Η προθέρμανση της αρθρικής προθέρμανσης είναι απαραίτητο και πολύ σημαντικό μέρος κάθε συνειδητής σωματικής δραστηριότητας. Όπως λένε πολλοί αναγνωρισμένοι αθλητικοί ειδικοί, η προθέρμανση χωρίς προπόνηση είναι καλύτερη από την προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Γιατί αυτό? Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα και να αποφασίσουμε μόνοι μας εάν θα το κάνουμε ή όχι;
Τι είναι η κοινή προθέρμανση;
Δεν είναι τυχαίο ότι η αρθρική προθέρμανση ονομάζεται έτσι - το έργο αυτού του συμπλέγματος είναι να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή των μεγάλων και μικρών αρθρώσεων του σώματος. Αλλά μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας: είναι αδύνατο να τεντώσετε τις αρθρώσεις χωρίς να επηρεάσετε τους μυς. Θυμηθείτε ότι οι αρθρώσεις δεν είναι τίποτα περισσότερο από δυνητικά κινητές αρθρώσεις μεταξύ των οστών του σκελετού, που κινούνται από τους μυς του σώματος. Ο μυϊκός ιστός είναι ο μόνος που είναι ικανός για ενεργή, ελεγχόμενη συστολή από το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Το δεύτερο σημείο είναι μια πολύ κακή παροχή αίματος στις αρθρώσεις. Οι συνδετικοί ιστοί είναι αρκετά πυκνοί, ο μεταβολισμός σε αυτούς είναι αργός και, κατά συνέπεια, η παραγωγή ενδοαρθρικού υγρού σε κατάσταση ηρεμίας είναι εξαιρετικά μικρή - στην πραγματικότητα, είναι αρκετά ελάχιστη για να παρέχει την ανάγκη "λίπανσης" των αρθρικών επιφανειών. Προκειμένου να αυξηθεί η παραγωγή ενδοαρθρικού υγρού και, κατά συνέπεια, να βελτιωθεί ο τροφισμός της άρθρωσης, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή αυτής της άρθρωσης. Πως? Αυξάνοντας την παροχή αίματος στους μυς που το περιβάλλουν.
Τι χρειάζεται για να αυξηθεί η παροχή αίματος στον μυ; Αυτό είναι σωστό, κάνε το μυ να δουλεύει, δηλαδή να κάνεις μια ενεργή συστολή.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι με την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις, ο κορεσμός των συνδέσμων με εξωκυτταρικό υγρό αυξάνεται, λόγω του οποίου αυξάνεται η ελαστικότητα των τελευταίων. Το ίδιο ισχύει και για τους τένοντες - τα μέρη όπου οι μυϊκές ίνες προσκολλώνται στα οστά.
Τα οφέλη της προθέρμανσης των αρθρώσεων
Με βάση τα παραπάνω, είναι δύσκολο να αρνηθούμε αυτά τα άνευ όρων πλεονεκτήματα που λαμβάνει ένας αθλητής εάν δεν παραμελήσει αυτόν τον τύπο προθέρμανσης. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά. Έτσι, τα οφέλη της προθέρμανσης των αρθρώσεων πριν από την άσκηση είναι τα εξής:
- Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων μετά την προθέρμανση, οι αρθρώσεις του αθλητή φθείρονται σε μικρότερο βαθμό - κατά συνέπεια, η «αθλητική μακροζωία» παρατείνεται. Για επαγγελματίες αθλητές και για ερασιτέχνες που εκπαιδεύονται για τη διατήρηση της συνολικής σωματικής υγείας, αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο.
- Η πλήρης προθέρμανση των αρθρώσεων μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού εδώ και τώρα. Κατά συνέπεια, μειώνεται η πιθανότητα αποχώρησης από τη διαδικασία προπόνησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους επαγγελματίες που προετοιμάζονται για διάφορους διαγωνισμούς.
- Στους προθερμασμένους μύες, οι βιοχημικές διεργασίες είναι πιο ενεργές, λόγω των οποίων οι μύες είναι σε θέση να δείξουν υψηλότερο δυναμικό ισχύος. Η αποτελεσματικότητα των αθλητικών δραστηριοτήτων αυξάνεται κατά τάξη μεγέθους.
- Η νευρομυϊκή σύνδεση (ή, με έναν απλό τρόπο, η σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών) γίνεται ισχυρότερη και καλύτερη λόγω της χρήσης περισσότερων κινητικών μονάδων, εάν πραγματοποιηθεί μη ειδική προθέρμανση πριν από την κύρια δραστηριότητα. Επιπλέον, λόγω του ίδιου φαινομένου, ο ενδομυϊκός συντονισμός βελτιώνεται, δηλαδή η ικανότητα των μυών να «αλληλεπιδρούν» μεταξύ τους, ενώ τεντώνει (ή χαλαρώνει) για να αυξήσει την ενεργειακή απόδοση της προσπάθειας.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Ζύμωμα των αρθρώσεων
Τώρα ας προχωρήσουμε σε πρακτικές συστάσεις για την πλήρη αρθρική προθέρμανση. Για μια πληρέστερη κατανόηση του τι πρέπει να κάνουμε, θυμόμαστε ότι η προθέρμανση των αρθρώσεων πριν από την προπόνηση πρέπει να επηρεάσει όλες τις αρθρώσεις του σώματός μας. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιούμε όλους τους μυς, λαμβάνοντας έτσι όλα τα οφέλη αυτού του τύπου προθέρμανσης, για τα οποία μιλήσαμε παραπάνω.
Ακολουθούν μερικοί κανόνες, η τήρηση των οποίων θα βοηθήσει να γίνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική η ζύμωση των αρθρώσεων.
Αρχική θέση
Η βέλτιστη θέση εκκίνησης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης μοιάζει με αυτό: όρθια, πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια είτε κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος είτε στερεώνονται στη ζώνη. Το σώμα είναι χαλαρό. Αναπνέουμε στην κοιλιά μας.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Από πάνω προς τα κάτω
Η ακολουθία της άσκησης του σώματος είναι σημαντική. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ακολουθία είναι από πάνω προς τα κάτω. Έτσι, έχουμε μια συγκεκριμένη σειρά εκτέλεσης κινήσεων: λαιμός-ώμοι-αγκώνες-χέρια-οσφυϊκή σπονδυλική στήλη-αρθρώσεις ισχίου-αρθρώσεις γόνατος-αστραγάλους. Οι επιλογές είναι:
- Εάν προθερμαίνετε πριν από την πάλη, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στις αρθρώσεις της άνω ζώνης ώμου.
- Πριν από την προπόνηση «σοκ» - αρθρώσεις χεριών και μετακαρφαφαγγειακές αρθρώσεις (πυγμαχία). κνήμες, αστραγάλους, δάχτυλα (taekwondo).
- Οι αρθρώσεις ώμου και ισχίου απαιτούν αυξημένη προσοχή κατά την προθέρμανση κατά την άρση βαρών, την άρση ισχύος κ.λπ.
Η βασική αρχή είναι η προθέρμανση όλων των αρθρώσεων, αλλά επικεντρωθείτε στις πιο ευάλωτες ή στις πιο αγχωμένες.
Από μεγάλο σε μικρό
Από την άποψη της φυσιολογίας, θα ήταν πιο λογικό να θερμαίνετε πρώτα τις μεγάλες αρθρώσεις και μετά να προχωρήσετε σε μικρότερες - αυτό οφείλεται στη λεμφαδένα και την αιμοδυναμική: για να αφαιρέσετε το «στάσιμο» φλεβικό αίμα και λέμφη από μια μικρή άρθρωση, είναι απαραίτητο να απελευθερώσετε τους αντίστοιχους λεμφικούς και αιμοδυναμικούς συλλέκτες μεγαλύτερης διαμέτρου, και βρίσκονται κοντά στις μεγαλύτερες αρθρώσεις του σώματος. Σύμφωνα με τους νόμους της φυσιολογίας, όσο πιο κοντά ο συλλέκτης είναι στη μεσαία γραμμή του σώματος (και στην καρδιά), τόσο μεγαλύτερος είναι. Έτσι, εκτός από τα άλλα πλεονεκτήματα που αναφέρονται παραπάνω από την αρθρική προθέρμανση, έχουμε ένα άλλο - διευκολύνοντας την εργασία του καρδιακού μυός.
Άλλοι κανόνες
Όλες οι κινήσεις που κάνετε πρέπει να είναι ομαλές - μόνο σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση. Επιπλέον, οι σκληρές κινήσεις που εφαρμόζονται στους θερμαινόμενους συνδέσμους (και στους τένοντες) μπορούν από μόνες τους να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη, βαθιά και συνεχής. Δεν χρειάζεται να πιέζετε, να κρατάτε την αναπνοή σας, να εκπνέετε απότομα, να ουρλιάζει, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης της άρθρωσης. Αυτό είναι απολύτως ανέφικτο. Ο αναπνευστικός σας ρυθμός θα πρέπει να επιταχύνεται φυσικά, σε συγχρονισμό με κάποια επιτάχυνση του καρδιακού σας ρυθμού.
Κοινά προγράμματα προθέρμανσης
Σήμερα, το Διαδίκτυο είναι κυριολεκτικά γεμάτο από διαφορετικές παραλλαγές των κοινών προπονήσεων. Σχεδόν κάθε περισσότερο ή λιγότερο δημοφιλής εκπαιδευτής ή γιατρός έχει μερικές από τις αγαπημένες του επιλογές και μεθόδους για την ανάπτυξη αρθρώσεων πριν από την προπόνηση. Το έργο προθέρμανσης kung fu που αναπτύχθηκε από την ομώνυμη λέσχη, η κοινή προθέρμανση του Norbekov, η κοινή προθέρμανση "Radabor" είναι γνωστά. Από καθένα από αυτά τα συγκροτήματα, μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες.
Η κινεζική κοινή γυμναστική αξίζει ιδιαίτερη αναφορά. Όσον αφορά αυτόν τον τύπο προθέρμανσης, πρέπει να πούμε ότι είναι ένας ανεξάρτητος τύπος σωματικής άσκησης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές κινεζικές πρακτικές αυτής της κατεύθυνσης και είναι αναμφίβολα χρήσιμες για την υγεία του σώματος.
Όλες αυτές οι πρακτικές είναι καλές, αλλά θεωρούμε ότι τα δύο σύμπλοκα που περιγράφονται παρακάτω είναι οι βέλτιστες επιλογές προθέρμανσης για όσους ασχολούνται με το crossfit και το fitness. Αυτή είναι η λεγόμενη προθέρμανση "πυγμαχία" και προθέρμανση των μικτών πολεμικών τεχνών. Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με αυτούς, μετά από τους οποίους μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας τι σας ταιριάζει καλύτερα. Είναι πιθανό να μην είστε ικανοποιημένοι με καμία από τις προτεινόμενες επιλογές. Σε αυτήν την περίπτωση, σας προτείνουμε, χρησιμοποιώντας τους κανόνες που ορίζονται στο άρθρο, να επιλέξετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων που θα είναι άνετες για εσάς.
Τυπικές ασκήσεις
Μια επιλογή βασικών ασκήσεων για προθέρμανση των αρθρώσεων. Παραδοσιακά τα κατασκευάζουμε από πάνω προς τα κάτω.
"Προθέρμανση πυγμαχίας"
- Τζόκινγκ με εύκολο ρυθμό - 3-5 λεπτά.
- Θέση εκκίνησης: όρθια, πόδια πλάτους ώμου. Εκτελέστε ένα σύνολο κινήσεων στην αυχενική σπονδυλική στήλη: κάμψη-επέκταση, κλίση κεφαλής αριστερά-δεξιά, περιστροφή κεφαλής αριστερά-δεξιά.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα περιστρέψτε τις αρθρώσεις ώμων εμπρός και πίσω.
- Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην περιστροφή στις αρθρώσεις του αγκώνα μπρος-πίσω.
- Αυτό ακολουθείται από εμπρός και πίσω κλίσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. στη συνέχεια γυρίζει το σώμα μπρος-πίσω λόγω μιας στρεβλωμένης κίνησης στην οσφυϊκή μοίρα. Εδώ, γίνονται κλίσεις με το χέρι να αγγίζει το δάχτυλο του αντίθετου ποδιού.
- Περιστρέψτε την λεκάνη οριζόντια προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
- Κάντε περιστροφές στις αρθρώσεις του γόνατος - πρώτα και στα δύο ταυτόχρονα και μετά - με κάθε γόνατο ξεχωριστά.
- Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας.
- Ολοκληρώστε την προθέρμανση με μια πολύπλοκη κίνηση. Αυτό θα πρέπει να είναι μια αντίθετη κίνηση από το δάκτυλο στο τακούνι με ταυτόχρονη κάμψη και επέκταση των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες χαμηλώνονται, υπάρχει ένα εναλλακτικό αμοιβαίο τρίψιμο του χεριού, οι μετακαρφαφαγγειακές αρθρώσεις και η άρθρωση του αντίχειρα (οι πιο συχνά τραυματισμένες περιοχές).
Προθέρμανση μικτών πολεμικών τεχνών
- Τζόκινγκ με εύκολο ρυθμό για 3-5 λεπτά.
- Θέση εκκίνησης: όρθια, πόδια πλάτους ώμου. Εκτελέστε ένα σύνολο κινήσεων στην αυχενική σπονδυλική στήλη: κάμψη-επέκταση, κλίση κεφαλής αριστερά-δεξιά, περιστροφή κεφαλής αριστερά-δεξιά.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια. Περιστρέψτε τις αρθρώσεις των ώμων μπρος-πίσω και μετά κάντε κυκλικές ταλαντώσεις με μεγάλο πλάτος εμπρός και πίσω.
- Στη συνέχεια, εργαστείτε στις αρθρώσεις των αγκώνων - περιστρέψτε τους εμπρός και πίσω.
- Πηγαίνετε στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: κάντε 10 στροφές μπρος-πίσω και μετά εκτελέστε τον ίδιο αριθμό στροφών του σώματος και προς τις δύο κατευθύνσεις. Κάντε διαγώνιες στροφές με το χέρι σας να αγγίζει το δάχτυλο του αντίθετου ποδιού.
- Πηγαίνετε σε κυκλικές περιστροφές της λεκάνης, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη.
- Για να αναπτύξετε αρθρώσεις ποδιών, στρέψτε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου προς τα έξω και προς τα μέσα.
- Κάντε περιστροφές στις αρθρώσεις του γόνατος: πρώτα και στα δύο ταυτόχρονα και μετά ξεχωριστά.
- Προχωρήστε σε περιστροφικές κινήσεις στους αστραγάλους.
- Αλλαγή της αρχικής θέσης: καθισμένος με ένα πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός, τακούνι στο πάτωμα, δάχτυλα προς τα πάνω. Το δεύτερο πόδι κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος, η φτέρνα βρίσκεται στη βουβωνική χώρα. Σε αυτή τη θέση, γείρετε προς την πλευρά του εκτεταμένου ποδιού, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των δακτύλων με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε τις στροφές στην άλλη πλευρά.
- Η αρχική θέση κάθεται επίσης, μόνο τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι αρθρώσεις των γονάτων ισιώνονται. Κάντε εναλλακτικές κλίσεις σε κάθε ένα από τα πόδια, και στη συνέχεια μεταξύ τους, προσπαθώντας να φέρετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
- Αφετηρία: καθιστικό, ένα πόδι απλωμένο στο πλάι και ξαπλωμένο στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, η φτέρνα αγγίζει την εξωτερική επιφάνεια του γλουτέου μέγιστου μυός με το ίδιο όνομα. Διορθώστε αυτήν τη θέση για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα.
- Αρχική θέση: καθισμένος στο πάτωμα, γόνατα λυγισμένα, η λεκάνη βρίσκεται ανάμεσα στα τακούνια. Βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να τραβήξετε το σώμα σας πίσω και (ιδανικά) να βρεθείτε σε θέση ψέματος.
- Στο τέλος, εκτελέστε μια πολύπλοκη κίνηση: μια αντίθετη κίνηση από το δάκτυλο στο τακούνι με ταυτόχρονη κάμψη και επέκταση των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες χαμηλώνονται, υπάρχει ένα εναλλακτικό αμοιβαίο τρίψιμο του χεριού, μετακαρφαφαλαγγικές αρθρώσεις, η άρθρωση του αντίχειρα, τόσο στα χέρια όσο και στα πόδια. Η φάλαγγα πρέπει κυριολεκτικά να παγιδευτεί από την επερχόμενη κίνηση των ποδιών με το πάτωμα.
