Σηκώνοντας το στήθος στη ράβδο

Ασκήσεις Crossfit

5Κ 0 03/02/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 04/04/2019)

Το Chest To Bar Pull-up θεωρείται ένα από τα βασικά στοιχεία στο σύστημα λειτουργικής προπόνησης δύναμης. Είναι πολύ παρόμοιο με τα κανονικά pull-ups στο ότι πρέπει να έχετε καλή δύναμη στο χέρι για να κάνετε την άσκηση. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται απότομα, καθώς και να αιωρούνται. Έτσι, ο αθλητής μπορεί αποτελεσματικά να αντλήσει τους μυς του κορμού.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Τεχνική άσκησης

Το να τραβάς το στήθος σου μέχρι τη ράβδο είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Για μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης, όλες οι κινήσεις πρέπει να επιλυθούν πολύ γρήγορα. Η τεχνική για την άσκηση είναι να τραβήξετε το στήθος στη ράβδο (Chest To Bar Pull-up) ως εξής:

1. Μεταβείτε στη γραμμή. Η λαβή δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
2. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, με την κούνια των ποδιών σας και ολόκληρου του σώματος, κάντε μια κίνηση τραβήγματος του στήθους σας μέχρι τη ράβδο.
   
3. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Παρά το γεγονός ότι το στοχευόμενο φορτίο στους μύες της πλάτης και των τρικέφαλων μυών είναι μικρότερο από ό, τι σε τακτικά pull-ups, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ενεργά τις αρθρώσεις και τους τένοντες του αθλητή, οπότε τεντώστε πολύ καλά πριν από την προπόνηση, ώστε να μην τους τραυματίσετε.

Δεδομένου ότι το CrossFit θεωρείται ένας έντονος τύπος προπόνησης, αυτός είναι ο τύπος pull-up που θεωρείται πιο κατάλληλος. Λόγω των συγκεκριμένων κινήσεων, ο αθλητής μπορεί να κάνει μεγάλες επαναλήψεις πολύ πιο γρήγορα. Σε διεθνείς διαγωνισμούς crossfit, πολλοί αθλητές ανεβαίνουν με αυτόν τον τρόπο.

Παρά τις πολλές θετικές πτυχές, το Chest To Bar Pull-up δεν πρέπει να εκτελείται από αρχάριους αθλητές που δεν γνωρίζουν ακόμη πώς να σηκώνονται κανονικά με έναν τυπικό τρόπο. Αυτό μπορεί να απειλήσει τον αρχάριο με τραυματισμό.

Εκπαιδευτικά συγκροτήματα

Σας παρουσιάζουμε διάφορα συγκροτήματα crossfit που περιέχουν ανύψωση του στήθους στη ράβδο.

Για να αυξήσετε τη δύναμή σας στα pull-ups, πρέπει να εργαστείτε στους μυς της πλάτης σας. Κάνετε πολλές ασκήσεις kettlebell και αλτήρων σε μία συνεδρία, όπως άλματα kettlebell με δύο χέρια και πρέσες πάγκου, μπορούν να δημιουργήσουν αποτελεσματικά έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ζωνών, καθώς και να αυξήσουν τη δύναμη και να αναπτύξουν επιδεξιότητα.

Δες το βίντεο: Ο άγιος που πραγματικά πετούσε στον αέρα: Joseph de Cupertino (Σεπτέμβριος 2025).