Μπάρμπελ τραβήξτε προς το πηγούνι

Ασκήσεις Crossfit

8Κ 2 09/25/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 12/02/2018)

Η γραμμή barbell προς το πηγούνι είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και μάζας στους δελτοειδείς μύες. Ανήκει στην απομονωμένη κατηγορία, εδώ δεν ενδιαφερόμαστε πολύ για το βάρος εργασίας. Είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνετε την άσκηση με εκλεπτυσμένη τεχνική και να επιτύχετε καλή κυκλοφορία του αίματος στους ώμους. Σε συνδυασμό με πλευρικές κινήσεις αλτήρων, πρέσα πάγκου και δέλτα πλάτης που λυγίζουν πάνω από τις επεκτάσεις, το τράβηγμα του πηγουνιού θα δώσει στους ώμους σας το τρισδιάστατο εφέ όγκου για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding σε όλο τον κόσμο. Η τεχνική της άσκησης δεν στερείται «παγίδων» και απαιτεί προσεκτική εξέταση.

Σήμερα θα εξετάσουμε πώς να κάνουμε αυτήν την άσκηση σωστά και ποια λάθη συμβαίνουν πιο συχνά κατά την εκτέλεση.

Τύποι άσκησης

Συνολικά, υπάρχουν δύο τύποι έλξης στο πηγούνι - στενή και φαρδιά λαβή. Υπάρχει μια θεμελιώδης διαφορά μεταξύ τους: η κίνηση λαμβάνει χώρα σε διαφορετικές τροχιές, λόγω αυτού, η έμφαση του βάρους μετατοπίζεται.

Ευρείας ανύψωσης λαβής

Η ευρεία παραλλαγή λαβής είναι μια πιο κλασική παραλλαγή. Λειτουργεί τέλεια τις μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών. Λόγω της ευρείας θέσης των βραχιόνων, η κίνηση ανατομικά μοιάζει με ταλάντευση με αλτήρες προς τα πλάγια - στο επάνω σημείο, ο αγκώνας είναι πάνω από το χέρι. Συχνά αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε ελλιπές πλάτος, χωρίς να εκτείνονται πλήρως οι βραχίονες στο χαμηλότερο σημείο. Λόγω αυτού, οι μύες δεν έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και να «σβήσουν», η αίσθηση μιας αντλίας σχισίματος έρχεται πολύ πιο γρήγορα.

Κλείσιμο Grip Row

Με μια στενή λαβή barbell, μια ελαφρώς διαφορετική ιστορία. Εδώ είναι άβολο για εμάς να κρατάμε τα χέρια μας παράλληλα με το σώμα και τα φέρνουμε λίγο μπροστά. Εξαιτίας αυτού, το φορτίο τονίζεται περισσότερο στα εμπρός δέλτα. Επίσης στην κίνηση, οι τραπέζιοι μύες παίρνουν ένα ισχυρό μέρος, μαζί τους ο αθλητής κρατά τη ράβδο μέχρι το τέλος στο άνω εύρος κίνησης.

Και στις δύο παραλλαγές, περιλαμβάνονται οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι αδύνατο να κρατάτε ένα βαρύ barbell χωρίς να τεντώνετε τα χέρια σας. Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να κυνηγούμε βάρη εδώ, είναι πολύ πιο σημαντικό για εμάς να αισθανθούμε πώς λειτουργεί η ομάδα μυών στόχου και να μην επιδοθεί το εγώ μας. Επιτρέπεται επίσης η χρήση ιμάντων καρπού.

Οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών μυών ενεργούν ως σταθεροποιητές στην κίνηση. Λόγω αυτών, διατηρούμε το σώμα σε όρθια θέση.

Τεχνική άσκησης

Με βάση το γεγονός ότι υπάρχουν δύο επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει επίσης να εξεταστούν δύο τεχνικές.

Χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή

Η τεχνική για την εκτέλεση ενός τραβήγματος barbell με μεγάλη λαβή έχει ως εξής:

1. Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα ή τα ράφια. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Θα πρέπει να είστε άνετοι με την άρθρωση των ώμων σας σε φυσική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα εμπρός.
2. Με την προσπάθεια των δελτοειδών μυών, αρχίζουμε να ανεβάζουμε τη ράβδο. Η κίνηση πρέπει να είναι τραβηγμένης φύσης · ​​δεν πρέπει να υπάρχουν ρίψεις ή τραυματισμοί. Σηκώνουμε την μπάρα ομαλά και υπό έλεγχο, παίρνοντας μια ανάσα. Καθώς η μπάρα ανεβαίνει, απλώνει ελαφρώς τους αγκώνες στις πλευρές για να μειώσει περισσότερο τα μεσαία δέλτα.
3. Χωρίς παύση στην κορυφή, επιστρέψτε τη γραμμή στην αρχική της θέση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το ρίξετε προς τα κάτω, είναι επικίνδυνο για τις αρθρώσεις των ώμων. Δεν χάνουμε την αίσθηση της εργασίας των Δέλτα ακόμα και όταν κατεβάζουμε.
4. Χωρίς να σταματήσουμε στο κάτω σημείο, κάνουμε την επόμενη επανάληψη.

Χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή

Η τεχνική για την εκτέλεση της έλξης της μπάρας στο πηγούνι με στενή λαβή είναι η εξής:

1. Σηκώστε τη μπάρα από τα ράφια ή από το πάτωμα. Πάρτε το λίγο πιο στενό από το πλάτος του ώμου, σαν μια στενή πρέσα πάγκου. Διατηρήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, ώστε να μην υπερβαίνετε το μέτωπο.
2. Αρχίζουμε να κάνουμε το barbell με την ίδια αρχή. Προσπαθούμε να δουλεύουμε μόνο με τους ώμους μας. Όσο πιο κοντά κρατάτε το barbell στο σώμα σας, τόσο περισσότερο οι ώμοι σας λειτουργούν. Εάν επεκτείνετε τη ράβδο 5-10 εκατοστά μπροστά σας, ολόκληρο το φορτίο θα περάσει στα χέρια σας και τραπεζοειδές.
3. Θα περάσετε το μέγιστο σημείο συστολής των δελτοειδών μυών περίπου στο μέσο του πλάτους. Μην ρίξετε τη ράβδο με τα χέρια σας. Είναι καλύτερο να τερματίσετε την κίνηση με την προσπάθεια των τραπεζιών, κάνοντας κάτι σαν ένα barbell. Αυτό θα λειτουργήσει ταυτόχρονα τόσο στους ώμους όσο και στους τραπέζους μύες, σκοτώνοντας δύο πουλιά με μία πέτρα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη γραμμή προς τα κάτω και κάντε την επόμενη επανάληψη χωρίς καθυστέρηση.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Αυτή η άσκηση είναι τεχνικά δύσκολη, δεν στερείται ορισμένων λεπτών αποχρώσεων, χωρίς τις οποίες δεν θα μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτό.

Για παράδειγμα:

1. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν το όνομα της άσκησης πολύ κυριολεκτικά. Δεν χρειάζεται να φτάσετε το barbell στο πηγούνι, δεν έχει νόημα σε αυτό. Αυτό θα φορτώσει μόνο τα αντιβράχια. Για να προσδιορίσετε το βέλτιστο εύρος κίνησης για τον εαυτό σας, κάντε το ακόλουθο απλό τέχνασμα: ενώ ταλαντεύεστε με αλτήρες (εάν, φυσικά, γνωρίζετε πώς να τα εκτελέσετε σωστά), προσέξτε το επίπεδο στο οποίο οι αλτήρες βρίσκονται στο κορυφαίο σημείο. Συνήθως κάπου γύρω από το στήθος ή το λαιμό. Πρέπει να φτάσετε στο ίδιο επίπεδο με το barbell όταν τραβάτε στο πηγούνι.
2. Έλλειψη προθέρμανσης. Αξίζει να υπενθυμίσουμε ότι η άρθρωση του ώμου είναι ο πιο κινητός οργανισμός και ο τραυματισμός είναι ένα κομμάτι κέικ; Χωρίς ενδελεχή προθέρμανση και προθέρμανση των αρθρώσεων, η πλήρης αντοχή στους ώμους, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Ποιο είναι καλύτερο: περάστε 10 λεπτά ζέσταμα ή μετά λυπηθείτε για την απροσεξία σας για αρκετούς μήνες;
3. Το βάρος είναι πολύ βαρύ. Με πολύ βάρος, είναι σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε τη συστολή και την επέκταση των δελτοειδών μυών σε αυτήν την άσκηση. Πολλοί έμπειροι αθλητές δεν διστάζουν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση με ένα κενό Ολυμπιακό μπαρ. Αλλά ο όγκος των ώμων τους μιλά από μόνος του: κάνουν τα πάντα σωστά.
4. Αυτό το σημείο σχετίζεται στενά με το προηγούμενο. Πάρα πολύ δύναμη, ο αθλητής βάζει τη γραμμή barbell στο πηγούνι στην αρχή της προπόνησης στον ώμο και λειτουργεί με τεράστια βάρη. Και μόνο μετά από αυτό προχωρά σε βασικές πρέσες, όταν οι μύες είναι ήδη φραγμένοι και κουρασμένοι. Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση και είναι πολύ καλύτερο να το κάνετε μέχρι το τέλος της προπόνησης χωρίς να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος εργασίας.
5. Λανθασμένη θέση έκρηξης. Η ράβδος πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, έτσι ώστε να γλιστρά πρακτικά πάνω από το πουκάμισο όταν σηκώνεται. Το νόημα είναι το ίδιο με το deadlift. Σπρώξτε τη μπάρα προς τα εμπρός - θα χάσετε τον έλεγχο και τη συγκέντρωση, δεν υπάρχει όφελος από τέτοιες εργασίες.
6. Μην στρίβετε τα χέρια σας όταν κρατάτε την μπάρα. Αυτό βάζει στατικό φορτίο στα αντιβράχια σας. Αυτό καθιστά δύσκολη την επικέντρωση στην εργασία των δελτοειδών μυών.
7. Η εξαπάτηση είναι ακατάλληλη για αυτήν την άσκηση, αλλά μόνο στις τελευταίες επαναλήψεις. Δεν έχει νόημα να κάνουμε όλες τις επαναλήψεις στην κούνια.

Δες το βίντεο: Φυσικό LIFTING Προσώπου σε 5. VasilikiVon (Νοέμβριος 2024).