Το πιο δύσκολο μέρος της πλάτης που μπορεί να αναπτυχθεί είναι μακράν η μέση. Αυτή η περιοχή σχηματίζεται από τα μεσαία και πίσω τμήματα του τραπεζίου. Για να "φορτώσετε" σωστά αυτό το μέρος, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο την ίδια στιγμή της σύνδεσης των λεπίδων τη στιγμή της ώθησης. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο να γίνει, και πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη του deadlift, προσπαθώντας να μετατοπίσετε το φορτίο από τα λαστιχένια στο μέσο της πλάτης. Ευτυχώς, υπάρχει μια απλούστερη και πιο ενεργειακά αποδοτική μέθοδος για την ανάπτυξη των μυών της μέσης πλάτης σας - όρθιες σειρές barbell. Πόσο τεχνικά εκτελείται αυτή η άσκηση και τι λάθη κάνουν οι αρχάριοι αθλητές κατά την εκτέλεση - θα το πούμε σε αυτό το άρθρο.
Τα οφέλη της άσκησης
Αυτή η άσκηση ονομάζεται barbell pull πίσω από την πλάτη, με άλλα λόγια - το Lee Haney deadlift. Αυτός ο θρυλικός αθλητής από τον κόσμο του bodybuilding θεωρείται ο «εφευρέτης» της εν λόγω άσκησης.
Είναι αξιοσημείωτο ότι η σειρά barbell εξυπηρετεί κάτι περισσότερο από τις αισθητικές απαιτήσεις των κριτών bodybuilding. Το γεγονός είναι ότι οι μύες που σχετίζονται με τον ενδοκεφαλικό χώρο συχνά υποτροφούνται σε άτομα που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής. Επίσης, το μέσο της πλάτης απενεργοποιείται χρονικά για εκπροσώπους ορισμένων επαγγελμάτων - κοσμηματοπωλεία, βιολιστές, λογιστές, προγραμματιστές. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη κυκλοφορία του αίματος σε αυτήν την περιοχή, επομένως - σε παραβίαση της παροχής αίματος στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Θυμηθείτε ότι βρίσκονται στο μεσαίο τμήμα της πλάτης τα εξαρτήματα των πλευρών που σχηματίζουν το στήθος. Ως εκ τούτου, είναι πιθανή η εμφάνιση μεσοπλευρικής νευραλγίας, μια χρόνια αίσθηση έλλειψης αέρα, πόνος στη θωρακική σπονδυλική στήλη.
Επιπλέον, τα μεσαία και κάτω τμήματα του τραπεζίου, μαζί με το οπίσθιο δέλτα, βιομηχανικά «ευθυγραμμίζουν» την άνω ζώνη ώμου σε σχέση με την κατανομή του βάρους του τελευταίου πάνω στο στήθος. Τι σημαίνει? Με την αποδυνάμωση του απαριθμούμενου συμπλέγματος μυών, οι αρθρώσεις των ώμων προχωρούν προς τα εμπρός, υπό τη δράση έλξης από τους μικρούς και μεγάλους θωρακικούς μυς.
Φαίνεται, τι είναι τόσο τρομερό; Με αυτήν τη θέση του σώματος, το βάρος της άνω ζώνης ώμου πέφτει στον 7ο αυχενικό σπόνδυλο, και αυτό αναπόφευκτα οδηγεί σε υπερκορδωση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ασθένεια προκαλεί οξύ πονοκεφάλους, επιδείνωση της οπτικής οξύτητας, χρόνιους πονοκεφάλους.
Και ακριβώς για να αποτρέψουμε αυτές τις καταστάσεις, πρέπει να αναπτύξουμε τους μύες του ενδοκυτταρικού χώρου. Και ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να τραβήξετε την μπάρα πίσω από την πλάτη σας ενώ στέκεστε.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ελπίζουμε ότι στην προηγούμενη ενότητα μπορέσαμε να σας πείσουμε για τα οφέλη μιας τέτοιας άσκησης όπως η γραμμή barbell πίσω από την πλάτη. Και για να εξαλείψετε επιτέλους τις αμφιβολίες σας σχετικά με το εάν θα συμπεριλάβετε ή όχι την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα, διαβάστε προσεκτικά ποιοι μύες λειτουργούν όταν εκτελείτε τη σειρά barbell πίσω από την πλάτη σας
- μεσαίο και κατώτερο τμήμα των τραπεζών;
- βαθιά ψέματα ρομβοειδείς μύες?
- οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών.
- Μεγάλες δέσμες μυών δικέφαλου των βραχιόνων, βραχιαίοι μύες εμπλέκονται έμμεσα.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνική εκτέλεσης
Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της γραμμής barbell πίσω από την πλάτη σας ενώ στέκεστε μοιάζει με αυτήν:
- Βάζουμε το barbell στα ράφια στο επίπεδο των παλάμων των χαμηλωμένων χεριών.
- Στεκόμαστε με τις πλάτες μας στη ράβδο, η λαβή έχει πλάτος ώμου.
- Με ελεγχόμενη κίνηση, αφαιρούμε τη ράβδο από τα ράφια, φέρουμε ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός. Χωρίς να απλώσετε τους αγκώνες στις πλευρές, τραβήξτε τους προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, οι ωμοπλάτες ενώνονται.
- Επιστρέφουμε ομαλά το βλήμα στην αρχική του θέση. Οι αγκώνες είναι συνεχώς παράλληλοι μεταξύ τους.
Αφού ολοκληρώσετε 12-15 επαναλήψεις, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν κάποιος να φυσούσε ένα μπαλόνι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το αίσθημα έντασης πρέπει να συγκεντρώνεται κυρίως μεταξύ των ωμοπλάτων. Ενδέχεται να προκύψουν συναισθήματα παρόμοια με τις «ερπυστικές ανιχνεύσεις».
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, δεν θα πρέπει να το συγχέετε με αγκαλιάσματα barbell. Στις αγκαλιές, πρακτικά δεν λυγίζετε τους αγκώνες σας, η άσκηση καταλήγει να σηκώσει τους ώμους σας, το πλάτος της κίνησης του βλήματος είναι πολύ μικρό. Αντίθετα, στο νεκρό όπλο του Lee Haney, θα πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας, προσπαθώντας να μετακινήσετε την έμφαση από την κορυφή του τραπεζοειδούς στο κέντρο της πλάτης.
Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους
Το εύρος κίνησης δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλο. Δεν υπάρχουν πάρα πολλές πιθανές τροχιές στην κίνηση της μπάρας. Όμως, παρ 'όλα αυτά, ακόμη και στο τράβηγμα της μπάρας πίσω, είναι πιθανά λάθη, ισοπεδώνοντας όλα τα πλεονεκτήματα της περιγραφόμενης άσκησης. Υπάρχουν τρία πιο κοινά λάθη:
- Το deadlift εκτελείται με τη δύναμη του δικέφαλου. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση καθίσταται απολύτως άχρηστη, επιπλέον, αυξάνεται ο κίνδυνος σχίσματος του πρόσθιου πόλου της κάψουλας της άρθρωσης ώμου.
- Οι αγκώνες απομακρύνονται. Με ένα τέτοιο τεχνικό σφάλμα, η θωρακική κύφωση αυξάνεται, δημιουργώντας έναν αριθμό προβλημάτων που περιγράφονται παραπάνω. Αυτή η τεχνική αποθαρρύνεται έντονα καθώς είναι δυνητικά επικίνδυνη.
- Υπερβολικό βάρος χρησιμοποιείται για την αποφυγή άσκησης πλήρους εμβέλειας. Και πάλι, η άσκηση καθίσταται εντελώς άχρηστη εάν δεν εκτελείται σε πλήρες πλάτος. Χωρίς πλάτος - δεν υπάρχει εμπλοκή των μυών εργασίας και, ως εκ τούτου, δεν υπάρχει αναμενόμενο αποτέλεσμα. Ο συγγραφέας του deadlift, Lee Haney, πραγματοποίησε αυτήν την άσκηση με βάρος 40 κιλών. Επομένως, θα ήταν σκόπιμο να ξεκινήσετε την προπόνηση με μια κενή ράβδο και να κάνετε το τράβηγμα πίσω από την πλάτη στο τέλος της προπόνησης στην πλάτη.
Εκπαιδεύστε έξυπνα! Να είναι υγιής!
