Τα Pull-ups είναι μία από τις κύριες οδηγίες στα σχολεία, τα πανεπιστήμια και τον στρατό. Πώς ακριβώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull-up στο συντομότερο δυνατό χρόνο, θα σας πω στο σημερινό άρθρο.
Βασικές αρχές εκπαίδευσης
Μπορείτε να προπονηθείτε μια ώρα μετά το φαγητό, όχι νωρίτερα, διαφορετικά τα μη αφομοιωμένα τρόφιμα θα επηρεάσουν την κανονική εκτέλεση του προγράμματος.
Μπορείτε να κάνετε τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια οριζόντια ράβδο που δεν είναι πολύ παχιά, αλλά και όχι λεπτή. Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία οριζόντιων ράβδων για το σπίτι εδώ: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Μπορείτε να αγοράσετε και τις δύο ξεχωριστές οριζόντιες ράβδους και μαζί με τις παράλληλες ράβδους.
Πριν κάνετε τα pull-ups, κάντε λίγο προθέρμανση στο πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε διάφορες ασκήσεις για περιστροφή βραχίονα, ελαφριά τραύματα, κ.λπ.
Μετά από κάθε σειρά pull-ups, πρέπει να σφίξετε τα χέρια σας έτσι ώστε το αίμα να ορμά και οι μύες να χαλαρώσουν. Μπορείτε απλά να σφίξετε τα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε πολλές περιστροφές στον αγκώνα ή στον ώμο.
Η κατάρτιση Pull-up μπορεί να γίνει τουλάχιστον κάθε μέρα. Σε κάθε περίπτωση όμως, μια μέρα την εβδομάδα πρέπει να είναι ξεκούραση. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε pull-ups 5 φορές την εβδομάδα.
Πώς να εκπαιδεύσετε pull-ups
Οι προπονήσεις Pull-up μπορούν να εκτελεστούν οποιαδήποτε μέρα, ακόμη και σε μια μέρα που προπονείτε ένα άλλο άθλημα, μόνο ώστε να περάσουν τουλάχιστον 4-5 ώρες πριν ή μετά την πρόσθετη προπόνηση. Κατά προτίμηση τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα.
Υπάρχει ένα εξαιρετικό σύστημα για την αύξηση του αριθμού των pull-ups. Στους κοινούς ανθρώπους ονομάζεται "στρατός". Η ουσία του έγκειται στο ότι πρέπει να κάνετε 15 προσεγγίσεις στην οριζόντια γραμμή, κάνοντας τον ίδιο αριθμό pull-ups για κάθε προσέγγιση. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Ανάλογα με το πόσο τραβάτε προς τα πάνω, για κάθε προσέγγιση στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να τραβήξετε περίπου 2-3 φορές λιγότερο. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για μισό ή ένα λεπτό και τραβήξτε ξανά. Και έτσι 15 φορές. Αυτό ολοκληρώνει την προπόνηση.
Όταν μπορείτε να κάνετε 15 από αυτές τις προσεγγίσεις, προχωρήστε στον επόμενο αριθμό pull-ups ανά προσέγγιση. Και κάντε όσες περισσότερες προσεγγίσεις μπορείτε. Ας πούμε ότι έχετε αρκετή δύναμη για να κάνετε 8 σετ των 6 φορές. Τελειώστε την προπόνησή σας εδώ. Και έτσι κάνετε την προπόνηση κάθε φορά μέχρι να φτάσετε σε 15 επαναλήψεις με έξι pull-ups. Μετά πηγαίνετε στο 7 κ.λπ.
Πραγματοποιήστε pull-ups στο μέγιστο κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες κατά την κρίση σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Η ανύψωση με επιπλέον βάρος θα βοηθήσει επίσης. Πιάστε ένα σακίδιο, γεμίστε το με μπουκάλια νερό και τραβήξτε μια προσέγγιση με το σακίδιο. Και μια άλλη προσέγγιση χωρίς σακίδιο.
Επίσης, ένα υπέροχο σύστημα ανατροπής σκάλας. Ξεκινήστε τα pull-ups μία φορά και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε 2 pull-ups, κ.λπ. Ωστόσο, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι λιγότερο αποτελεσματικός από το "σύστημα στρατού", καθώς ο συνολικός αριθμός των pull-ups είναι μικρότερος. Επομένως, κάντε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης μία φορά την εβδομάδα.
