Άσκηση ορειβάτης

Η άσκηση αναρριχητή δεν έχει καμία σχέση με τους ορειβάτες, παρά το παρόμοιο όνομα. Ήρθε στο CrossFit από αερόμπικ και, παρά τις πολλαπλές αρθρώσεις του, δεν θεωρείται βασικό. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται κυρίως ως:

• ζέσταμα;
• άσκηση των κοιλιακών μυών?
• ως αερόβια ή καρδιο.

Σημείωση: σε περίπτωση χρήσης πρόσθετων υλικών στάθμισης, μπορεί να θεωρηθεί βασικό.

Αλλά με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, μπορεί να καταπλήξει ακόμη και έναν έμπειρο αθλητή με το φορτίο του. Ποιο είναι το μυστικό της άσκησης αναρρίχησης και για ποιον είναι;

Ένα ενδιαφέρον γεγονός: η άσκηση χρησιμοποιήθηκε επιτυχώς από αθλητές και χορευτές κατά τη διάρκεια της Σοβιετικής σχολής αθλητισμού. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιήθηκε ως απλοποιημένη μορφή burpee, και το κύριο καθήκον δεν ήταν να προετοιμάσει τους μύες του πρέσας και των κάμψεων των ποδιών, αλλά το αντίθετο. Η άσκηση, που πραγματοποιήθηκε με υψηλό ρυθμό, έπρεπε να αυξήσει την αντοχή των μελλοντικών αθλητών, και το πιο σημαντικό, να ενισχύσει τα χέρια και την άνω ζώνη ώμου για στατικό φορτίο. Στη συνέχεια χρησιμοποιήθηκε μαζί με fitballs για τη βελτίωση του συντονισμού και της εκπαίδευσης των λοξών κοιλιακών μυών. Μόνο με την εμφάνιση του crossfit ως αθλητικής επανάστασης ο «ορειβάτης» απέκτησε τη σύγχρονη μορφή του.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Η άσκηση αναρριχητή λειτουργεί σε πολλές μυϊκές ομάδες. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ευελιξία του καθώς είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Θα είναι το ιδανικό ξεκίνημα για παχύσαρκα άτομα, γιατί συνδυάζει πολυαζόνια και αερόβια χαρακτηριστικά. Για την πλήρη ανατομία της άσκησης, δείτε τον παρακάτω πίνακα.

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μυς του ανθρώπινου σώματος. Όταν χρησιμοποιείτε ειδικές λαστιχένιες ταινίες, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την έμφαση του φορτίου στους κοιλιακούς μυς ή στους μυς των ποδιών. Δυστυχώς, λόγω της αδυναμίας ομοιόμορφης κατανομής του αυξημένου φορτίου σε ολόκληρο το σώμα, ο ορειβάτης συμπεριλήφθηκε στη λίστα αεροβικών ασκήσεων.

Ωστόσο, για την τόνωση του σώματος πριν από την προπόνηση, αυτή είναι η τέλεια λύση.

Σημείωση: Ένα γιλέκο φορτίου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του φορτίου στην άνω ζώνη ώμου. Η πλήρης διαφοροποίηση και ενίσχυση του φορτίου επιτυγχάνεται αποκλειστικά μέσω της ταυτόχρονης χρήσης καλωδίων και γιλέκου.

Τεχνική εκτέλεσης

Ας κάνουμε ένα βήμα προς βήμα πώς να κάνουμε την άσκηση σωστά. Η τεχνική φαίνεται εξαιρετικά απλή. Ωστόσο, εάν δεν παρατηρηθεί τουλάχιστον ένα από τα σημεία, τα οφέλη της άσκησης από τον ορειβάτη μειώνονται σημαντικά.

Σκεφτείτε μια τεχνική για αρχάριους και πιο προχωρημένους αθλητές.

Για αρχάριους:

1. Πάρτε την κλασική θέση ψέματος (τα χέρια βρίσκονται στο ύψος των ώμων, οι παλάμες είναι παράλληλες μεταξύ τους).
2. Ευθυγραμμίστε το σώμα (χωρίς στροφές ή τόξα).
3. Τραβήξτε αργά ένα πόδι προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το στην αρχική του θέση
5. Επαναλάβετε τη λειτουργία με το άλλο πόδι.

Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής κατά την εκτέλεση της άσκησης και να διατηρείτε έναν αυτοπεποίθηση αλλά σταθερό ρυθμό. Η εκπνοή πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της άσκησης. Ενώ βρίσκεστε στην αρνητική φάση, εισπνεύστε. Σε αυτήν τη λειτουργία, εργαστείτε έως ότου αποτύχουν εντελώς τα δέλτα. Εκείνοι. περίπου 60-120 δευτερόλεπτα.

Για επαγγελματίες:

Οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν συχνά πιο εξελιγμένες παραλλαγές ορειβατών. Είτε πρόκειται για μια παραλλαγή με μια στροφή του αμαξώματος, είτε μια έκδοση με δύο πόδια. Αλλά είναι δυνατόν να περιπλέξουμε την απλή τεχνική της άσκησης του ορειβάτη.

1. Πάρτε το στήριγμα "ακρίδα" ξαπλωμένο - τα χέρια είναι πολύ χαμηλότερα από το επίπεδο του ώμου με στενή ρύθμιση στις παλάμες.
2. Ευθυγραμμίστε το περίβλημα.
3. Με γρήγορο ρυθμό, τραβήξτε το ένα πόδι, αγγίζοντας το γόνατο στο σώμα.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε τη λειτουργία με το άλλο πόδι.

Σε αυτήν την περίπτωση, λόγω της μετατόπισης στο κέντρο βάρους, σχεδόν όλο το φορτίο αναλαμβάνεται από τους κοιλιακούς μυς και τα ίδια τα δέλτα λειτουργούν κάπως πιο ενεργά, καθώς βρίσκονται στην υψηλότερη φάση έντασης λόγω της μη τυπικής θέσης.

Μια πιο ολοκληρωμένη τεχνική για την αναρρίχηση μπορεί να δει στο βίντεο.

Παραλλαγές εκτέλεσης

Υπάρχουν διάφοροι βασικοί τύποι άσκησης. Καθένα από τα οποία είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση ενός απλού «ορειβάτη».

Το:

• Ορειβάτης με δύο πόδια - σας επιτρέπει να μετακινήσετε το φορτίο στα πόδια και πιο δύσκολο να χρησιμοποιήσετε τους καρδιακούς μυς.
• Ορειβάτης με μια στροφή του σώματος - το μέγιστο φορτίο στους μυς της πρέσας και του πυρήνα.
• Ο λυγισμένος ορειβάτης είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ισχυρά μπροστινά δέλτα.
• Ορειβάτης με ένα φορτίο - βοηθά στην πιο δυναμική άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων, επιπλέον, αναπτύσσει εκρηκτική ταχύτητα, η οποία είναι χρήσιμη όταν τρέχετε.

Ας δούμε την τεχνική του καθενός καθώς γίνεται πιο περίπλοκη.

Δίχρωμος ορειβάτης

Ο ορειβάτης με δύο πόδια έχει σχεδιαστεί για να απομακρύνει το άγχος από τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Αντ 'αυτού, οι μύες των ποδιών εκπαιδεύονται επιπλέον για εκρηκτική δύναμη.

Πώς να το κάνετε σωστά; Όλα είναι πολύ απλά (αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι απλή):

• Δίνετε έμφαση - τα χέρια είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού, παράλληλα μεταξύ τους με μεγάλη λαβή).
• Διατηρήστε ελαφρά εκτροπή στο σώμα (όχι περισσότερο από 10 μοίρες).
• Με γρήγορο ρυθμό (σε στυλ άλματος), τραβήξτε και τα δύο πόδια στο σώμα και, στη συνέχεια, με τον ίδιο ρυθμό επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.

Στην πραγματικότητα, σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής μιμείται την κίνηση ενός βατράχου και ένας υψηλός ρυθμός και η πλήρης χρήση των μυών των ποδιών αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με έναν απλό ορειβάτη κατά περίπου 25-30%.

Σημείωση: Όταν κάνετε άσκηση με αυτό το στυλ, συνιστάται να χρησιμοποιείτε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για να μην υπερβαίνετε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό. Δεδομένου ότι σε περίπτωση περίσσειας, τα οφέλη από την εξισορρόπηση από το αυξημένο φορτίο στην καρδιά, το οποίο, όταν εργάζεται με έναν ορισμένο καρδιακό ρυθμό, δέχεται μικροτραύμα, οδηγώντας στο σύνδρομο "αθλητική καρδιά"

Ορειβάτης με στροφή σώματος

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή της άσκησης που μειώνει σημαντικά το φορτίο των μυών των ποδιών μεγιστοποιώντας ταυτόχρονα τη χρήση του πυρήνα και των κοιλιακών, ειδικά των λοξών και των πλευρικών κοιλιακών μυών.

Πώς να το κάνεις σωστά;

1. Πάρτε το στήριγμα "ακρίδα" ξαπλωμένο - τα χέρια είναι πολύ χαμηλότερα από το επίπεδο του ώμου με στενή ρύθμιση στις παλάμες.
2. Ευθυγραμμίστε το περίβλημα.
3. Με γρήγορο ρυθμό, τραβήξτε το ένα πόδι, αγγίζοντας το γόνατο στο σώμα.
4. Τη στιγμή που τραβάτε τα πόδια, γυρίστε το σώμα προς την κατεύθυνση της στροφής.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα.
6. Αναπτύξτε το σώμα στην αρχική του θέση με την επιστροφή του ποδιού.

Σε αυτήν την περίπτωση, ο ορειβάτης θεωρείται ότι κάνει την κοιλιακή άσκηση.. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με burpees, ή με άλλα σύνολα ασκήσεων που περιλαμβάνουν τους λοξούς και πλευρικούς κοιλιακούς μυς.

Για να περιπλέξει την άσκηση, οι επαγγελματίες, όταν γυρίζουν το σώμα, επεκτείνουν το χέρι τους προς τα πάνω, αφήνοντας το βάρος τους στο 1ο πόδι και στον 1ο βραχίονα. Σε αυτήν την περίπτωση, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στα δέλτα του αθλητή.

Ορειβάτης με λυγισμένα χέρια

Αυτή η παραλλαγή είναι σχεδόν πανομοιότυπη με την κλασική άσκηση, με εξαίρεση μια μικρή απόχρωση. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στα δέλτα και τα τρικέφαλα, οι βραχίονες στην αρχική θέση δεν στηρίζονται στις αρθρώσεις, αλλά κάμπτονται ελαφρώς (όπως στην πρώτη φάση των ώσεων) και παραμένουν σε αυτήν τη θέση μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Αυτό αυξάνει το φορτίο σε ολόκληρη τη ζώνη ώμου και καθιστά την άσκηση τεχνικά δύσκολη.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Ο ορειβάτης είναι μια ευέλικτη άσκηση που είναι κατάλληλη όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για επαγγελματίες. Η ευρεία διαφοροποίηση στην τεχνική το μετατρέπει σε ένα πλήρες βασικό σύμπλεγμα που εμπλέκει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Ταυτόχρονα, ελλείψει πρόσθετης στάθμισης, είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστούν.

Σπουδαίος: να θυμάστε ότι ένα ολόκληρο συγκρότημα είναι κρυμμένο με ένα όνομα. Επομένως, κατά την εκπόνηση του δικού σας προγράμματος, κοιτάξτε προσεκτικά τη στήλη "προβολή", ώστε να μην επιβαρύνετε περιττό φορτίο στο συγκρότημα.

Συστάσεις

Το Rock climber είναι μία από τις βασικές ασκήσεις στο πλαίσιο του συστήματος CrossFit. Επειδή συμμορφώνεται με όλες τις αρχές του:

• επεξεργασία των κύριων μυϊκών ομάδων?
• την ικανότητα εργασίας με υψηλό ρυθμό για την εξέλιξη του φορτίου ·
• η πιθανότητα επιπλοκών ·
• χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού.

Μπορούν να γίνουν διάφορες παραδοχές σχετικά με τα οφέλη της άσκησης για τον ορειβάτη. Συγκεκριμένα, από μόνο του, είναι αναποτελεσματικό και απαιτεί προκαταρκτική κόπωση μυϊκών ομάδων με άλλες βασικές ασκήσεις. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό να κάνετε την άσκηση μετά τη «Ρωμαϊκή καρέκλα» με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του πυρήνα και του ορθού κοιλιακού μυός πέφτουν σχεδόν εντελώς από την άσκηση και το φορτίο πέφτει απευθείας στους λοξούς μύες.

Εάν για κάποιο λόγο ένα άτομο δεν έχει την ευκαιρία να επισκεφθεί το γυμναστήριο για να κάνει CrossFit, συνιστάται να αγοράσετε ένα γιλέκο φορτίου και ιμάντες.

Σε αυτήν την περίπτωση, με τη βοήθεια ενός αναρριχητή, μπορείτε πραγματικά να ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα και το φορτίο θα είναι συγκρίσιμο με ένα πλήρες bodybuilder στο γυμναστήριο. Οι ιμάντες θα παρέχουν επιπλέον εργασία στους μυς των κοιλιακών και των ποδιών, ενώ το γιλέκο φορτίου θα κατανείμει ομοιόμορφα το βάρος, αυξάνοντας το φορτίο στη ζώνη των ώμων.

Ένας αναρριχητής με ιμάντες όχι μόνο θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τα πόδια σας πολύ, αλλά θα δώσει επίσης ένα πολύ ασυνήθιστο αποτέλεσμα - συγκεκριμένα, είναι μια σημαντική αύξηση της ταχύτητας κίνησης.

Δες το βίντεο: Οι διασώστες της 31 ΜΕΕΔ σε άσκηση εκκαθάρισης κτιρίου (Δεκέμβριος 2024).