Μπορώ να πίνω καφέ πριν από την άσκηση και ποιο θα είναι το αποτέλεσμα;

Εάν έχετε ήδη αναρωτηθεί αν είναι καλό να πίνετε καφέ πριν από μια προπόνηση, πιθανότατα συνειδητοποιήσατε ότι το θέμα είναι πολύ αμφιλεγόμενο. Μερικοί λένε για τους κινδύνους του ποτού και ότι δεν είναι συμβατό με τον αθλητισμό. Άλλοι επιμένουν ότι ο καφές πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο δεν είναι μόνο εντάξει, αλλά πρέπει να καταναλωθεί. Προτείνουμε να μην χαθείτε στις εικασίες, αλλά να ασχοληθείτε με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι αποκλειστικά σε γεγονότα.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς το δημοφιλές αρωματικό ποτό επηρεάζει το σώμα και την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και αν μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα της ανάγνωσης του υλικού, θα μπορείτε να εξαγάγετε τα δικά σας συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του καφέ.

Ο καφές δεν είναι τόσο κακός όσο λένε ...

Ακόμη και μια γουλιά αρωματικού ποτού επηρεάζει το σώμα μας. Τα συστατικά που περιέχονται στον καφέ (υπάρχουν περισσότερα από 100 από αυτά) διεισδύουν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αντανακλώνται σε πολλές διαδικασίες. Τι λένε λοιπόν η επιστήμη και η ιατρική για τις επιπτώσεις αυτού του ποτού στο σώμα;

• Είναι ένα πολύ γνωστό γεγονός ότι ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης καφέ, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται ελαφρώς. Εάν μιλάμε για ένα φλιτζάνι, τότε ο παλμός επιβραδύνεται λίγο, αλλά μετά το δεύτερο, ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται.
• Ο καφές διεγείρει την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, οπότε η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μετά από ένα γεύμα δεν είναι τόσο κακό, αλλά δεν συνιστούμε να το κάνετε αυτό με άδειο στομάχι - είναι γεμάτο με ερεθισμό της βλεννογόνου μεμβράνης.
• Υπάρχει επίσης ένα ορισμένο διουρητικό αποτέλεσμα, το οποίο πολλοί θεωρούν πολύ αδύναμο και άξιο προσοχής, αν και αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
• Η καφεΐνη αναζωογονεί και προωθεί την απελευθέρωση της αδρεναλίνης, η οποία, με τη σειρά της, βοηθά στο «άνοιγμα» των πνευμόνων, διευκολύνοντας την αναπνοή και προκαλεί στο ήπαρ την απελευθέρωση γλυκογόνου στο αίμα, παρέχοντας στο σώμα επιπλέον ενέργεια. Ο καφές έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την παραγωγή ντοπαμίνης, της «ορμόνης ευτυχίας». Με περίσσεια, παρατηρείται το αντίθετο αποτέλεσμα: διαταραχή του ύπνου, άγχος, ευερεθιστότητα.

Πολλοί άνθρωποι εξομοιώνουν τον καφέ με ένα ναρκωτικό και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Ένα άτομο όχι μόνο συνηθίζει ψυχολογικά να ξεκινήσει μια εργάσιμη ημέρα με ένα αναζωογονητικό ποτό ή να πίνει καφέ πριν από την προπόνηση - το σώμα του εξαρτάται επίσης σωματικά. Η πτώση της καφεΐνης μετά από μια μακρά, αδιάλειπτη περίοδο κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, κόπωση, καταθλιπτική διάθεση και αδυναμία συγκέντρωσης.

Τα οφέλη και οι βλάβες του καφέ πριν από την άσκηση

Έτσι, οι γενικές πτυχές του τι πρέπει να γνωρίζετε για την επίδραση του καφέ στο σώμα, έχουμε συνοψίσει παραπάνω. Ας πάμε κατευθείαν στην ερώτηση, μπορούν οι αθλητές να πίνουν καφέ πριν από την προπόνηση; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση δεν είναι ξεκάθαρη - ένα αρωματικό ποτό μπορεί να φέρει τόσο οφέλη όσο και βλάβη σε έναν αθλητή. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και την ποσότητα του καφέ που πίνεται. Ας ξεκινήσουμε με τα θετικά και τα οφέλη που μπορεί να αντλήσει ένας αθλητής από ένα αναζωογονητικό ποτό.

Χρήσιμες ιδιότητες του καφέ

Ο κατάλογος των χρήσιμων ιδιοτήτων με το αγαπημένο ποτό είναι αρκετά εντυπωσιακός. Ακολουθούν τα βασικά πλεονεκτήματα που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι αθλητές για να κάνουν μικρές βελτιώσεις στην αθλητική τους απόδοση.

Αυξημένη αντοχή

Η καφεΐνη είναι το πιο δημοφιλές από τα ήπια διεγερτικά και για καλό λόγο. Εκπαιδευτικοί εμπειρογνώμονες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν αποδείξει ότι η απόδοση δύναμης αυξάνεται κατά περίπου 10% όταν δοθεί ώθηση στην καφεΐνη πριν από την προπόνηση.

Ακόμα και στο υψηλότερο αθλητικό επίπεδο, ο καφές χρησιμοποιείται από τους αθλητές για να βελτιώσει την απόδοση. Ως εκ τούτου, η επιτροπή κατά του ντόπινγκ εξετάζει το ενδεχόμενο να συμπεριληφθούν τα φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη στον κατάλογο των απαγορευμένων. Οι κατασκευαστές αθλητικών ποτών και σνακ δεν κρύβουν καν ότι το ένα τρίτο όλων των προϊόντων περιέχουν καφεΐνη. Και η βρετανική εταιρεία TrueStart Coffee κυκλοφόρησε πρόσφατα έναν ειδικό πολυτελή αποξηραμένο με κατάψυξη καφέ ειδικά για αθλητές που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση. Παρεμπιπτόντως, αυτή η μάρκα ιδρύθηκε από συζύγους τριάθλων.

Ανακούφιση από μυϊκό πόνο

Ο καφές πριν από την προπόνηση μπορεί να μην ανακουφίσει πλήρως τον επακόλουθο μυϊκό πόνο, γνωστό και ως DOMS, αλλά θα μειώσει αισθητά τον πόνο.

Σε μια μελέτη, στα άτομα δόθηκε καφεΐνη στα 5 mg / kg σωματικού βάρους (ισοδύναμο με περίπου 2,5 φλιτζάνια εσπρέσο) και στη συνέχεια στάλθηκαν σε μια εξαντλητική προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, οι επώδυνες αισθήσεις 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση ήταν περίπου μισές λιγότερο.

Βελτιωμένη ανταπόκριση και εγρήγορση

Αυστραλοί επιστήμονες από ιατρικό πανεπιστήμιο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα κυρίως στην περιοχή που είναι υπεύθυνη για την προσοχή και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Κατά κύριο λόγο, η αφροδισιακή επίδραση του καφέ προκαλείται από την ικανότητα της καφεΐνης να μεταμφιέζεται ως αδενοσίνη, γνωστή ως ορμόνη κόπωσης. Η αδενοσίνη συσσωρεύεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης και όταν φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο, ο εγκέφαλος αποφασίζει ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. Η καφεΐνη δεσμεύεται σε συγκεκριμένους υποδοχείς αντί της αδενοσίνης και ξεγελά την γκρίζα ύλη ώστε να διατηρείται σε αναταραχή.

Επιτάχυνση του μεταβολισμού

Ο καφές επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 3-4% σε ήρεμη κατάσταση και έως και 15% κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ταυτόχρονα, η καφεΐνη ενισχύει τη διάσπαση του λίπους για ενέργεια. Προκειμένου να ληφθούν τα λίπη από προσωπικά καταστήματα, δεν συνιστάται να πίνετε καφέ με κρέμα ή γάλα πριν από την προπόνηση. Ενώ το λίπος διασπάται, η γλυκόζη και το γλυκογόνο δεν χρησιμοποιούνται, αυτό διατηρεί τα απαιτούμενα επίπεδα σακχάρου στο πλάσμα, το οποίο εξασφαλίζει ένα αίσθημα πληρότητας.

Πρόσθετη πηγή θρεπτικών συστατικών

Οι κόκκοι καφέ περιέχουν περίπου 35% σταθερά στερεά, τα οποία παραμένουν αμετάβλητα κατά τη μακροχρόνια αποθήκευση και περνούν στο νερό μετά την παρασκευή.

Τα κύρια συστατικά του καφέ:

• Καφεΐνη - 0,7-3,2%;
• Πρωτεΐνη - 9-19%;
• Λίπη - 9-18%;
• Υδατάνθρακες - 4.2-11.5;
• Οργανικά οξέα έως 10,5%.
• Ιχνοστοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγγάνιο)
• Βιταμίνες (PP, B1, B2).

Όλες οι παραπάνω ουσίες είναι απαραίτητες για το σώμα και δεν θα καταστούν περιττές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, το κάλιο και το μαγνήσιο ενεργοποιούν τη μυϊκή εργασία και συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών και ATP - μια παγκόσμια πηγή ενέργειας για όλες τις βιοχημικές διεργασίες. Το κάλιο παρέχει το ηλεκτρικό δυναμικό των νευρικών κυττάρων ρυθμίζοντας τη συστολή των μυών. Η βιταμίνη ΡΡ (νιασίνη) εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών, στην αναπνοή των ιστών, στη γλυκογονόλυση.

Η αρνητική επίδραση του καφέ στο σώμα

Μια αρνητική επίδραση στο σώμα προκαλείται συνήθως από ατομική δυσανεξία, κατάχρηση ποτών ή προβλήματα υγείας για τα οποία αντενδείκνυται. Υπάρχουν επίσης πολλά αρνητικά σημεία, ανάλογα με τις ιδιότητες του ίδιου του ποτού. Λοιπόν, ποιος δεν πρέπει να πίνει καφέ πριν από την άσκηση και γιατί;

Έκπλυση ασβεστίου

Μετά την κατανάλωση ενός ποτού καφέ, η ισορροπία οξέος-βάσης μετατοπίζεται προς οξέα, επομένως, απελευθερώνονται αποθήκες ασβεστίου, τα οποία είναι απαραίτητα για την εξουδετέρωσή τους. Ένα φλιτζάνι καφέ ευθύνεται για την απώλεια περίπου 40 mg ασβεστίου. Για την υπεράσπιση του καφέ, θα ήθελα να σημειώσω ότι οι κύριοι ένοχοι για την εξάλειψη του ασβεστίου είναι ανθρακούχα γλυκά ποτά, τουρσί, πικάντικα και ξινά τρόφιμα. Τιμητική δεύτερη και τρίτη θέση μοιράστηκαν τα προϊόντα σιμιγδάλι και κρέατος. Επομένως, η διακοπή του καφέ δεν σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο σώμα δεν απειλείται.

Αντίστροφη επίδραση και εθισμός

Το αποτέλεσμα του καφέ είναι συχνά το αντίθετο. Για πρώτη φορά 20-30 λεπτά προπόνησης, γίνεται αισθητό ένα κύμα ενέργειας, αλλά αργότερα, το σώμα, εξαντλημένο από ένα δυνατό φορτίο, αποδεικνύεται ακόμη πιο κουρασμένο. Επιπλέον, όπως κάθε διεγερτικό, η καφεΐνη είναι εθιστική. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να αυξήσετε τη «δοσολογία», η οποία συνεπάγεται μια σειρά από αρνητικές συνέπειες. Για άτομα που καταναλώνουν συχνά αυτό το ποτό, δεν έχει σημασία πόσος καφές πίνει πριν από την προπόνηση, καθώς το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα είναι, αφού το σώμα έχει συνηθίσει.

Επίδραση στην καρδιά

Δεν έχουν διεξαχθεί πρόσφατα οι πιο ενθαρρυντικές μελέτες από ειδικούς του Πανεπιστημίου της Ζυρίχης και του Κέντρου Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας του Ανθρώπου. Διαπίστωσαν ότι δύο φλιτζάνια καφέ πριν από την άσκηση περιόρισαν την ικανότητα του καρδιακού μυός να αυξήσει τη ροή του αίματος, γεγονός που μειώνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε ιστούς και όργανα. Οι συμμετέχοντες μετρήθηκαν την κυκλοφορία της ροής του αίματος στο σώμα πριν και μετά την άσκηση και στη συνέχεια χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τα άτομα έπιναν δύο δισκία που περιέχουν καφεΐνη (περίπου 2 φλιτζάνια ισχυρό καφέ), στη δεύτερη δεν έπιναν τίποτα. Σε ήρεμη κατάσταση, όλα τα άτομα είχαν ροή αίματος εντός φυσιολογικών ορίων, μετά το τέλος της προπόνησης, όσοι έλαβαν καφεΐνη σημείωσαν μείωση κατά 25% στη ροή του αίματος μέσω της καρδιάς.

Αυτή η μελέτη σχετίζεται πρωτίστως για άτομα που πάσχουν από μειωμένη ροή αίματος. Το αν είναι απαραίτητο να πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση, αξίζει επίσης να εξεταστεί για όσους ζουν και, κατά συνέπεια, εκπαιδεύονται σε ορεινές περιοχές.

Η καφεΐνη είναι διουρητικό

Ο καφές δεν είναι ο ισχυρότερος, αλλά παραμένει διουρητικό, που σημαίνει ότι είναι σε θέση να "αποβάλει" νερό από το σώμα. Εκτός από αυτό, μια σημαντική ποσότητα υγρού χάνεται με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Μαζί, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους βαθμούς αφυδάτωσης, η οποία ασκεί πίεση στα νεφρά. Επομένως, εάν αποφασίσετε να πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση, αξίζει να γεμίσετε νερό.

Εάν αυτό δεν συμβαίνει συνεχώς, δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείτε, αλλά όταν ακόμη και η ελάχιστη αφυδάτωση γίνεται κανονική, η ισορροπία νερού-αλατιού διαταράσσεται και ο κίνδυνος εμφάνισης νεφρικής ανεπάρκειας αυξάνεται.

Καφές και καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα αλκαλοειδές, μια φυτική ένωση με έντονη φυσιολογική δραστηριότητα. Περιέχεται σε σπόρους καφέ, φύλλα τσαγιού, φρούτα κακάου, κόλα και μερικά άλλα φυτά. Η ουσία συντίθεται από αυτά για την προστασία από έντομα, καθώς και για την ενθάρρυνση των επικονιαστών.

Στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται τον καφέ και την καφεΐνη στο σύνολό τους, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι απολύτως σωστή. Ας δώσουμε προσοχή στο πιάτο, το οποίο δείχνει καθαρά την περιεκτικότητα σε αλκαλοειδή σε διάφορα τρόφιμα και ποτά. Ίσως ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση δεν είναι η μόνη πηγή αναζωογονητικής ουσίας.

Τραπέζι. Περιεχόμενο καφεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά

Καφές πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Ο καφές σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος όταν συνδυάζεται με την άσκηση, αυτό δεν είναι μύθος. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το ποτό αυξάνει την αντοχή, μειώνει την όρεξη, βοηθά να δώσει ό, τι καλύτερο στην τάξη και επιταχύνει το μεταβολισμό. Μιλάμε για φυσικό καφέ πριν από την πρωινή σας προπόνηση χωρίς ζάχαρη και ακόμη περισσότερη κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν το σώμα λαμβάνει ένα μέρος της γλυκόζης, δεν θα χρειαστεί να κάψει λίπος για να πάρει ενέργεια και οι εναποθέσεις θα είναι άθικτες.

Οι επιστήμονες του Χάρβαρντ αποφάσισαν να μάθουν ποιος καφές πριν από την άσκηση είναι πιο κατάλληλος για την καύση λίπους: μαύρο ή πράσινο. Ως αποτέλεσμα, η «πράσινη» ομάδα έχασε κατά μέσο όρο 5,5 κιλά σε 3 μήνες και οι «μαύροι» - έως και 2 κιλά.

Το αποτέλεσμα αδυνατίσματος του καφέ μπορεί να ενισχυθεί εάν το προϊόν χρησιμοποιείται μόνο ως πρόσθετος παράγοντας και η κύρια έμφαση είναι στη σωστή διατροφή και άσκηση.

Πώς να αντικαταστήσετε τον καφέ;

Οι λάτρεις της γεύσης και του αρώματος του καφέ μπορούν να προσπαθήσουν να αντικαταστήσουν το κλασικό ποτό με ένα χωρίς καφεΐνη. Η καφεΐνη απομακρύνεται από τους πράσινους κόκκους καφέ, αλλά αυτό έχει μικρή επίδραση στο άρωμα και τη γεύση του ποτού. Πιστεύεται ότι το decaf ουσιαστικά δεν διαφέρει από τον κλασικό καφέ, και ως εκ τούτου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους οπαδούς.

Εάν ο καφές ως ποτό δεν είναι ενδιαφέρον, αλλά απαιτείται η διεγερτική του δράση, τότε ένα φλιτζάνι ισχυρό τσάι μπορεί να υποκαταστήσει τον καφέ. Οι πιο ριζοσπαστικές επιλογές αντικατάστασης περιλαμβάνουν δισκία καφεΐνης, ενεργειακά ποτά και μίγματα προ-προπόνησης. Υπάρχει ακόμη και ένας ειδικός καφές εμπλουτισμένος με πρωτεΐνη.

Με το όφελος και τη βλάβη που μπορεί να φέρει ένα ποτό, όλα είναι λίγο πολύ ξεκάθαρα. Απομένει να βρούμε την απάντηση σε δύο σημαντικές ερωτήσεις, οι οποίες θα καθορίσουν εάν το ποτό θα γίνει βοηθός ή θα προκαλέσει αρνητική αντίδραση στο σώμα.

Συνιστώμενες δόσεις

Έτσι, το πρώτο ερώτημα είναι, πόσο καφέ μπορεί να πιει ένας αθλητής, ώστε να μην τον επηρεάσει αρνητικά; Εδώ ισχύει η αρχή: τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Προκειμένου ο καφές πριν από την προπόνηση να λειτουργεί ως διεγερτικό και να έχει μόνο θετική επίδραση στο σώμα, πρέπει να καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες.

Φυσικά, σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, ο αριθμός των ποτών που πίνουν είναι βαθιά ατομικός, ωστόσο, υπάρχουν πολλές βασικές συστάσεις:

1. Εάν απαιτείται θετική επίδραση στην προπόνηση, τότε η μέση δόση καφεΐνης για τους αθλητές θα πρέπει να είναι 150-500 mg (3-5 mg / kg σωματικού βάρους). Αυτό είναι περίπου 1-2 φλιτζάνια εσπρέσο. Λιγότερος καφές δεν θα έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα και περισσότερα μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες συνέπειες.
2. Η μέγιστη ημερήσια δόση καφεΐνης για έναν ενήλικα είναι περίπου 1000 mg και μια εφάπαξ δόση είναι 400 mg. Η υπέρβαση των μέγιστων επιτρεπόμενων δόσεων μπορεί να αποβεί μοιραία. Τα συμπτώματα της δηλητηρίασης είναι τα εξής: αϋπνία, άγχος, πονοκέφαλοι, ναυτία, γρήγορη αναπνοή και ακανόνιστος καρδιακός παλμός. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μυϊκές συσπάσεις, ασυνεπείς ομιλίες και σκέψεις. Αυτές οι αντιδράσεις συχνά εξαφανίζονται καθώς η ουσία αφαιρείται από το σώμα.
3. Για να αποφύγετε τον εθισμό, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 5-7 ημέρες κάθε δύο εβδομάδες. Αυτό το κενό θα είναι αρκετό για να καθαρίσει τα κύτταρα υποδοχέα, τα οποία και πάλι θα είναι έτοιμα να αντιληφθούν επαρκώς το διεγερτικό και να εργαστούν στη σωστή κατεύθυνση.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για έναν αθλητή να πίνει καφέ;

Το δεύτερο σημαντικό ερώτημα είναι πόσος καφές πίνει πριν από την προπόνηση; Όπως δείχνει η πρακτική, το αρωματικό διεγερτικό καταναλώνεται καλύτερα 30-40 λεπτά πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Πιείτε λίγο πριν από την άσκηση, απλά δεν έχει χρόνο να τεθεί σε ισχύ. Η μέγιστη συγκέντρωση συστατικών καφέ στο αίμα παρατηρείται 40-50 λεπτά μετά την κατανάλωση και ο χρόνος ημιζωής είναι 5-10 ώρες. Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τον καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με ζάχαρη.

Παρά τις πολλές θετικές πτυχές, δεν πρέπει να βασίζεστε στον καφέ ως μαγικό ραβδί που μπορεί να βελτιώσει τη φιγούρα σας με ένα χτύπημα ή να σας κάνει να κάνετε το αδύνατο. Είτε πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο - όλοι αποφασίζουν για τον εαυτό τους, μπορούμε σίγουρα να πούμε ότι ένα φλιτζάνι ένα καλό φυσικό ποτό μία ώρα πριν τις πρωινές ασκήσεις δεν θα κάνει κακό.

Δες το βίντεο: ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ: Ο ΑΠΟΛΥΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ (Νοέμβριος 2024).