Οι αρχές της ενδιάμεσης προπόνησης εφαρμόστηκαν με επιτυχία τόσο στην καρδιο όσο και στην προπόνηση δύναμης (αν και η πρώτη επιλογή είναι πολύ πιο κοινή). Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την προπόνηση με διαστήματα ως μορφή προπόνησης κυκλώματος. Πράγματι, αυτές οι δύο προσεγγίσεις είναι παρόμοιες, αλλά υπάρχει ακόμα μια διαφορά. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κύκλου, πραγματοποιούμε αρκετές ασκήσεις σε κύκλο με κλασικό τρόπο ισχύος, ξεκουραζόμενοι μόνο μετά από κάθε κύκλο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, εναλλάσσουμε μεταξύ της προπόνησης υψηλής έντασης και της χαμηλής έντασης, ξεκουραζόμαστε μετά από κάθε σετ, επιτρέποντας στον καρδιακό ρυθμό να ανακάμψει.
Η προπόνηση υψηλής έντασης αναφέρεται σε ασκήσεις δυναμικής αντοχής ή σε γρήγορο καρδιο. Η δραστηριότητα χαμηλής έντασης μπορεί να είναι ελαφριά καρδιο, ανάπαυση ή στατικές ασκήσεις.
Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ας εξετάσουμε ποια είναι τα οφέλη της διαστημικής προπόνησης, μάθετε σε ποιον αντενδείκνυται και προσφέρουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης διαστήματος στο γυμναστήριο.
Τι είναι η εκπαίδευση διαστήματος;
Η προπόνηση με διαστήματα είναι όταν εκτελούμε με συνέπεια εργασία σε διαφορετικά επίπεδα έντασης. Η υψηλή ένταση συνεπάγεται μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη ταχύτητα (στην περίπτωση καρδιο), μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, λειτουργούν σχεδόν έως αποτυχία (στην περίπτωση ασκήσεων δύναμης) και υψηλό καρδιακό ρυθμό (κατά μέσο όρο 80-95% του μέγιστου).
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MHR) υπολογίζεται με τον τύπο:
- Για άνδρες: 208 - 0,7 * ηλικία σε έτη.
- Για γυναίκες: 206 - 0,88 * ηλικία σε έτη.
Οι αρχάριοι πρέπει να εκπαιδεύονται, προσπαθώντας να διατηρήσουν τον καρδιακό ρυθμό ίσο με περίπου το 80-85% αυτού του αριθμού. Το 95% του MHR είναι το ανώτερο επιτρεπόμενο όριο που δεν μπορεί να ξεπεραστεί και είναι επίσης ανεπιθύμητο να επιτευχθεί στα πρώτα στάδια της προπόνησης. Φυσικά, δεν μπορείτε να εκπαιδεύεστε συνεχώς με τέτοιο καρδιακό ρυθμό - η καρδιά σας δεν θα πει «ευχαριστώ» για αυτό. Η συνεχής εργασία στο όριο των δυνατοτήτων οδηγεί στην ανάπτυξη αρτηριακής υπέρτασης και αρρυθμιών.
Η έντονη περίοδος ακολουθείται από μια ήρεμη άσκηση χαμηλής έντασης. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές προτιμούν να τρέχουν ή να περπατούν με καρδιακό ρυθμό έως και 40-60% του μέγιστου. Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, απλώς ξεκουράζονται, αποκαθιστώντας τον παλμό. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε αργά. Αυτό σας επιτρέπει να ανακάμψετε λίγο μετά από ένα βαρύ φορτίο, να ομαλοποιήσετε την αναπνοή και να προετοιμάσετε τους μυς για περαιτέρω εργασία.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Τα οφέλη της προπόνησης με διαστήματα
Με την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρείτε έναν σχετικά υψηλό καρδιακό ρυθμό ανά πάσα στιγμή. Λόγω αυτού, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα θα προχωρήσουν με υψηλότερο ρυθμό και χωρίς γρήγορο μεταβολισμό, η αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι αδύνατη.
Το πιο σημαντικό, οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, αλλά και μετά από αυτήν - για έως και δύο ημέρες.
Αυτή είναι η κύρια διαφορά από το κλασικό καρδιο χαμηλής έντασης, στο οποίο η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για το λόγο αυτό, η μέθοδος εκπαίδευσης διαλείμματος ταιριάζει καλύτερα στα ενδόμορφα που θέλουν να απαλλαγούν γρήγορα από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό.
Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια εξαιρετική λύση για εκείνους τους αθλητές που δεν έχουν χρόνο για μεγάλη δύναμη και καρδιο προπονήσεις. Δύο έως τρεις συνεδρίες ανά εβδομάδα θα είναι αρκετές για να διατηρήσετε την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα, να αποφύγετε το υπερβολικό λίπος και να αισθανθείτε τονισμένοι. Δεν θα χάσετε δύναμη ή αντοχή. Θα σας βοηθήσουν οι οριζόντιες ράβδοι και οι παράλληλες ράβδοι που βρίσκονται στη γειτονική αυλή, ένα σχοινί άλματος και ένα βάρος βάσης. Με αυτό το σύνολο εξοπλισμού μπορείτε να εκπαιδεύεστε πλήρως και να προχωράτε σταθερά.
Εάν η εκπαίδευση διαστήματος χρησιμοποιείται από έμπειρους στεγνωτήρες, ο συνδυασμός προπόνησης καρδιακού και κλασικής αντοχής είναι η καλύτερη επιλογή. Αφιερώστε διαφορετικές μέρες για αυτές, για παράδειγμα, η προπόνηση καρδιο διαστήματος μπορεί να γίνει το πρωί 3 φορές την εβδομάδα και το βράδυ τις άλλες ημέρες μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο τις ίδιες 3 φορές. Αυτός ο συνδυασμός θα σας επιτρέψει να κάψετε λίπος στο μέγιστο και να διατηρήσετε τους μυς. Αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους - το φορτίο είναι πολύ βαρύ, απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν. 2-3 προπονήσεις μεσοδιαστήματος είναι αρκετές για αυτούς.
Το μεγαλύτερο όφελος για τους λάτρεις του CrossFit είναι η ανάπτυξη αντοχής δύναμης. Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης εμφανίζεται με αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται και αρχίζει να αντιλαμβάνεται ένα τέτοιο φορτίο πολύ πιο εύκολο, γεγονός που θα οδηγήσει σε αυξημένη αντοχή αντοχής.
Αντενδείξεις
Η τακτική προπόνηση με διαστήματα αντενδείκνυται για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα. Έχοντας αρτηριακή υπέρταση και υπέρταση, ταχυκαρδία, συγγενή ή επίκτητη καρδιακή νόσο ή στεφανιαία νόσο, διατρέχετε τον κίνδυνο βλάβης στην υγεία σας ασκώντας με καρδιακό ρυθμό άνω του 80% του μέγιστου.
Πάρτε πολύ σοβαρά τις αντενδείξεις. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν βιώσει μια υπερτασική κρίση λόγω του γεγονότος ότι δεν άκουσαν το σώμα τους και ασκούσαν συνεχώς, ξεπερνώντας τον πόνο και την κόπωση. Ο ανθυγιεινός φανατισμός και η αθλητική μακροζωία είναι ασυμβίβαστα πράγματα, ειδικά όταν πρόκειται για αθλητικά δύναμη.
Αρχές εκπαίδευσης διαστήματος
Να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν κάνετε σπορ. Εκτός από τα προφανή πράγματα, όπως η τήρηση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση των ασκήσεων και της μετρημένης αναπνοής (η εκπνοή γίνεται πάντα με προσπάθεια), σας συνιστούμε να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Η υπερβολική προπόνηση είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλουδίζοντας αχλάδια. Η υψηλή ένταση απαιτεί προσεκτική ανάκαμψη. Δώστε τόση προσοχή στη διατροφή και τον ύπνο όσο η άσκηση σας.
- Η περίοδος άσκησης χαμηλής έντασης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από την υψηλή ένταση. Για αρχάριους, θα πρέπει να είναι 3-5 φορές μεγαλύτερο. Μόνο έμπειροι αθλητές μπορούν να εξισώσουν αυτά τα διαστήματα. Να θυμάστε ότι το καθήκον σας όταν το κάνετε είναι να αποκαταστήσετε τη δύναμη και την αναπνοή. Αυτό δεν μπορεί να γίνει σε λίγα δευτερόλεπτα.
- Η διάρκεια της περιόδου υψηλού φορτίου είναι 10-120 δευτερόλεπτα. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 10-15 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά. Μια άλλη επιλογή για αύξηση της έντασης είναι η μείωση του χρόνου του τμήματος χαμηλής έντασης.
- Συνολικά, μπορείτε να ολοκληρώσετε 5-15 κύκλους ανά προπόνηση. Ο συνολικός χρόνος είναι 10-30 λεπτά.
- Πριν και μετά το μάθημα, πρέπει να κάνετε μια υποχρεωτική προθέρμανση και ψύξη, αντίστοιχα.
- Οι προπονήσεις πρέπει να είναι τακτικές. Είναι σημαντικό να βρείτε τη βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για τον εαυτό σας. Για αρχάριους, 2-3 μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά, για πιο έμπειρους αθλητές - 3-5.
- Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Η προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο εξωτερικό.
- Μην πάρετε συμπληρώματα πριν την προπόνηση πριν από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης υψηλής έντασης, ο παλμός φτάνει σχεδόν στις οριακές τιμές.
- Μην υπερφορτώνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα με καφεΐνη και άλλα διεγερτικά.
- Δεν μπορείτε να κάνετε τόσο σκληρές προπονήσεις με άδειο στομάχι. Αυτό θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας, γεγονός που θα μειώσει την απόδοσή σας στο μηδέν και η κανονική σας προπόνηση δεν θα λειτουργήσει.
© oneinchpunch - stock.adobe.com
Τύποι εκπαίδευσης διαστήματος
Γνωρίζετε λοιπόν τις βασικές αρχές της οργάνωσης της εκπαίδευσης σε διαστήματα. Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για τους πιο δημοφιλείς τύπους, όπως το πρωτόκολλο Tabata, η μέθοδος Gershler, το fartlek και άλλα.
Πρωτόκολλο Tabata
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διαστήματος αναπτύχθηκε από τον ιαπωνικό γιατρό Izumi Tabata και έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata, ο χρόνος υπό φορτίο πρέπει να είναι ίσος με τέσσερα λεπτά, ενώ εναλλάσσεται μεταξύ βαρέων και ελαφρών φορτίων. Μετά από μια τέτοια προσέγγιση τεσσάρων λεπτών - λίγο ξεκούραση. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας οδηγεί σε τρελή κατανάλωση θερμίδων. Αλλά πρέπει να ακολουθήσετε προσεκτικά τις συστάσεις για κατανομή φορτίου που ανέπτυξε ο γιατρός:
- Πρώτον, υπάρχει μια περίοδος προπόνησης υψηλής έντασης: 1 περίοδος διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να κάνετε περίπου 30 επαναλήψεις με εκρηκτικό τρόπο.
- Αυτό ακολουθείται από περίοδο ανάπαυσης, διαρκεί 10 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να αναπνέετε λίγο και να επικεντρωθείτε στην άσκηση.
Επαναλαμβάνουμε όλα αυτά για τέσσερα λεπτά. Ως αποτέλεσμα, έχετε 8 προσεγγίσεις, μετά τις οποίες μπορείτε να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε πλήρως. Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί τέτοιοι κύκλοι συνολικά, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.
Ελαφρές ασκήσεις όπως push-ups ή squat σωματικού βάρους, καθώς και βαριές βασικές ασκήσεις με barbell ή αλτήρες είναι κατάλληλες. Οι πάγκοι πάγκου, το deadlift, οι κούνιες με τα δύο χέρια, ή οι κρούσεις barbell είναι υπέροχα. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο του αθλητή.
Η μέθοδος του Waldemar Gerschler
Σχεδιασμένη ειδικά για αθλητές στίβου, αυτή η μέθοδος μπορεί εύκολα να αυξήσει το ρεκόρ σπριντ σας. Για την πλήρη χρήση του στην πράξη, ένας δρομέας πρέπει να γνωρίζει το χρόνο ρεκόρ του στα εκατό μέτρα. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού.
Πρώτον, ο αθλητής πρέπει να τρέξει 100 μέτρα, δείχνοντας σκόπιμα το αποτέλεσμα 3 δευτερόλεπτα λιγότερο από το μέγιστο. Μετά από αυτό, ένα διάλειμμα δύο λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει στους 120 παλμούς ανά λεπτό. Τότε ο αγώνας επαναλαμβάνεται ξανά.
Η προπόνηση συνεχίζεται έως ότου ο παλμός καταφέρει να ανακάμψει σε 120 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια ανάπαυσης δύο λεπτών. Κατά κανόνα, ο χρόνος για ένα τέτοιο μάθημα δεν υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά.
© Maridav - stock.adobe.com
Φάρτλκ
Αυτό το πρόγραμμα έχει επίσης σχεδιαστεί για εκτέλεση. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι δύο ή περισσότερα άτομα ανταγωνίζονται για ταχύτητα σε διαστήματα λειτουργίας. Η όλη διαδικασία του διαγωνισμού αποτελείται από 6 περιόδους:
- 10 λεπτά αργό τζόκινγκ.
- 10 λεπτά γρήγορο, έντονο τζόκινγκ.
- 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για αποκατάσταση της αναπνοής.
- Αγώνας 100 μέτρα σε ευθεία γραμμή.
- 100 μέτρα ανηφορικά.
- 5 λεπτά αργό περπάτημα για αποκατάσταση της αναπνοής.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα γυμναστικής
Τα παραπάνω προγράμματα απέχουν πολύ από τις μόνες επιλογές για διαλειμματική προπόνηση. Όλα περιορίζονται μόνο από τη φαντασία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να σκεφτείτε χιλιάδες ασκήσεις διαστήματος που συνδυάζουν αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα.
Ως μέρος του προγράμματος προπόνησης διαστήματος που προτείνεται παρακάτω, θα κάνουμε 4 προπονήσεις την εβδομάδα, δύο από αυτές καρδιο, 2 από αυτές δύναμη. Ο σκοπός αυτού του συμπλέγματος είναι να κάψει λίπος και να διατηρήσει τους μυς σε έλλειμμα θερμίδων.
| Προπόνηση # 1 - δύναμη |
|
| Προπόνηση # 2 - Cardio |
|
| Προπόνηση αριθμός 3 - δύναμη |
|
| Προπόνηση # 4 - Cardio |
|
Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να εναλλάξετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε διαλείμματα και να αντικαταστήσετε τη δραστηριότητα υψηλής έντασης με μια πιο ήρεμη, έτσι ώστε η καρδιά και οι μύες να μπορούν να ηρεμήσουν λίγο. Στο μέλλον, για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε τις περιόδους φορτίου υψηλής έντασης ή τον αριθμό κύκλων και προσεγγίσεων, να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης και να πάρετε περισσότερο βάρος.
