Το τζόκινγκ ενώ ξαπλώνει (Ορειβάτης βουνού) αναφέρεται σε ασκήσεις που απαιτούνται για τη δημιουργία άγχους, κυρίως στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Κατά συνέπεια, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτό, είναι πολύ επιθυμητό να αποκτήσετε ένα χρονόμετρο. Το τρέξιμο σε θέση ψέματος είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται εντός καθορισμένων χρονικών διαστημάτων, σε crossfit σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης και ασκήσεις για την ανάπτυξη ενδομυϊκού συντονισμού και επιδεξιότητας.
Οφελος
Το τρέξιμο σε ξαπλωμένη θέση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια σημαντική κατανάλωση θερμίδων ανά μονάδα χρόνου, ενώ χρησιμοποιείτε όχι μόνο τους μύες του κάτω άκρου (σε αντίθεση με το κανονικό τρέξιμο), αλλά επίσης φορτώνετε σοβαρά τους μυς της άνω ζώνης ώμου στατικά. Επιπλέον, όσο πιο έντονα εκτελείτε την κίνηση με τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερο το φορτίο πέφτει στο στήθος, τρικέφαλος μύς και στο μπροστινό δέλτα.
Και πάλι, πρέπει να σημειωθεί ότι, σε αντίθεση με το κανονικό τρέξιμο, τόσο οι μύες του πίσω μέρους του μηρού όσο και οι τετρακέφαλοι εμπλέκονται εξίσου, ενώ το τρέξιμο για μικρές αποστάσεις φορτώνει κυρίως τον εκτατήρα μοσχαριού και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων - τους καμπτήρες. Και ίσως το πιο πολύτιμο πράγμα για αυτήν την άσκηση είναι ότι δεν απαιτεί πολύ χώρο για να την ολοκληρώσει. Παρόμοια, από την άποψη της αερόβιας επίδρασης, οι κινήσεις είναι burpees, σχοινάκι, κανονικό τρέξιμο.
Τεχνική άσκησης
Ας αναλύσουμε λοιπόν την τεχνική της άσκησης, τρέχοντας σε θέση ψέματος. Αρχική θέση:
- Το στήριγμα βρίσκεται, ένα πόδι λυγίζει στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.
- Το δεύτερο επαναφέρεται, και, αντίθετα, είναι ασυγκίνητο.
- Υποστήριξη στα δάχτυλα και τις παλάμες.
Στο σήμα, σπρώχνουμε από το πάτωμα με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών, ενώ το σωματικό βάρος μεταφέρεται στις παλάμες των χεριών για λίγα δευτερόλεπτα, προκειμένου να κρατηθεί στη θέση του, αυτή τη στιγμή απαιτείται να σφίξετε τους μυς του θώρακα, να πατήσετε τις παλάμες στο πάτωμα και να τραβήξετε ελαφρώς τη λεκάνη στο στήθος. Το πόδι που κάμπτεται στο γόνατο ισιώνεται και επανατοποθετείται, στη θέση του προηγουμένως λυγισμένου ποδιού.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ταυτόχρονα, το άκρο, το οποίο ήταν αδιάκοπο, κάμπτει στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, τραβά μέχρι το στήθος. Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι οι κάλτσες και των δύο ποδιών πρέπει να βρίσκονται ταυτόχρονα στο πάτωμα. Επίσης, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί πρέπει να διατηρούνται στατικά τεταμένοι και η κοιλιά να τραβιέται προς τα μέσα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας και, κατά συνέπεια, για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας της άσκησης.
Η αναπνοή απαιτείται συνεχώς, καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης: η εκπνοή πέφτει στη φάση της ώθησης μακριά από το έδαφος και της εισπνοής κατά τη φάση προσγείωσης. Κρατώντας την αναπνοή σας είναι εντελώς απαράδεκτο.
Η κάμψη και η επέκταση στις αρθρώσεις των ποδιών πρέπει να γίνεται σε πλήρες πλάτος. Η ελλιπής επέκταση των γόνατων και των αρθρώσεων του ισχίου θα οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση των τετρακέφαλων μυών του μηρού, λόγω της υπερβολικής οξίνισής τους, επιπλέον, δημιουργούνται συνθήκες στην άρθρωση για επιδείνωση της εκροής αίματος από τον μυ, αντίστοιχα, μειώνεται η ποσότητα του διαθέσιμου οξυγόνου για τις διαδικασίες οξειδωτικής φωσφορυλίωσης. Οι μύες σας μπαίνουν σε έναν τρόπο αναερόβιας παροχής ενέργειας στους μυς - αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε απότομη αύξηση των ιόντων υδρογόνου στο μυ.
