Αποτελεσματικές ασκήσεις μείωσης ισχίου στους εφήβους

Με την έλευση των smartphone και των κοινωνικών μέσων, ο καθιστικός τρόπος ζωής των εφήβων έχει γίνει ένα πρότυπο παρά μια εξαίρεση. Στις αυλές, ουσιαστικά δεν υπάρχουν παιδιά που συμμετέχουν σε ενεργές δραστηριότητες παιχνιδιού.

Πολλές ώρες παραμονής στον υπολογιστή, μαζί με την ακατάλληλη διατροφή, οδηγούν ένα νεαρό σώμα σε μια αντιαισθητική μορφή. Οι εναποθέσεις λίπους στο εσωτερικό μέρος του μηρού (λύρες) γίνονται μια πραγματική ατυχία για τη νεότερη γενιά.

Το υπερβολικό βάρος σχηματίζει σύμπλοκα που παρεμβαίνουν στην επιτυχή ανάπτυξη μιας προσωπικότητας ενηλίκου. Οι γονείς πρέπει να συμμετέχουν άμεσα στην αντιμετώπιση των δυσκολιών των εφήβων.

Εάν ένα παιδί καταναλώνει μεγάλη ποσότητα γρήγορου φαγητού, γλυκών και ημιτελών προϊόντων, ενώ αρνείται να ασκήσει, αξίζει να έχετε μια εκπαιδευτική συνομιλία και να πάρετε μέρος στο γυμναστήριο. Η αγορά εξοπλισμού και αθλητικού εξοπλισμού για το σπίτι σας είναι επίσης μια καλή απόφαση.

Πώς να προετοιμαστείτε για άσκηση, προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας προπόνησης για την αποφυγή διάστρεψης και τραυματισμών.

Η προκαταρκτική προετοιμασία των μυών για το κύριο μέρος της σωματικής δραστηριότητας έχει πολλές θετικές πτυχές:

1. Βελτίωση της απόδοσης και της δύναμης.
2. Μείωση του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα.
3. Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
4. Αυξάνει την ελαστικότητα των μυών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. Η απελευθέρωση της αδρεναλίνης στην κυκλοφορία του αίματος διεγείρει τη βελτίωση της φυσικής αντοχής.

Οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης εκτελούνται με μεσαίο πλάτος, με μέτριο ρυθμό. Ο κύριος στόχος του είναι να ζεσταίνει τους μυς πριν από μια έντονη άσκηση.

Η διαδικασία της άσκησης προθέρμανσης έχει ως εξής:

• Ελαφρύ καρδιο για 5-7 λεπτά: διάδρομο, ελλειψοειδές ή μηχανή κωπηλασίας.
• Περιστροφικές κινήσεις του σώματος σύμφωνα με το σχέδιο «από πάνω προς τα κάτω». Η προθέρμανση ξεκινά με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια κινείται προς τις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα, συνεχίζεται με στροφές και κλίσεις του σώματος. Συμπερασματικά, γίνονται περιστροφές των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
• Καταλήψεις σωματικού βάρους 20-30 φορές.
• Αποκατάσταση αναπνοής.

Η παράβλεψη της προθέρμανσης είναι γεμάτη με επιπλοκές όπως:

1. Τέντωμα
2. Βλάβη.
3. Λιποθυμία
4. Αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Η έντονη προθέρμανση βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην απελευθέρωση του λιπαντικού που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των αρθρώσεων.

Πώς να αφαιρέσετε βατράχια για έναν έφηβο - ασκήσεις

Η συσσώρευση λίπους στην περιοχή των βατράχων, σε κορίτσια εφήβων, οφείλεται στη φυσική εξοικονόμηση ενέργειας για τη διασφάλιση της πιθανότητας αναπαραγωγής. Η απαλλαγή από τις μισητές υπερβολές δεν είναι τόσο εύκολη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής και να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα. Το κύριο επίκεντρο πρέπει να είναι η ανάπτυξη των μυών των μηρών και των ποδιών.

Ένας στοιχειώδης περίπατος περιλαμβάνει τις περισσότερες από τις προβληματικές περιοχές, υπό την προϋπόθεση ότι λαμβάνονται τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Φυσικά, το μόνο περπάτημα δεν θα είναι αρκετό. Η τακτική προπόνηση σε συνδυασμό με την κατάλληλη ανάπαυση είναι ένας θεμελιώδης παράγοντας για να απαλλαγείτε με επιτυχία από τη συσσώρευση λίπους στα πόδια.

Διαβάστε περισσότερα για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που καίνε λίπος από τους εσωτερικούς μηρούς παρακάτω.

Καταλήψεις

Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις τόσο με το δικό σας βάρος όσο και με τη βοήθεια πρόσθετων βαρών: barbells ή dumbbells. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό ή ένα σακίδιο με βιβλία. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά την τεχνική για την εφαρμογή της.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι καταλήψεων:

1. Κλασσικός. Το κύριο καθήκον δεν είναι να αφήσουμε τα γόνατα να ξεπεράσουν τα όρια του ποδιού και να κρατήσουν το σώμα ίσιο. Η λεκάνη συρρικνώνεται όσο το δυνατόν πιο πίσω, κατεβαίνει όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
2. Πλαί. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται, τα γόνατα και οι κάλτσες απλώνονται. Το βάρος σας κρατά μπροστά σας με τεντωμένα χέρια. Η λεκάνη κατεβαίνει παράλληλα με το δάπεδο.
3. Χίντι. Ενώ η λεκάνη βρίσκεται στο κάτω μέρος της στάσης, οι κάλτσες βγαίνουν από το πάτωμα.
4. Πιστόλι ή ένα με πόδια.
5. Σε μια μηχανή Smith ή σε μια μηχανή hack. Δυνατό μόνο όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι καταλήψεις είναι αναντικατάστατοι βοηθοί στην καταπολέμηση των πρησμένων βατράχων.

Lunges

Μια άλλη άσκηση που λειτουργεί υπέροχα στον εσωτερικό μηρό.

Κατάλληλο για οικιακά και εξειδικευμένα περιβάλλοντα:

1. Κλασικό πνεύμονα. Η πλάτη είναι ευθεία, η ένταση διατηρείται στο σώμα. Ξεκινώντας με το δεξί / αριστερό πόδι (καθώς είναι βολικό για όλους), γίνεται ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Το μπροστινό πόδι κάμπτει στο γόνατο υπό γωνία 90^{σχετικά με}χωρίς να ξεπεράσω το πόδι. Το οπίσθιο πόδι στερεώνεται πάνω από το πάτωμα σε απόσταση 5-10 εκ. Στη συνέχεια υπάρχει επιστροφή στην αρχική θέση και η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι.
2. Αντίστροφη πνευμόνων. Πανομοιότυπο με το κλασικό, η μόνη διαφορά είναι ότι γίνεται ένα βήμα πίσω.
3. Πλευρικοί πνεύμονες. Το σώμα είναι ίσιο, τα χέρια τοποθετούνται μπροστά σας ή στη μέση. Ένα βήμα εκτελείται στο πλάι, η λεκάνη ξαπλώνει πίσω. Τα γόνατα ξεπλένονται με το πόδι, το οποίο, με τη σειρά του, απλώνεται στο πάτωμα.

Οι Lunges είναι μια βασική άσκηση που ανταγωνίζεται τις καταλήψεις. Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων εξαρτάται από το βάρος που χρησιμοποιείται.

Ξαπλώστε τα πόδια

Από τη θέση που βρίσκεται στο πλάι σας, το πόδι ανυψώνεται. Η άσκηση επαναλαμβάνεται καθορισμένες φορές στο ένα και μετά στο άλλο πόδι. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή να ασκηθείτε με ζώνες γυμναστικής.

Τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα

Το τρέξιμο επί τόπου θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το υπερβολικό λίπος στα πόδια σας. Μπορείτε να κάνετε ένα μάθημα χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Για 15 λεπτά χρόνου, περίπου 100 kcal καίγεται. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης. Το τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά θα εμπλέξει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η τεχνική άσκησης είναι πολύ απλή:

1. Το σώμα είναι ίσιο, τα χέρια στη μέση.
2. Τα γόνατα εναλλάσσονται εναλλάξ όσο πιο ψηλά γίνεται μπροστά σας.
3. Η προσγείωση πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών.

Μετά το τέλος της "κούρσας", συνιστάται να κάνετε ένα περίπλοκο τέντωμα.

Μπήκα στην πλατφόρμα

Η άσκηση δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση, έχει πολλές επιλογές για εκτέλεση:

• Περπάτημα με δύο πόδια. Ένα πόδι είναι εγκατεστημένο στην πλατφόρμα, μετά την οποία το δεύτερο προσαρτάται σε αυτό.
• Περπατώντας με το ένα πόδι. Διαφέρει στο ότι το δεύτερο σκέλος δεν είναι προσαρτημένο στο πρώτο, αλλά παραμένει ανασταλμένο και μετά επιστρέφει στο πάτωμα. Αυτή η έκδοση της άσκησης θεωρείται πιο δύσκολη.

Η αποτελεσματικότητα των βημάτων θα αυξηθεί με τη χρήση πρόσθετων βαρών.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Η σωματική άσκηση δεν εγγυάται εκατό τοις εκατό αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Πρέπει να είναι ισορροπημένο, ποικίλο και χρήσιμο.

Οι αυστηρές δίαιτες πρέπει να αποφεύγονται καθώς βλάπτουν το γυναικείο σώμα. Η σωστή διατροφή είναι ένα τελετουργικό που πρέπει να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής κάθε ατόμου.

Για να απαλλαγείτε επιτέλους από τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή των ποδιών, αξίζει να εξαιρέσετε τα ακόλουθα τρόφιμα από τη διατροφή:

1. Λουκάνικα.
2. Σάλτσες μαγιονέζας και κέτσαπ.
3. Πλούσια αρτοσκευάσματα.
4. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα τηγανητά πιάτα με αυτά που μαγειρεύονται στο φούρνο.
5. Φαστ φουντ: χάμπουργκερ, πίτσα, ψωμάκια, χοτ-ντογκ.
6. Ανθρακούχα ποτά, χυμοί συσκευασμένοι.
7. Σοκολάτα γάλακτος, μπισκότα, μελόψωμο, κέικ. Οι μαρμελάδες, marshmallows και marshmallows είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.

Είναι απαραίτητο να διακόψετε την πρόσληψη τροφής 4-6 φορές την ημέρα. Προσπαθήστε να πίνετε 1,5 - 3 λίτρα νερό. Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αργούς υδατάνθρακες και μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης.

Τα όμορφα πόδια είναι ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη του σώματος μιας γυναίκας. Ως εκ τούτου, τα νεαρά κορίτσια πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά την κατάστασή τους, καθώς το νεαρό σώμα αντιμετωπίζει γρήγορα την εξάλειψη των δυσάρεστων υπερβολών.

Η σπορ, τεντωμένη σιλουέτα δημιουργεί αυτοπεποίθηση και ενισχύει την αυτοεκτίμηση. Έχοντας μια άψογη φιγούρα, μπορείτε να φορέσετε με ασφάλεια τολμηρές, μοντέρνες στολές. Η απώλεια βάρους στην περιοχή των ποδιών είναι μια επίπονη διαδικασία, οπότε δεν πρέπει να φέρετε την εμφάνισή σας σε άθλια κατάσταση.

Δες το βίντεο: ΦΛΕΡΤ για Εφήβους - Apla + Andrika #106. Men of Style (Ενδέχεται 2025).