Γεια. Προτείνω να διαβάσετε την παραδοσιακή μου έκθεση.
Την ΤΡΙΤΗ μερα. Πρόγραμμα:
Πρωί: Γενική φυσική προπόνηση με έμφαση στους κοιλιακούς και τα χέρια.
Βράδυ: Αργή διασταύρωση 20 χλμ.
Τέταρτη ημέρα. Πέμπτη. Πρόγραμμα:
Πρωί: Πολλαπλά άλματα στο λόφο 13 φορές 400 μέτρα.
Βράδυ: Διασχίστε 15 χλμ με μέσο ρυθμό.
Την ΤΡΙΤΗ μερα. Γενική φυσική προπόνηση.
Αυτή την εβδομάδα, στη γενική φυσική προπόνηση, αποφάσισα να δώσω προσοχή πρώτα απ 'όλα στις ασκήσεις δύναμης και όχι στην αερόβια, όπως την τελευταία φορά.
Οι περισσότερες ασκήσεις επηρέασαν άμεσα ή έμμεσα τους κοιλιακούς. Δεδομένου ότι έχω διαπιστώσει ότι αυτοί οι μύες είναι πολύ πίσω από τους άλλους.
Ως εκ τούτου, έκανα 3 σειρές με ελάχιστο υπόλοιπο των ακόλουθων ασκήσεων:
Σανίδα 1 λεπτό; Διακοπή - μέγ. Push-ups - 20 φορές. Swing kettlebell - 20 φορές. Βάτραχος - 20 φορές. Περιστρεφόμενος Τύπος. - 50 φορές Pull-ups - 12 φορές.
Η ανάπαυση είναι ελάχιστη μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουραστείτε 3-4 λεπτά μεταξύ της σειράς.
Η συνολική διάρκεια του συγκροτήματος είναι 30 λεπτά, συν προθέρμανση και ψύξη.
Την ΤΡΙΤΗ μερα. Αργή διασταύρωση 20 χλμ.
Ο στόχος του σταυρού είναι να ανακάμψει από προηγούμενες προπονήσεις. Έκανα το χρονοδιάγραμμα, αλλά δεν έδωσα μεγάλη έμφαση σε αυτό. Αποδείχθηκε 4,22 ανά χιλιόμετρο. Ήταν εύκολο να τρέξει.
Τέταρτη ημέρα. Πολλοί πηδούν στο λόφο.
Συνεχίζω να αυξάνω τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης. Αυτή τη φορά έκανα 13 επαναλήψεις των 400 μέτρων. Καταφέραμε επίσης να αυξήσουμε τη μέση ταχύτητα διέλευσης της απόστασης. Αναπτύσσεται αποτελεσματικά κάθε φορά.
Ωστόσο, σε μία από τις επαναλήψεις, ανεβαίνει με επιτυχία σε μια μικρή τρύπα, εκτελώντας πολλούς λυκίσκους. Εξαιτίας αυτού, ο πόνος εμφανίστηκε στον τένοντα του Αχιλλέα του δεξιού ποδιού. Ο πόνος δεν είναι σοβαρός και κατά τη διάρκεια της κανονικής λειτουργίας είναι σχεδόν αόρατος, αλλά όταν στρίβετε αριστερά ή πηδώντας, εμφανίζεται πόνος.
Μασάζ ενεργά. Χρησιμοποιώ έναν ελαστικό επίδεσμο και αλοιφή Alezan.
Τέταρτη ημέρα. Σταυρός 15 χλμ.
Η αποστολή ήταν να τρέξει το σταυρό με μέσο ρυθμό 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Ωστόσο, το ποσοστό αυτό ήταν πολύ υψηλό. Ήταν εξαιρετικά δύσκολο να τρέξει. Ακόμα και στο τέλος της απόστασης, ο ρυθμός στο 4.20 φαινόταν γρήγορος. Προφανώς η κόπωση έχει συσσωρευτεί. Το πόδι τραυματίστηκε, αλλά μόνο το πρώτο χιλιόμετρο. Στη συνέχεια μαλακώθηκε και ο πόνος σταμάτησε.
Εμφανίστηκε περιστασιακά όταν έτρεξα κατά μήκος του εδάφους, τρέχοντας γύρω από τη λάσπη και λακκούβες κατά μήκος των πλευρών.
Το μίνι ποδόσφαιρο είναι ένα υπέροχο άθλημα για να διαφοροποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Θα είναι χρήσιμο για την εκπαίδευση της βασικής ταχύτητας των δρομέων. Μπορείτε να αγοράσετε ένα δίχτυ για γκολ μίνι ποδοσφαίρου στον ιστότοπο: http://www.Setka-Profi.ru/, όπου υπάρχει μια πλουσιότερη γκάμα ποδοσφαίρου για διάφορα μεγέθη πλαισίου.
.
