Ανύψωση στην οριζόντια γραμμή: τύποι, πρόγραμμα και τεχνική άσκησης * Crossfit

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα άθλημα στο οποίο οι αθλητές δεν θα χρησιμοποιούσαν πηγούνι για να χτίσουν μυ και να αυξήσουν τη δύναμη των βραχιόνων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται σίγουρα στο πρόγραμμα φυσικής αγωγής, ακόμη και σε εκπαιδευτικά ιδρύματα. Αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης είναι τόσο δημοφιλής στους αθλητές που μπορεί να βρεθεί ακόμη και στα νεότερα συστήματα προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του CrossFit. Θα μιλήσουμε για αυτόν σε αυτό το άρθρο.

Τα οφέλη των pull-ups

Η υψηλή δημοτικότητα αυτής της άσκησης οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι όχι μόνο συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και αντοχής, βελτιώνει την εξωτερική φυσική κατάσταση, αλλά επίσης ενισχύει τους συνδέσμους, έχει ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη ενός αθλητή. Συμμετέχουν διάφορες ομάδες μυών και αυτά τα φορτία μπορούν να ποικίλουν με πολλούς τρόπους. Τα οφέλη των pull-up στην οριζόντια γραμμή είναι αναμφίβολα. Και πάλι, αυτό δεν απαιτεί έξυπνες συσκευές ή ειδικούς προσομοιωτές. Αρκεί να έχουμε οποιαδήποτε συμπαγή εγκάρσια ράβδο, ένα σώμα και μια επιθυμία να το βελτιώσουμε.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Πριν προχωρήσουμε στην εξέταση της τεχνικής πλευράς της άσκησης, ας υπολογίσουμε ποιοι μύες λειτουργούν περισσότερο όταν τραβούν στην οριζόντια ράβδο.

Αρκετές μυϊκές ομάδες της πλάτης, του στήθους, της κοιλιάς, της ζώνης ώμου εμπλέκονται ταυτόχρονα, δηλαδή:

τραπεζοειδές, στρογγυλό και ρομβοειδές, λατρεία, εκτεταμένοι μύες της πλάτης.
μικρό και μεγάλο στήθος?
όλους τους τύπους κοιλιακών μυών.
δικέφαλου, τρικέφαλος
βραχιόνιο, οπίσθιο δελτοειδές και πολλούς μύες του αντιβράχιου.

Διάφορες μέθοδοι και σχήματα pull-up στην οριζόντια γραμμή σας επιτρέπουν να αλλάξετε ή να βελτιώσετε την επίδραση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών:

Τύποι pull-ups

Οι τύποι pull-ups στην οριζόντια γραμμή ταξινομούνται σύμφωνα με την εναλλαγή φάσεων, είτε εκτελούνται με ή χωρίς βάρη, αλλά το πιο σημαντικό κριτήριο είναι η τεχνική εκτέλεσης και ο τρόπος με τον οποίο κρατάτε τη ράβδο (λαβή). Οι λαβές, με τη σειρά τους, ταξινομούνται σύμφωνα με δύο κύρια χαρακτηριστικά - τις μεθόδους απόστασης και λαβής.

Προβολές από απόσταση λαβής

Η απόσταση μεταξύ των λαβών είναι των ακόλουθων τύπων:

στενή λαβή - όταν η απόσταση μεταξύ των λαβών των χεριών του αθλητή είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων του.

μεσαία λαβή - η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων είναι ίση με το πλάτος των ώμων, μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη.

Η ευρεία πρόσφυση είναι όταν τα χέρια τοποθετούνται περισσότερο από το πλάτος των ώμων.

Ταξινόμηση με τη μέθοδο σύλληψης της ράβδου

Οι μέθοδοι σύλληψης είναι οι εξής:

ευθεία ή πάνω λαβή - οι παλάμες του αθλητή κατευθύνονται προς την πλευρά απέναντι από το πρόσωπό του.
αντίστροφη ή χαμηλότερη λαβή - η εγκάρσια ράβδος πιάνεται από κάτω και οι παλάμες κοιτάζουν προς την πλευρά του τραβήγματος
ουδέτερη ή παράλληλη λαβή - τα χέρια περιστρέφονται προς τα μέσα και οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο.

Αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο πιάνετε την οριζόντια ράβδο, μπορείτε να συγκεντρώσετε το φορτίο σε διαφορετικούς μυς. Το φορτίο κατανέμεται πιο ομοιόμορφα σε όλες τις εμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες με την κλασική ευθεία λαβή με μέση απόσταση μεταξύ των βραχιόνων. Τραβήξεις στην οριζόντια ράβδο με ευρεία πρόσφυση φορτώνουν τους πίσω μυς. Η αντίστροφη λαβή σφίγγει περισσότερο τους δικέφαλους μυς. Μια στενή ευθεία γραμμή δίνει επίσης πολύ άγχος στους μυς των ώμων. Η ανύψωση στην οριζόντια ράβδο προς τη μάζα πρέπει να γίνεται με βάρη.

Τύποι τεχνικής εκτέλεσης

Τα pull-up στην οριζόντια ράβδο στοχεύουν στη λειτουργική ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος, επομένως, έχει εισέλθει σταθερά στο σύστημα προπόνησης crossfit, καθιστώντας αναπόσπαστο συστατικό μέρος αυτών.

Στο CrossFit, μαζί με τα κλασικά, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι τύποι αυτής της άσκησης:

κλοπές pull-ups?
πεταλούδα;
στήθος στο μπαρ?
άλματα pull-ups.

Οι τεχνικές τους είναι πολύ παρόμοιες και στις περισσότερες περιπτώσεις εκτελούνται λόγω αδράνειας. Εάν στην κλασική εκδοχή των pull-ups η άσκηση πραγματοποιείται με τα κάτω άκρα ακίνητα και μόνο με συστολή διαφορετικών μυϊκών ομάδων, τότε σε κτύπημα ή πεταλούδα ο αθλητής κάνει κινήσεις ταλάντευσης και, με αδράνεια, ανεβάζει το άνω σώμα πάνω από τη ράβδο.

Σύμφωνα με κριτικές, τα pull-ups με kipping, για παράδειγμα, είναι ευκολότερα από τα κλασικά, αλλά με λάθος τεχνική, είναι πιο τραυματικά. Μπορείτε να βρείτε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις τεχνικές εκτέλεσης καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις στον ιστότοπό μας.

Τεχνική άσκησης

Μπορείτε να κάνετε pull-up στην οριζόντια γραμμή, τόσο καθημερινά όσο και μερικές φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε μέχρι το σημείο της εξάντλησης, το φορτίο 70 τοις εκατό είναι το βέλτιστο. Η εκτέλεση 7-8 pull-ups βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και οι επακόλουθες επαναλήψεις της άσκησης στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής. Πότε και πώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull-up στην οριζόντια ράβδο αποφασίζεται ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πριν ξεκινήσετε τα pull-ups, οι ασκήσεις προθέρμανσης, όπως push-ups, δεν θα είναι περιττές. Το πρόγραμμα pull-up στην οριζόντια ράβδο εξαρτάται από το τι θέλετε να επιτύχετε: ανάπτυξη δύναμης βραχίονα ή αύξηση μυϊκής μάζας.

Η τεχνική έλξης στην οριζόντια ράβδο έχει ως εξής:

Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή, επιλέγοντας το επιθυμητό εύρος και τη μέθοδο λαβής.
Κάντε μια κίνηση τραβήγματος προς τα πάνω ενώ εκπνέετε ταυτόχρονα. Η κίνηση πρέπει να γίνεται με την κίνηση των λεπίδων. Μην προσπαθήσετε να σηκωθείτε με τη δύναμη του δικέφαλου, καθώς το latissimus dorsi είναι μια πολύ ισχυρότερη μυϊκή ομάδα. Το ίδιο ισχύει για διάφορες κινήσεις της λεκάνης και των ποδιών - αυτό δεν επιτρέπεται στην κλασική έκδοση του pull-up. Προσπαθήστε να εστιάσετε στη θέση των αγκώνων σας. Πρέπει να τα "σπρώξετε" προς τα κάτω καθώς σηκώνετε το σώμα έτσι ώστε το φορτίο στους ευρύτερους μύες της πλάτης να είναι το μέγιστο.
Η κίνηση εκτελείται καλύτερα σε πλήρες πλάτος. Στην κορυφή, το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου και οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται πρακτικά στο σώμα.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω ενώ εισπνέετε. Η κάθοδος στο χρόνο πρέπει να είναι ίση με την ανάβαση. Στο χαμηλότερο σημείο, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας και χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας. σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά κάντε μια άλλη επανάληψη.

Pull-up για αρχάριους

Και τώρα μερικές συμβουλές για εκείνους που αρχίζουν να τραβούν την οριζόντια γραμμή από το μηδέν, δηλαδή, απλά δεν μπορούν να τραβήξουν μία φορά. Μην αποθαρρύνεστε και απλώς περιμένετε να ξεκινήσετε. Ασκήστε τακτικά για να ενισχύσετε τα χέρια σας. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας γιατί χωρίς σταθερό κράτημα τα χέρια σας θα γλιστρήσουν. Πάρτε το χρόνο σας - είναι καλύτερο να δημιουργήσετε το αποτέλεσμα σταδιακά παρά να τραυματιστείτε σε μια ξαφνική ώθηση.

Το να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή για αρχάριους έχει μια σειρά από ειδικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το προσωπικό σας αποτέλεσμα στην εκτέλεση αυτής της άσκησης σε σύντομη γραμμή. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Αρνητική επανάληψη. Απόδοση σαν να έχετε ήδη ανεβεί στην οριζόντια γραμμή. Το πηγούνι σας είναι πάνω από τη ράβδο και τα χέρια σας λυγισμένα. Αλλά το επιτυγχάνετε με τη βοήθεια ενός βοηθητικού αντικειμένου - μιας καρέκλας ή ενός πάγκου. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο αργά μπορείτε. Εκτελέστε τρία έως τέσσερα σύνολα από πολλές προσπάθειες άσκησης. Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης καλό για όσους δεν έχουν εκπαιδευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μόλις έχουν ξαναρχίσει.
Pull-ups με τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή και ο σύντροφός σας, αγκαλιάζοντας από πίσω, αφήστε τον να σας βοηθήσει να σηκώσετε. Πραγματοποιούνται τρεις προσεγγίσεις με μείωση του αριθμού των ασκήσεων. Να θυμάστε ότι το κύριο βάρος πρέπει να σας φέρει.
Ανύψωση στα μισά του δρόμου. Τοποθετήστε μια καρέκλα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι λυγισμένα 90 ° προς τη ράβδο, σαν να κάνατε το μισό από το όριο έλξης. Κάντε τα υπόλοιπα μόνοι σας. Ο αριθμός των σετ και των pull-ups που πραγματοποιούνται είναι ο ίδιος για άλλα σύνολα ασκήσεων για αρχάριους.
Ειδικός προπονητής ή ελαστική ταινία. Σε πολλά γυμναστήρια υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές (gravitrons) για τη διευκόλυνση των pull-ups, τους αρέσει ιδιαίτερα τα κορίτσια. Μια ελαστική ταινία μπορεί να χρησιμεύσει ως πλήρης αντικατάσταση. Οι ελαστικές ταινίες που τραβούν την οριζόντια ράβδο δεν μειώνουν μόνο το φορτίο, αλλά και το προσαρμόζουν με αντίβαρο.

Πτυσσόμενο πρόγραμμα στην οριζόντια γραμμή

Για να διασφαλίσετε την προσωπική πρόοδο στα pull-ups, πρέπει όχι μόνο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων, αλλά και να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Το αναπτυσσόμενο πρόγραμμα στην οριζόντια γραμμή, που σχεδιάστηκε για 30 εβδομάδες, έχει αποδειχθεί πολύ καλά. Χάρη σε αυτήν, μπορείτε να επιτύχετε υψηλά σταθερά αποτελέσματα. Το πρόγραμμα προβλέπει 5 προσεγγίσεις στην οριζόντια γραμμή σε κάθε προπόνηση με εβδομαδιαία αύξηση του φορτίου.

Μπορείτε να δείτε ένα λεπτομερές διάγραμμα για το πώς να αυξήσετε τα pull-up στην οριζόντια γραμμή στην παρακάτω εικόνα. Είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Πρόγραμμα αύξησης Pull-Up 30 εβδομάδων
Μια εβδομάδα	Προσέγγιση 1	Προσέγγιση 2	Προσέγγιση 3	Προσέγγιση 4	Προσέγγιση 5	Σύνολο
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Κίνδυνοι τραυματισμού

Η ανύψωση στην οριζόντια ράβδο, αν και τεχνικά δεν είναι μια πολύ δύσκολη άσκηση, μπορεί να γεμίσει με τραυματισμό ή δυσφορία μετά από έντονη προπόνηση.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέχετε είναι η εμφάνιση καλαμποκιού. Σχηματίζονται όταν το δέρμα των παλάμων τρυπιέται ή τρίβεται και συχνά όχι μόνο στις γυναίκες, αλλά και στους άνδρες, εμφανίζονται μετά την πρώτη προπόνηση. Τα καλύτερα μέσα προστασίας εναντίον τους είναι ειδικά αθλητικά γάντια που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στο μπαρ.
Όταν κάνετε pull-ups, ειδικά για αρχάριους, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος πτώσης. Αυτό συμβαίνει με αρκετά ισχυρά χέρια, κακή πρόσφυση, βρεγμένα ή ολισθηρά χέρια. Τα γάντια ή η ειδική σκόνη ταλκ θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις βρεγμένες παλάμες και για να κάνετε τα χέρια πιο δυνατά, πρέπει επιπλέον να εκπαιδεύσετε τους μυς του καρπού με μακρά ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο και ειδικά σετ ασκήσεων για αρχάριους.
Με έντονη προπόνηση, ειδικά στο αρχικό στάδιο, ο πόνος στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του άνω μισού του σώματος δεν μπορεί να αποφευχθεί. Για να ελαχιστοποιήσετε αυτήν την ταλαιπωρία, ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, προθερμαίνετε πριν σηκώσετε και αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Crossfit συγκροτήματα με pull-ups

Σας παρουσιάζουμε διάφορα εκπαιδευτικά συγκροτήματα για το CrossFit, τα οποία περιέχουν στο πρόγραμμα ακριβώς το κλασικό pull-up στην οριζόντια γραμμή.

Αλυσίδα	Εκτελέστε 10 pull-ups, 3 κάθετους ανελκυστήρες pegboard, 10 κλασικά deadlift, 10 burpees. Μόνο 5 γύροι.
Δευτέρα	Κάντε 100 pull-ups, διάδρομο - 1 km, 200 push-ups, squats - 300 επαναλήψεις.
Τριάντα νικητές	Εκτελέστε 30 pullup, 30 κάλτσες, 30 burpees, 30 kettlebell, 30 deadlift.
Сindy	Εκτελέστε 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Διάρκεια 20 λεπτά. Για αρχάριους.

Δεν υπάρχουν τραυματικά αθλήματα, υπάρχουν ακατάλληλες επιδόσεις άσκησης. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πηγούνι στην οριζόντια μπάρα στο σύστημα προπόνησής σας και πολύ σύντομα θα είστε σε θέση να καυχηθείτε για έναν εκπληκτικά όμορφο κορμό και ανεβασμένους μυς βραχίονα. Αλλά μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τα κάτω άκρα. Τότε θα είστε απολύτως ακαταμάχητοι.