Είναι σημαντικό για τους αθλητές κατά την περίοδο μεταξύ έντονης προπόνησης όχι μόνο να τρώνε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αλλά και να πίνουν πολλά υγρά. Με τον ιδρώτα, οι αθλητές χάνουν άλατα και μέταλλα, το οποίο είναι γεμάτο με παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού, επιδείνωση της ευεξίας, μείωση της αντοχής και του μυϊκού τόνου, ακόμη και την καταστροφή του οστικού ιστού.
Για να αποφύγετε επιπλοκές και αυξημένο στρες στην καρδιά, αντί για απλό νερό, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ειδικές αθλητικές λύσεις - ισοτονικές. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και μικρές ποσότητες αλατιού και ζάχαρης. Τα καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής προσφέρουν μια ποικιλία έτοιμων για χρήση, αλλά μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ποτό προπόνησης χρησιμοποιώντας απλές συνταγές.
Η σημασία της ισορροπίας νερού-αλατιού
Κατά τη διάρκεια της έντονης εφίδρωσης, ένα άτομο χάνει όχι μόνο υγρασία, αλλά και σημαντικά άλατα - ηλεκτρολύτες: κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, χλώριο.
Εάν η προπόνηση συνεχίζεται για πολύ καιρό ή συμβαίνει κατά τη διάρκεια καυτών περιόδων, ο αθλητής μπορεί να αφυδατωθεί. Ταυτόχρονα, δεν αρκεί η αναπλήρωση μόνο ρευστών αποθεμάτων. Με έλλειψη ορυκτών και παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού, η ζωή και η υγεία κινδυνεύουν. Έτσι, για παράδειγμα, η υπονατριαιμία (απώλεια ιόντων Na) οδηγεί σε απώλεια τόνου μυϊκών ινών, εξασθενημένη νευρομυϊκή διέγερση και, ως αποτέλεσμα, επιληπτικές κρίσεις, απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης και λιποθυμία. Η έλλειψη καλίου οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας των νευρικών κυττάρων και της καρδιάς.
Στην ιατρική, τα στοματικά διαλύματα επανυδάτωσης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία σοβαρών λοιμώξεων και καταστάσεων που σχετίζονται με την αφυδάτωση. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι τα ίδια ισοτονικά ποτά, αλλά με τους χειρότερους δείκτες γεύσης.
Τι ισοτονικοί και μύθοι γι 'αυτούς
Η κύρια διαφορά μεταξύ των ισοτονικών ποτών και άλλων ποτών είναι η περιεκτικότητα του διαλύματος ηλεκτρολύτη, που είναι κοντά στη σύνθεση του πλάσματος του αίματος. Αποτελούνται από τις ακόλουθες ουσίες:
- Ορυκτά με τη μορφή αλάτων: κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, χλώριο.
- Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, ριβόζη.
- Βιταμίνες, γεύσεις, συντηρητικά (ασκορβικό ή κιτρικό οξύ), L-καρνιτίνη ή κρεατίνη.
Από ιατρική άποψη, η χρήση ισοτονικών φαρμάκων κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης προπόνησης αντί για κανονικό νερό είναι πιο δικαιολογημένη, καθώς δεν διαταράσσουν την οσμωτική ισορροπία του πλάσματος και δεν οδηγούν σε αύξηση του ιξώδους του αίματος και υπερβολική διούρηση.
Οι αθλητές που καταναλώνουν αθλητικά μεταλλικά ποτά σημειώνουν στο σπίτι:
- γρήγορη απόσβεση της δίψας
- αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων λόγω υδατανθράκων ·
- βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της αντοχής κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- επιτάχυνση της διαδικασίας ανάκτησης μετά από βαριά φορτία.
Παρά την απλή και κατανοητή αρχή της δράσης των ισόσωμων αθλητικών ποτών στο σώμα, πολλοί μύθοι έχουν σχηματιστεί γύρω τους. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα:
- "Δεν είναι καλύτερα από το απλό νερό." Αυτό δεν είναι αληθινό. Το καθαρό νερό είναι κορεσμένο με πολύ μικρή ποσότητα ορυκτών αλάτων, σε αντίθεση με το ισοτονικό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν καλύπτει τις ανάγκες του σώματος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης.
- "Η ισοτονική μπορεί να αντικατασταθεί από ενεργειακά ποτά." Αυτά είναι βασικά διαφορετικά ποτά με διαφορετικά εφέ στόχου. Η καφεΐνη, η γκουαράνα και άλλα φυσικά εκχυλίσματα, αν και δίνουν σθένος, αλλά ταυτόχρονα προκαλούν αυξημένη παραγωγή ούρων και επιπλέον απώλεια υγρασίας και αλάτων.
- "Είναι πάντα καλό να τα πίνεις." Μελέτες έχουν δείξει την αδυναμία των ισοτονικών φαρμάκων όταν η προπόνηση ή η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά.
- "Η ισοτονική βοηθά στην απώλεια βάρους." Από μόνα τους, τα διαλύματα μεταλλικού αλατιού δεν προάγουν την απώλεια βάρους. Αντίθετα, μπορούν να οδηγήσουν σε ελαφρά κατακράτηση νερού μετά από έντονη προπόνηση και αύξηση του αριθμού των ζυγών κατά 1-2 κιλά.
- "Αναπληρώνουν γρήγορα τις ανεπάρκειες των ορυκτών." Τα ισοτονικά φάρμακα απορροφώνται πιο αργά από, για παράδειγμα, υποτονικά διαλύματα. Έτσι λειτουργεί η βιοφυσική του πεπτικού σωλήνα. Αλλά η ανάκαμψη θα είναι πιο ολοκληρωμένη.
Η διαφορά μεταξύ ισοτονικών ποτών και άλλων ποτών
Οι επαγγελματίες αθλητές πηγαίνουν σε διάφορα κόλπα για να αυξήσουν σημαντικά τη λειτουργικότητα και την αντοχή του σώματος. Για χάρη των υψηλών επιτευγμάτων και της ιδανικής αρχιτεκτονικής του αμαξώματος, είναι έτοιμοι να χρησιμοποιήσουν ουσίες αμφισβητήσιμης χρησιμότητας και ποιότητας, όπως αδύναμο αλκοόλ ή διαλύματα βιοενέργειας. Αυτό δημιουργεί πολλές αντιπαραθέσεις σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των αθλητικών ποτών.
Εάν λάβουμε ως βάση την επιστημονική έρευνα, την κοινή λογική και τη βιοχημεία του σώματος, τότε οι κύριες διαφορές μεταξύ ισοτονικών και άλλων ουσιών είναι οι εξής:
- Νερό - στη συγκέντρωση ορυκτών αλάτων. Πίνοντας καθαρό νερό, είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια τους στο σώμα.
- Μηχανικοί ισχύος - στην αντίθετη επίδραση στην ισορροπία νερού-αλατιού. Τα οσμωτικά διαλύματα το αποκαθιστούν, ενώ τα ενεργειακά ποτά συχνά οδηγούν σε αυξημένη εφίδρωση, παραγωγή ούρων και αφυδάτωση.
- Αλκοόλ - επηρεάζει το πλάσμα και τα κύτταρα του αίματος. Τα αθλητικά ποτά μειώνουν το ιξώδες, βελτιώνουν τη σύνθεση ανόργανων συστατικών του διακυτταρικού υγρού και του κυτοπλάσματος Το αλκοόλ λειτουργεί αντίστροφα. (εδώ μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με τις επιδράσεις του αλκοόλ στο σώμα μετά την προπόνηση).
Δράση, σύνθεση και έρευνα
Η σύνθεση ισοτονικών περιέχει ένα σύμπλοκο μεταλλικών αλάτων και υδατανθράκων στην ίδια αναλογία με αυτά που υπάρχουν στο πλάσμα του αίματος. Μόλις βρεθούν στον πεπτικό σωλήνα, απορροφώνται σταδιακά και αρμονικά αναπληρώνουν την έλλειψη υγρών και ηλεκτρολυτών. Λόγω των μονοσακχαριτών, τα ισοσωματικά ποτά αναπληρώνουν το αποθεματικό γλυκογόνου. Τις περισσότερες φορές, ένα αθλητικό ποτό περιέχει άλατα νατρίου και καλίου, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των φυσιολογικών κυττάρων του σώματος, καθώς και ασβέστιο και μαγνήσιο. Για να αναπληρώσει την ενεργειακή ισορροπία του αθλητή, χρησιμοποιούνται γρήγοροι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με βιταμίνη C.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου στη Σκωτία έδειξε μια μέση αύξηση της απόδοσης αντοχής σε εφήβους αθλητές ηλικίας 14 έως 18 ετών. Τα ισοτονικά φάρμακα συνέβαλαν στη διατήρηση της φυσιολογικής ενυδάτωσης του σώματος, η οποία, με τη σειρά της, είναι η κύρια προϋπόθεση για τη λειτουργικότητα των μυών και του νευρικού ιστού.
Τα ισοσωματικά ποτά δεν θεωρούνται ντόπινγκ και έχουν εγκριθεί για χρήση σε διαγωνισμούς, μαραθώνιες, σκι αντοχής, ποδηλασία και άλλες επαγγελματικές αθλητικές δραστηριότητες.
Πότε και πώς να πάρετε;
Δεν υπάρχει καμία σωστή οδηγία για ισοτονικά ποτά. Οι εκπαιδευτές και οι αθλητικοί γιατροί συνιστούν την κατανάλωση εξειδικευμένων λύσεων ηλεκτρολυτών περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια και μετά από φορτία που διαρκούν περισσότερο από μιάμιση ώρα.
Η βέλτιστη δόση είναι 0,5-1 λίτρο ανά ώρα. Ταυτόχρονα, πολλοί ειδικοί στο γυμναστήριο δεν συνιστούν το πόσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, μόνο πριν και μετά, έτσι το σώμα ξοδεύει καλύτερα τα αποθέματα και χρησιμοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη για ανάκτηση.
Εξαιρέσεις είναι μακροπρόθεσμα φορτία που απαιτούν αυξημένη αντοχή, για παράδειγμα, μαραθώνιο ή ανταγωνισμό.
Ποιος χρειάζεται ισοτονική και πώς να κάνει τη λήψη αποτελεσματική;
Τα ισοτονικά ποτά ενδείκνυνται όχι μόνο για αθλητές, αλλά και για άτομα των οποίων οι δραστηριότητες ή οι συνθήκες σχετίζονται με την ενεργή εφίδρωση, για παράδειγμα, εργαζόμενους σε ζεστά εργαστήρια ή ασθενείς που πάσχουν από πυρετό.
Η ισοτονική βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας νερού-αλατιού και στην αποφυγή των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία που προκύπτουν από την αφυδάτωση.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνονται ως εξής: 250 ml 20 λεπτά πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια 125 ml κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.
Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα ισοτονικά φάρμακα.
Όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να πίνετε αυτό το ποτό σε έναν κόλπο. Η γλυκόζη στη σύνθεσή της θα οδηγήσει στην απελευθέρωση μιας μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης, η οποία, υπό σημαντικό άγχος, θα αναγκάσει το σώμα να διασπάσει όχι μόνο λίπη, αλλά και μυϊκά κύτταρα για να αποκτήσουν αμινοξέα απαραίτητα για το μεταβολισμό.
Βλάβη και παρενέργειες
Η απουσία ανεπάρκειας στα ανόργανα άλατα, στην πραγματικότητα, αποτελεί αντένδειξη για τη λήψη ισοτονικών φαρμάκων. Εάν η ισορροπία νερού-αλατιού είναι φυσιολογική, μπορεί να εμφανιστεί οίδημα κατά την κατανάλωση αθλητικών ποτών. Τα άλατα και το γλυκογόνο θα διατηρήσουν την υγρασία στους ιστούς. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίθεση.
Η περίσσεια αλάτων μπορεί να συσσωρευτεί στις αρθρώσεις, μειώνοντας την κινητικότητά τους και οδηγώντας σε φλεγμονή. Σχηματίζονται κρύσταλλοι και λίθοι στα νεφρά, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση ουρολιθίαση.
Συνταγές DIY
Είναι εύκολο να ετοιμάσετε ένα ισο-οσμωτικό αθλητικό ποτό στο σπίτι. Αρκεί να τηρηθεί η αρχή της ισορροπίας αλάτων και ανόργανων συστατικών στο υγρό με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι παρόμοιο με το πλάσμα του αίματος.
Απλό ισοτονικό
Αρκεί να πάρει μια πρέζα αλάτι, 100 ml φρέσκου χυμού (μήλο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ) και 100 ml νερό.
Με βάση προϊόντα φαρμακείου
Για να φτιάξετε ένα μείγμα για ένα ποτό, πρέπει να πάρετε:
- 30 g ασκορβικού οξέος.
- 15 g οποιουδήποτε ξηρού από του στόματος προϊόντος επανυδάτωσης.
- φρουκτόζη, στεβία ή ζάχαρη άχνη - 100 g.
- άρωμα.
Η προκύπτουσα σκόνη αναμιγνύεται καλά και αποθηκεύεται σε ξηρό, κλειστό δοχείο. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να προετοιμάσει 10 λίτρα ισοτονικών.
Βιταμίνη
Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε το ποτό με βιταμίνες και χρήσιμα βιοδραστικά συστατικά εάν προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας μέλι, τζίντζερ αλεσμένο, μούρο ή χυμό φρούτων, σούπερ τροφές σε σκόνη, όπως γκουαράνα, θρυμματισμένα μούρα goji, νερό καρύδας σε μια πρέζα αλάτι ανά λίτρο νερού.
