των γλουτών. Οι εντατικές ασκήσεις με τη βοήθεια μιας τέτοιας προπόνησης σφίγγουν αποτελεσματικά το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές swing και κάθε τύπος είναι υπεύθυνος για τη δική του ενότητα:
- Πίσω. Σε τέτοιες κινήσεις, οι δικέφαλοι μηροί και ο μεγάλος μυς των γλουτών επεξεργάζονται.
- Προς τα εμπρός. Σε αυτήν την έκδοση, το quadriceps λειτουργεί.
- Εξω. Το φορτίο πέφτει κυρίως στον μεσαίο μυ των γλουτών.
- Μέσα. Αυτή η ταλάντευση έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη του μυϊκού προσθετικού.
Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης και μπορεί να γίνει στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι χώρος για να κουνάτε το πόδι σας και να υποστηρίζετε.
Έχοντας πάρει μια άνετη θέση, πρέπει να στρέψετε το πόδι σας στην απαιτούμενη κατεύθυνση, επιστρέφοντάς το απαλά, αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το πόδι. Αφού ολοκληρώσετε αρκετές δεκάδες κούνιες, πρέπει να αλλάξετε το πόδι ή την κατεύθυνση σας.
Απαγωγή του ποδιού σε όρθια θέση και στα τέσσερα
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για την ανάπτυξη του γλουτιαίου μεσαίου και του μίνι μυ.
Για την εφαρμογή του, δεν χρειάζεστε εξειδικευμένο εξοπλισμό και αντικείμενα:
- Θα πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα έτσι ώστε να διατηρείται μια σωστή γωνία στο επίπεδο της λεκάνης και στην κάμψη του γόνατος.
- Μετά από αυτό, πρέπει να πάρετε το λυγισμένο πόδι στο πλάι κατά περίπου 80 μοίρες, ενώ δεν πρέπει να λυγίσει, να κρεμάσει ή να ισοπεδώσει.
- Μόλις ολοκληρωθεί η κίνηση, μπορείτε να επιστρέψετε το πόδι στην αρχική του θέση.
- Κατά την άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε και τα δύο πόδια εναλλάξ.
Η αναπνοή είναι επίσης πολύ σημαντική, όταν σηκώνετε, εισπνέετε και εκπνέετε όταν επιστρέφετε. Αυτό θα διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό την άσκηση.
Είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην λυγίζετε την πλάτη σας και να τη διατηρείτε ακριβώς παράλληλα με την επιφάνεια και να διατηρείτε το σώμα σε στατική θέση χωρίς να το στρέφετε προς το πόδι εργασίας. Εάν δεν ακολουθηθεί κάποιος από αυτούς τους κανόνες, η γωνία απαγωγής θα πρέπει να μειωθεί.
Βήματα σε μια υψηλή πλατφόρμα
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική σε οποιοδήποτε στάδιο φυσικής ανάπτυξης. Για αρχάριους και άτομα με επιπλοκές στο σώμα, πρέπει να κρατήσετε μια ειδική υποστήριξη ή χειρολισθήρες. Για πιο προχωρημένους ή αθλητές, συνιστάται να κάνετε κινήσεις με δύο kettlebells ή αλτήρες στο χέρι.
Αυτό θα κάνει την κίνηση πιο δύσκολη και πιο αποτελεσματική:
- Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να σταθείτε ακριβώς μπροστά από ένα κουτί άλματος, έναν ειδικό πάγκο γυμναστικής ή άλλο παρόμοιο εμπόδιο.
- Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα υψηλό βήμα και να βάλετε ολόκληρο το πόδι στην πλατφόρμα, μετά την οποία, χρησιμοποιώντας την επέκταση του όρθιου ποδιού, συνδέστε το δεύτερο.
- Θα πρέπει να κάνετε τέτοιες κινήσεις με τη σειρά.
Γλουτιανή γέφυρα
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για κάθε φυσική κατάσταση.
Και για την εφαρμογή του, δεν απαιτείται εξοπλισμός ή αυτοσχέδια μέσα, μόνο μια επίπεδη επιφάνεια:
- Πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας.
- Μετά από αυτό, πρέπει να σταθείτε σε μισή γέφυρα, εστιάζοντας στα πόδια και τις ωμοπλάτες, ενώ τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς στις ραφές, παλάμες προς τα πάνω.
- Έχοντας φέρει τη λεκάνη στο υψηλότερο δυνατό σημείο, είναι απαραίτητο να συστέλλονται οι μύες των γλουτών και να παίρνετε την αρχική θέση.
- Εκτελείται με δυναμικό ρυθμό για 20-40 επαναλήψεις.
Οδηγώντας το πόδι πίσω ενώ στέκεστε στη σανίδα στους αγκώνες
Υπάρχουν πολλές επιλογές σανίδων και όλες συμβάλλουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οδηγώντας το πόδι πίσω, στέκεται σε μια σανίδα στους αγκώνες, αναπτύσσει την περιοχή της γλουτιαίας και το πίσω άνω μηρό καλά.
Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να δώσετε έμφαση μόνο στους αγκώνες σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε ένα πόδι έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή με το σώμα, ωστόσο, η κίνηση πρέπει να γίνεται με τις δικές σας προσπάθειες χωρίς να τσακίζετε και να πηδείτε.
Για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο βασικές, αλλά και μεμονωμένες ασκήσεις. Εάν η βάση δημιουργεί μυϊκή μάζα και σφίγγει τους ιστούς, τότε οι μεμονωμένες ασκήσεις φέρνουν την ανακούφιση και την ελαστικότητα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε σε ένα ειδικό γυμναστήριο ή μόνοι σας στο σπίτι.
