Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Οι βουτιά στα ανώμαλα μπαρ είναι μια πολύ γνωστή και αρκετά προσιτή άσκηση. Τα μπαρ στέκονται σχεδόν σε κάθε αυλή, τέτοιες δραστηριότητες δεν απαιτούν επενδύσεις. Σήμερα θα μιλήσουμε για το ποιοι μύες λειτουργούν, για τη σωστή τεχνική για να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση, καθώς και διάφορες παραλλαγές άσκησης τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές.

Είναι αδύνατο να κάνετε σωστά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, οποιαδήποτε τεχνική θα είναι σωστή, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείτε κάθε κίνηση σωστά και υπό έλεγχο. Μια άλλη ερώτηση είναι ποιοι μύες θέλετε να εστιάσετε: οι τρικέφαλοι μύες ή τα θωρακικά. Κοιτώντας μπροστά, θα πούμε ότι ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα για εκπαίδευση σε ανώμαλα μπαρ θα πρέπει να αποτελείται και από τις δύο επιλογές. Για όσους μπορούν να σπρώξουν προς τα πάνω από τις ανώμαλες ράβδους 20 ή περισσότερες φορές, συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση με επιπλέον βάρος.

Εγγραφές

Τα παγκόσμια ρεκόρ για βουτιές χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

• ο μέγιστος αριθμός push-ups ανά ώρα - 3989 φορές, ανήκει στον Simon Kent από το Ηνωμένο Βασίλειο, που καθορίστηκε στις 5 Σεπτεμβρίου 1998.
• ο μέγιστος αριθμός φορών ανά λεπτό είναι 140 επαναλήψεις, που ορίστηκαν από τον ίδιο αθλητή στις 17 Ιουλίου 2002 ·
• το μέγιστο βάρος των πρόσθετων βαρών - 197 kg σε μία επανάληψη - που καθορίστηκε από τον Marvin Eder. Η εγγραφή δεν είναι επίσημη.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τα πρόσθια δέλτα, τους κύριους μυς του θωρακικού σώματος, τους τρικέφαλους μύες και ο μυς του ορθού κοιλιακού λειτουργεί στατικά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ώθησης στις ανώμαλες ράβδους - σε ένα από αυτά το φορτίο είναι το μέγιστο στους μύες των βραχιόνων και είναι τα τρικέφαλοι που εργάζονται ενεργά, με την άλλη επιλογή, οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται περισσότερο. Θα μιλήσουμε λεπτομερώς για κάθε έναν από τους τύπους αργότερα στο υλικό.

Βυθίζεται με έμφαση στους θωρακικούς μύες

Προκειμένου να μετατοπιστεί το φορτίο στους μύες του θώρακα, απαιτείται πρώτα να βρεθούν ράβδοι με ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των ράβδων. Όσο περισσότερο αφαιρούνται οι ώμοι από το σώμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που τοποθετείται στους μυς του στήθους. Επιπλέον, όταν οι αγκώνες λυγίζουν, πρέπει να πιέσετε το κεφάλι σας στο στήθος σας και να προσπαθήσετε να γείρετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Θα πρέπει να κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ενώ αισθάνεστε τέντωμα στους θωρακικούς μυς.

Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να ενώνονται, διαφορετικά θα υπάρχει αίσθηση έντασης στην κάψουλα της άρθρωσης ώμου, η οποία θα υποδηλώνει ένα καταστρεπτικό φορτίο που εφαρμόζεται στους ώμους σας. Για να το κάνετε αυτό, όταν παίρνετε την αρχική θέση στην ανάρτηση στις ανώμαλες ράβδους, τεντώστε στατικά τους θωρακικούς μυς σας.

Όταν σηκώνεστε από το κάτω σημείο, προσπαθήστε να μην επικεντρωθείτε στο να ισιώσετε το χέρι σας στον αγκώνα, ο στόχος σας είναι να "πιέσετε" τις ανώμαλες ράβδους με τις παλάμες σας. Επιπλέον, σε ολόκληρη την προσέγγιση, ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη θέση του σώματος με κλίση προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας. έτσι αφαιρείτε εντελώς το φορτίο από τους θωρακικούς μύες.

Και μια μικρή συμβουλή: εάν η απόσταση μεταξύ των ράβδων είναι μικρή, μπορείτε ελεύθερα να απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές ή να πιάσετε τις ράβδους με αντίστροφη λαβή. Αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για όλους, αλλά σίγουρα αξίζει να το δοκιμάσετε.

Βυθίζεται με έμφαση στα τρικέφαλα

Μια τεχνικά απλούστερη επιλογή, καθώς δεν απαιτεί ιδιαίτερη συγκέντρωση στους μυς που ασκούνται. Για αρχάριους, είναι ευκολότερο, δεδομένου ότι οι τελευταίοι έχουν μια ανεπαρκώς αναπτυγμένη νευρομυϊκή σύνδεση, αντίστοιχα, τα «τρικέφαλα» ώθηση θα είναι πιο φυσικά για αυτούς.

Τεχνικά, σε αυτήν την έκδοση, προσπαθούμε να βρούμε τις ράβδους πιο στενές, δεν σηκώνουμε τους αγκώνες μας, το αντίθετο, τις κρατάμε πιο κοντά. Κρατάμε το σώμα κάθετα στο πάτωμα. Δεν είναι απαραίτητο να πάμε βαθιά σε αυτήν την επιλογή, η γωνία κάμψης των αγκώνων των 90 μοιρών είναι αρκετά. Ωστόσο, όπως και στην προηγούμενη έκδοση, δεν χρειάζεται να "εισαγάγετε" άκαμπτα τους αγκώνες στο πάνω σημείο, η αποστολή σας είναι να συντομεύσετε τους τρικέφαλους μυς, ενώ δεν ισιώνετε τους αγκώνες μέχρι το τέλος, τα άκαμπτα χέρια θα μεταφέρουν το φορτίο από τους μυς στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, πολλαπλασιάζοντας τον κίνδυνο τραυματισμού της άσκησης, ειδικά Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη χρήση πρόσθετων βαρών.

Ρίχνει ξαπλωμένη στα ανώμαλα μπαρ

Αυτή η άσκηση στις παραπάνω τεχνικές είναι μια δύσκολη άσκηση και δεν θα πετύχουν όλοι αμέσως. Μια ελαφρύτερη επιλογή είναι να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, με τα πόδια σας στις ράβδους. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι πολύ παρόμοιο με τα συνηθισμένα push-ups, ωστόσο, σε αντίθεση με τα push-ups δαπέδου, εδώ μπορείτε να χαμηλώσετε το στήθος κάτω από το επίπεδο των χεριών.

Αξίζει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας στα ανώμαλα μπαρ με αυτήν την άσκηση, εάν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε τις "κλασικές" επιλογές: κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται αργά, χαμηλώνοντας το σώμα κατά 3-4 μετρήσεις, ανυψώνοντας κατά 2 μετρήσεις, δεν επιτρέπουμε την πλήρη επέκταση των αγκώνων. Οι αγκώνες είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα: αναπτύσσουμε τους τρικέφαλους μυς, ενώ χαμηλώνουμε το στήθος όσο το δυνατόν χαμηλότερα - οι θωρακικοί μύες λαμβάνουν επίσης ένα συμπαγές φορτίο. Ο στόχος σας είναι να φτάσετε σε 20 επαναλήψεις, μόλις αντιμετωπίσετε αυτήν την εργασία, προχωρήστε στην επιλογή push-up triceps. Κατακτήσαμε 20 triceps push-ups στην ιδανική τεχνική - αλλάξαμε στην «έκδοση στήθους». Σχέδιο για όσους θέλουν να μάθουν πώς να ανεβαίνουν στις ανώμαλες ράβδους.

Το σχήμα του mastering push-ups στις ανώμαλες μπάρες

Στη συνέχεια, έχουμε ετοιμάσει για εσάς διάφορα προγράμματα κατάρτισης και προγράμματα για push-ups στις ανώμαλες ράβδους:

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε αυτό το πρόγραμμα από τον σύνδεσμο.

Σχέδιο προπόνησης: 3 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα.

• μπαρ - κάθε προπόνηση
• pull-ups - μία φορά την εβδομάδα.
• καταλήψεις με το δικό σας βάρος - μία φορά την εβδομάδα.
• ώθηση από το πάτωμα με διαφορετικές λαβές - μία φορά την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο από 4 σετ 20-25 φορές.

Κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο σετ:

• Δευτέρα: μπαρ, εγκάρσια γραμμή
• Τετάρτη: παράλληλες μπάρες, καταλήψεις
• Παρασκευή: παράλληλες μπάρες, push-ups δαπέδου.

Λάβετε υπόψη ότι κατά την εκμάθηση αυτού του προγράμματος, θα κάνετε push-ups στις ανώμαλες γραμμές περισσότερες από 20 φορές ανά επανάληψη. Από αυτό το στάδιο συνιστάται η χρήση πρόσθετων βαρών.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο στις βουτιές, χωρίς να προσθέσετε άλλες ασκήσεις, κάντε το ακόλουθο πρόγραμμα για 17 εβδομάδες:

Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε αυτό το πρόγραμμα από τον σύνδεσμο. Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται 3 φορές την εβδομάδα, το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν υπερβαίνει τα 2 λεπτά.

Σταθμισμένες βυθίσεις

Ως επιπλέον βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανίτες, kettlebells, αλτήρες, παχιές αλυσίδες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα αποτελέσματα ώθησης στις ανώμαλες ράβδους. Ως συνημμένο για push-ups στις ανώμαλες ράβδους από τα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• Ειδική ζώνη με αλυσίδα. Το μήκος της αλυσίδας είναι ρυθμιζόμενο, ο βαθμός ελευθερίας των βαρών μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις προτιμήσεις του αθλητή, γενικά, μια αρκετά βολική επιλογή, αλλά υπάρχει ένα ισχυρό αποτέλεσμα πρόσφυσης στη σπονδυλική στήλη. Αφενός, αυτή είναι η πρόληψη ασθενειών του τελευταίου, αφετέρου, ο κίνδυνος αυξημένου κινδύνου τραυματισμού και πηγή πιθανών δυσάρεστων αισθήσεων.
• Κανονική ζώνη ισχύος. Ο αλτήρας ωθείται κάτω από την πόρπη της ζώνης, το βάρος είναι σταθερά σταθερό και βρίσκεται κοντά στο κέντρο βάρους του σώματος. Η μόνη ταλαιπωρία είναι ότι ο αλτήρας πιέζεται έντονα στους τεταμένους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν πολύ δυσάρεστες αισθήσεις, μέχρι την πρόωρη ολοκλήρωση της προσέγγισης.
• Μια ζώνη πάλης παρόμοια με εκείνη που χρησιμοποιείται στο sambo. Η λιγότερο βολική, αλλά η πιο προσιτή, οικονομικά επιλογή.
• Ειδικό γιλέκο. Μπορείτε να αγοράσετε βιομηχανική παραγωγή ή να ράψετε από απορρίμματα. Η πιο βολική, πρακτική και ασφαλής επιλογή.
• Παχιά αλυσίδα με βαριές συνδέσεις ως βάρος - η πιο ακραία επιλογή. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι η αλυσίδα είναι αρκετά μεγάλη και οι κάτω σύνδεσμοι της πέφτουν στο πάτωμα όταν βρίσκεστε στην κορυφαία θέση. Η ουσία αυτής της επιλογής είναι ότι κάθε νέος σύνδεσμος, που ανεβαίνει από το έδαφος υπό τη δράση των προσπαθειών σας, αυξάνει αναλογικά το φορτίο στους μυς σας και η άσκηση καθίσταται δύσκολη ανεξάρτητα από το εύρος κίνησης.

Πρέπει να κυριαρχήσετε τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους με βάρος με ελάχιστα βάρη. Το βέλτιστο βάρος για αρχάριους είναι 5 κιλά. Τα κριτήρια για «στάθμιση» είναι τα ίδια: αυτοπεποίθηση απόδοση 20 επαναλήψεων από 5 κιλά. Ως χαρτί παρακολούθησης, μπορείτε να πάρετε τον πίνακα που παρουσιάζεται παραπάνω. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η σταδιακή και συνέχεια της διαδικασίας, κάθε προπόνηση που πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε λίγο περισσότερο από την τελευταία.

Θυμηθείτε, όλα τα παραπάνω διαγράμματα είναι κατά προσέγγιση! Δεν είναι δυνατή η αύξηση του αριθμού των push-ups σήμερα 5, αυξήστε το κατά 1! Το κύριο πράγμα είναι η εξέλιξη του φορτίου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους.

Πτώσεις για προχωρημένους

Push-ups στις ανώμαλες ράβδους... Έχοντας πάρει την αρχική θέση, ισιώνετε τα γόνατά σας και λυγίζετε στις αρθρώσεις του ισχίου 90 μοίρες προς το σώμα. Έχοντας πάρει αυτήν την αρχική θέση, τότε, εκτελείτε την έκδοση "τρικέφαλος μύς" στις ανώμαλες ράβδους, κρατώντας συνεχώς τον Τύπο σε ένταση. Σε αυτήν την έκδοση, τα τετρακέφαλα λειτουργούν πολύ δυνατά, συμπεριλαμβάνονται οι ορθοί και πλάγιοι μύες της κοιλιάς, ως σταθεροποιητές, οι μύες του στήθους.

Push-ups από τις δημοσιεύσεις. Αντί για ράβδους, χρησιμοποιείται ένα ζευγάρι στυλοβατών, η σταθερότητα των χεριών σας μειώνεται, αντίστοιχα, ενεργοποιούνται οι σταθεροποιητικοί μύες: σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες της περιστροφικής μανσέτας της άρθρωσης του ώμου, δικέφαλου, μυών του αντιβράχιου, μεσοπλεύριες, οδοντωτές, μικρές θωρακικές.

Αντίστροφη χειρολαβήόταν οι παλάμες βλέπουν προς τα έξω και όχι προς τα μέσα. Αποδεικνύεται ότι όταν το σώμα χαμηλώνει στο κάτω σημείο, οι αγκώνες πηγαίνουν στο πλάι, το σώμα παραμένει σχεδόν κάθετο και το τρικέφαλος παίρνει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Μην το κάνετε αν δεν έχετε κάποια ευελιξία στους καρπούς σας.

Βυθίζεται ανάποδα... Στην αρχική θέση, στέκεστε στα χέρια σας στις ανώμαλες ράβδους, το σώμα σας είναι κάθετο στο πάτωμα, το κεφάλι σας κοιτάζει προς τα κάτω, τα πόδια σας κοιτάζουν προς τα πάνω. Σε αυτήν την παραλλαγή, όλοι οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται ισχυρά, το δυναμικό φορτίο πέφτει στους δελτοειδείς μύες και τους ώμους τρικέφαλου.

© alfa27 - stock.adobe.com

Πώς να αντικαταστήσετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους;

Μερικές φορές, για έναν ή τον άλλο λόγο, δεν είναι δυνατό να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις, τότε υπάρχουν προβλήματα με το πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους για να έχετε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα.

1. Οι στάσεις μπορούν να αντικατασταθούν ισοδύναμα με ώθηση μεταξύ δύο καρεκλών με τα γόνατά σας ίσια και στο πάτωμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε εξαιρετικά αδύναμοι και δεν μπορείτε καν να κάνετε push-ups από το πάτωμα.
2. Τα push-ups από το πάτωμα, όταν ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων των βραχιόνων, με τη μέγιστη πίεση των ώμων στο σώμα, είναι μια άλλη επιλογή για την αντικατάσταση των push-ups στις ανώμαλες ράβδους, σε περίπτωση που δεν υπάρχουν απλά ράβδοι. Εάν προσθέσετε υψόμετρα κάτω από τις παλάμες σας, όπως ειδικά στηρίγματα ή μερικά βιβλία, πλησιάζετε ακόμη περισσότερο στο "πρωτότυπο".
3. Το πάτημα της μπάρας ανάποδα αναγκάζει τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους να λειτουργήσουν σε παρόμοιο τρόπο με αυτόν που δημιουργείται από τις βυθίσεις στις ανώμαλες ράβδους.

Δες το βίντεο: Ενίσχυση των τοίχων του σπιτιού από πηλό (Ιανουάριος 2025).