Η διατροφή Barry Sears Zone είναι ένας από τους πιο αγαπημένους τύπους τροφίμων στο CrossFit.
Σύντομο ιστορικό. Το 1996, το βιβλίο "Enter the Health Zone" εκδόθηκε από τον έγκυρο διατροφολόγο και τον Δρ Barry Sears. Η δημοσίευση προκάλεσε μια έντονη κριτική. Το βιβλίο του Sears δεν είναι μόνο πλήρεις συστάσεις για τη διατροφή, αλλά και νέες αρχές ενός σωστού και υγιεινού τρόπου ζωής. Οι αναγνώστες ενθαρρύνονται να επανεξετάσουν τις απόψεις τους σχετικά με την κατανάλωση τροφίμων και να στραφούν στη διατροφή ζώνης.
Ποιο είναι το πρακτικό νόημά του και πώς να το ακολουθήσετε σωστά, θα μάθετε από το άρθρο μας.
Ο Barry Sears πιστεύει ότι το παγκόσμιο πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στην ανθρωπότητα εμφανίστηκε μαζί με το πλεόνασμα τροφίμων (δηλαδή, το πλεόνασμα). Οι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, δεν καταναλώνουν πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικά προσεκτικοί με τα λίπη.
Σχεδόν όλες οι παραδοσιακές δίαιτες βασίζονται στον αυστηρό περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων μειώνοντας το λίπος και οι διατροφολόγοι υποτιμούν συχνά το ρόλο των υδατανθράκων στην εναπόθεση επιπλέον κιλών.
Η ουσία της διατροφής ζώνης
Η ουσία της διατροφής ζώνης είναι να αλλάξει εντελώς την προσέγγιση της διατροφής και να επαναπροσδιοριστεί ο ρόλος όλων των θρεπτικών ουσιών από την άποψη του οφέλους ή της βλάβης για το σώμα.
Η διατροφή ζώνης του Δρ. Barry Sears στοχεύει όχι μόνο στην αποτελεσματική καύση λίπους και τον καθαρισμό του σώματος, αλλά και στην άνετη ευεξία. Τηρώντας μια τέτοια διατροφή, ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα ακόμη και με την ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων της καθημερινής διατροφής.
Η βασική αρχή της ζωνικής διατροφής είναι η κατασκευή της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου σύμφωνα με το σχήμα διαχωρισμού πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε αναλογία: 30/30/40, αντίστοιχα.
Σύμφωνα με την αρχή της ζωνικής διατροφής, όλα τα προϊόντα χωρίζονται, με βάση την ενεργειακή τους αξία, σε μπλοκ πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Η μέση ημερήσια δίαιτα δεν υπερβαίνει τις 1500-1700 θερμίδες, κάτι που κατά μέσο όρο οδηγεί στην απώλεια 500-600 γραμμαρίων περίσσειας λίπους την εβδομάδα.
Οι CrossFitters προτιμούν συχνά αυτόν τον τύπο διατροφής. Οι αθλητές πιστεύουν ότι η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη ζώνη διατροφής αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και διατηρεί το σώμα σε καλή κατάσταση.
Είναι δύσκολο να διαφωνήσουμε με αυτήν την άποψη, καθώς σε σύγκριση με μια άλλη διατροφή που είναι δημοφιλής μεταξύ του CrossFitters - της παλέτας, όπου η χρήση υδατανθράκων αποκλείεται πρακτικά, η ζωνική δίαιτα σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε υγιείς υδατάνθρακες στη βέλτιστη ποσότητα για το σώμα, αλλά δεν υπερβαίνει το 40% της καθημερινής διατροφής.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η εκπαίδευση CrossFit είναι εξαιρετικά ενεργειακή και το ανθρώπινο σώμα αντλεί ενέργεια και δύναμη από πηγές υδατανθράκων, τα πλεονεκτήματα της ζώνης διατροφής είναι προφανή.
Διατροφικός μηχανισμός δράσης
Η ιδέα του Barry Sears επιτρέπει σε κάποιον να αξιολογήσει τα προϊόντα διατροφής όχι μόνο από την άποψη της διαίρεσής τους σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά και από την άποψη της εμφάνισης της ορμονικής απόκρισης του σώματος στη χρήση ενός συγκεκριμένου προϊόντος.
Είναι η έναρξη μιας αλυσίδας ορμονικών αντιδράσεων μετά από ένα γεύμα που καθορίζει τελικά πόσο λίπος αποθηκεύεται στο σώμα. Εάν μιλάμε για καύση λίπους, τότε ο έλεγχος των ορμονικών αντιδράσεων είναι ο πραγματικός τρόπος επιτυχίας στην απώλεια βάρους.
Αλυσίδα ορμονικών αντιδράσεων
Ο σκοπός της Διατροφής Ζώνης είναι να βελτιώσει τη συνολική υγεία μέσω ελεγχόμενων ορμονικών αποκρίσεων στα τρόφιμα που τρώγονται.
Ο μηχανισμός δράσης της δίαιτας ζώνης έχει ως εξής: κάθε θρεπτικό συστατικό, που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα, προκαλεί μια αλυσίδα ορμονικών αντιδράσεων με την απελευθέρωση ορμονών και υπερορμονών (εικοσανοειδή), οι οποίες επηρεάζουν διαφορετικά όχι μόνο τις διαδικασίες καύσης λίπους, αλλά και την ανθρώπινη υγεία γενικά.
Εξισορρόπηση των σωματικών αντιδράσεων
Υπάρχουν δύο ομάδες εικοσανοειδών. Συμβατικά υποδιαιρούνται σε «κακά» και «καλά». Ο χαρακτηρισμός είναι, φυσικά, σχετικός και απαιτείται μόνο για να εξηγήσει την έννοια.
Για παράδειγμα, είναι τα «κακά» εικοσανοειδή που προκαλούν την αντίδραση πήξης των αιμοπεταλίων και τα «καλά» την αποτρέπουν. Αλλά αν ένα άτομο κόψει ένα δάχτυλο, είναι τα «κακά» εικοσανοειδή που προκαλούν αντίδραση ταχείας πήξης του αίματος, αλλιώς το θύμα απλώς θα αιμορραγεί.
Από την άλλη πλευρά, ένας θρόμβος αίματος που προκύπτει από περίσσεια «κακών» εικοσανοειδών μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
Συμπέρασμα: μόνο η σωστή ισορροπία όλων των ορμονικών αντιδράσεων και ουσιών στο σώμα εξασφαλίζει καλή υγεία και καλή ανοσία. Είναι η πράξη εξισορρόπησης μέσω της διαχείρισης ορμονικών αποκρίσεων στο σώμα που παρέχει η δίαιτα ζώνης του Dr. Barry Sears.
Διατροφικοί κανόνες στη διατροφή ζώνης
Βασικοί κανόνες τροφίμων σύμφωνα με τον Barry Sears:
- Προσδιορίστε την ακριβή απαίτηση πρωτεΐνης του σώματός σας και μην παραβιάζετε ποτέ αυτόν τον δείκτη. Μην τρώτε υπερβολικά ή μειώστε τις πρωτεΐνες.
- Φροντίστε να παρατηρήσετε την αναλογία πρωτεϊνών προς υδατάνθρακες: 1: 1.
- Μην αφήνετε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων για περισσότερο από 4-5 ώρες.
- Χωρίστε τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά σε 5 γεύματα: 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ.
- Τα καλύτερα λίπη είναι ακόρεστα λίπη.
- Μην υπερβαίνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του κύριου γεύματος και του σνακ σας. (500 και 100 θερμίδες, αντίστοιχα).
- Εάν ασχολείστε ενεργά με το CrossFit και οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες αυξάνονται, τότε είναι καλύτερο να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων παρά το μέγεθος της μερίδας.
- Η πρωτεΐνη λαμβάνεται κατά προτίμηση από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά.
- Οι υδατάνθρακες πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Πίνετε τουλάχιστον 250 ml νερού με κάθε γεύμα.
- Μην πίνετε καφέ ή ποτά με καφεΐνη.
- Εάν παραβιάσετε έναν από τους παραπάνω κανόνες, προσπαθήστε να διατηρήσετε το επόμενο γεύμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρότυπο της διατροφής ζώνης.
Προτεινόμενα Προϊόντα
Ενθαρρύνεται η χρήση τροφίμων από τη λίστα «επιθυμητών».
Αυτά περιλαμβάνουν:
- πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης ·
- σύνθετοι υδατάνθρακες, κυρίως από λαχανικά και φρούτα.
- ακόρεστα λίπη φυτικής προέλευσης.
Απαγορευμένα προϊόντα
Τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- τροφές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- απλοί υδατάνθρακες: όλη η ζάχαρη και όλα τα γλυκά, άσπρο ψωμί, ζυμαρικά και προϊόντα ζύμης.
- κορεσμένο λίπος κυρίως ζωικής προέλευσης.
Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης;
Το πιο σημαντικό σημείο για τον καθορισμό της σωστής καθημερινής διατροφής είναι να προσδιοριστεί η ανάγκη για ένα συγκεκριμένο άτομο για πρωτεΐνη, καθώς η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την αποτελεσματική καύση λίπους είναι αυστηρά ατομική.
Πρώτα, υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους στο συνολικό σωματικό βάρος. Συνήθως, για τέτοιους υπολογισμούς, χρησιμοποιούνται ειδικοί διαδικτυακοί υπολογιστές, προγραμματισμένοι σύμφωνα με τις παραμέτρους που έχουν εισαχθεί για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους στο ανθρώπινο σώμα.
Στη συνέχεια, καθορίζουμε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με την ανάγκη για πρωτεΐνη. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα.
Ο λόγος της φυσικής δραστηριότητας προς τις πρωτεΐνες απαιτήσεις
| Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας | Απαιτήσεις πρωτεΐνης σε γραμμάρια ανά λίβρα (1 λίβρα = 453,6 γραμμάρια) "άπαχη" μυϊκή μάζα |
| Παθητικός τρόπος ζωής | 0,5 g πρωτεΐνης |
| Χαμηλή δραστηριότητα (ένας σύντομος περίπατος ανά ημέρα) | 0,6 g πρωτεΐνης |
| Μέτρια σωματική δραστηριότητα (περπατήστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά) | 0,7 g πρωτεΐνης |
| Υψηλή σωματική δραστηριότητα (βόλτες 5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα) | 0,8 g πρωτεΐνης |
| Πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα (περπατά τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για 2 ώρες ή περισσότερο) | 0,9 g πρωτεΐνης |
| Βαριά προπόνηση (5 φορές την εβδομάδα) | 1 g πρωτεΐνης |
Όταν κάνετε υπολογισμούς σύμφωνα με τον παραπάνω πίνακα, λάβετε υπόψη μια σειρά χαρακτηριστικών:
- Σε όλες τις περιπτώσεις δεν πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το βάρος ενός συγκεκριμένου ατόμου για υπολογισμούς. Είναι το βάρος ενός ατόμου χωρίς λίπος που είναι ένας δείκτης που λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ανάγκης για πρωτεΐνη.
- Το επίπεδο σωματικής άσκησης ενός ατόμου που είναι υπέρβαρο θα είναι πάντοτε υψηλότερο από το επίπεδο σωματικής άσκησης ενός ατόμου φυσιολογικού βάρους με τον ίδιο τρόπο ζωής, δεδομένου ότι το υπερβολικό βάρος από μόνο του ισοδυναμεί με ελαφριά σωματική δραστηριότητα 24 ώρες την ημέρα. Επομένως, εάν ένα άτομο ακολουθεί καθιστικό τρόπο ζωής και έχει υπερβολικό ποσοστό σωματικού λίπους (30% για τους άνδρες και 40% για τις γυναίκες), τότε οι ανάγκες σε πρωτεΐνες του θα είναι 0,6 γραμμάρια ανά λίβρα «καθαρής» μάζας.
Τύπος για τον υπολογισμό των μεμονωμένων απαιτήσεων πρωτεΐνης
Βάρος χωρίς λίπος ("καθαρό" βάρος) Χ Ισοδύναμη φυσική δραστηριότητα = καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης
Για παράδειγμα, εάν πάρετε μια γυναίκα με βάρος 75 κιλά (165 λίβρες) και ένα ποσοστό μάζας λίπους 30%, ενώ ταυτόχρονα με ένα μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τότε ο προσδιορισμός της ημερήσιας απαίτησης σε πρωτεΐνη θα ήταν ο εξής:
- 1 κιλό = 2,2 κιλά, έτσι 75 κιλά = 165 κιλά. Δεδομένου ότι τα 165 κιλά δεν είναι "καθαρό" βάρος, πρέπει να προσδιορίσουμε το βάρος της "καθαρής" μυϊκής μάζας.
- 165 λίβρες Χ 0,3 (30% σωματικό λίπος) = 49,5 λίβρες (περίσσεια σωματικού λίπους).
- 165 λίβρες - 49,5 λίβρες = 115,5 λίβρες (καθαρό βάρος μυών).
- Για να προσδιοριστεί η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης, μένει να πολλαπλασιαστεί το "καθαρό" βάρος με τον δείκτη σωματικής δραστηριότητας: 115,5 Χ 0,7 = 80,85 γραμμάρια (ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης για μια γυναίκα που ζυγίζει 75 κιλά, 30% λιπαρή μάζα και έχει μέτρια σωματική δραστηριότητα).
Αποδεικνύεται ότι 81 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι η βέλτιστη ημερήσια απαίτηση για τη γυναίκα σε αυτό το παράδειγμα. Αλλά η κατανάλωση αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο Δρ. Barry Sears προτείνει να χωρίσετε την ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες σε ξεχωριστά τεμάχια, το καθένα ίσο με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα.
Έτσι, με ημερήσια απαίτηση 81 γραμμάρια πρωτεΐνης, λαμβάνονται 11 (στρογγυλοποιημένα) μπλοκ πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτά τα μπλοκ, με τη σειρά τους, χωρίστηκαν σε κύρια γεύματα και σνακ. Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο - 3 τεμάχια το καθένα, απογευματινό σνακ και ένα σνακ πριν από το κρεβάτι - 1 μπλοκ το καθένα.
Το μενού για το ημερήσιο σιτηρέσιο επιλέγεται χρησιμοποιώντας πίνακες με κατά προσέγγιση μπλοκ της δίαιτας ζώνης, που δίνονται παρακάτω.
Παραδείγματα τυπικών μπλοκ διατροφής
Για να διευκολυνθεί η σύνθεση του μενού μόνοι σας, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει πολλά τυπικά τεμάχια για τη διατροφή ζώνης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τέτοιων ομάδων, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.
Τυπικά μπλοκ πρωτεΐνης
Προϊόν | Ισοδύναμο με βέλτιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 1 μπλοκ (περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης) |
| Κρέας: | |
| Στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα | 30 γρ |
| Άπαχο χοιρινό | 30 γρ |
| στήθος γαλοπούλας | 30 γρ |
| Αρνί, άπαχο | 30 γρ |
| Κουνέλι | 30 γρ |
| Ενα ψάρι: | |
| Τόνος | 30 γρ |
| Γάδος | 42 γρ |
| Σολομός, πέστροφα | 42 γρ |
| Γαρίδα | 42 γρ |
| Αυγά: | |
| Ασπράδια | 2 κομμάτια |
| Χτυπητά αυγά | 1/4 φλιτζάνι |
| Για χορτοφάγους: | |
| Τυρί σόγιας (tofu) | 90 γρ |
| Πρωτεϊνική σκόνη | 10 γρ |
| Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση: | |
| Τυρί cottage χωρίς λιπαρά | 60 γρ |
Τυπικά μπλοκ υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες στη Διατροφή Ζώνης υποδιαιρούνται επίσης σε ομάδες. Εάν ένα μπλοκ πρωτεΐνης περιέχει 7 γραμμάρια «καθαρής» πρωτεΐνης ανά λίβρα, τότε για τους υδατάνθρακες αυτό το μπλοκ είναι 9 g. Ο αριθμός των μπλοκ πρωτεΐνης πρέπει να είναι ακριβώς ο ίδιος με τον αριθμό των μπλοκ υδατανθράκων. Για παράδειγμα, εάν ο αριθμός των μπλοκ πρωτεΐνης είναι 11, οι υδατάνθρακες θα είναι επίσης 11.
Στην περίπτωση των υδατανθράκων, φροντίστε να λάβετε υπόψη το είδος και την ποιότητα των υδατανθράκων. Όλοι οι χαμηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για τη Διατροφή Ζώνης. Οι υδατάνθρακες με υψηλό GI προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα και αυξάνουν τον αριθμό των «κακών» εικοσανοειδών, γεγονός που καθιστά δύσκολη ή ουσιαστικά σταματά τη διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον, εάν καταναλώνετε τουλάχιστον ένα προϊόν από την «απαγορευμένη» ομάδα, μπορεί να εξαντληθεί ολόκληρη η επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
Προϊόν | Ισοδύναμο με τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα μπλοκ (περίπου 9 γραμμάρια υδατανθράκων) | |
| Βραστά λαχανικά: | ||
| Φασόλια ή φακές | 1/4 φλιτζάνι | |
| Σπαράγγι | 1 ποτήρι | |
| Μπρόκολο | 1 ποτήρι | |
| Φασολάκια | 1 ποτήρι | |
| Κολοκυθάκια (κολοκυθάκια) | 1 ποτήρι | |
| Κουνουπίδι | 1,5 φλιτζάνια | |
| Ωμά λαχανικά: | ||
| Ντομάτες | 1 κομμάτι | |
| Μαρουλοσαλάτα | 1 κομμάτι | |
| Πράσινη πιπεριά | 2 κομμάτια | |
| Τεμαχισμένο λευκό λάχανο | 2 ποτήρια | |
| Κουνουπίδι ή μπρόκολο | 2 ποτήρια | |
| Σέλινο | 2 ποτήρια | |
| Ψιλοκομμένο αγγούρι | 3 ποτήρια | |
| Σπανάκι | 4 ποτήρια | |
| Φρέσκα φρούτα και μούρα: | ||
| Musk πεπόνι | 1/4 κομμάτι | |
| Μεσαίο αχλάδι | 1/3 κομμάτια | |
| Μεγάλο νεκταρίνι | 1/2 κομμάτι | |
| Μεσαίο μήλο | 1/2 κομμάτι | |
| Μεσαίο πορτοκαλί | 1/2 κομμάτι | |
| Μεσαίο γκρέιπφρουτ | 1/2 κομμάτι | |
| Μεσαίο δαμάσκηνο | 1 κομμάτι | |
| Ακτινίδια | 1 κομμάτι | |
| Μανταρίνι | 1 κομμάτι | |
| Ροδάκινο | 1 κομμάτι | |
| Βερύκοκκο | 3 κομμάτια | |
| Κεράσι | 1/2 φλιτζάνι | |
| Μυρτιλός | 1/2 φλιτζάνι | |
| Σταφύλια | 1/2 φλιτζάνι | |
| Ενας ανανάς | 1/2 φλιτζάνι | |
| φράουλα | 1 ποτήρι | |
Τυπικά μπλοκ λίπους
Τα λίπη στη ζώνη διατροφής, παράδοξα όπως ακούγεται, βοηθούν στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους. Επομένως, η αναλογία τους στη διατροφή πρέπει να είναι ίση με τον αριθμό των πρωτεϊνικών και υδατανθράκων μπλοκ. Επιπλέον, ένα μπλοκ περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια λίπους.
Ο μόνος περιορισμός είναι ότι δεν μπορείτε να φάτε ζωικά λίπη που περιέχουν αραχιδονικό οξύ: βόειο κρέας ή άλλο κόκκινο κρέας, συκώτι. Αποφύγετε την πλήρη κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, καθώς προκαλούν μια σειρά από αρνητικές ορμονικές αντιδράσεις στο σώμα.
Διαφορετικά, επιτρέπεται η κατανάλωση όλων των λιπών από λευκό κρέας (χοιρινό, κουνέλι), πουλερικά ή ψάρια. Τα φυτικά ακόρεστα λίπη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενεργοποίηση μιας υγιούς ορμονικής απόκρισης: ελαιόλαδο, έλαιο κάνναβης, λιναρόσπορο, αβοκάντο, ελιές, ελιές. Είναι αυτά τα προϊόντα που είναι απολύτως ουδέτερα στην απελευθέρωση εικοσανοειδών και δεν επηρεάζουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα. Μαζί με αυτό, συμβάλλουν στον γρήγορο κορεσμό, επιβραδύνουν τη ροή της γλυκόζης στο αίμα, έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών και θεραπεύουν το σώμα από μέσα.
Προϊόν | Ισοδύναμο με τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε λίπος σε ένα μπλοκ (περίπου 1,5 γραμμάρια λίπους) |
| Ελαιόλαδο | 1/3 κουταλάκι του γλυκού |
| Λάδι κάνναβης | 1/3 κουταλάκι του γλυκού |
| Λινέλαιο | 0,5 κουταλάκι του γλυκού |
| Φυσικό φυστικοβούτυρο | 0,5 κουταλάκι του γλυκού |
| Τακτική μαγιονέζα | 0,5 κουταλάκι του γλυκού |
| Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά | 1 κουταλάκι του γλυκού |
| Καρύδι Μακαδάμια | 1 κομμάτι |
| Ελιές | 3 κομμάτια |
Επιπλέον, τα έλαια ελιάς, κάνναβης, φυστικιών και λιναρόσπορου είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και είναι εξαιρετικά ευεργετικά για το ανθρώπινο σώμα.
Να θυμάστε ότι το φαγητό είναι το πιο ισχυρό φάρμακο για όλες τις ασθένειες. Η ικανότητα ελέγχου των ορμονικών αντιδράσεων του σώματός σας είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους και την καλή υγεία.
Προτίμηση γεύματος
Τώρα που ξέρετε τι είναι η Διατροφή Ζώνης και ποια τρόφιμα επιτρέπονται, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να σχεδιάζετε τα γεύματά σας. Είναι απαραίτητο να σκεφτείτε ένα μακροπρόθεσμο μενού έτσι ώστε την κατάλληλη στιγμή όλα τα απαραίτητα προϊόντα να βρίσκονται στο ψυγείο σας.
Ακολουθεί ένα δείγμα ημερήσιου προγράμματος για μια καθιστική γυναίκα (11 τετράγωνα) με χρόνο και αριθμό μπλοκ:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | πρόχειρο φαγητό | βραδινό | πρόχειρο φαγητό | βραδινό |
| 3 μπλοκ | 1 μπλοκ | 3 μπλοκ | 1 μπλοκ | 3 μπλοκ |
Εάν δεν ξυπνήσετε τόσο νωρίς ή δεν μπορείτε να αναγκάσετε να φάτε στις 6 π.μ., αλλάξτε το πρόγραμμά σας αλλάζοντας το πρωινό στις 9 π.μ. και προσθέτοντας ένα επιπλέον σνακ μετά το δείπνο, λίγο πριν από το κρεβάτι.
Τα οφέλη και οι βλάβες της διατροφής ζώνης
Τα οφέλη της Διατροφής Ζώνης για το μέσο άτομο ή τον αθλητή CrossFit είναι ξεκάθαρα. Ο πλήρης έλεγχος των ορμονικών αντιδράσεων στο σώμα οδηγεί όχι μόνο σε μόνιμη μείωση των επιπλέον κιλών λόγω της μείωσης του υποδόριου λίπους, αλλά επίσης ενισχύει την υγεία και την ασυλία.
Ωστόσο, με όλα τα οφέλη της ζώνης διατροφής, υπάρχουν αντενδείξεις. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή, η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από νεφρική ανεπάρκεια ή άλλα προβλήματα με τα νεφρά και το σύστημα απέκκρισης.
Η ζώνη διατροφής δεν συνιστάται για διαβητικούς, άτομα με ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Μενού διατροφής για την εβδομάδα
Αυτό το μενού είναι κατά προσέγγιση και κατά προσέγγιση: αλλάξτε τα γεύματα ανάλογα με τη σωματική σας διάπλαση και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
| Δευτέρα | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 3-4 σκληρή ομελέτα ή 4 βραστά αυγά, 1 κουταλάκι του γλυκού τυρί, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μερικές σταφίδες. |
| Βραδινό | Σαλάτα λαχανικών με την προσθήκη 200 γραμμαρίων γαρίδας με 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 λεπτό φύλλο ψωμί πίτας. |
| Πρόχειρο φαγητό | 50 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ξινή κρέμα, μερικά καρύδια ή φιστίκια. |
| Βραδινό | Κοτολέτα από 150 γραμμάρια κομματιασμένου κοτόπουλου ή κιμά γαλοπούλας, με πουρέ φασολιών με την προσθήκη ντομάτας και βοτάνων. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 g ζαμπόν με χαμηλά λιπαρά ή λευκά ψάρια, 100 g φρέσκα σμέουρα ή βατόμουρα. |
| Τρίτη | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μια μερίδα πλιγούρι βρώμης σε νερό με νιφάδες αμυγδάλου, 50 γραμμάρια κοτόπουλου. |
| Βραδινό | 170 γραμμάρια κοτολέτας γαλοπούλας ή κουνελιού, σαλάτα με λάχανο και ντομάτα, μια φέτα σκληρού τυριού, μισό μήλο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς. |
| Πρόχειρο φαγητό | 150 γρ. Τυρί tofu, βρασμένα φασολάκια με ντομάτα, πιπεριές και φυτικό λάδι. |
| Βραδινό | 150 γραμμάρια κοτόπουλο φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα από φρέσκα φύλλα σπανακιού με αρακά, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού ή μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 γραμμάρια τυρί cottage, ένα ροδάκινο. |
| Τετάρτη | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Φρέσκια φρουτοσαλάτα (μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι) με φυσικό γιαούρτι και σταφίδες. |
| Βραδινό | 200 g γαρίδας ή λευκού ψαριού με μαρούλι σε πίτα, με κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σάλτσα ελαιολάδου. |
| Πρόχειρο φαγητό | 50 γραμμάρια τυρί cottage και 150 γραμμάρια ανανά. |
| Βραδινό | Φιλέτο λευκού ψαριού φούρνου με τυρί και πράσινα λαχανικά. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 γραμμάρια κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα), μερικά καρύδια. |
| Πέμπτη | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 50 g ιδέα ή κοτόπουλο, γιαούρτι με αμύγδαλα και φρέσκα μούρα. |
| Βραδινό | Μπριζόλα 150 g χοιρινού κρέατος με μανιτάρια, σαλάτα σέλινο και σπανάκι, καρυκεύματα με ελαιόλαδο, ένα πορτοκάλι. |
| Πρόχειρο φαγητό | 50 γραμμάρια τυριού, μισό μήλο. |
| Βραδινό | 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου με μουστάρδα, πράσινα φασόλια γαρνιτούρα με πιπεριές και ντομάτες. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 g γιαούρτι ή ξινή κρέμα. |
| Παρασκευή | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, φούρνο με τυρί και αυγό, μερικά φρέσκα μούρα και αμύγδαλα. |
| Βραδινό | 150 γραμμάρια ψαριού, μια μερίδα φρέσκων λαχανικών και σαλάτας από βότανα, μια φέτα ψωμί πίτουρου. |
| Πρόχειρο φαγητό | 50 γραμμάρια γαλοπούλας, μερικά αποξηραμένα φρούτα. |
| Βραδινό | Κεφτεδάκια από 200 γραμμάρια κομματιασμένου κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος με κρεμμύδια και κέτσαπ, βραστά ή ψητά κολοκυθάκια με βότανα, μισό μήλο. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 γραμμάρια κοτόπουλου, μερικά καρύδια και φρέσκα μούρα. |
| Σάββατο | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 150 g γαλοπούλας ή κουνελιού με ντομάτα, μια μικρή φέτα καρπούζι ή πεπόνι. |
| Βραδινό | 100 γρ. Κρέας καβουριών ή γαρίδες με τυρί, μια μερίδα φρέσκων λαχανικών και σαλάτας βοτάνων, μισό πορτοκάλι. |
| Πρόχειρο φαγητό | 100 γραμμάρια τυρί cottage, μισό φλιτζάνι ανανά, μερικά καρύδια. |
| Βραδινό | 150 γραμμάρια λευκού ψαριού με τυρί και λαχανικά, μια χούφτα φρέσκα μούρα. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 γραμμάρια κοτόπουλου, μερικά μούρα και ξηρούς καρπούς. |
| Κυριακή | |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Ομελέτα από 4 λευκά ή 2 ολόκληρα αυγά με 50 γραμμάρια ζαμπόν ή μπέικον, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μισό γκρέιπφρουτ. |
| Βραδινό | 150 γραμμάρια κοτόπουλου στον ατμό με λαχανικά, ξινή κρέμα ή σάλτσα μαγιονέζας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 λεπτό πίτα, μια μερίδα δαμάσκηνων ή δαμάσκηνων. |
| Πρόχειρο φαγητό | Σκληρό βραστό αυγό, μισό μήλο ή πορτοκάλι, μερικά αμύγδαλα. |
| Βραδινό | 200 g πέστροφας ή σολομού με βότανα και πιπεριά, ψημένα στο φούρνο, με ξινή σάλτσα κρέμας με σκόρδο. |
| Σνακ πριν από το κρεβάτι | 50 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου ή λευκό ψάρι. |
Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές. Μετά τη μετάβαση σε δίαιτα, δεν θα είναι περιττό να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση με παρακολούθηση όλων των αλλαγών στο σώμα.
