Η άντληση (από το αγγλικό ρήμα στην αντλία - «για άντληση») είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης που στοχεύει στη μεγιστοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς και στη μεγιστοποίηση του όγκου τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι προπονήσεις άντλησης ασκούνται κυρίως από bodybuilders, αλλά αθλητές από άλλα αθλήματα δύναμης θα βρουν επίσης ορισμένα πλεονεκτήματα σε αυτά. Θα σας πούμε ποια σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι η άντληση;
Η άντληση, δηλαδή η άντληση αίματος σε μυς, δίνει μια αξέχαστη εμπειρία - αυτό είναι το πιο προφανές πλεονέκτημα της περιγραφόμενης τεχνικής. Είναι ωραίο να βλέπεις τους διευρυμένους μυς σου, βλέποντας το αποτέλεσμα εδώ και τώρα.
Πώς να επιτύχετε άντληση;
Πώς επιτυγχάνεται αυτό; Ποια είναι η ουσία της εκπαίδευσης άντλησης;
- Στο στυλ άντλησης, κατά κανόνα, δεν εργάζονται περισσότερες από δύο ομάδες μυών σε μια προπόνηση.
- Οι ασκήσεις επιλέγονται κυρίως απομόνωση, δηλαδή εκείνες στις οποίες λειτουργεί μια ομάδα μυών. Δώστε προτίμηση σε εκείνες τις κινήσεις στις οποίες αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο μικρή ομάδα μυών.
- Το βάρος επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε σε μια προσέγγιση να έχετε τουλάχιστον 15 "καθαρές" επαναλήψεις, καλύτερα - περισσότερο, έως 20-25. Η «καθαριότητα» είναι εξαιρετικά σημαντική - η τεχνική πρέπει να είναι τέλεια, η αίσθηση της εργασίας πρέπει να είναι μόνο στην ομάδα μυών στόχου! Κατά συνέπεια, κάθε επανάληψη πραγματοποιείται με ελεγχόμενο τρόπο.
- Στο τέλος κάθε σετ, θα πρέπει να αισθανθείτε μια έντονη αίσθηση καψίματος στον μυ στόχο. Η μέγιστη αίσθηση καψίματος θα είναι ο περιοριστικός παράγοντας για την επόμενη επανάληψη. Για να εκπληρώσετε αυτήν την προϋπόθεση, αποφύγετε την άσκηση "ακραίο σημείο" - απόλυτη χαλάρωση του μυός (για παράδειγμα, μην επεκτείνετε τους βραχίονες μέχρι το τέλος της πρέσας ή όταν κάμπτετε τον δικέφαλο), ο οποίος θα πρέπει να είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση.
- Κατά τη μέγιστη συστολή, δεν είναι απαραίτητο να στερεώσετε τον μυ, αν και είναι αρκετά δυνατό, επιτυγχάνοντας έτσι ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία στην εκροή αίματος από τον μυ που λειτουργεί και, κατά συνέπεια, ένα ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα αντλίας.
- Εκτός από την απλούστερη έκδοση της άσκησης για 15-25 επαναλήψεις, υπάρχουν αρκετά πιο περίπλοκα σχήματα που βοηθούν στην επίτευξη της ίδιας κυκλοφορίας αίματος στους μυς: supersets, drop set, συγκέντρωση στην αρνητική φάση της κίνησης κ.λπ. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να συμπεριλάβετε πολλά σχέδια ή εναλλαγή τους για να δώσει στους μυς σας νέο άγχος με κάθε προπόνηση.
Τα οφέλη της άντλησης
Ο σκοπός όλων αυτών των ενεργειών είναι η μεγιστοποίηση της ροής του αίματος προς τον μυ, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται η εκροή. Αυτό οδηγεί σε χρέος οξυγόνου και οξέωση - οξίνιση των μυϊκών ινών. Η οξίνιση οφείλεται στο γεγονός ότι όταν διαταράσσεται η εκροή αίματος, η ροή επιβραδύνεται επίσης, πράγμα που σημαίνει ότι το οξυγόνο δεν έχει χρόνο να ρέει στον μυ που εργάζεται στην κατάλληλη ποσότητα.
Για να παρέχουν ενεργειακή ίνα με ενέργεια, τα κύτταρα μεταβαίνουν σε αναερόβια, δηλαδή ανοξική οδό οξειδωτικής φωσφορυλίωσης ή παραγωγής ενέργειας - ATP. Κατά τη διάρκεια του τρόπου παραγωγής ενέργειας χωρίς οξυγόνο, σχηματίζονται μεταβολικά υποπροϊόντα - ιόντα υδρογόνου. Αυτοί είναι που αλλάζουν το περιβάλλον μέσα στο κελί. Από βιολογική άποψη, αυτό βλάπτει την τεταρτοταγή δομή της κυτταρικής πρωτεΐνης πυρήνα, η οποία διευκολύνει την πρόσβαση των αναβολικών ορμονών σε αυτήν. Χάρη στη δράση των ορμονών στο κυτταρικό επίπεδο οι μύες μας μεγαλώνουν και αναγεννιούνται γρηγορότερα.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι κατά την άντληση, θα χρησιμοποιηθεί ένα μικρό βάρος εργασίας (διαφορετικά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων), κάτι που θα είναι πολύ λιγότερο διεγερτικό για την ανάπτυξη των μυών από ό, τι με την κλασική προπόνηση. Μια μικρή αύξηση της ροής των ορμονών στις μυϊκές ίνες δεν είναι επαρκής παράγοντας για την επιτυχή αύξηση της μάζας.
Κανόνες άντλησης
Μια πρόσθετη προϋπόθεση για προπόνηση άντλησης είναι ο συντομευμένος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ (όχι περισσότερο από ένα λεπτό, ιδανικά 30-40 δευτερόλεπτα)... Αυτό αυξάνει την κινητική πυκνότητα των μυών και οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.
Η προπόνηση άντλησης υψηλής έντασης οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Κατά συνέπεια, οι ενεργειακοί πόροι του κυττάρου εξαντλούνται γρήγορα. Κατά τη διαδικασία της συστηματικής προπόνησης στο περιγραφόμενο στυλ, αυξάνεται η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να αποθηκεύουν γλυκογόνο. Οι μύες σας θα έχουν μεγάλες ποσότητες λόγω αυτού του φαινομένου.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Προτάσεις εκπαίδευσης
Εάν χρησιμοποιείτε μόνο άντληση στην προπόνηση, η πρόοδος στην ανάπτυξη των μυών θα είναι αισθητά κατώτερη από τις προσεγγίσεις κλασικής και προπόνησης δύναμης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους απλούς αθλητές. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να απορρίψετε καθόλου αυτό το σχέδιο - χρειάζεται μόνο να κάνετε κύκλο σωστά τα φορτία... Για παράδειγμα, για την πρώτη εβδομάδα, κάντε ασκήσεις στην κλασική λειτουργία - για 10-12 επαναλήψεις, για τη δεύτερη, χρησιμοποιήστε άντληση και δουλέψτε για 15-25 επαναλήψεις, την τρίτη, επιστρέψτε στα κλασικά και ούτω καθεξής.
Ένα άλλο πρόγραμμα εργασίας για τέτοια ποδηλασία είναι το εξής:
- Πρώτη εβδομάδα - προπόνηση δύναμης για άρση ισχύος. Χρησιμοποιούνται μόνο βασικές ασκήσεις ελεύθερου βάρους, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 3 έως 8-10.
- Δεύτερη και τρίτη εβδομάδα. Κλασική προσέγγιση bodybuilding - 8-12 επαναλήψεις. Η βάση είναι η βάση, προστίθεται κάποια μόνωση.
- Η τέταρτη εβδομάδα είναι άντληση. 15-25 επαναλήψεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερσύνολα, σετ πτώσης, προ-κόπωση και άλλες παρόμοιες τεχνικές. Οι ασκήσεις είναι κυρίως απομονωμένες.
Τέλος, μια σύσταση βασισμένη στα έργα του V. N. Seluyanov. Όταν εκτελείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο πλαίσιο μιας προπόνησης άντλησης, το φορτίο στην ίδια ομάδα μυών θα είναι υπερβολικό. Η οξίνιση μπορεί να είναι τόσο ισχυρή που, αντί να προκαλεί αναβολικές διεργασίες στις μυϊκές ίνες, διεγείρει τον έντονο καταβολισμό και αντί να δημιουργεί νέους όγκους μυών, θα χρειαστεί πολύς και κουραστικός χρόνος για να αποκαταστήσετε αυτό που είχατε πριν από την προπόνηση.
Για να αποφευχθεί αυτό το δυσάρεστο φαινόμενο, η καλύτερη επιλογή για τη δημιουργία μιας προπόνησης άντλησης θα ήταν να εναλλάσσονται ασκήσεις για ανατομικά διαχωρισμένες μυϊκές ομάδες μεταξύ τους.
Για παράδειγμα, αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας. Μεταξύ σετ μπούκλες, κάνετε καταλήψεις για να ξεπλύνετε μερικές από τις ελεύθερες ρίζες από τις μυϊκές ίνες. Φυσικά, με αυτήν την προσέγγιση, το αποτέλεσμα άντλησης είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά από την άλλη πλευρά, θα είστε σίγουροι ότι δεν επιλύσατε αρνητικά. Και πάλι, αυτή η προσέγγιση θα αυξήσει περαιτέρω την αντοχή των μυϊκών ομάδων που επεξεργάζονται - αυτό θα συμβεί λόγω της αύξησης της μιτοχονδριακής μάζας. Δηλαδή, τα μιτοχόνδρια είναι υπεύθυνα για τη χρήση του οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας από μυϊκές ίνες.
Πρόγραμμα προπόνησης άντλησης
Σας ενημερώνουμε μια από τις παραλλαγές του συγκροτήματος, στο οποίο η πρώτη εβδομάδα είναι κλασική αντοχή και η δεύτερη - άντληση. Η διάσπαση της πρώτης εβδομάδας έχει σχεδιαστεί για τέσσερις ημέρες, σε μερικές ημέρες αντλούνται οι ώμοι, τα πόδια, το στήθος με τρικέφαλο και η πλάτη με δικέφαλου. Στη δεύτερη εβδομάδα, υπάρχουν τρεις προπονήσεις και ο συνδυασμός είναι κάπως διαφορετικός: στήθος με πλάτη, χέρια, πόδια με ώμους. Οι συνδυασμοί επιλέγονται με αυτόν τον τρόπο εξαιτίας των παραπάνω συστάσεων για εκπαίδευση άντλησης.
Εάν οι ασκήσεις που αναφέρονται στον πίνακα δεν σας ταιριάζουν για κανέναν λόγο, επιλέξτε εναλλακτικές ασκήσεις στην ενότητα ασκήσεων.
Πρώτη εβδομάδα με κλασικές προπονήσεις:
| Δευτέρα (ώμοι) | ||
| Στάση πάγκου | 4x10 |  |
| Κάθισμα αλτήρα | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Οδηγεί στο πίσω δέλτα στον προσομοιωτή | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε σε μια διασταύρωση σε μια πλαγιά | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τρίτη (πόδια) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x12 |  |
| Deadlift σε ίσια πόδια με μπάρα | 4x10 |  |
| Πνεύμονες αλτήρων | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πέμπτη (στήθος + τρικέφαλος) | ||
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 |  |
| Κλίση Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x10-12 |  |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 3x10 |  |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 3x12 |  |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 4x12 |  |
| Παρασκευή (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-12 |  |
| Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στενή αντίστροφη σειρά λαβής | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Υπερέκταση | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Μόνιμες μπούκλες | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ο αλτήρας μπούκλες που κάθεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο | 4x10-12 |  |
Δεύτερη εβδομάδα με προπόνηση άντλησης:
| Δευτέρα (πόδια + ώμοι) | ||
| Σμιθ καταλήψεις | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Πάγκος τύπου καθιστή ή όρθια | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x20-25 | |
| Καθιστικό ώμου | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift σε ίσια πόδια με μπάρα | 4x15-20 | |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: επεκτάσεις ποδιών + μπούκλες σε προσομοιωτές | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σετ πτώσης: περιστρέψτε αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε | 3x κατ 'ανώτατο όριο, δύο απώλεια βάρους | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σετ πτώσης: λυγισμένο πάνω από αλτήρες | 3x κατ 'ανώτατο όριο, δύο απώλεια βάρους |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (χέρια) | ||
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 4x15-20 | |
| Barbell μπούκλες για δικέφαλου | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τραβήξτε τη λαβή σχοινιού από πίσω από το κεφάλι προς τα εμπρός στο crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Μπούκλες όπλων με αλτήρες για δικέφαλου που κάθονται σε κλίση πάγκου | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σετ πτώσης: επέκταση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι | 3x μέγιστο, δύο απώλεια βάρους |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Σετ πτώσης: κατώτερες μπλοκ ή crossover | 3x μέγιστο, δύο απώλεια βάρους |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep μπούκλες | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Παρασκευή (στήθος + πίσω) | ||
| Πάγκος | 4x15-20 | |
| Μεγάλο τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πατήστε στο Smith σε έναν πάγκο κλίσης | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Οριζόντια ώθηση στο κάτω μπλοκ | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Πληροφορίες χεριών στον προσομοιωτή Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σειρά της ράβδου στη ζώνη που βρίσκεται σε κλίση πάγκο | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: πληροφορίες crossover + πουλόβερ αλτήρων | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Μην ξεχνάτε ότι κατά την προπόνηση με άντληση, δεν χρειάζεται να ξεμπλοκάρετε πλήρως τα πόδια σας σε όλες τις καταλήψεις, τις πιέσεις των ποδιών, καθώς και να ξεβιδώσετε τα χέρια σας σε πιέσεις και μπούκλες για δικέφαλους μυς.
