Σε ένα έντονο άθλημα όπως το CrossFit, ο πόνος, η ταλαιπωρία ή ακόμη και ο τραυματισμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι συχνός. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε εάν είναι δυνατή η προσαρμογή των ασκήσεων για αθλητές με τραυματισμούς στον καρπό και στον αγκώνα. Και θα δείξουμε επίσης ξεκάθαρα στις ασκήσεις βίντεο για τραυματισμούς στον καρπό και τον αγκώνα, οι οποίες είναι ιδανικές για αθλητές που τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την άσκηση CrossFit, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή και τον φυσιοθεραπευτή σας. Αλλά θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης τραυματισμών δεν υπάρχει λόγος να μην συνεχίσετε την άσκηση. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τις συνήθεις ασκήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης μετά από τραυματισμό, να μην ασκείτε περιττή πίεση στις αρθρώσεις που έχουν υποστεί ζημιά.
Η διακοπή της προπόνησης δεν είναι επιλογή, όλοι το γνωρίζουν. Ειδικά όταν δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Μερικές φορές πρέπει απλώς να ξεκουραστούμε λίγο, να πάρουμε την ανάσα, να ανακάμψουμε και να επιστρέψουμε στη γραμμή για να εργαστούμε με διπλή δύναμη.
Αφού συμβουλευτήκαμε έναν φυσιοθεραπευτή, αποφασίσαμε να σας πούμε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ή τη συγκεκριμένη άσκηση για τον τραυματισμένο αθλητή. Σε αυτήν την περίπτωση, θα επικεντρωθούμε σε τραυματισμούς στην άρθρωση του αγκώνα και στον καρπό.
Επιλογή αριθμός 1: σηκώνοντας τα γόνατα στους αγκώνες
Σε αυτήν την έκδοση της άσκησης, είναι δυναμική η δυναμική ενεργοποίηση των κύριων μυών, η στατική ενεργοποίηση των ώμων και το latissimus dorsi. Ταυτόχρονα, προσπαθούμε να σταθεροποιήσουμε και να μην χρησιμοποιήσουμε τον αγκώνα και τον καρπό στη δουλειά μας. Δηλαδή, κατά την εκτέλεση της άσκησης, κάνουμε χωρίς χειρολαβή, χρησιμοποιώντας ειδικούς βρόχους για προπόνηση που υποστηρίζουν το χέρι στον αγκώνα.
Επιλογή αριθμός 2: δουλέψτε με ένα barbell
Στην εργασία barbell, είτε πρόκειται για καταλήψεις, τράβηγμα στο στήθος ή ισορροπία τραυματισμών, πρέπει να θυμόμαστε τη δυναμική ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, του πυρήνα και της πλάτης, καθώς και τη στατική ενεργοποίηση της ζώνης ώμου. Όταν κάνετε την άσκηση barbell, προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον τραυματισμένο αγκώνα και τον καρπό σας. Κατά την ανύψωση της ράβδου, κρατήστε τη ράβδο και τραβήξτε το βλήμα και με τα δύο χέρια, αλλά πρέπει να το πιάσετε με ένα μόνο χέρι. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε προσωρινά άλλο εξοπλισμό όπως kettlebells.
Επιλογή αριθμός 3: pull-ups
Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις παρουσία τραυματισμού αγκώνα ή καρπού, είναι δυναμική η δυναμική ενεργοποίηση των μυών του κορμού και των βραχιόνων, η στατική ενεργοποίηση των κοιλιακών και των οσφυϊκών μυών. Επικεντρωθείτε στους μυς του πυρήνα σας. Η άσκηση είναι ιδανική για crossfitter, γυμναστές και νέους αθλητές για τους ακόλουθους δύο λόγους:
- ξέρουν πώς να διατηρούν την ισορροπία καλά, ώστε να μην χάσουν τον έλεγχο και να μην καταστρέψουν το δεύτερο χέρι.
- η άσκηση απαιτεί ένα υψηλό επίπεδο δύναμης, το οποίο σίγουρα έχουν.
Επιλογή αριθμός 4: δουλέψτε με μια μπάρα στους ώμους
Δυναμική ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, στατική ενεργοποίηση των κοιλιακών και των μυών των ώμων. Και πάλι, προσπαθούμε να μην συμπεριλάβουμε τον αγκώνα και τον καρπό.
Επιλογή αριθμός 5: βασική άσκηση
Η παρακάτω άσκηση σχετίζεται με τη βασική προπόνηση και περιλαμβάνει την ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα, τη στατική ενεργοποίηση των στύλων της σπονδυλικής στήλης, τους σταθεροποιητές ισχίου και ώμου κατά την εκτέλεση.
Έχουμε παρουσιάσει μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση για να συνεχίσετε την προπόνηση CrossFit. Να θυμάστε ότι η προσαρμογή δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για έναν αθλητή. Τις περισσότερες φορές, η ανάπαυση είναι η καλύτερη επιλογή. Σε κάθε περίπτωση, η πιο κατάλληλη απόφαση είναι να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή και τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης τραυματισμών και άσκησης εάν υπάρχει.
Όταν αποφασίζετε να συνεχίσετε την προπόνηση, ακόμη κι αν υπάρχει τραυματισμός, εστιάστε στην τεχνική πλευρά της κίνησης, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική της εργασίας με βάρος, ώστε να μην επιδεινωθεί ο υπάρχων τραυματισμός και να μην προκληθεί νέα.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μερικά χρήσιμα βίντεο σχετικά με τη γενική αποκατάσταση μετά από διάφορους τραυματισμούς των αγκώνων και των καρπών:
