Pull-ups με στενή λαβή

Η στενή πρόσφυση είναι μια κοινή άσκηση μεταξύ εκείνων που τους αρέσει να ασκούν τους μυς της πλάτης τους από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Ανάλογα με τη λαβή σας, θα είστε σε θέση να ασκήσετε σχεδόν ολόκληρη τη μυϊκή μάζα της άνω πλάτης χωρίς να δημιουργήσετε αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η διαφορά μεταξύ στενής και ευρείας πρόσφυσης λαβής είναι σημαντική.

Η ουσία και τα οφέλη της άσκησης

Η ευρεία πρόσφυση περιλαμβάνει περισσότερο το μεγάλο στρογγυλό και το άνω μέρος του latissimus dorsi, το οποίο δίνει στον κορμό του αθλητή μια αθλητική σιλουέτα: ευρείς ώμους και στήθος, αναπτυγμένους μυς πλάτης, ογκώδεις βραχίονες και στενή μέση. Μια σφιχτή λαβή κάνει τους μύες της πλάτης σας παχύτερους και πιο άκαμπτους, πράγμα που σημαίνει ότι θα φαίνεστε βαρύτεροι και πιο μυώδεις όταν το βλέπετε από το πλάι. Αποδεικνύεται ένα είδος τρισδιάστατου φορτίου. Επίσης, η χρήση στενής λαβής συμβάλλει στην ανάπτυξη δεικτών αντοχής. Με την πάροδο του χρόνου, δεν θα παρατηρήσετε ότι τα βάρη εργασίας σε όλες τις βασικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος έχουν αυξηθεί σημαντικά.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα: γυμναστήριο, bodybuilding, crossfit, προπόνηση, πολεμικές τέχνες κ.λπ. Κέρδισε δημοτικότητα λόγω της τεχνικής της απλότητας, της προσβασιμότητας (οριζόντιες ράβδοι και ράβδοι είναι τώρα σχεδόν σε κάθε αυλή) και την ασφάλεια. Στο άρθρο μας σήμερα, θα εξετάσουμε τα οφέλη αυτής της άσκησης και πώς να το κάνουμε σωστά.

Τα οφέλη των στενών λαβών

Λόγω του γεγονότος ότι θα χρησιμοποιήσετε στενότερο κράτημα, θα ζητήσετε από τους μυς της πλάτης σας περισσότερες προϋποθέσεις για ανάπτυξη. Οι ευρείες λαβές λαβής είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το πλάτος του είναι σχεδόν δύο φορές μικρότερο από αυτό των στενών λαβών. Μεγάλες ομάδες μυών όπως η πλάτη και τα πόδια επιθυμούν να εργάζονται όσο το δυνατόν πιο σκληρά. Αυτό τους καθιστά πιο άκαμπτους, πληρέστερους και ισχυρότερους. Ας ελπίσουμε ότι όλοι θυμούνται ποιο είναι το κάτω μέρος της σειράς barbell squat;

Αυτή η αρχή ισχύει όχι μόνο για pull-ups, αλλά και για άλλες κινήσεις έλξης στο πίσω μέρος, όπως η καμπύλη γραμμή ή η υπερυψωμένη κίνηση. Από καιρό σε καιρό, αντικαταστήστε τη λαβή με μια στενή σε αυτές τις ασκήσεις, οι μύες σας δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο φορτίο, επομένως αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη πρόοδο.

Αντενδείξεις

Η ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο δημιουργεί ένα ισχυρό εφελκυστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Μερικές φορές αυτό είναι ωφέλιμο και μερικές φορές είναι γεμάτο με μεγάλο δυνητικό κίνδυνο. Με οστεοχόνδρωση, οι κήλες στη θωρακική ή οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η προεξοχή του μεσοσπονδύλιου δίσκου, η σπονδυλίωση ή οι σπονδυλικές παραμορφώσεις (σκολίωση, λόρδωση, κύφωση) αντενδείκνυται αυστηρά. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα. Ζητήστε από έναν καταρτισμένο προσωπικό γυμναστή να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα άσκησης φιλικό για την υγεία για εσάς. Ακόμα καλύτερα, επικοινωνήστε με έναν έμπειρο θεραπευτή, θα δώσει συστάσεις σχετικά με τον τρόπο ενίσχυσης των μυών της πλάτης με την ασθένειά σας.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Οι ανυψώσεις στη ράβδο με μια στενή στάση των χεριών περιλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης:

• μεγάλο και μικρό γύρο?
• σε σχήμα διαμαντιού
• τραπεζοειδής;
• λατρεία και οδοντωτό.

Επίσης, μέρος του δυναμικού φορτίου πέφτει στους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες και τις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών. Το στατικό φορτίο μεταφέρεται από τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτιαίους μυς, στην περίπτωση αυτή ενεργούν ως σταθεροποιητές.

Ποικιλίες άσκησης

Ανάλογα με τη λαβή, μπορείτε να αλλάξετε την έμφαση του φορτίου σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Στενές παράλληλες λαβές

Το κλείσιμο παράλληλης λαβής επιτρέπει να συγκεντρωθείτε πολύ καλά στην εργασία του μεγάλου στρογγυλού μυός της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λυγίσετε λίγο στη θωρακική σπονδυλική στήλη και να κάνετε τις κινήσεις λίγο πιο σύντομες, χωρίς να περάσετε από τα τελευταία 15-20 cm πλάτους.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει ειδική παράλληλη ράβδο, χρησιμοποιήστε μια παράλληλη ράβδο από ένα μηχάνημα μπλοκ Απλώς κρεμάστε το πάνω από τη ράβδο και προσπαθήστε να το φτάσετε με το κάτω μέρος του στήθους σας κατά τη διάρκεια των τραβήξεων. Η πλήρωση αίματος στους μύες της πλάτης θα είναι απίστευτη.

Στενή όρθια λαβή

Τα στενά πτυσσόμενα σφιχτά πιάτα είναι μια διαφορετική ιστορία. Πολλά εξαρτώνται από την εκτροπή σας στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Αν όχι, τότε σχεδόν όλο το φορτίο θα κατανεμηθεί μεταξύ των αντιβράχιου, του δικέφαλου, του πίσω δέλτα και του τραπεζίου. Από αυτά τα pull-ups, το πίσω μέρος είναι απίθανο να γίνει ακόμη λίγο μεγαλύτερο ή δυνατότερο. Εάν κάνετε μια ελαφρά εκτροπή, τότε τα pull-ups με στενή λαβή μετατρέπονται σε μια σχεδόν απομονωμένη άσκηση για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του latissimus dorsi. Το κύριο πράγμα είναι να "πιάσεις" το πλάτος στο οποίο θα αισθάνεσαι συνεχώς το έργο της πλάτης σου, όχι των χεριών σου. Οι ιμάντες Carpal είναι πολύ χρήσιμοι για αυτό. Η θέση των αγκώνων είναι επίσης σημαντική - πρέπει να πιέζονται στις πλευρές.

Στενή ανάστροφη λαβή

Αλλά τα pull-ups με μια στενή αντίστροφη λαβή μετατοπίζουν το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για την ανάπτυξή του. Σε συνδυασμό με μπούκλες bicep και σφυριά με αλτήρες, θα οδηγήσει σε καλά αποτελέσματα.

© .shock - stock.adobe.com

Τεχνική άσκησης

Συνιστάται η εκτέλεση pull-ups με στενή λαβή στην οριζόντια ράβδο ως εξής:

1. Κρατήστε ένα μπαρ και ισιώστε εντελώς. Όπως και με το πάτημα της στενής λαβής, μην πάρετε την φράση "στενή λαβή" πολύ κυριολεκτικά. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο αντίχειρες μεταξύ των χεριών. Βάζοντας τα χέρια σας το ένα κοντά στο άλλο θα ασκήσει υπερβολική πίεση στα χέρια σας. Επιτρέπεται επίσης μια λαβή ελαφρώς πιο στενή από τους ώμους. Η λαβή πρέπει να χρησιμοποιείται κλειστή, σφίγγοντας την οριζόντια ράβδο από κάτω με τον αντίχειρά σας. Με ανοιχτή λαβή, θα έχετε λιγότερη πρόσφυση στη ράβδο. Εάν η λαβή είναι ο αδύναμος σύνδεσμός σας, τα δάχτυλά σας θα ξεμπλοκαριστούν γρηγορότερα από τα άκρα του σετ και τα χέρια σας θα κουραστούν πιο γρήγορα από τα λαστιχένια.
2. Λυγίστε ελαφρώς στο στήθος, έτσι οι λατίμοι και οι μεγάλοι στρογγυλοί μύες της πλάτης θα συμμετέχουν περισσότερο στην εργασία. Αρχίστε να φτάνετε προς τα πάνω, προσπαθώντας να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Τα χέρια πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο σώμα, αλλιώς ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί στους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες. Μπορείτε είτε να τραβήξετε μέχρι το πλήρες πλάτος, να τεντώσετε τους μύες και να σταματήσετε εντελώς την αδράνεια στο κάτω μέρος, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν ένα στατικό-δυναμικό τρόπο εργασίας, να κινείστε σε περιορισμένο πλάτος και συνεχώς να συστέλλετε και να τεντώνετε το latissimus dorsi Σε κάθε περίπτωση, η θετική φάση της κίνησης περνάει με την εκπνοή και με πιο εκρηκτικό τρόπο από την αρνητική.
3. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και ισιώστε πλήρως τα χέρια σας. Η κατάβαση πρέπει να είναι περίπου διπλάσια από την ανάβαση. Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιπλέον να τεντώσετε τους μυς της πλάτης. Αυτό θα ενισχύσει τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών και κάθε επακόλουθη επανάληψη θα είναι πιο παραγωγική από την τελευταία.
4. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν είναι περιορισμένος, αλλά κατά μέσο όρο πραγματοποιούνται τρεις έως έξι προσεγγίσεις. Τα Pull-ups πρέπει να γίνουν έως ότου μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση χωρίς να σπάσετε την τεχνική. Είναι άσκοπο να δουλεύεις σε ένα μικρό εύρος επανάληψης σε τέτοιες ασκήσεις, οι μεσαίοι και μεγάλοι επαναλαμβανόμενοι μύες της πλάτης "αρέσουν" περισσότερο.

Crossfit συγκροτήματα με pull-ups

Αυτά τα συγκροτήματα έχουν σχεδιαστεί για το έμπειρο προηγμένο επίπεδο με καλά ανεπτυγμένη αντοχή αντοχής και έχουν συνηθίσει να εργάζονται στο όριο των δυνατοτήτων τους. Θα είναι πολύ δύσκολο για αρχάριους. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να αφαιρέσουν μία ή δύο ασκήσεις από κάθε συγκρότημα και να τις κάνουν με ήρεμο ρυθμό, χωρίς να κυνηγούν ρεκόρ. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο σοβαρή δουλειά.

Δες το βίντεο: 0 to 5 Pull Ups in 5 Steps - US Marine. Michael Eckert (Νοέμβριος 2024).