Πολύ συχνά, μεταξύ των επισκεπτών σε γυμναστήρια, μπορείτε να βρείτε άντρες που τρέφονται καλά με υψηλό ποσοστό υποδόριου λίπους και με μικρή ποσότητα μυών. Αυτά είναι τα πολύ ενδομορφή - ή, σύμφωνα με τη ρωσική ταξινόμηση, υπερθενικά. Θα βρείτε τους γενικούς κανόνες για την προπόνηση τέτοιων αθλητών στο ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για το ενδόμορφο, αλλά θα σας πούμε για τη διατροφή του ενδομορφώματος για την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ώστε όλες οι προσπάθειες που δαπανάται στο γυμναστήριο να μην είναι μάταιες, θα το πούμε σε αυτό το άρθρο.
Χαρακτηριστικά της διατροφής ενός ενδόμορφου
Ένα άτομο με έντονη ενδομορφική (υπερθενική) σωματική διάπλαση έχει, σχετικά μιλώντας, "σφαιρικά" σχήματα - ένα στρογγυλό γεμάτο πρόσωπο, μια μεγάλη κοιλιά και γλουτούς. Το θώρακα και ο κορμός είναι συνήθως φαρδιά, αλλά οι αστράγαλοι και οι καρποί, αντίθετα, είναι λεπτοί, γεγονός που δίνει στον κορμό κάποιο παράλογο.
Τα άτομα με υπερθενικό σύνταγμα είναι κυρίως υπέρβαρα. Ακόμα κι αν είναι αθλητές, το ποσοστό του υποδόριου λίπους τους θα είναι πάντοτε υψηλότερο από αυτό των εκτορμών και των μεσομορφών. Οι εναποθέσεις λίπους τείνουν να συσσωρεύονται κυρίως στη μέση, το στήθος, τους γοφούς και τους ώμους. Γι 'αυτόν τον λόγο είναι αδύνατο για τα ενδόμορφα να επιτύχουν καλά αποτελέσματα στην οικοδόμηση ενός ανακουφιστικού σώματος χωρίς μια σωστά επιλεγμένη δίαιτα και ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα γεύματος.
Η σωστή διατροφή του ενδοφόρου είναι η βάση ολόκληρης της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Χωρίς αυτό, ο αθλητής μπορεί και θα είναι σε θέση να χτίσει καλή μυϊκή μάζα, αλλά δεν θα είναι καθόλου ορατός κάτω από το στρώμα λίπους.
Υπάρχουν πολλά βασικά διατροφικά χαρακτηριστικά ενός υπερθενικού:
- Η δίαιτα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε η τροφή είτε να αποκλείεται εντελώς είτε να περιέχει μια ελάχιστη ποσότητα απλών υδατανθράκων.
- Πρέπει να υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή.
- Πρέπει να ρυθμίσετε σαφώς την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Θα πρέπει να υπάρχουν πολύ λιγότερα από ό, τι για το μεσόμορφο.
- Για να έχετε ένα ορατό αποτέλεσμα και ανακούφιση υψηλής ποιότητας, τα υπερθενικά δεν μπορούν να κάνουν χωρίς ειδική αθλητική διατροφή με αποτέλεσμα καύσης λίπους.
- Περιοδικά, το ενδόμορφο πρέπει να χρησιμοποιεί ειδικές δίαιτες για να στεγνώσει το σώμα.
Η δίαιτα
Η διατροφή ενός ενδόμορφου για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνονται υπόψη τα πάντα: θερμίδες, αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, παρουσία μικροθρεπτικών συστατικών, πρόσληψη νερού και άλλοι παράγοντες.
Υπολογισμός θερμίδων
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή είναι να υπολογίσετε την ενεργειακή σας απαίτηση σύμφωνα με τη φόρμουλα Harris Benedict και όχι από το πραγματικό βάρος, αλλά από την επιθυμητή. Αυτό θα σας επιτρέψει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά καταναλώνετε, πράγμα που τελικά θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα θα αρχίσει να «εξάγει» τις «λείπουν» θερμίδες, διαλύοντας το αποθηκευμένο λίπος του σώματος. Ο τύπος για τον υπολογισμό των θερμίδων φαίνεται παρακάτω.
40 θερμίδες Χ σωματικό βάρος Χ επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας (από 1 έως 1,5) = αριθμός θερμίδων
Αυτός θα είναι ο κατά προσέγγιση στόχος σας για αύξηση μυών. Για απώλεια βάρους, αφαιρούμε 100-150 θερμίδες από αυτήν την εβδομάδα, και στη συνέχεια η ξήρανση θα πραγματοποιηθεί χωρίς να θίγεται η μυϊκή μάζα.
Για ενδομορφές που δεν παρακολουθούν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και την ποιότητα των προϊόντων που καταναλώνονται, ένας άμεσος δρόμος είναι μόνο στην κατηγορία σούπερ-βαρέων βαρών στα αθλητικά σπορ. Αλλά εάν ο στόχος σας είναι ένα όμορφο αθλητικό σώμα και λειτουργική ανάπτυξη από κάθε άποψη, μην είστε τεμπέληδες για να υπολογίσετε το περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή σας.
Αναλογία BJU
Ένα ενδόμορφο πρέπει να καταναλώνει περίπου 2-3 g πρωτεΐνης, 4 g υδατανθράκων και 1 g λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτή η αναλογία θα σας επιτρέψει να κερδίσετε σταδιακά μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας χωρίς να δημιουργήσετε υπερβολικό σωματικό λίπος. Εάν αισθάνεστε ότι η πρόοδος στην απόκτηση μυϊκής μάζας έχει σταματήσει και δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια, αυξήστε ελαφρά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Αυτό γίνεται μειώνοντας την ποσοτική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη στη διατροφή. Σταδιακά μειώνουμε τους υδατάνθρακες σε 2,5 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους (ή λιγότερο) και τα λίπη - σε 0,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Λάβετε υπόψη ότι προτιμάτε τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα κορεσμένα λίπη και η συνολική τους ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της καθημερινής διατροφής του αθλητή. Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται όσο και κατά την αύξηση του βάρους, διαφορετικά το σώμα απλά δεν θα ανακάμψει.
Συνιστώμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Σε σύγκριση με τα εκτόμορφα και τα μεσόμορφα, τα υπερθενικά είναι πιο περιορισμένα στην επιλογή της τροφής τους. Τα προτεινόμενα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- κόκκινο κρέας (βόειο κρέας)
- λευκό κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα) ·
- ψάρι, ιχθυέλαιο;
- λαχανικά και βότανα
- ρύζι;
- φρούτα (με μέτρο)
- λινέλαιο;
- ψωμί ολικής;
- τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο τυρί cottage
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη για να αποφευχθούν οι αυξήσεις στην ινσουλίνη. Και θα πρέπει σίγουρα να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά οξέα για να μειώσετε το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, επειδή αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα για τα υπέρβαρα άτομα.
Σύμφωνα με την αυστηρότερη απαγόρευση - όλα τα fast food, λιπαρά τρόφιμα, γλυκά και αλεύρι.
Διατροφή
Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι, έχοντας ακούσει τη συμβουλή να τρώνε λιγότερο, πιστεύουν λανθασμένα ότι μιλάμε για τη συχνότητα των γευμάτων. Στην πραγματικότητα, εννοώ τόμους εγγραφής. Αλλά ο αριθμός των δεξιώσεων, αντίθετα, θα πρέπει να αυξηθεί - θα πρέπει να υπάρχουν 5-7 από αυτές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά είναι τρία πυκνά, πλήρη γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και δύο έως τέσσερα ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Ως σνακ, μπορείτε να χρησιμεύσετε ως οποιοδήποτε φρούτο ή μέρος ενός πρωτεϊνικού ανακινήματος. Το τελευταίο "πυκνό" γεύμα (δείπνο) πρέπει να οργανωθεί το αργότερο 2-2, 5 ώρες πριν τον ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται να γευματίσετε με ένα μείγμα πρωτεϊνών και ινών (τυρί cottage / ψάρι / άπαχο βόειο κρέας / κρέας ελαφιού + λαχανικά / βότανα). Μετά το φαγητό, πριν πάτε για ύπνο, είναι καλό να περπατάτε για 40-50 λεπτά - αυτό έχει ευεργετική επίδραση στις πεπτικές διαδικασίες.
Ταυτόχρονα, παρακολουθήστε τον προβληματισμό σας στον καθρέφτη και μην ξεχάσετε να κάνετε ανθρωπομετρικές μετρήσεις - το πάχος του βραχίονα, του μηρού, του λαιμού, του στήθους. Επιπλέον, παρακολουθείτε την πρόοδό σας στις κινήσεις δύναμης. Εάν το βάρος έχει μειωθεί σε επίπεδο που σας ικανοποιεί και ο όγκος των μυών αυξάνεται, όλα είναι εντάξει, συνεχίστε να τρώτε όπως είναι. Αλλά εάν το βάρος παραμένει ακίνητο και οι αριθμοί στον καθρέφτη και στην ταινία εκατοστόμετρου είναι ακόμα απογοητευτικοί, προσαρμόστε τη διατροφή. Μην ξεχνάτε ότι η διατροφική διόρθωση είναι κάτι που σας περιμένει συνεχώς και, στην αρχή, για να μειώσετε το βάρος, τότε - για να το διατηρήσετε.
Δείγμα μενού για την ημέρα
Το μενού της ημέρας για ένα ενδόμορφο μπορεί να μοιάζει με αυτό:
| Τρώει | Δείγμα μενού |
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ |
|
| Πρόχειρο φαγητό |
|
| Βραδινό |
|
| Σνακ πριν από την προπόνηση (30 λεπτά - 1 ώρα πριν από την έναρξη) |
|
| Σνακ μετά την προπόνηση (20-30 λεπτά μετά την προπόνηση) |
|
| Βραδινό |
|
| Σνακ πριν από το κρεβάτι (20-50 λεπτά πριν τον ύπνο) |
|
Εάν τρώτε τα πάντα στον παραπάνω πίνακα σε μέτριες μερίδες, τότε αυτό θα είναι περίπου 1500-2000 θερμίδες και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα είναι περίπου 300-350 g.
Αθλητική διατροφή για το ενδόμορφο
Ένα χαρακτηριστικό των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα ενός ενδοφόρου είναι ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τροφή απορροφάται σε πολύ μικρές ποσότητες - περίπου 30 τοις εκατό, δηλαδή, πολύ χειρότερα από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Από αυτήν την άποψη, οι αθλητές με τέτοια σωματική διάπλαση, στο στάδιο της προπόνησης για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, πρέπει να συμπληρώνουν ενεργά την ενεργειακή τροφοδοσία, η οποία χρησιμεύει ως δομικό υλικό για τους μυς.
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι τα καλύτερα για αυτό, καθώς η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης με την καθημερινή τροφή είναι αρκετά δύσκολη ακόμη και με μια αυστηρά ισορροπημένη διατροφή και ένα προσεκτικό μενού. Η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 3 κουταλιές της σούπας σκόνη ανά 0,5 λίτρα γάλακτος ή χυμό χωρίς ζάχαρη. Πρέπει να παίρνετε ένα κοκτέιλ 3 φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Εάν είστε οπαδός μόνο σπιτικών υγιεινών τροφίμων, τότε μπορείτε να κάνετε πρωτεϊνικά κουνήματα στο σπίτι.
Όταν επιτυγχάνεται μυϊκή μάζα και αρχίζει η εργασία για τη μυϊκή δύναμη και ανακούφιση, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων όπως αργινίνη και γλουταμίνη. Η αργινίνη λαμβάνεται συνήθως το πρωί και πριν τον ύπνο και η γλουταμίνη λαμβάνεται συνήθως μετά την προπόνηση και επίσης τη νύχτα. Η δοσολογία τους περιγράφεται λεπτομερώς στις οδηγίες.
Στο στάδιο της ενεργού απώλειας βάρους, για να επιταχύνετε τη διαδικασία διάσπασης των λιπών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή με αποτέλεσμα καύσης λίπους, τους λεγόμενους καυστήρες λίπους. Αλλά μην παρασυρθείτε μαζί τους, καθώς όλοι περιέχουν διάφορους συνδυασμούς ψυχοδιεγερτικών. Φυσικά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καρνιτίνη. Αλλά μην βάζετε πάρα πολλές ελπίδες για καύση λίπους. Αντίθετα, αυτό το συμπλήρωμα θα είναι χρήσιμο ως συστατικό της διατήρησης της υγείας των καρδιακών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνιστάται επίσης να εισάγετε BCAA και αμινοξέα στη διατροφή (πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι οι ενδομορφές τείνουν να είναι υπέρβαροι ή να αυξάνουν γρήγορα το βάρος, οπότε ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές σας συνήθειες θα πρέπει να αλλάξουν δραματικά. Και επειδή δεν γεννηθήκατε για bodybuilding δεν σημαίνει ότι δεν γεννηθήκατε για σπορ. Να είναι υγιής!
