Κάνοντας τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, θα βελτιώσετε δραματικά τις ικανότητές σας στη γυμναστική, θα βελτιώσετε τον συντονισμό και θα ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η τρίτη εργασία στη λίστα μας μπορεί ακόμη και να αποδειχθεί πραγματικό βασανιστήριο για κάποιον, αλλά αν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση που περιγράφεται για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Οφέλη της στατικής άσκησης
Οι στατικές ασκήσεις, παρά την τεχνική τους απλότητα, είναι αρκετά σωματικές δυσκολίες. Έχοντας τα καταφέρει πλήρως, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τα αποτελέσματά σας σε άλλες, πιο τεχνικά σύνθετες, ασκήσεις και συγκροτήματα.
Για παράδειγμα, η ανύψωση των καλτσών σας στη ράβδο δεν είναι πλέον πρόβλημα μόλις αποκτήσετε την τεχνική της γωνίας. Το μπροστινό κάθισμα και το περπάτημα στο χέρι θα είναι ευκολότερα, και ακόμη και όταν κάνετε στρατιωτικές πρέσες, θα αισθανθείτε πιο άνετα εάν αναπτυχθεί ο πυρήνας σας.
Η ουσία των στατικών ασκήσεων είναι αρκετά απλή - είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η επιθυμητή θέση του σώματος για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Τα οφέλη αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι τα εξής:
- αυξημένη μυϊκή αντοχή
- αυξημένη μυϊκή δύναμη
- εξοικονόμηση χρόνου
- βελτιώνοντας τον συνολικό τόνο.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές στατικές ασκήσεις. Επιλέξαμε από μια μεγάλη λίστα με 5 από τα πιο αποτελεσματικά, τα οποία σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τους πυρήνες σας με ελάχιστη προσπάθεια και χρόνο.
# 1. "Σκάφος" σε ύπνο
Η εκπαίδευση αυτής της θέσης του σώματος είναι μια από τις θεμελιώδεις γυμναστικές προσεγγίσεις για τη διατήρηση μιας ευθείας γραμμής σώματος. Αυτή είναι η βάση για τις περισσότερες γυμναστικές ασκήσεις. Συχνά αναφέρεται ως το «αντίστροφο» σκάφος ή το σκάφος τύπου.
Τεχνικές εκπλήρωση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το κάτω μέρος της πλάτης σας να αγγίζει το έδαφος.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφικτούς με τα χέρια σας κατευθείαν πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός.
- Αρχίστε να σηκώνετε σταδιακά τους ώμους και τα πόδια σας από το έδαφος.
- Το κεφάλι σας πρέπει να βγει από το έδαφος με τους ώμους σας.
- Συνεχίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας τεταμένους και βρείτε τη χαμηλότερη θέση στην οποία μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αλλά χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας μακριά από αυτό.
Για να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο κράτησης του σκάφους, ξεκινήστε κατεβάζοντας αργά τα χέρια και τα πόδια σας από μια υψηλότερη θέση έως ότου μπορείτε να τα κρατήσετε στην κάτω θέση χωρίς να διαταράξετε τη θέση σας. Η ικανότητα συγκράτησης του σώματος με αυτόν τον τρόπο είναι βασική στη γυμναστική. Αυτή η ικανότητα θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε χειρολαβές ή δαχτυλίδια, ασκήσεις μεγάλου μήκους και άλματος.
# 2. "Boat" στην προφορά
Το προπονημένο σκάφος είναι μια αψιδωτή θέση σώματος που δημιουργείται από μια ισχυρή συστολή των μυών της πλάτης ενώ ξαπλώνει στραμμένη στο έδαφος. Σε αυτή τη θέση, το σώμα χρησιμοποιεί τους ίδιους μηχανισμούς όπως όταν κρατάει την αντίστροφη βάρκα στην πλάτη. Όμως, ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές το βρίσκουν ευκολότερο να διατηρήσουν αυτήν τη θέση, καθώς είναι λιγότερο τεχνικό από το «σκάφος».
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στραμμένο προς το έδαφος, ισιώστε το σώμα σας, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ισιώσουν στα γόνατα και τους αγκώνες.
- Σηκώστε το στήθος σας και βγείτε από το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να λυγίσετε το σώμα σε ένα τόξο,
- Κρατήστε την πλάτη σας σε συνεχή ένταση.
Όχι. 3. Γωνία στη στάση
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε απλώς να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα και διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών και του κορμού σας. Αφού σταθεροποιήσετε αυτήν τη θέση του σώματος, σηκώστε τη θέση στα χέρια σας. Πιστεύετε ότι είναι εύκολο να το κάνετε; Πιστέψτε με, αυτή η άσκηση θα είναι ένα πραγματικό βασανιστήριο για εσάς.
Αφού μάθετε τη βασική γωνία στην υποστήριξη, δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές:
- με έμφαση στα βάρη.
- με έμφαση στα δαχτυλίδια?
- με έμφαση στις παραλέτες ή τις παράλληλες ράβδους.
Εάν έχετε κυριαρχήσει αυτές τις μεθόδους, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη επιλογή με επιπλέον βάρη ή μειώνοντας τη γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος (δηλαδή, αυξάνοντας τα ισιωμένα πόδια ψηλότερα).
Νο. 4. Κρεμαστή γωνία
Η ίδια γωνία, κρέμεται μόνο σε οριζόντια ράβδο ή δαχτυλίδια. Θα χρειαστείτε αρκετή δύναμη στους ώμους και τα χέρια σας, καθώς και ισχυρούς κοιλιακούς και γοφούς, για να διατηρήσετε τα πόδια σας ίσια παράλληλα με το έδαφος ενώ κάνετε μια κρεμαστή γωνία στη ράβδο.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Κρεμάστε ένα μπαρ ή δαχτυλίδια.
- Ισιώστε τα πόδια σας εντελώς.
- Σηκώστε τα παράλληλα με το έδαφος και κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση.
Νο. 5. Σανίδα
Τεχνικά, η άσκηση σανίδων είναι αρκετά απλή:
- Πάρτε μια οριζόντια θέση του σώματος, στηρίξτε τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Τα πόδια είναι ίσια
- Όλο το σώμα σας είναι παράλληλο με το δάπεδο. Δεν χρειάζεται να ανεβάζετε υπερβολικά τη λεκάνη σας, αλλά δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας πάρα πολύ. Κρατήστε το σώμα σας σε ένταση, αφήστε το να αισθανθεί ένα πραγματικό στατικό φορτίο από μια τόσο απλή άσκηση.
Ο κύριος στόχος είναι να διατηρηθεί η σωστή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
