Ασκήσεις Crossfit
5Κ 0 03/15/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 03/20/2019)
Το τριπλό σχοινάκι είναι μια άσκηση που απαιτεί καλή ανάπτυξη των δυνατοτήτων ταχύτητας-δύναμης του αθλητή. Χρησιμοποιείται για να αυξήσει την ταχύτητα των μυών του χεριού, να αναπτύξει την εκρηκτική ισχύ των μυών του πυρήνα, να εντείνει την προπόνηση στο πλαίσιο των συμπλεγμάτων crossfit, να αυξήσει την αναερόβια αντοχή και να επιταχύνει τις διαδικασίες καύσης λίπους, καθώς απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας.
Πριν ξεκινήσετε να μελετάτε το σχοινί με τριπλό άλμα, μάθετε τη σωστή τεχνική για να εκτελέσετε σχοινί διπλού άλματος, μεταφέρετε την κίνηση στον αυτοματισμό. Συνιστάται επίσης να ξεκινήσετε τακτικά να κάνετε άλλες ασκήσεις που αυξάνουν την ταχύτητα των χεριών, όπως push-ups και pull-ups με χειροκρότημα, άλματα από τη βάση, διπλές ή τριπλές χειρολαβές και ασκήσεις οριζόντιου σχοινιού.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Περιλάμβανε επίσης λίγο: τον ορθό κοιλιακό μυ, τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες, τα προνυμφικά και τα στηρίγματα του χεριού.
Τεχνική άσκησης
- Σηκώστε ένα σχοινί και απλώστε με δύο σετ μονών και διπλών άλματος. Έτσι θα ζεσταθείτε καλά, θα προετοιμάσετε τα καρδιαγγειακά και αρθρικά-συνδετικά συστήματά σας για σκληρή δουλειά. Ταυτόχρονα, συντονίστε την ψυχή σας για να αυξήσετε την ένταση του σχοινιού.
- Η κίνηση πρέπει να είναι εκρηκτική. Το άλμα πρέπει να είναι αρκετά υψηλό, ώστε να έχετε χρόνο να ρίξετε το σχοινί τρεις φορές. Λυγίστε λίγο, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων και των γλουτών, και πηδήξτε προς τα πάνω, πιέζοντας τους αστραγάλους σας ελαφρώς κάτω από εσάς.
- Η περιστροφή πρέπει να ξεκινά με τον δικέφαλο, περίπου το ήμισυ της πρώτης κυκλικής κίνησης θα πρέπει να πραγματοποιείται με σύσπαση του δικέφαλου. Στη συνέχεια, οι βούρτσες περιλαμβάνονται στο έργο, πρέπει να έχετε χρόνο για να τις κυλήσετε δυόμισι φορές με τη μέγιστη ταχύτητα, τότε θα έχετε χρόνο να ολοκληρώσετε την περιστροφή μέχρι τη στιγμή που προσγειώνεστε και μπορείτε να προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Πριν ξεκινήσετε λειτουργικά σύμπλοκα με τη μορφή με την οποία παρουσιάζονται, προσπαθήστε να εκτελέσετε το ίδιο, αλλά με λιγότερη ένταση, εκτελώντας μονό και στη συνέχεια διπλό σχοινάκι. Αυτό θα σας διευκολύνει να προσαρμοστείτε σε ένα τόσο σοβαρό αναερόβιο φορτίο, και τα τριπλά άλματα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα.
