Γαλλικός πάγκος τύπου: τεχνική, ποιοι μύες λειτουργούν και τι να αντικαταστήσουν * Crossfit

Μεταξύ όλων των ασκήσεων που κάνουμε για την ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών, ο γαλλικός πάγκος τύπου έχει ιδιαίτερη αξία για εμάς. Αυτή η άσκηση, μαζί με τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους και τον πάγκο με στενή λαβή, είναι ένα είδος θεμέλιος, χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να χτιστεί ένα πραγματικά ισχυρό και τεράστιο τρικέφαλος μύτης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης: ξαπλωμένος, όρθιος, καθισμένος, με ένα barbell, με αλτήρες, σε ένα μπλοκ ... Σήμερα θα επικεντρωθούμε στις δύο πιο κοινές επιλογές: Γαλλικά που βρίσκονται με ένα barbell σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο, καθώς όλες οι άλλες μέθοδοι δεν έχουν καμία θεμελιώδη διαφορά από την άποψη της τεχνολογίας, και εάν έχετε κυριαρχήσει την επιλογή που προτείνεται στο άρθρο, τότε δεν θα πρέπει να υπάρχουν δυσκολίες με τις υπόλοιπες ποικιλίες αυτής της άσκησης. Λοιπόν, ας μάθουμε μαζί πώς να κάνουμε σωστά τον γαλλικό πάγκο, τι μυς δουλεύουν με αυτήν την άσκηση, κοινά λάθη και εναλλακτικές λύσεις αντικατάστασης.

Επίσης στο σημερινό μας άρθρο, θα διαχωρίσουμε τα ακόλουθα σημεία:

Τεχνική άσκησης;
Τυπικά λάθη των αρχάριων.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει αυτήν την άσκηση.

Τι μυς φορτώνει η γαλλική μπάρα;

Ο γαλλικός πάγκος τύπου είναι η άσκηση που δίνει το μεγαλύτερο άγχος στη μεγάλη δέσμη των τρικέφαλων μυών μας, η οποία, για τους περισσότερους αθλητές, είναι η δυσκολότερη απόκριση στην προπόνηση δύναμης. Όλα έχουν να κάνουν με το σωστό εύρος κίνησης: εδώ μπορούμε να τεντώσουμε και να συντομεύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών. Για το μεγαλύτερο τέντωμα των τρικέφαλων μύλων στην αρνητική φάση της κίνησης, ορισμένοι αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση με μπάρα ή με αλτήρα σε κλίση πάγκο με γωνία 30-45 μοίρες. Οι δέσμες πλευρικών και μεσαίων τρικέφαλων λαμβάνουν επίσης ένα επαρκές μερίδιο του φορτίου, λόγω του οποίου υπάρχει ένα κολοσσιαίο άλμα στην ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων.

Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, οι μπροστινές δέσμες των δελτοειδών μυών και των μυών των αντιβράχιων συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Οι μύες του πυρήνα είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματός μας, έτσι φέρουν επίσης ένα μικρό στατικό φορτίο.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση του γαλλικού τύπου

Όχι μόνο ο όγκος και η δύναμη των μυών σας εξαρτάται από το πόσο ακριβώς ακολουθείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση του γαλλικού πάγκου, αλλά και την κατάσταση των αρθρώσεων και των συνδέσμων που λειτουργούν κατά την εκτέλεση της κίνησης. Ο γαλλικός τύπος είναι μόνο μία από αυτές τις ασκήσεις όπου υπάρχει μόνο ένας παράγοντας, δίνοντας τη δέουσα προσοχή, σίγουρα θα επιτύχετε επιτυχία - τεχνική.

Τώρα προσοχή: οι περισσότεροι παίκτες στο γυμναστήριο δεν έχουν ιδέα πώς να κάνουν σωστά τον γαλλικό πάγκο με ένα barbell. Υπάρχουν πολλά λάθη: από τη θέση των αγκώνων έως τη θέση των ποδιών.

Ο γαλλικός πάγκος τύπου είναι η άσκηση που δίνει το μεγαλύτερο άγχος στο μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου μας, το οποίο τείνει να είναι το πιο δύσκολο να εκπαιδευτεί.

Όλα έχουν να κάνουν με το σωστό εύρος κίνησης: εδώ μπορούμε να τεντώσουμε και να συντομεύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών. Για τη μεγαλύτερη έκταση, μερικοί αθλητές εκτελούν αυτήν την άσκηση σε κλίση πάγκο με γωνία 30-45 μοίρες. Οι δέσμες πλευρικών και μεσαίων τρικέφαλων λαμβάνουν επίσης ένα επαρκές μερίδιο του φορτίου, λόγω του οποίου υπάρχει ένα κολοσσιαίο άλμα στην ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων.

Αρχική θέση

Πρώτα, τοποθετήστε το barbell στο κεφάλι του πάγκου σε ένα άνετο επίπεδο για εσάς ή ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να το μεταφέρει σε εσάς.
Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιάστε απαλά τη ράβδο με τις παλάμες σας σε συμμετρική απόσταση από το κέντρο και σηκώστε την προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως τους αγκώνες σας. Αυτή είναι η αρχική μας θέση. Το πλάτος της λαβής εξαρτάται από τη ράβδο με την οποία εργάζεστε, οπότε, προκειμένου να διαφοροποιήσετε το φορτίο, προτείνω να αλλάξετε τη ράβδο από την προπόνηση σε προπόνηση: ευθεία, σχήματος EZ ή W, είναι όλα υπέροχα για τον γαλλικό τύπο.

Τύπος πάγκου Barbell

Αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά την μπάρα, ενώ παίρνετε μια ομαλή αναπνοή. Υπάρχουν δύο απόψεις σχετικά με το πού πρέπει να κατεβεί το βλήμα: πίσω από το κεφάλι ή το μέτωπο. Πιστεύω ότι είναι πιο σκόπιμο να κατεβάζουμε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι, σαν να προσπαθούμε να την βάλουμε πίσω στον πάγκο, καθώς αυξάνουμε το εύρος κίνησης και τονίζουμε περισσότερο το φορτίο στο μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτή δεν είναι η πιο βολική άσκηση από την άποψη της βιομηχανικής, και σε αυτό δεν πρέπει να προσπαθήσουμε για τεράστια βάρη εργασίας και να παραμελήσουμε την προθέρμανση, να λάβω τα λόγια μου, τραυματίζοντας τους αρθρώσεις των αγκώνων και τους συνδέσμους στον γαλλικό πάγκο πάγκου είναι ασήμαντο θέμα.
© lawcain - stock.adobe.com
Μόλις χαμηλώσετε τη μπάρα αρκετά χαμηλά και τεντώσετε σωστά το μακρύ κεφάλι τρικέφαλου μυαλού, αρχίστε να πιέζετε τη ράβδο μέχρι την αρχική θέση, κάνοντας μια ισχυρή εκπνοή. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια θέση με όταν κατεβάζετε, είναι απαράδεκτο να τα απλώνετε στις πλευρές ή να τα φέρετε προς τα μέσα, και οι γλουτοί, το πάνω μέρος της πλάτης και ο αυχένας πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση.

Αν θέλετε να κάνετε τη δουλειά πιο δύσκολη, δοκιμάστε το γαλλικό Incline Barbell Press. Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο στο γυμναστήριο, ώστε να σας δώσει ένα barbell, δεν είναι πολύ βολικό να το ρίξετε μόνοι σας.

Η βιομηχανική του γαλλικού τύπου στον οριζόντιο και τον κλίση πάγκου είναι η ίδια, αλλά μια μικρή κλίση μας δίνει την ευκαιρία να τεντώσουμε τα τρικέφαλα ακόμη περισσότερο (και ακόμη περισσότερο να φορτώσουμε τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους των αγκώνων, να το θυμάστε αυτό).

Για αυτόν τον λόγο, δεν πρέπει να πλησιάζετε τον γαλλικό κεκλιμένο τύπο με υπερβολικό ζήλο και φανατισμό, τα βάρη πρέπει να είναι μέτρια και η τεχνική δεν πρέπει να αλλάζει. Όταν κάνετε τη γαλλική πρέσα με μια μπάρα σε κλίση, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας από τον πάγκο και να φέρετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας - αυτό θα προσθέσει μερικά πολύτιμα εκατοστά στο πλάτος του πιεστηρίου και θα τεντώσει ακόμη περισσότερο το μακρύ κεφάλι τρικέφαλου.

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Αυτό είναι τρομερά άδικο, αλλά συχνά όσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση, τόσο πιο τραυματική είναι. Ο γαλλικός τύπος σε αυτό το θέμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Επομένως, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να εξοικειωθείτε με τα τεχνικά σφάλματα που αναφέρονται παρακάτω και να μην προσπαθήσετε να τα επαναλάβετε.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο σε ολόκληρο το σετ. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε ακίνητα, οποιαδήποτε κίνηση προς τα πλάγια (ειδικά προς τα μέσα) αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να το αποφύγετε αυτό, ξεκινήστε να κάνετε το γαλλικό πιεστήριο με ελάχιστα βάρη, συγκεντρώνοντας διανοητικά όσο το δυνατόν περισσότερο όχι μόνο στο τέντωμα και τη σύσπαση των τρικέφαλων μυών, αλλά και στη θέση των αγκώνων.

Μην ανακαλύψετε ξανά τον τροχό. Έχω δει επανειλημμένα στο γυμναστήριο την ακόλουθη εικόνα - ο αθλητής βάζει τα πόδια του στον πάγκο κατά τη διάρκεια της προσέγγισης του γαλλικού τύπου, δεν υπάρχει απολύτως καμία αίσθηση σε αυτό, το φορτίο των μυών δεν αλλάζει καθόλου και γίνεται πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί μια σταθερή θέση στον πάγκο.

Μην πετάς πίσω το κεφάλι σου. Συχνά, πολλοί αρχάριοι αθλητές ρίχνουν το κεφάλι τους προς τα κάτω (κάτω από το επίπεδο του οριζόντιου πάγκου) κατά τη διάρκεια του γαλλικού τύπου, φαινομενικά προκειμένου να τεντωθούν καλύτερα τα τρικέφαλα. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει απολύτως καμία διαφορά στη θέση του κεφαλιού σας, καθώς το πλάτος θα είναι το ίδιο και στις δύο περιπτώσεις. Αλλά αν χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, η ενδοκρανιακή σας πίεση αυξάνεται, κάτι που δεν χρειαζόμαστε καθόλου κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Δώστε προσοχή στην προθέρμανση σας. Δεν πρέπει καν να αρχίσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς να τεντώσετε σωστά τους αγκώνες, τους ώμους και τα χέρια σας. Παραβλέποντας την προθέρμανση, αργά ή γρήγορα θα τραυματιστείτε σίγουρα και ακόμη και αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε καλά στο τρικέφαλος μύς - είναι πολύ πιο δύσκολο να "αισθανθείτε" την κίνηση σε κρύες αρθρώσεις και μυς.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις στον γαλλικό τύπο barbell;

Πιθανώς καμία άσκηση τρικέφαλου μυθιστόρημα δεν δίνει τόσο ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη όσο και ο γαλλικός πάγκος. Ωστόσο, για ορισμένους αθλητές αυτή η άσκηση θα φαίνεται πολύ δύσκολη από τεχνική άποψη - πράγματι, είναι αρκετά δύσκολο εδώ να επικεντρωθούμε στο έργο της ομάδας μυών που χρειαζόμαστε και να παρακολουθούμε τη σωστή θέση των αγκώνων. Για ορισμένους, μπορεί να αντενδείκνυται για μεμονωμένους λόγους: εκφυλιστικές αλλαγές στην άρθρωση του αγκώνα, βλάβη του συνδέσμου, ανάκαμψη από τραυματισμό κ.λπ.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να λύσετε αυτό το πρόβλημα μειώνοντας τα βάρη εργασίας στον γαλλικό τύπο ή αλλάζοντας το barbell σε αλτήρες ή ένα μηχάνημα μπλοκ. Σε οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες επιλογές, η θέση των αγκώνων είναι ελαφρώς διαφορετική, και ίσως σε μερικές από αυτές δεν θα αισθανθείτε πόνο και δυσφορία, για παράδειγμα, στο γαλλικό πάγκο πιέστε από το κάτω μπλοκ ενώ στέκεται - η γωνία της θέσης του αγκώνα σε αυτήν την έκδοση της άσκησης είναι ανατομικά πολύ βολική.

Εάν αυτό δεν βοηθήσει, θα πρέπει να εστιάσετε σε άλλες μεμονωμένες ασκήσεις. Επομένως, για όλους εκείνους που δεν ταιριάζουν στον γαλλικό πάγκο τύπου barbell, σας συμβουλεύω να επιλέξετε μόνοι σας μερικές κινήσεις από την παρακάτω λίστα.

Πρέσα πάγκου με στενή λαβή

Η πρέσα πάγκου με στενή λαβή είναι μια βασική άσκηση για τους τρικέφαλους μυς, φορτώνοντας κυρίως την πλευρική κεφαλή των τρικέφαλων, τα εμπρός δέλτα και το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών λαμβάνουν επίσης έμμεση φόρτωση. Το πλεονέκτημά του έγκειται στο γεγονός ότι ο βαθμός εφελκυσμού στις αρθρώσεις των αγκώνων είναι σχεδόν ελάχιστος εδώ, οπότε η εφαρμογή του (φυσικά, με μέτρια βάρη) δεν θα βλάψει την υγεία. Επιπλέον, πολλοί θεραπευτές συμβουλεύουν να κάνουν το πάγκο με στενή λαβή με ελάχιστα βάρη και για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ως μέρος των συμπλοκών θεραπείας άσκησης, καθώς είναι η καλύτερη εφαρμογή για να αντλήσει την τραυματισμένη περιοχή με αίμα και να επιταχύνει την επούλωση του τραυματισμού.

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Σε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να τονίσετε καλά το φορτίο στο μετάλλιο και τις πλευρικές κεφαλές των τρικέφαλων μυών, εάν δεν απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Για να αυξήσετε περαιτέρω τη ροή του αίματος στους τρικέφαλους μυς, προτείνω να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους σε ελαφρώς μικρότερο πλάτος, προσπαθώντας να μην ισιώσετε πλήρως τις αρθρώσεις του αγκώνα στο πάνω σημείο. Μια επιλογή για πιο προχωρημένους αθλητές είναι να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες με επιπλέον βάρη.

Επέκταση των βραχιόνων από το άνω μπλοκ

Αυτή η άσκηση στοχεύει περισσότερο στην άσκηση και στην ανακούφιση των τρικέφαλων μυών παρά στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Εάν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και δεν προσπαθήσετε να εκτελέσετε επεκτάσεις με μέγιστο βάρος εργασίας, αρθρώσεις αγκώνα και συνδέσμους, αυτή η άσκηση θα ωφεληθεί μόνο. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με οποιαδήποτε κατάλληλη λαβή, με το ένα ή και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, προτείνω να εναλλάσσονται όλες οι πιθανές παραλλαγές από την προπόνηση στην προπόνηση.

Medball push-ups με στενά χέρια

Βιομηχανικά, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τον πάγκο με στενή λαβή, αλλά εδώ η εργασία περιπλέκεται από το γεγονός ότι εργαζόμαστε με το δικό μας βάρος και προσαρμόζουμε ανεξάρτητα την πορεία της κίνησης. Ολόκληρη η σειρά τρικέφαλων, το κάτω και το εσωτερικό μέρος του στήθους και ένας τεράστιος αριθμός σταθεροποιητικών μυών λειτουργούν, επιπλέον, λόγω του συνεχούς στατικού-δυναμικού φορτίου, αυξάνεται η ισχύς των συνδέσμων και των τενόντων. Μια πιο απλοποιημένη επιλογή είναι να κάνετε push-ups με στενή ρύθμιση των χεριών από το πάτωμα.

Πίσω push-ups

Λόγω αυτής της άσκησης, το χέρι γίνεται οπτικά πιο ογκώδες και ογκώδες. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε τις παλάμες σας σε ένα παγκάκι, να στέκεστε ελαφρώς πίσω, να τεντώνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, μπορείτε να τα αφήσετε στο πάτωμα ή να τα βάλετε σε ένα γειτονικό πάγκο - εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή. Εδώ θα πρέπει να εργάζεστε με το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τους γλουτούς όσο το δυνατόν χαμηλότερα, το φορτίο πέφτει κυρίως στη μεσαία δέσμη των τρικέφαλων μυών. Εκτός από τους τρικέφαλους μυς, τα μπροστινά δέλτα και οι κοιλιακοί μύες φέρουν επίσης ένα έμμεσο φορτίο σε push-ups με έμφαση στην πλάτη.

Επέκταση ενός βραχίονα από πίσω από το κεφάλι με αλτήρα

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια στη βιομηχανική με έναν γαλλικό πάγκο με δύο αλτήρες - το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στη μεγάλη δέσμη τρικέφαλου. Η διαφορά είναι ότι η κίνηση δεν είναι αυστηρά προς τα κάτω, αλλά προς τα πλάγια, προς την κατεύθυνση του αντίθετου ώμου, οπότε οι αρθρώσεις των αγκώνων έχουν σημαντικά μικρότερο φορτίο εφελκυσμού.

Επέκταση ενός βραχίονα σε κλίση από το κάτω μπλοκ

Ένα εξαιρετικό εργαλείο για την κατάλληλη άντληση αίματος και "τελειώνοντας" ήδη κουρασμένοι τρικέφαλοι μύτες. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυτής της άσκησης είναι ελάχιστος και είναι κατάλληλος για σχεδόν κάθε αθλητή. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση καθυστερημένα, χωρίς να καταλαβαίνετε τη σωστή τεχνική και προθέρμανση - είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι σε τέτοιες απομονωμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην άσκηση των μυών, δεν γίνεται λόγος για βαριά βάρη.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να είναι όχι μόνο μια εναλλακτική λύση στον γαλλικό τύπο με ένα barbell, αλλά και μια εξαιρετική προσθήκη στην εκπαίδευση τρικέφαλου μεγάλου όγκου. Για τους περισσότερους αθλητές, όχι περισσότερες από τρεις ασκήσεις τρικέφαλου σε μία προπόνηση, οπότε θα έχετε καλό όγκο και ένταση, αλλά δεν θα υπερβαίνετε τους μυς σας, καθώς το επίπεδο των καταβολικών διεργασιών στο σώμα δεν θα είναι τόσο μεγάλο. Και αν μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια τον γαλλικό τύπο χωρίς να αισθανθείτε πόνο και δυσφορία, μη διστάσετε να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις από την παραπάνω λίστα στην προπόνηση σας, έτσι ώστε το φορτίο να είναι βέλτιστο.

Συμμετοχή στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Ο γαλλικός τύπος περιλαμβάνεται συχνά στα συγκροτήματα την ημέρα της κατάρτισης τρικέφαλου. Τις περισσότερες φορές εκπαιδεύεται μαζί με το στήθος:

Προπόνηση στο στήθος και τον τρικέφαλο
Ασκηση	Ορίζει x επαναλήψεις
Πάγκος	4x12,10,8,6
Κλίση τύπου αλτήρα	4x10
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους	3x12
Ο αλτήρας βρίσκεται σε κλίση	3x12
Γαλλικός πάγκος τύπου	4x12,12,10,10
Επέκταση με το ένα χέρι με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι	3x10

Μια άλλη επιλογή είναι μια ξεχωριστή ημέρα βραχίονα, η οποία περιλαμβάνει εργασίες για τους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς:

Εκπαίδευση χεριών
Ασκηση	Ορίζει x επαναλήψεις
Πρέσα πάγκου με στενή λαβή	4x12,10,8,6
Γαλλικός πάγκος τύπου	3x12,10,8
Ξεκίνα με έναν αλτήρα	3x10
Επέκταση στο άνω μπλοκ με σχοινί	3x15
Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους ενώ στέκεται	4x15,12,10,8
Ανυψώνοντας τη ράβδο για δικέφαλου στον πάγκο του Scott	3x10
Εναλλασσόμενοι ανυψωτικοί αλτήρες, ενώ κάθεστε σε κλίση	3x10
Αντίστροφη λαβή Barbell Curl	4x10