Ασκήσεις Crossfit
12K 2 02.02.2017 (τελευταία αναθεώρηση: 21.04.2019)
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ένας δείκτης μεγάλης φυσικής δύναμης ήταν η ικανότητα ανύψωσης του βάρους του σώματός του πάνω από το κεφάλι. Ωστόσο, τι γίνεται με το push-up handstand; Εδώ δεν χρειάζεστε μόνο φυσική δύναμη - χρειάζεστε τέλειο ενδομυϊκό συντονισμό, εξαιρετική αίσθηση ισορροπίας και ανεπτυγμένους σταθεροποιητικούς μύες. Όλες αυτές οι ιδιότητες κατέχονται από αθλητές που ασκούν χειροκίνητα push-ups. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη και τις βλάβες της άσκησης και την τεχνική για την εφαρμογή της.
Τα οφέλη της άσκησης
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η άσκηση είναι χρήσιμη, πρώτα απ 'όλα, για την πολυπλοκότητά της - το push-ups σε μια χειρολαβή κάνει όλους τους μυς να λειτουργούν και σας διδάσκονται να ελέγχετε τη θέση του σώματός σας στο διάστημα και να χρησιμοποιείτε το μέγιστο τους μυς του πυρήνα - μόνο χάρη σε αυτούς μπορείτε να το κάνετε αυτό. κίνηση. Χωρίς καλή σύνδεση μεταξύ των άνω και κάτω ιμάντων, δεν θα μπορείτε ποτέ να κάνετε την ανάποδη ώθηση προς τα πάνω.
Συνεπώς, τα push-ups που στέκονται στα χέρια θα είναι χρήσιμα για εκπροσώπους όλων των ειδών αθλημάτων, όπου απαιτείται μια σταθερή εκδήλωση της μέγιστης αντοχής των "βραχιόνων" και των "ποδιών": άρση βαρών, πάλη, γυμναστική.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Απολύτως όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν όταν κάνετε push-ups που στέκονται στα χέρια. Μόνο ο τρόπος είναι διαφορετικός: η δυναμική εργασία συμβαίνει στις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα, αντίστοιχα, οι τρικέφαλοι μύες, οι πρόσθιοι και οι μεσαίοι δεσμοί των δελτοειδών μυών, το κλασσικό τμήμα του θωρακικού μεγάλου μυός και ο τραπέζιος μυς συστέλλονται ενεργά. Το υπόλοιπο του μυός είναι στατικά τεταμένο και ο ρόλος του μειώνεται στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, ωστόσο, το μεγαλύτερο άγχος βιώνεται από τους εκτατικούς παράγοντες της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτιαίους μυς, τους κοιλιακούς μύες, δηλαδή τους λεγόμενους «πυρήνες μυς».
Τεχνική άσκησης
Η άσκηση push-up handstand είναι προκλητική και απαιτεί εξαιρετική φυσική κατάσταση από εσάς. Επομένως, εάν προσπαθήσατε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση και δεν καταφέρατε να φτάσετε στο χέρι, ας μάθουμε ένα απλό σύνολο ασκήσεων απαραίτητων για να βρεθούμε στη σωστή κατάσταση.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση
- Push-ups από το πάτωμα για 3 μετρήσεις, με καθυστέρηση στην κάτω θέση: από την αρχική θέση στη θέση ψέματος, λόγω της κάμψης των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα, κατεβαίνουμε: το στήθος δεν φτάνει κυριολεκτικά στο πάτωμα λίγα χιλιοστά. Οι αγκώνες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, επομένως, το φορτίο πέφτει στα τρικέφαλα και το πρόσθιο δέλτα - οι κύριες μυϊκές ομάδες για εμάς. Στην χαμηλότερη θέση, κάνουμε μια ξεχωριστή παύση 2-3 δευτερολέπτων, ανεβαίνουμε τρεις μετρήσεις, δηλαδή μάλλον αργά. Ξεκινάμε με 10 επαναλήψεις σε τρία σετ. Ο στόχος είναι να φτάσετε 20 ή περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε ισχυρή οξίνιση των μυών.
- Push-ups στον κλειστό ορίζοντα. Αρχική θέση: σε μια βάση παλάμης, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, τα γόνατα αγγίζουν το στήθος. Τα χέρια αγγίζουν τους μηρούς. Λυγίζουμε τους αγκώνες, διατηρώντας το σώμα σε οριζόντια θέση. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις (ή ό, τι μπορείτε). Πρόβλημα - 20 ή περισσότερες βέβαιες επαναλήψεις.
- Ανεβάζοντας το κύτος από τον ορίζοντα. Η αρχική θέση είναι όπως περιγράφεται παραπάνω. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες. Το καθήκον μας είναι να φέρουμε το σώμα από οριζόντια θέση σε κατακόρυφο όσο μπορείτε. Ο στόχος είναι να φέρει το σώμα με λυγισμένα πόδια σε μια εντελώς κάθετη θέση.
Όταν πετύχετε, ξεκινήστε να ισιώνετε ομαλά τα πόδια σας, πρώτα να τα απλώνετε στις πλευρές και μετά να προσπαθείτε να κρατήσετε το σώμα σας "σε χορδή".
Κοντά στον τοίχο
- Handstand push-ups στον τοίχο. Μια κίνηση που προετοιμάζεται άμεσα για να κάνει μια ώθηση από το δάπεδο ανάποδα. Θέση εκκίνησης: στέκεται στα χέρια 20-50 cm από τον τοίχο. Το σώμα είναι τεντωμένο, τα τακούνια «συσσωρεύονται» στον τοίχο. Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως: μπορείτε να ταλαντεύεστε τους τοίχους με τα τακούνια σας, μπορείτε να ταλαντεύεστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να ταλαντεύεστε ολόκληρο το πόδι σας. Όσο πιο κοντά στις "κάλτσες" - τόσο βαρύτερη είναι η επιλογή! Ξεκινήστε με το απλούστερο! Τα χέρια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Σύροντας το τμήμα στήριξης του ποδιού κατά μήκος του τοίχου, κατεβαίνουμε τον εαυτό μας για να ταλαντεύουμε το πάτωμα με το κεφάλι, κάμπτοντας τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα. Μετά από αυτό, στηρίζοντας τις παλάμες μας στο πάτωμα, επιστρέφουμε το σώμα στην αρχική του θέση λόγω μιας ισχυρής προσπάθειας σύντηξης από τους τρικέφαλους μυς και τους δελτοειδείς μύες. Ο στόχος είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε τουλάχιστον ένα σετ.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Η τελευταία άσκηση είναι μια προσπάθεια να μπείτε στο χέρι. Είναι βέλτιστο να το κάνετε αυτό από τη θέση κράτησης του «ορίζοντα». Είναι θεμελιωδώς σημαντικό να τερματίσουμε αυτό το σύμπλεγμα με αυτήν την κίνηση προκειμένου να εδραιώσουμε τη σωστή κινηματική της κίνησης στο πλαίσιο της μυϊκής κόπωσης.
Η συστηματική εφαρμογή αυτού του συγκροτήματος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα θα σας επιτρέψει σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα (1-2 μήνες) να μπείτε στο χέρι και να κάνετε τα πρώτα σας push-ups από το πάτωμα ανάποδα.
Η ίδια η άσκηση
Αρχική θέση: χειρολαβές, παλάμες στο πάτωμα, πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρη την επιφάνεια των παλάμων και των δακτύλων. Η σπονδυλική στήλη κάμπτεται στην οσφυϊκή περιοχή, η λεκάνη είναι ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι.
Κατεβαίνουμε ...
Λυγίζουμε τους αγκώνες και τις αρθρώσεις των ώμων, ενώ το στήθος μετατοπίζεται ελαφρώς σε πιο οριζόντια θέση - αυτή η στιγμή πρέπει να συλληφθεί σαφώς και η παραμόρφωση στην κάτω πλάτη πρέπει να ενισχυθεί, αντισταθμίζοντας έτσι την μετατόπιση του κέντρου βάρους του σώματος.
... και ανεβαίνουμε
Τη στιγμή που σηκώνουμε το σώμα, πατάμε τις παλάμες μας στο πάτωμα, επιστρέφοντας το στήθος στην αρχική του θέση. Και πάλι, λόγω της μετατόπισης της λεκάνης, αντισταθμίζουμε την αλλαγή στη θέση του κέντρου βάρους.
Ένα σημαντικό τεχνικό σημείο σχετικά με τη θέση των ποδιών: εάν τα πόδια είναι απλωμένα, το κέντρο βάρους είναι πιο κοντά στους βραχίονες - κατά συνέπεια, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Συνιστάται να αρχίσετε να ελέγχετε τα push-ups από το δάπεδο ανάποδα με αυτήν ακριβώς την επιλογή.
Συγκροτήματα
| Σαντιάγκο | Κάνετε 7 γύρους ενάντια στο ρολόι
|
| Ζίμερμαν | Κάντε τον μέγιστο αριθμό γύρων σε 25 λεπτά
|
| Brehm | Τελειώστε σε ελάχιστο χρόνο
|
