Ένα από τα πρώτα ερωτήματα που ενδιαφέρει τον μελλοντικό αθλητή: πόσο συμβατές είναι έννοιες όπως το CrossFit και μια υγιής καρδιά; Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, η ένταση της προπονητικής διαδικασίας είναι μερικές φορές απλώς απαγορευτική. Πώς επηρεάζει αυτό την καρδιά ενός αθλητή; Ας το καταλάβουμε.
Ο κύριος «μυς» του crossfit του αθλητή
Όπως λένε οι μεγάλοι - "έτσι." Ναι, όχι δικέφαλου ή τρικέφαλου, αλλά η καρδιά είναι ο κύριος μυς για κάθε αθλητή crossfit, τον οποίο πρέπει να «αντλήσουμε». Πράγματι, ακόμη και σε μια ήρεμη κατάσταση και σε ένα συνηθισμένο άτομο, η καρδιά εκτελεί συνεχώς μια τεράστια δουλειά και βιώνει ένα φορτίο όπως κανένα άλλο όργανο.
Πώς λειτουργεί;
Λειτουργεί μέρα και νύχτα, και είναι τρομακτικό να φανταστείτε, κάνοντας απίστευτες 100.000 συσπάσεις την ημέρα. Και κάνετε 100 burpees με δυσκολία 😉
Δεν είναι τυχαίο ότι σε κάποιο βαθμό ο κινητήρας μας είναι ένας από τους ηγέτες στη θλιβερή λίστα φυσικών αιτιών θανάτου. Επομένως, όπως και κανένα άλλο όργανο, είναι σημαντικό για εμάς και πρέπει να το προσέξουμε.
Πως είναι? Είναι ένα είδος αντλίας που αντλεί το αίμα μας, παρέχοντας στο σώμα μας οξυγόνο και άλλες σημαντικές ουσίες. Πώς μπορούμε να παρακολουθούμε τους εθισμούς για τον εαυτό μας;
| Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα (όγκος σώματος) | Όσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται για να του προμηθεύσει αίμα |
| Όσο περισσότερο αίμα απαιτείται για το σώμα | Όσο περισσότερο χρειάζεται η καρδιά να κάνει δουλειά για αυτό |
| Πώς μπορεί να κάνει περισσότερη δουλειά; | Εργαστείτε πιο συχνά ή εργαστείτε πιο σκληρά |
| Πώς μπορεί να γίνει πιο δυνατό; | Θα πρέπει να αυξάνεται ο όγκος (υπερτροφία L-καρδιά) * |
Παρακαλώ σημειώστε: δεν μιλάμε για αύξηση του μεγέθους της καρδιάς, δηλαδή για τον όγκο.
* Σημαντικό: δυστυχώς, δεν καταφέραμε να βρούμε μια έγκυρη ιατρική μελέτη σχετικά με το θέμα της υπερτροφίας της καρδιακής υπερτροφίας και τα οφέλη της ειδικής καρδιακής προπόνησης για την επίτευξή της. (εκτός από την έρευνα του V. Siluyanov - σχετικά με αυτόν παρακάτω)
Ωστόσο, είμαστε της άποψης ότι η μέτρια καρδιακή προπόνηση είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή. Πώς να ορίσετε αυτήν τη γραμμή μετριοπάθειας, να την παρακολουθήσετε και να επιτύχετε εξαιρετική αθλητική απόδοση, διαβάστε παρακάτω.
Γιατί είναι σημαντικό για τον αθλητή;
Ας φανταστούμε μια αφηρημένη κατάσταση. 2 άτομα με παρόμοιες φυσικές παραμέτρους εκτελούν ίσο φορτίο. Μόνο 1 από αυτά ζυγίζει 75 κιλά, και το δεύτερο 85 κιλά. Το δεύτερο, για να διατηρηθεί ο ίδιος ρυθμός με τον πρώτο, απαιτεί πιο έντονη εργασία της καρδιάς. Ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και ο αθλητής μας αριθμός 2 ασφυξία.
Πρέπει λοιπόν ένας αθλητής CrossFit να εκπαιδεύσει την καρδιά; Σίγουρα ναι. Μια εκπαιδευμένη καρδιά αυξάνει όχι μόνο την αντοχή της, αλλά και τον χρήσιμο όγκο της καρδιάς. Και τώρα δεν μιλάμε για το βάρος ή το μέγεθος του κύριου μυός του σώματος, αλλά για την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί πολύ μεγαλύτερο όγκο αίματος που χρειάζεται το σώμα κατά τη σωματική άσκηση. Σε τελική ανάλυση, ακόμη και 10 επιπλέον κιλά αναγκάζουν την καρδιά του βαρέων βαρών να ξοδέψει έως και 3 λίτρα επιπλέον οξυγόνου για 1 λεπτό. Φανταστείτε πώς πρέπει να λειτουργεί η καρδιά με τη μέγιστη ταχύτητα για να παραδώσει οξυγόνο στους μυς.
Η επίδραση του crossfit στην καρδιά
Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε αν το CrossFit είναι κακό για την καρδιά σας - πώς η προπόνηση υψηλής έντασης επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς. Υπάρχουν 2 διαμετρικά αντίθετες απόψεις:
- Ναι, το CrossFit σκοτώνει την καρδιά.
- Πονάει μόνο με λάθος προσέγγιση στην προπόνηση.
Ας καταλάβουμε και τα δύο.
Γνώμη για
Το βασικό αιτιολογημένο επιχείρημα υπέρ της άποψης ότι το CrossFit είναι επιβλαβές για την καρδιά είναι η μελέτη του καθηγητή V.N. Seluyanov «Η καρδιά δεν είναι μηχανή». (μπορείτε να διαβάσετε τη μελέτη εδώ - δείτε). Η εφημερίδα μιλά για τη βλάβη στην καρδιά κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης εργασίας επαγγελματιών αθλητών, σκιέρ και δρομέων. Και συγκεκριμένα σχετικά με το αναπόφευκτο των παθολογικών συνεπειών ως αποτέλεσμα της τακτικής μακροχρόνιας προπόνησης υψηλής έντασης στην παλμική ζώνη πάνω από 180 παλμούς / λεπτό.
Κανονικό και μακράς διαρκείας άνω των 180! Διαβάστε - Η ενότητα 5 είναι ακριβώς για αυτό και είναι σχετικά μικρή.
Γνώμη κατά
Η γνώμη των αθλητών που πιστεύουν ότι η επίδραση του CrossFit στην καρδιά είναι μόνο θετική. Τα κύρια επιχειρήματα μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:
- Είναι πρακτικά αδύνατο να εργάζεστε τακτικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια τέτοια παλμική ζώνη.
- Εάν προσεγγίσετε την προπόνηση με σύνεση και κατανέμετε το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας σας και άλλους παράγοντες εισόδου, τότε το CrossFit και η καρδιά θα ζουν σε συμβίωση για πολύ καιρό.
Το βίντεο είναι ακριβώς αυτό:
Εργασία στη σωστή ζώνη καρδιακού ρυθμού
Οι επαγγελματίες αθλητές λένε ότι η προπόνηση της καρδιάς είναι απαραίτητη. Και το CrossFit δεν θα είναι εμπόδιο σε αυτό, αν τηρείτε συγκεκριμένους κανόνες. Το πιο σημαντικό κριτήριο εδώ είναι ο έλεγχος παλμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής CrossFit, δεν συμμετέχετε σε διαγωνισμό, για παράδειγμα, τότε οι ακόλουθες συστάσεις θα είναι χρήσιμες για εσάς για μια υγιή προσέγγιση στην προπόνηση:
- Ο μέσος παλμός εργασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 150 παλμούς / λεπτό (για αρχάριους - 130 παλμούς / λεπτό)
- Παρακολουθήστε τη διατροφή σας και την καθημερινή ρουτίνα σας - πάρτε αρκετό ύπνο
- Αφήστε αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε από την προπόνηση CrossFit - είναι εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
Μέσος όρος δεδομένων για τις ζώνες καρδιακού ρυθμού - πόσο καιρό σε ποια λειτουργία καρδιακού ρυθμού μπορείτε να εκπαιδεύσετε:
Πώς να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας;
Λοιπόν, ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να εξασκηθείτε για μια υγιή προπόνηση καρδιακών μυών; Εκτός από τους βασικούς κανόνες, τους οποίους είπαμε παραπάνω, πρέπει να αποφασίσετε ακριβώς πώς θα το κάνουμε αυτό και πώς να υπολογίσετε σωστά τον παλμό.
Στόχος = παρακολούθηση της ζώνης καρδιακού ρυθμού, ώστε να μην υπερβαίνει τα 110-140 bpm. Όταν ξεπεραστεί, επιβραδύνεται ο ρυθμός, ρυθμίζοντας έναν ομοιόμορφο καρδιακό παλμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος ο παλμός δεν ξεπερνά τους 110 παλμούς / λεπτό.
Οι καλύτερες ασκήσεις
Η παραδοσιακή μέθοδος σε αυτήν την περίπτωση είναι ισορροπημένα καρδιακά φορτία. Και συγκεκριμένα:
- Τρέξιμο;
- Χιονοδρόμια;
- Κωπηλασία;
- Ενα ποδήλατο;
- Ελκηθρο.
Συμπεριλαμβάνοντας οποιαδήποτε καρδιο άσκηση στα crossfit συγκροτήματα μας και παρακολουθώντας προσεκτικά τον καρδιακό μας ρυθμό, θα επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, αυτό δεν σημαίνει ότι όταν εργάζεστε με σίδερο, θα σφυρίσετε τον έλεγχο του παλμού - αντίθετα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει τα παραπάνω αναφερόμενα όρια.
Πώς να διαβάσετε τον παλμό;
Υπάρχουν δύο δημοφιλείς τρόποι παρακολούθησης και ελέγχου του καρδιακού ρυθμού σας. Ο παλιομοδίτικος τρόπος είναι να το θεωρήσετε «στον εαυτό σας» Δηλαδή, βάζουμε το δάχτυλό μας στον καρπό ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος όπου ο παλμός υπολογίζεται ενεργά και για 6 δευτερόλεπτα μετράμε τον αριθμό των παλμών, ενώ μετράμε αυτά τα 6 δευτερόλεπτα στο χρονοδιακόπτη. Πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με 10 - και voila, εδώ είναι ο παλμός μας. Φυσικά, η μέθοδος είναι μάλλον ασυνήθιστη στην αρχή και για πολλούς θα φαίνεται ανίκανη.
Για τους «τεμπέληδες» λογιστές καρδιακού ρυθμού, εφευρέθηκαν οι οθόνες καρδιακού ρυθμού. Όλα είναι απλά εδώ - δείχνουν τον καρδιακό σας ρυθμό σε πραγματικό χρόνο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Πώς να επιλέξετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού - θα μιλήσουμε στις επόμενες κριτικές μας. Εν ολίγοις, επιλέγουμε είτε την έκδοση καρπού της τελευταίας γενιάς (ακριβή) είτε την παραδοσιακή, αλλά πάντα με ιμάντα στο στήθος, καθώς όλοι οι άλλοι είναι πολύ ένοχοι για ακρίβεια, κάτι που μπορεί να μας βλάψει μόνο.
Μου άρεσε; Η δημοσίευση είναι ευπρόσδεκτη! Σας βοήθησε το υλικό; Απομένουν ερωτήσεις; Καλώς ήλθατε στα σχόλια.
