Ασκήσεις Crossfit
6K 0 03/14/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 03/22/2019)
Το Slam ball over ώμο είναι μια άσκηση με την οποία μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας σε πρωτοφανή ύψη. Παρά την φαινομενική τεχνική απλότητα, η ρίψη της μπάλας στον ώμο απαιτεί τεράστια ποσότητα ενέργειας και απόλυτη αφοσίωση στη διαδικασία εκτέλεσης, τότε θα επιτύχετε έναν συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων φορτίων. Σε μια τέτοια περίπτωση, τα οφέλη της εκπαίδευσης CrossFit θα πολλαπλασιαστούν και θα αυξήσετε την αντοχή, την εκρηκτική δύναμη και τον συντονισμό σας. Το ρίξιμο μιας μπάλας φαρμάκου στον ώμο προσομοιώνει την απόδοση παρόμοιων τεχνικών πάλης, οπότε η τακτική εφαρμογή του όχι μόνο θα αυξήσει τις ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης σας, αλλά θα σας δώσει επιπλέον αυτοπεποίθηση.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας: δικέφαλοι ισχίο, σπονδυλικοί εκτατήρες, δελτοειδείς μύες, δικέφαλοι, ορθός και πλάγιοι κοιλιακοί μύες.
Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν υπάρχει μέγιστη συστολή και τέντωμα των μυών που χρειαζόμαστε. Επομένως, μην περιμένετε να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εντυπωσιακή μυϊκή μάζα. Αντίθετα, μια τέτοια αερόβια άσκηση αποκαλύπτει πλήρως τα οφέλη της σε περιόδους απώλειας βάρους ή ξήρανσης, όταν χρειαζόμαστε επιπλέον δαπάνες θερμίδων για να επιταχύνουμε τις διαδικασίες καύσης λίπους.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική εκτέλεσης ρίψης μιας μπάλας φαρμάκου στον ώμο αποτελείται από τον ακόλουθο αλγόριθμο κίνησης:
- Σταθείτε μπροστά από τη σφαίρα του φαρμάκου, καθίστε ελαφρώς, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω λίγο. Γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε το κέλυφος σφιχτά και με τα δύο χέρια. Δημιουργήστε μια μικρή λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης για να προστατευτείτε από περιττό τραυματισμό. Δεν έχει νόημα να χρησιμοποιείτε μια αθλητική ζώνη. Το βάρος της σφαίρας φαρμάκου δεν είναι αρκετά μεγάλο για να αυξήσει σημαντικά την ενδοκοιλιακή πίεση και να οδηγήσει στο σχηματισμό ομφαλικής κήλης.
- Αρχίστε να κάνετε κάτι σαν το κλασικό deadlift, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Η κίνηση πρέπει να είναι εκρηκτική. Όσο πιο γρήγορα κάνουμε το lift, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εμάς να ρίξουμε την μπάλα πάνω από τον ώμο μας και τόσο περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε να κυριαρχήσουμε σε μία προσέγγιση.
- Τραβήξτε την μπάλα προς τα πάνω (περίπου στο επίπεδο του στήθους) με την προσπάθεια των δελτοειδών και ρίξτε την πάνω στον ώμο σας. Μετά από αυτό, γυρίστε, σηκώστε τον αθλητικό εξοπλισμό και κάντε το ίδιο, αλλά ρίξτε τον πάνω από τον άλλο ώμο.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Εάν έχετε καταφέρει να μάθετε επαρκώς την τεχνική της εκτέλεσης ρίψης medball, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια συγκροτήματα που περιέχουν ρίψη μπάλας πάνω από τον ώμο σας στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα crossfit. Σας παρουσιάζουμε μερικά από τα πιο δημοφιλή.
