Burpee με ένα άλμα προς τα εμπρός

Ασκήσεις Crossfit

6Κ 0 31.10.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 18.05.2019)

Το CrossFit είναι πολύτιμο ως άθλημα στο ότι διαθέτει προγράμματα τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και παραλλαγές για πιο έμπειρους αθλητές. Συγκεκριμένα, λόγω αυτού - δεν υπάρχει όριο τελειότητας στην τεχνική και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν ένα εμπρός άλμα. Φαίνεται ότι αυτή είναι μια μικρή προσθήκη στην αρχική άσκηση, ωστόσο, λόγω της πρόσθετης έμφασης σε ομάδες που δεν χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως, μπορεί να γίνει η μόνη στην προετοιμασία ενός αθλητή για τους μεγάλους καλοκαιρινούς μήνες.

Οφέλη από την άσκηση

Γιατί να χρησιμοποιήσετε το jump forward burpees στο πρόγραμμά σας; Σε τελική ανάλυση, οι απαραίτητες ομάδες μυών μπορούν να αναπτυχθούν χωρίς τη χρήση μιας τέτοιας τεχνικά περίπλοκης άσκησης. Το θέμα είναι ότι αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης.

Συγκεκριμένα, το άλμα σάς επιτρέπει να ασκηθείτε ταυτόχρονα:

• τετρακέφαλοι - όπως οι μύες που επεκτείνουν τα πόδια με επιταχυνόμενο ρυθμό.
• gastrocnemius, συμπεριλαμβανομένων των υποκείμενων μυών του πέλματος. Πράγματι, κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της κίνησης, η βάση της ώθησης μεταδίδεται ακριβώς από αυτήν την ομάδα.
• μυς των μηρών - που φέρνουν το σώμα στην επιθυμητή θέση.

Όλα αυτά είναι χρήσιμα για άτομα που συνδυάζουν το CrossFit με άλλα αθλήματα. Τα καλύτερα αποτελέσματα σε burpees με ένα άλμα προς τα εμπρός εμφανίζονται από αθλητές σε αθλήματα ταχύτητας όπως το ευρωπαϊκό και το αμερικανικό ποδόσφαιρο.

Λόγω του ασυνήθιστου εύρους κίνησης και του έντονου στυλ γρήγορης εκτέλεσης, σας επιτρέπουν να αναπτύξετε την ταχύτητα κίνησης και το εύρος άλματος.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Σε περίπτωση που θεωρηθεί μια τέτοια άσκηση ως burpee με εμπρός άλμα, εμπλέκεται ολόκληρο το μυϊκό οπλοστάσιο του ανθρώπινου σώματος. Ταυτόχρονα, σε διαφορετικές φάσεις κίνησης, η ένταση και η έμφαση των μυών που χρησιμοποιούνται είναι σημαντικά διαφορετική:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Τεχνική άσκησης

Η άσκηση burpee με ένα άλμα προς τα εμπρός είναι σχεδόν η ίδια με την κλασική βασική burpee. Ωστόσο, λόγω του άλματος (που είναι ένα σημαντικό συστατικό της τρίτης φάσης), μπορεί να αυξήσει σημαντικά το φορτίο στα τετρακέφαλα και το μοσχάρι, τα οποία ουσιαστικά δεν συμμετέχουν στην κλασική παραλλαγή.

Φάσεις άσκησης

Η τεχνική εκτέλεσης του burpee με ένα άλμα προς τα εμπρός περιλαμβάνει:

Φάση 1:

1. Γίνε ευθεία.
2. Κάτσε κάτω.
3. Μετάβαση στη "θέση ψέματος".

Φάση 2:

1. Σπρώξτε προς τα πάνω στο πάτωμα. Επιτρέπεται στα κορίτσια να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους.
2. Επιστρέψτε με μια κίνηση άλματος στη θέση "squat".

Φάση 3:

1. Πηδήξτε απότομα από την καθιστή θέση, πάνω και μπροστά, προσπαθώντας να ξεπεράσετε τη μέγιστη απόσταση.
2. Επιστροφή στη φάση 1.

Ο χρόνος εκτέλεσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 7 επαναλήψεις ανά λεπτό. Το κύριο καθήκον ενός αθλητή είναι να αυξήσει την παραγωγικότητα και την αντοχή διατηρώντας παράλληλα τον ρυθμό και τη σωστή τεχνική!

Τι πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε;

Για να εκτελέσετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και ταυτόχρονα να αποφύγετε τραυματισμό, πριν ξεκινήσετε τη δουλειά, πρέπει να βεβαιωθείτε για τα ακόλουθα πράγματα:

• Η ποιότητα των παπουτσιών. Λόγω της παρουσίας μιας άλμας κίνησης, ελλείψει καλών σόλων, η ακατάλληλη εκτέλεση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε πολύ θλιβερές συνέπειες.
• Σωστή αναπνοή. Η εκπνοή γίνεται αποκλειστικά κατά τη φάση άλματος. Χωρίς μισά μέτρα.
• Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μία από τις ταχύτερες ασκήσεις στο CrossFit. Εάν δεν παρατηρηθεί υψηλός ρυθμός, η απόδοση του εξαρτήματος άλματος μειώνεται κατά 20-30%.
• Όταν εργάζεστε με βάρη, πρέπει να ελέγχετε τις κινήσεις σας. Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν σύντροφο, ο οποίος θα επισημαίνει λάθη σε περίπτωση οτιδήποτε.
• Κατά το άλμα, πρέπει να προσπαθήσετε να μην φτάσετε στην πρώτη θέση (συνηθισμένο άλμα από μια στάση), αλλά προσπαθήστε να μετακινήσετε τους γλουτιαίους μυς και το σώμα. Φανταστείτε ότι εκτελείτε άλμα. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι το ίδιο.
• Ισορροπία - μετά το άλμα, πρέπει να τηρείται, διαφορετικά η απόδοση της εργασίας μειώνεται.
• Το Burpee με ένα άλμα προς τα εμπρός είναι μια βασική άσκηση, οπότε πρέπει να το κάνετε πρώτα, καθώς σε περίπτωση προ-κόπωσης, η αποτελεσματικότητά του θα μειωθεί αισθητά.

Συστάσεις

Το Burpee με ένα άλμα προς τα εμπρός θεωρείται συχνά ως ξεχωριστή άσκηση, αλλά ως υπερκατασκευή.

Η καλύτερη πρόταση για τη χρήση του είναι να το συνδυάσετε με ένα απλό burpee. Για παράδειγμα, μπορείτε πρώτα να εργαστείτε σε λειτουργία άλματος αντοχής και όταν τα πόδια σας είναι φραγμένα με αίμα, προχωρήστε σε μια απλή μπούπα. Γιατί είναι αυτές οι διαφορετικές ασκήσεις; Όλα είναι πολύ απλά - αν με ένα απλό burpee - ο τύπος και τα χέρια λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο, τότε στην περίπτωση του άλματος, το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μυς των ποδιών!

Αφού ολοκληρώσετε τους κύκλους αυτών των δύο ασκήσεων, μπορείτε να συνεχίσετε να φορτώνετε τους προ-εξαντλημένους μύες ξεχωριστά.

Και το πιο σημαντικό - λόγω της υψηλής έντασης αυτού του συγκροτήματος, είναι καλύτερο να εργάζεστε υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή να πάρετε μαζί σας έναν έλεγχο καρδιακού ρυθμού για να ελέγξετε την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος

Δες το βίντεο: I Did Just 50 Burpees a Day, Heres What Happened in a Month (Ενδέχεται 2025).