Goblet kettlebell squat

Οι αθλητές CrossFit, για να μην υποφέρουν από μονότονες ασκήσεις, όπως το deadlift ή ο Τύπος Arnold στην προπόνηση, προσπαθούν να προσθέτουν συνεχώς ποικιλία στα προγράμματά τους. Σε αντίθεση με το bodybuilding και το powerlifting, όπου τα ίδια εκπαιδευτικά συγκροτήματα χρησιμοποιούνται από έτος σε έτος, υπάρχουν εκατοντάδες εντελώς ασυνήθιστα προγράμματα και ασκήσεις στο CrossFit που κάνουν τη διαδικασία προπόνησης ενδιαφέρουσα και μοναδική. Μία από αυτές τις πρωτότυπες ασκήσεις που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Crossfitos έχει ένα πολύ ασυνήθιστο όνομα - goblet squats. Τι είναι, ποια είναι τα οφέλη τους και πώς φαίνεται η σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης - θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο.

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε - γιατί οι καταλήψεις ονομάζονται κύπελλο; Έχει να κάνει με την άμεση μετάφραση του "cup", δηλαδή. ανύψωση βαρύτητας αόριστου σχήματος με εκτοπισμένο κέντρο. Εξαιτίας αυτού κέρδισαν ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Δύση!

Τα οφέλη της άσκησης

Το goblet squat είναι ένας συμβιβασμός μεταξύ της κλασικής γυμναστικής και της πιο προηγμένης τεχνικής άρσης βαρών. Ήρθαν στο CrossFit απευθείας από τα εκπαιδευτικά προγράμματα για την ανύψωση kettlebell.

Το Goblet squats με kettlebell, για παράδειγμα, έχει πολύπλοκο αποτέλεσμα και πλησιάζει περισσότερο στις καθημερινές συνθήκες ανύψωσης βαρών με ένα κέντρο βάρους.

Ποιο είναι το πλεονέκτημα των καταλήψεων σε άλλα είδη ασκήσεων;

• Η παρουσία στατικού φορτίου στους δικέφαλους μυς, το τραπέζιο και τον ευρύτερο μυ.
• Μεγάλη βασικότητα. Οι περισσότεροι εμπλεκόμενοι αρθρώσεις παρέχουν περισσότερα κέρδη τεστοστερόνης και συνεπώς περισσότερη ανάπτυξη μυϊκών ινών.
• Η ικανότητα ανάπτυξης αντοχής αντοχής λόγω των χαρακτηριστικών της απόδοσης.
• Μεγάλο εύρος εκπλήρωσης. Χάρη σε αυτό, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες επεξεργάζονται πολύ βαθύτερα, και το πιο σημαντικό, σε εκείνες τις γωνίες στις οποίες συνήθως δεν εξασκούνται.

Επιπλέον, η υψηλή ταχύτητα της άσκησης, σε συνδυασμό με μια πολύ αυστηρή τεχνική, αναπτύσσει όχι μόνο αντοχή αντοχής αλλά και δείκτες ταχύτητας. Λόγω αυτού, αυτό το squat είναι πολύ χρήσιμο όχι μόνο για την προετοιμασία για μια σοβαρή κατάληψη, ή για προπόνηση στο χέρι, αλλά και για την ανάπτυξη της ταχύτητας λειτουργίας.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Με τη σωστή εκτέλεση της καταλήψεως του κύπελου, εμπλέκονται σχεδόν όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες. Συγκεκριμένα, αυτές είναι οι βασικές αρθρώσεις:

• ζώνη ώμου;
• ραχιαία ομάδα;
• ομάδες ποδιών.

Χάρη σε αυτήν την πολυπλοκότητα, σε συνδυασμό με απλές πιέσεις από το πάτωμα, αυτή η άσκηση είναι ικανή να παρέχει συνεχή ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά, όπως και κάθε άλλη βασική άσκηση, απαιτεί επιπλέον επεξεργασία σε μορφές απομόνωσης που εκτελούνται καλύτερα μετά το βασικό πρόγραμμα.

Με την προθέρμανση των μυών - συνήθως είναι αδύνατο να εκπληρωθεί ο κανόνας των καταλήψεων κυλίνδρων λόγω του αυξανόμενου στατικού φορτίου στους μύες της κάτω πλάτης, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και μικρο-εξάρσεις της κάτω πλάτης.

Τέτοιες ομάδες όπως τα αντιβράχια και τα σχήματα διαμαντιών δεν αναφέρονται στον πίνακα, καθώς το φορτίο τους είναι ασήμαντο.

Τεχνική εκτέλεσης

Λοιπόν, πώς κάνετε σωστά τις καταλήψεις; Παρά την προφανή απλότητα, αυτή η αρχική άσκηση έχει την πιο περίπλοκη τεχνική. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητά του μειώνεται και γίνεται πολύ τραυματική.

Έτσι, η σωστή τεχνική για να κάνετε καταλήψεις με κυλίνδρους είναι η εξής:

1. Αρχικά, πραγματοποιείται η επιλογή του σωστού βλήματος. Στην ιδανική περίπτωση, για αρχάριους αθλητές, αυτό είναι ένα kettlebell 8-12 κιλών με κοντή λαβή.
2. Επιπλέον, παίρνοντας την αρχική θέση. Κρατώντας την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να σηκώσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια με μέση λαβή στο επίπεδο του στήθους και να κρατήσετε το βλήμα σε αυτήν τη θέση.
3. Αφού σταθεροποιηθεί η θέση του kettlebell, πρέπει να κάνετε καταλήψεις. Η ίδια η τεχνική της καταλήψεως είναι εξαιρετικά απλή - είναι σαν μια βαθιά κατάληψη με μια μεγάλη προεξοχή του σώματος πίσω.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Έχοντας κατέβει στο χαμηλότερο σημείο, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολλές ελαστικές κινήσεις με τις κάλτσες διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία.
5. Μετά από αυτό, ανεβάζουμε το σώμα διατηρώντας παράλληλα την παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.

Προτάσεις άσκησης

Ποια είναι τα σημαντικά σημεία κατά την άσκηση αυτής της άσκησης; Δώστε προσοχή στις ακόλουθες αποχρώσεις:

• Πρώτον, όταν φτάσετε στην κατώτερη φάση της κίνησης πλάτους κατά την άσκηση, είναι απαραίτητο να προεξέχετε την ουρά πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Διαφορετικά, η κάτω πλάτη κάτω από το εκτοπισμένο κέντρο βάρους εκτίθεται σε υπερβολικά φορτία.
• Δεύτερον, προσέξτε τα γόνατά σας να κινούνται. Και πάλι, λόγω του αλλαγμένου φορτίου και του συνολικού κέντρου βάρους του σώματος, πρέπει να προσέχετε ώστε τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών. Οποιαδήποτε απόκλιση από αυτήν την τροχιά βλάπτει σοβαρά τις αρθρώσεις.
• Αναπνοή. Λόγω του στατικού φορτίου, η σωστή αναπνοή πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς. Συγκεκριμένα, εκπνεύστε μόνο όταν σηκώνετε.

Για τη διατήρηση των αρθρώσεων του γόνατος - η άσκηση γίνεται με σχετικά γρήγορο ρυθμό, αλλά ταυτόχρονα τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος δεν εκτείνονται πλήρως, παραμένει μια μικρή κλίση έως και 5 μοίρες.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τριπλό ρελέ κατά την εκτέλεση της άσκησης (ειδικά στην αρχή):

• ζώνη άρσης βαρών - για τη διατήρηση των μυών της κάτω πλάτης.
• ιμάντες για να συγκρατούν το kettlebell με τους μυς των αντιβράχιων - γιατί για πολλούς, το στατικό φορτίο μπορεί να είναι υπερβολικό στην αρχή.
• γόνατα και ελαστικοί επίδεσμοι που στερεώνουν την άρθρωση.

Συμπεράσματα

Από τεχνικής απόψεως, το goblet squat είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στο CrossFit. Φυσικά, είναι αρκετά αποτελεσματικό, ωστόσο, στην αρχή, συνιστώνται ακόμη και εκπαιδευμένοι:

• Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη κατά την προπόνηση (αλτήρες και βάρη βάρους έως 8 κιλά)
• στο αρχικό στάδιο της προπονητικής διαδικασίας, εκτελέστε καταλήψεις χωρίς βάρος.
• συνεργαστείτε με έναν σύντροφο ή ανεξάρτητα μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την ορθότητα της άσκησης.

Και το πιο σημαντικό, προτού ξεκινήσετε να κάνετε το κύπελλο, είναι καλύτερα να κυριαρχήσετε τις κλασικές ασκήσεις - deadlift στα ίσια πόδια, squat με ένα barbell στο στήθος σας και το barbell τραβήξτε με μια στενή λαβή στο πηγούνι.

Μαζί, κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική στις σωστές αρθρώσεις και να προετοιμάσετε τους μυς για ένα πολύπλοκο φορτίο.

Δες το βίντεο: MaxWod. Kettlebell Goblet Squat. Techniques (Νοέμβριος 2024).