Υαλοκαθαριστήρες (Windshield Wipers) - μια λειτουργική άσκηση με την οποία μπορείτε να ασκήσετε ολόκληρη τη σειρά των κοιλιακών μυών. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι ότι περιέχει τόσο στατικό (λόγω σταθερής συγκράτησης της "γωνίας") όσο και δυναμικό (λόγω περιστροφικής κίνησης των ποδιών) φορτίο.
Η άσκηση "Υαλοκαθαριστήρες" μπορεί να ονομαστεί η βασική κίνηση για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, στην ουσία της είναι μια πιο προηγμένη εκδοχή της κάλτσας που αυξάνεται στη ράβδο και οποιοσδήποτε περισσότερο ή λιγότερο εκπαιδευμένος αθλητής crossfit δεν θα αντιμετωπίσει ιδιαίτερες δυσκολίες στην επίτευξή του. Εκτός από τους κοιλιακούς μύες, η άσκηση περιλαμβάνει τους γλουτιαίους μυς, τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, τα οπίσθια δέλτα και τους μυς των χεριών και των αντιβράχιων.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τεχνική άσκησης
Αυτή η κίνηση δεν είναι μάταια που ονομάζεται "υαλοκαθαριστήρες" - η ακολουθία της εκτέλεσης από την άποψη της κίνησης των ποδιών μοιάζει πολύ με το έργο των πινέλων αυτοκινήτου κατά τον καθαρισμό των γυαλιών. Έτσι, η τεχνική για την άσκηση των υαλοκαθαριστήρων έχει ως εξής:
- Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο, ισιώστε πλήρως την πλάτη και τα πόδια σας. Πιάσιμο - κλειστό, τα χέρια ώμο πλάτος. Μια άλλη επιλογή είναι η ουδέτερη λαβή (οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλον), οπότε θα είναι κάπως πιο εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αντοχή στη λαβή, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ιμάντες καρπού ή γάντζους. Με αυτόν τον τρόπο θα αποσπάστε λιγότερο από τους μυς των χεριών και των αντιβράχιων κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.
- Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας ευθεία ή μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς - κάντε ό, τι θέλετε. Από την αρχική θέση, σηκώστε και στερεώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας. Έχετε πάρει τη θέση της «γωνίας», από εδώ θα ξεκινήσουμε τις περιστροφικές κινήσεις των ποδιών.
- Γυρίστε ελαφρά το σώμα προς τα πίσω για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να μετακινήσετε το φορτίο κυρίως στους κάτω κοιλιακούς. Λόγω της κλίσης, τα πόδια θα ανεβαίνουν σχεδόν στην κατακόρυφη θέση.
- Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, εκτελέστε μια κυκλική κίνηση μαζί τους προς τη μία κατεύθυνση, ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε τους γλουτούς σας ελαφρώς προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να φέρετε την κίνηση περίπου στο επίπεδο των παράλληλων γοφών με το έδαφος. Μην ξεχάσετε να κατευθύνετε τη λεκάνη προς την αντίθετη προς την κίνηση κίνηση - με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείτε το φορτίο στην κάτω πλάτη.
- Είναι αρκετά δύσκολο να πιάσεις τον σωστό ρυθμό αναπνοής κατά την εκτέλεση της άσκησης "Υαλοκαθαριστήρες", δεδομένου ότι η κίνηση είναι σταδιοδυναμικής φύσης, η ομάδα μυών στόχου δεν χαλαρώνει καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης και εργαζόμαστε χωρίς να σταματήσουμε σε κανένα σημείο. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε ενώ τα πόδια σας είναι μπροστά σας και εκπνεύστε στο τελικό σημείο του πλάτους, όταν οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται στο μέγιστο.
Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη πριν κάνετε την άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση αμέσως, ξεκινήστε με το συνηθισμένο πόδι στα πόδια τουλάχιστον 15 φορές και κρατήστε τη γωνία για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, θα πετύχετε.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Σας παρουσιάζουμε διάφορα εκπαιδευτικά συγκροτήματα που περιέχουν την άσκηση "υαλοκαθαριστήρες", τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης crossfit.
