Γλυκαιμικός δείκτης - πίνακας τροφίμων

Είναι σημαντικό για έναν αθλητή να λαμβάνει υπόψη πολλούς παράγοντες κατά την κατάρτιση του σωστού διατροφικού σχεδίου. Αλλά ο κορεσμός εξακολουθεί να είναι ένα από τα κύρια προβλήματα στη διαιτολογία. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας χρησιμοποιώντας γιαούρτια και λαχανικά, αργά ή γρήγορα, η πείνα ξεπερνά όλους. Και το φταίξιμο είναι το ποσοστό πέψης των τροφίμων, το οποίο έμμεσα εξαρτάται από μια παράμετρο όπως ο γλυκαιμικός δείκτης.

Τι είναι?

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Υπάρχουν δύο βασικοί ορισμοί. Το ένα είναι απαραίτητο για άτομα, το οποίο καθορίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη), το δεύτερο είναι κατάλληλο για αθλητές. Δεν έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους, απλώς χρησιμοποιούν διαφορετικές πτυχές της ίδιας ιδέας.

Επισήμως, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο λόγος των προϊόντων διάσπασης σακχάρου στο αίμα προς το συνολικό βάρος του προϊόντος. Τι σημαίνει? Ότι με την ανάλυση αυτού του προϊόντος, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα θα αλλάξει, βραχυπρόθεσμα, δηλαδή, θα αυξηθεί. Το πόσο ζάχαρη θα αυξηθεί εξαρτάται από τον ίδιο τον δείκτη. Μια άλλη πτυχή του γλυκαιμικού δείκτη είναι σημαντική για τους αθλητές - ο ρυθμός απορρόφησης των τροφίμων στο σώμα.

Γλυκαιμικός δείκτης και σακχαρώδης διαβήτης

Πριν εξετάσουμε λεπτομερώς τον γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή, ας δούμε την ιστορία του ζητήματος. Στην πραγματικότητα, χάρη στον διαβήτη εντοπίστηκε αυτός ο δείκτης και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μέχρι το τέλος του 19ου αιώνα, πιστεύεται ότι όλες οι τροφές με υδατάνθρακες προκάλεσαν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς. Προσπάθησαν να εφαρμόσουν μια δίαιτα κετο σε διαβητικούς, αλλά ανακάλυψαν ότι τα λίπη, όταν μετατρέπονται σε υδατάνθρακες, προκαλούν σημαντικά άλματα στα επίπεδα σακχάρου. Οι γιατροί δημιούργησαν σύνθετες δίαιτες με βάση την εναλλαγή υδατανθράκων που βοήθησαν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτά τα προγράμματα γεύματος ήταν εξαιρετικά αναποτελεσματικά και έδωσαν εξαιρετικά εξατομικευμένα αποτελέσματα. Μερικές φορές διαμετρικά αντίθετα από αυτό που προοριζόταν.

Στη συνέχεια, οι γιατροί αποφάσισαν να καταλάβουν πώς διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και αποδείχθηκε ότι ακόμη και οι απλούστεροι υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην αύξηση της ζάχαρης. Όλα αφορούσαν τις «θερμίδες ψωμιού» και το ρυθμό διάλυσης του ίδιου του προϊόντος.

Όσο πιο γρήγορα το σώμα μπορούσε να σπάσει το φαγητό, τόσο μεγαλύτερο ήταν το άλμα στη ζάχαρη. Με βάση αυτό, πάνω από 15 χρόνια, οι επιστήμονες συνέταξαν μια λίστα προϊόντων που είχαν διαφορετικές τιμές για τον ρυθμό απορρόφησης. Και δεδομένου ότι οι αριθμοί ήταν ατομικοί για κάθε άτομο, το ίδιο το νόημα έγινε σχετικό. Η γλυκόζη (GI -100) επιλέχθηκε ως πρότυπο. Και σε σχέση με αυτό, εξετάστηκε το ποσοστό αφομοίωσης των τροφίμων και το επίπεδο αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Σήμερα, χάρη σε αυτές τις εξελίξεις, πολλοί διαβητικοί τύπου 1 και 2 μπορούν να επεκτείνουν σημαντικά τη διατροφή τους χρησιμοποιώντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σημείωση: Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει μια σχετική δομή, όχι μόνο επειδή ο χρόνος πέψης είναι διαφορετικός για όλους τους ανθρώπους, αλλά και επειδή η διαφορά μεταξύ της αύξησης της ζάχαρης / ινσουλίνης σε ένα υγιές άτομο και ενός ατόμου με διαβήτη είναι σημαντικά διαφορετική. Αλλά ταυτόχρονα, η συνολική αναλογία χρόνου προς ζάχαρη παραμένει περίπου η ίδια.

Τώρα ας δούμε πώς τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επηρεάζουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

1. Κάθε προϊόν (ανεξάρτητα από το επίπεδο ΓΕ) εισέρχεται στο πεπτικό σύστημα. Μετά από αυτό, υπό την επίδραση των πεπτικών ενζύμων, κάθε υδατάνθρακας διασπάται σε γλυκόζη.
2. Η γλυκόζη απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα... Η ζάχαρη στο αίμα οδηγεί σε πάχυνση του αίματος και επιπλοκή της λειτουργίας μεταφοράς οξυγόνου μέσω των φλεβών και των αρτηριών. Για να αποφευχθεί αυτό, το πάγκρεας αρχίζει να εκκρίνει ινσουλίνη.
3. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη μεταφοράς. Ο κύριος στόχος του είναι να ανοίξει κύτταρα στο σώμα. Όταν «διαπερνά» τα κύτταρα, το γλυκό αίμα κορεσίζει τα κύτταρα που είναι κλειστά για φυσιολογική διατροφή. Για παράδειγμα, μυϊκές ίνες, γλυκογόνο και αποθήκες λίπους. Η ζάχαρη, λόγω της δομής της, παραμένει στο κύτταρο και οξειδώνεται με την απελευθέρωση ενέργειας. Επιπλέον, ανάλογα με τον τόπο, η ενέργεια μεταβολίζεται στο προϊόν που είναι απαραίτητο για το σώμα.

Έτσι, όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος, τόσο πιο γλυκό γίνεται το αίμα βραχυπρόθεσμα. Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει το επίπεδο έκκρισης ινσουλίνης. Επιπλέον τρία σενάρια είναι πιθανά:

• Το σώμα αντιμετωπίζει την αυξημένη ποσότητα σακχάρου, η ινσουλίνη μεταφέρει ενέργεια μέσω των κυττάρων. Επιπλέον, λόγω των απότομων αυξήσεων, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν στην εξαφάνιση του κορεσμού. Ως αποτέλεσμα, το άτομο πεινάει ξανά.
• Το σώμα αντιμετωπίζει την αυξημένη ποσότητα σακχάρου, αλλά το επίπεδο ινσουλίνης δεν είναι πλέον επαρκές για πλήρη μεταφορά. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο έχει κακή υγεία, "απόλυση ζάχαρης", επιβράδυνση του μεταβολισμού, μείωση της ικανότητας εργασίας - αυξημένη υπνηλία.
• Τα επίπεδα ινσουλίνης δεν επαρκούν για την επεξεργασία της αύξησης του σακχάρου. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε πολύ αδιαθεσία - είναι πιθανός ο διαβήτης.

Για τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα πράγματα είναι κάπως πιο απλά. Η ζάχαρη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος όχι σπασμωδικά, αλλά ομοιόμορφα και σε μικρές δόσεις. Για το λόγο αυτό, το πάγκρεας λειτουργεί κανονικά, απελευθερώνοντας συνεχώς ινσουλίνη μέχρι να διαλυθεί εντελώς.

Ως αποτέλεσμα, αυξημένη αποτελεσματικότητα (τα κύτταρα παραμένουν ανοιχτά όλη την ώρα), παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο στο πάγκρεας. Και επίσης ο επιπολασμός των αναβολικών διεργασιών έναντι του καταβολικού - το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ακραίου κορεσμού, λόγω του οποίου δεν βλέπει το σημείο της καταστροφής των κυττάρων (σύνδεση καταβολισμού).

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων (πίνακας)

Για να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε με επιτυχία μυϊκή μάζα χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι και ταυτόχρονα να μην κολυμπάτε με υπερβολικό λίπος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη τροφίμων:

Τα πιάτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να παρασκευαστούν μόνο από συστατικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, η θερμική επεξεργασία λιπών και υδατανθράκων αυξάνει τον ρυθμό σακχάρου στο αίμα, ο οποίος αναπόφευκτα αυξάνει τον δείκτη.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο γλυκαιμικός δείκτης χωρίς πίνακες;

Δυστυχώς, ένα τραπέζι με προϊόντα και τις μονάδες ψωμιού τους δεν είναι πάντα διαθέσιμο. Το ερώτημα παραμένει - είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ανεξάρτητα το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη ενός συγκεκριμένου πιάτου. Δυστυχώς, αυτό δεν μπορεί να γίνει. Κάποτε, επιστήμονες και χημικοί εργάστηκαν για σχεδόν 15 χρόνια για να καταρτίσουν έναν κατά προσέγγιση πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων τροφίμων. Το κλασικό σύστημα περιελάμβανε εξετάσεις αίματος 2 φορές μετά τη λήψη ορισμένης ποσότητας υδατανθράκων από ένα συγκεκριμένο προϊόν. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας έναν πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη τροφής. Μπορείτε να κάνετε ορισμένους υπολογισμούς.

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η παρουσία ζάχαρης στο προϊόν. Εάν το προϊόν περιέχει περισσότερο από 30% ζάχαρη, τότε ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι τουλάχιστον 30. Εάν υπάρχουν άλλοι υδατάνθρακες εκτός από τη ζάχαρη, είναι καλύτερο να ορίσετε το GI ως καθαρή ζάχαρη. Εάν στο προϊόν χρησιμοποιούνται υποκατάστατα ζάχαρης, τότε λαμβάνεται ως βάση η φρουκτόζη (το μόνο φυσικό ανάλογο γλυκόζης) ή ο απλούστερος υδατάνθρακας.

Επιπλέον, μπορείτε να προσδιορίσετε το σχετικό επίπεδο του GI με τους ακόλουθους παράγοντες:

• Η πολυπλοκότητα των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στο προϊόν. Όσο πιο περίπλοκοι είναι οι υδατάνθρακες, τόσο χαμηλότερη είναι η ΓΕ. Η εξάρτηση δεν είναι πάντα ακριβής, αλλά σας επιτρέπει να εντοπίσετε τρόφιμα με υψηλό GI και να τα αποφύγετε.
• Η παρουσία γάλακτος στη σύνθεση. Το γάλα περιέχει «ζάχαρη γάλακτος», η οποία αυξάνει το ΓΕ κάθε προϊόντος κατά μέσο όρο 15-20%.

Το σχετικό GI μπορεί να προσδιοριστεί πειραματικά. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να μάθετε πόσο καιρό χρειάζεται για να αποκτήσετε μια έντονη αίσθηση πείνας μετά το τελευταίο γεύμα. Όσο αργότερα μπαίνει η πείνα, τόσο λιγότερη και πιο ομοιόμορφη απελευθέρωση ινσουλίνης, και επομένως τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο ΓΕ του συνδυασμένου γεύματος. Έτσι, για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε έντονη πείνα εντός 30-40 λεπτών μετά το φαγητό, τότε το σχετικό GI των προϊόντων που περιλαμβάνονται στο αναλώσιμο πιάτο είναι αρκετά υψηλό.

Σημείωση: Πρόκειται για την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων, ενώ καλύπτεστε το πλήρες έλλειμμα. Όπως γνωρίζετε, το ανθρώπινο σώμα αισθάνεται άνετα εάν η πρόσληψη θερμίδων τροφής κυμαίνεται από 600-800 kcal.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτή η μέθοδος προσδιορισμού του γλυκαιμικού δείκτη στα τρόφιμα σχετίζεται αποκλειστικά με αθλητές που δεν βρίσκονται στο στάδιο της ξήρανσης. Άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ή που στεγνώνουν με σκληρούς υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τα τραπέζια, ούτως ώστε να μην εκθέσετε το σώμα σας σε περιττό κίνδυνο.

Αποτέλεσμα

Λοιπόν, τι ρόλο παίζουν τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για τον αθλητή; Αυτός είναι ένας τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να τρώτε περισσότερα, αλλά υπάρχει πάντα ο κίνδυνος υπερφόρτωσης του παγκρέατος.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι δικαιολογημένη μόνο για τα έκτορα κατά την περίοδο της αύξησης βάρους του χειμώνα. Σε άλλες περιπτώσεις, η αύξηση της ζάχαρης είναι πιθανό να επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο την υγεία, αλλά και την απόδοση και τη διάθεση.

Όσον αφορά τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πέψη τους φέρει μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο, αντί να τροφοδοτεί το σώμα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Δες το βίντεο: Dietonus κριτικες, σχολια, τιμη, οδηγιες, φαρμακειο, ελλαδα (Φεβρουάριος 2025).