Άσκηση τύπου ποδιών

Μια πλατφόρμα πρέσας ποδιών μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο, επειδή η πρέσα ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την άσκηση των μυών των ποδιών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο κατά την περίοδο της αύξησης της μυϊκής μάζας όσο και κατά την ξήρανση για να δώσει ανακούφιση και ορισμό στους μυς. Επιπλέον, είναι ικανό να αυξάνει την ένταση της προπόνησης κατά καιρούς και για το λόγο αυτό χρησιμοποιείται με επιτυχία τόσο στη φυσική κατάσταση όσο και στο bodybuilding, και στη λειτουργική προπόνηση.

Ανάλογα με τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα και το εύρος κίνησης, με το πάτημα των ποδιών στον προσομοιωτή, μπορείτε να επεξεργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών:

• τετρακέφαλοι;
• εσωτερικό και πίσω μέρος του μηρού.
• γλουτιαίοι μύες.

Φυσικά, το πάγκο στο μηχάνημα δεν θα αντικαταστήσει εντελώς τις βαριές καταλήψεις με ένα barbell, αλλά εξακολουθεί να δημιουργεί πολύ σοβαρό άγχος στους μυς σας. Με την επιφύλαξη υψηλής ποιότητας ανάκτησης, καλής ανάπαυσης, περιοδικότητας των φορτίων και σωστής διατροφής, αυτό θα οδηγήσει σε υπερτροφία των μυών και αύξηση των δεικτών δύναμης στις βασικές ασκήσεις.

Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να κάνετε το πόδι, πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση και πώς να επιτύχετε μια πραγματικά σοβαρή αύξηση του όγκου των μυών με αυτό.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Αυτή η άσκηση μπορεί να φορτώσει τοπικά οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα στο κάτω μέρος του σώματος. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όσο πιο στενά βάζουμε τα πόδια μας, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι τετρακέφαλοι στην εργασία.

Κάθετη πρέσα

Εκτός από την κλασική πρέσα ποδιών γωνίας, υπάρχει επίσης η κάθετη πρέσα ποδιών. Στην κατακόρυφη πρέσα ποδιών, η πλατφόρμα είναι αυστηρά κάθετη στη θέση του αθλητή. Η κίνηση πραγματοποιείται σε αρκετά μικρό πλάτος. Αυτό επιτρέπει στα κάτω τετρακέφαλα (μυς δακρύων) να φορτώνονται μεμονωμένα, κάτι που θα προσθέσει χύμα στο πόδι στον κάτω μηρό, πιο κοντά στο γόνατο. Στη Ρωσία, αυτός ο προσομοιωτής δεν έχει λάβει ακόμη ειδική διανομή και μπορείτε να τον βρείτε μόνο σε premium γυμναστήρια. Ωστόσο, τίποτα δεν σας εμποδίζει να κάνετε σχεδόν το ίδιο σε μια συμβατική μηχανή Smith, για κανονική εκτέλεση χρειάζεστε μόνο τη βοήθεια ενός έμπειρου συνεργάτη που θα ανοίξει και θα κλείσει τους μηχανισμούς ασφαλείας.

Οριζόντια πρέσα

Υπάρχει επίσης οριζόντια πρέσα ποδιών. Δουλεύοντας σε αυτόν τον προσομοιωτή, αυξάνετε το εύρος κίνησης κατά αρκετά εκατοστά. Αυτή είναι η ιδιαιτερότητα αυτού του προσομοιωτή: κάνετε τεράστια δουλειά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τεράστιο βάρος. Επίσης, αυτή η επιλογή άσκησης λειτουργεί τέλεια στην πλευρική κεφαλή των τετρακέφαλων, κάνοντας το μηρό οπτικά μεγαλύτερο και πιο μυώδες.

Σε όλες αυτές τις παραλλαγές, οι κοιλιακοί και οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης χρησιμεύουν ως σταθεροποιητές. Χωρίς ισχυρούς μύες της πλάτης και του πυρήνα, είναι απίθανο να μπορείτε τεχνικά να κάνετε σωστά μια πρέσα ποδιών με αξιοπρεπές βάρος. Επίσης, η μηχανή πρέσας ποδιών είναι ιδανική για την επεξεργασία των μυών του μοσχαριού. Η τεχνική της άσκησης είναι ακριβώς η ίδια με εκείνη του προσομοιωτή μπλοκ για να δουλεύετε στα μοσχάρια ενώ στέκεστε, όπου ο αθλητής στηρίζεται στον κύλινδρο με τραπέζια. Δεν υπάρχουν ειδικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων, επιλέξτε την επιλογή που είναι πιο βολική για εσάς.

Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης

Η πρέσα ποδιών στον προσομοιωτή είναι η δεύτερη άσκηση μετά την κλασική στάση με ένα barbell για να χτίσει δυνατά και τεράστια πόδια. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να αναπτύξετε τέλεια τους μυς των ποδιών χωρίς να δημιουργήσετε υπερβολικό αξονικό φορτίο στην αυχενική και τη θωρακική σπονδυλική στήλη.

Οφελος

Είναι πολύ ευκολότερο για τους περισσότερους αθλητές να επικεντρώνονται στη δουλειά των ποδιών όταν κάνουν πρέσες ποδιών παρά να κάνουν καταλήψεις πλάτης ή ώμου. Όλοι θυμόμαστε πολύ καλά ότι μια ανεπτυγμένη νευρομυϊκή σύνδεση είναι απλά απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την πρόοδο της δύναμης. Έτσι, για να τονίσετε τους μυς και να κερδίσετε μυϊκή μάζα, η πρέσα ποδιών είναι τέλεια. Φυσικά, οι βαριές βασικές καταλήψεις είναι εξίσου σημαντικές για αυτό και δεν πρέπει να το ξεχάσετε. Ειδικά αν είστε αρχάριος και η προτεραιότητά σας είναι να δημιουργήσετε ένα είδος θεμελίωσης δύναμης σε βασικές κινήσεις ελεύθερων βαρών. Χωρίς αυτό, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να προχωρήσουμε. Με οκλαδόν, αυξάνουμε τις ορμόνες και θέτουμε τις προϋποθέσεις για πρόοδο. Κάνοντας αυτήν την άσκηση, αρχίζουμε να «αλέθουμε» αυτό που ζητήσαμε καταλήψεις.

Για να δώσει στους μυς των ποδιών ανακούφιση και δυσκαμψία, οι έμπειροι αθλητές μπορούν να συμβουλεύονται να κάνουν το πόδι των ποδιών σε μια σούπερ σειρά με άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, squats, barbell lunges και καθίσματα ποδιών. Ένα τόσο περίπλοκο φορτίο στα τετρακέφαλα θα οδηγήσει στην ισχυρότερη αντλία, η οποία θα σας επιτρέψει να έχετε εμφανή και καλά αναπτυγμένα πόδια ακόμα και όταν το επίπεδο σωματικού λίπους υπερβαίνει το 12-15%.

Κίνδυνος τραυματισμού

Δυνητικά, το μηχάνημα ποδιού είναι μια από τις πιο τραυματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο. Ίσως μπορεί να ισοδυναμεί με deadlift και squats με barbell. Ωστόσο, αυτή η ερώτηση σχετίζεται άμεσα με την τεχνική της άσκησης και τον υπερβολικό εγωκεντισμό του αθλητή.

Πολλοί αθλητές εκτελούν την άσκηση ως εξής: κρέμονται τεράστιο βάρος (από 500 κιλά και περισσότερο) και εκτελούν 3-5 επαναλήψεις με πλάτος όχι μεγαλύτερο από 15 εκατοστά. Θυμηθείτε, πιθανότατα το έχετε δει περισσότερο από μία φορά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το κάνετε αυτό. Αργά ή γρήγορα, αυτή η προσέγγιση της προπόνησης δύναμης θα οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό και διατρέχετε τον κίνδυνο να καταλήξετε στα αθλήματα για πάντα.

Στην πρέσα ποδιών, το αίσθημα της μυϊκής εργασίας είναι υψίστης σημασίας για εμάς. Δουλεύοντας σε ένα τόσο μικρό εύρος επανάληψης, αυτό είναι αδύνατο να επιτευχθεί - η αποτυχία θα έρθει νωρίτερα από ότι θα επιτύχετε την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Επιπλέον, στην πρέσα ποδιών, το εύρος της κίνησης είναι σημαντικό για εμάς, και αυτά τα 10-15 εκατοστά σαφώς δεν αρκούν. Τα πόδια πρέπει να χαμηλώσουν τόσο χαμηλά όσο έχετε αρκετά ραγάδες, χωρίς να σηκώσετε την ουρά από τον προσομοιωτή.

Δεν χρειάζεται ούτε τρελό βάρος εργασίας. Εργαστείτε με ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 10 ή περισσότερες επαναλήψεις. Εάν είστε ήδη έμπειρος αθλητής και τεχνικά είστε σε θέση να κάνετε βαριά πρέσα στα πόδια, χρησιμοποιήστε περιτυλίγματα γόνατος για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των συνδέσμων του γόνατός σας.

Αντενδείξεις για εφαρμογή

Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες αξίζει να αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

• Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμούς των αρθρώσεων και των συνδέσμων του γόνατος. Η εργασία σε αυτήν την τροχιά, και ακόμη και με πολύ βάρος, μπορεί να οδηγήσει σε επανεμφάνιση τραυματισμού και σοβαρών επιπλοκών.
• Επιπλέον, η πρέσα ποδιών δίνει πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Όχι τόσο δυνατό όσο οι καταλήψεις και τα deadlift, αλλά αρκετά για να επιδεινώσουν τα προβλήματά σας. Επομένως, ένα τέτοιο φορτίο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να γίνεται από αθλητές με κήλες ή προεξοχές στην οσφυϊκή μοίρα.
• Με σκολίωση, λόρδωση ή κύφωση - μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση, αλλά πολύ μέτρια, με ελαφριά βάρη και υπό τη συνεχή επίβλεψη εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης. Συνιστάται η χρήση αθλητικού ιμάντα για την ανακούφιση από την πίεση στην κάτω πλάτη. Ωστόσο, μην το σφίξετε πολύ σφιχτά - κατά τη διάρκεια της πρέσας ποδιών, χρειαζόμαστε ομοιόμορφη και ανεμπόδιστη αναπνοή.

Το οπλοστάσιο των ασκήσεων των ποδιών είναι αρκετά μεγάλο, οπότε υπάρχει πάντα κάτι για να αντικαταστήσει την πρέσα ποδιών. Εάν, για διάφορους ιατρικούς λόγους, αυτή η συγκεκριμένη άσκηση αντενδείκνυται για εσάς, αντικαταστήστε την με διάφορες παραλλαγές των πνευμόνων barbell και dumbbell, της καταλήψεως hack ή του deaderson. Το αξονικό φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα σε αυτές τις ασκήσεις είναι πολύ χαμηλότερο και μπορείτε επίσης να επικεντρωθείτε στην άντληση υψηλής ποιότητας των μυών των ποδιών.

Επιλογές τύπου ποδιού

Υπάρχουν τρεις τύποι προσομοιωτών για αυτήν την άσκηση:

1. διαγωνίως;
2. κατακόρυφος;
3. οριζόντιος.

Πάγκος

Το μηχάνημα τύπου γωνίας ποδιού είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα μηχανήματα σε όλα τα γυμναστήρια στον κόσμο. Κατά την εκτέλεση, η γωνία μεταξύ του κορμού και της πλατφόρμας του αθλητή είναι περίπου 45 μοίρες. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε σε αρκετά μεγάλο εύρος και να χρησιμοποιείτε σοβαρό βάρος των βαρών.
Οι άλλοι δύο τύποι μηχανημάτων πρέσας ποδιών δεν έχουν λάβει ακόμη άξια διανομής στα ρωσικά γυμναστήρια. Είναι κρίμα, γιατί με τη βοήθειά τους μπορείτε να διαφοροποιήσετε τέλεια το φορτίο και να κάνετε τους μυς των ποδιών να λειτουργούν σε νέες γωνίες, γεγονός που θα οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη πρόοδο.

Κάθετη πρέσα ποδιών

Η ομορφιά της κάθετης πρέσας ποδιών είναι ότι το διάνυσμα κίνησης αλλάζει ριζικά. Τα γόνατα δεν πηγαίνουν κάτω στους ώμους, αλλά στο στομάχι. Αυτό μας διευκολύνει να επικεντρωθούμε στα τετρακέφαλα, ειδικά όταν χρησιμοποιούμε μια στενή παράλληλη στάση. Δεν συνιστάται να κάνετε παραλλαγές του γλουτού ή του σφιγκτήρα του ποδιού στη μηχανή κάθετης πρέσας. Η παραμικρή τεχνική επίβλεψη θα οδηγήσει στην περιστροφή και την ανύψωση του κόκκυγα. Αυτή η θέση της κάτω πλάτης κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης είναι εξαιρετικά τραυματική.

Οριζόντιος εκπαιδευτής

Η οριζόντια πρέσα ποδιών είναι ένα ακόμη πιο σπάνιο θηρίο. Αλλά καταλαβαίνω ενδιαφέρον και αποτελεσματικό. Το κάθισμα και ο πάγκος βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, σχεδόν δεν υπάρχει κλίση. Αυτό αυξάνει σημαντικά το εύρος κίνησης. Ορισμένες μηχανές άσκησης σάς βοηθούν να προσθέσετε επιπλέον 10-15 εκατοστά! Αρχικά, μπορεί να αποδειχθεί ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά, αλλά αυτά τα επιπλέον εκατοστά περιπλέκουν σημαντικά την εργασία, καθώς εμφανίζονται νέα "τυφλά σημεία". Και το βάρος εργασίας μειώνεται αμέσως κατά περίπου ένα τέταρτο. Οι μύες μόλις αρχίζουν να σχίζονται από την ισχυρότερη άντληση.

Φόρτωση παραλλαγών

Το φορτίο κατά την πρέσα ποδιών μπορεί να ποικίλλει με διαφορετικούς τρόπους ρύθμισης των ποδιών.

1. Βάζουμε τα πόδια μας παράλληλα και στενά - η πρέσα ποδιών μετατρέπεται σε μεμονωμένη άσκηση για τα τετρακέφαλα, οι προσθήκες του μηρού και των γλουτών παύουν να συμμετέχουν στην κίνηση.
2. Εάν βάλετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, τότε θα αυξήσουμε το εύρος κίνησης και τα τετρακέφαλα θα κάνουν ακόμη περισσότερη δουλειά.
3. Εάν περιστρέψετε τα πόδια σας προς τα έξω στους 45 μοίρες και ρυθμίσετε τα πόδια σας πλάτος, η πρέσα ποδιών θα φορτώσει τον εσωτερικό μηρό, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς.
4. Όταν πιέζετε τα πόδια για τους γλουτούς, αντίθετα, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στην κορυφή της πλατφόρμας. Η αίσθηση πλήρωσης και καύσης αίματος είναι εγγυημένη.

Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές και μην ξεχάσετε τις αρχές της περιοδικοποίησης του φορτίου. Τότε θα αναπτυχθούν αναλογικά και αισθητικοί μύες των ποδιών.

Τεχνική άσκησης

Ανεξάρτητα από ποια έκδοση της άσκησης εκτελείτε, οι βασικές αρχές και η τεχνική της άσκησης είναι πάντα οι ίδιες, οπότε θα σας πούμε τους κοινούς κανόνες για όλες τις επιλογές σχετικά με το πώς να κάνετε το πόδι στο πόδι:

1. Βρισκόμαστε στον προσομοιωτή πρέσας ποδιών. Η πλάτη πρέπει να είναι πλήρως ισοπεδωμένη, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Βάζουμε τα πόδια μας στη σωστή γωνία. Ανυψώστε την πλατφόρμα σε πλήρη επέκταση των γονάτων και ανοίξτε το μηχανισμό ασφαλείας. Τα χέρια κρατούν σφιχτά τις λαβές στις πλευρές του προσομοιωτή.
3. Αναπνέοντας, κατεβάστε ομαλά την πλατφόρμα προς τα κάτω. Όλο το βάρος στηρίζεται στα τακούνια, προσπαθούμε να μην μεταφέρουμε το κέντρο βάρους στο μπροστινό μέρος, διαφορετικά θα χάσετε αμέσως τον έλεγχο της κίνησης. Η αρνητική φάση της κίνησης είναι πολύ σημαντική τόσο για την άσκηση των μυών όσο και για να μην τραυματιστεί. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση του γόνατος ενώ κατεβάζετε την πλατφόρμα προς τα κάτω: δεν πρέπει ποτέ να λυγίζει προς τα μέσα.
4. Χαμηλώνουμε την πλατφόρμα όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Φυσικά, εντός εύλογων ορίων, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος ή δυσφορία. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει επίσης να βγαίνει από τον προσομοιωτή στο χαμηλότερο σημείο.
5. Χωρίς παύση στο κάτω σημείο, αρχίζουμε να συμπιέζουμε την πλατφόρμα. Ταυτόχρονα, εκπνέουμε απότομα. Δεν είναι απαραίτητο να ανυψώσετε πλήρως την πλατφόρμα · είναι καλύτερα να μην τερματίσετε την κίνηση κατά πέντε εκατοστά. Έτσι, οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και η αποτελεσματικότητα της προσέγγισης θα αυξηθεί από αυτό. Επιπλέον, το να ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή, ακόμα και όταν εργάζεστε με πολύ βάρος, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο. Υπάρχουν στιγμές που τα πόδια απλά δεν στέκονται όρθια και λυγίζουν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Είναι εξαιρετικά σπάνιο, αλλά υπάρχουν. Ταυτόχρονα, η πλατφόρμα πέφτει απευθείας στον αθλητή.

Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Παρακάτω είναι μια μικρή λίστα λειτουργικών συμπλοκών, το κέντρο των οποίων δίνεται στη σημερινή μας άσκηση. Χρησιμοποιείται κυρίως για την περαιτέρω αύξηση της έντασης της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Συμφωνώ, η πρέσα ποδιών δεν είναι μια εύκολη άσκηση από μόνη της. Και η εκτέλεση σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις, και ακόμη και χωρίς ανάπαυση, είναι μια σοβαρή δοκιμασία για αθλητές με έντονο σώμα και πνεύμα.

Δες το βίντεο: Κιναίσθηση - Αερόβια Άσκηση, Ενδυνάμωση και Γράμμωση Ποδιών (Νοέμβριος 2024).