Δεν επιτυγχάνουν αποτελέσματα με όλους τους θεατές στο ίδιο ποσοστό. Οι δείκτες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες: επαρκή και τακτική διατροφή, ατομικά χαρακτηριστικά ανάρρωσης, σχήμα, ύπνο και εκπαίδευση. Αλλά τι γίνεται αν, ακόμη και με ένα τέλεια ταιριαστό σχήμα, η πρόοδος στην απόκτηση μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας είναι ελάχιστη ή απουσιάζει;
Οι αθλητές με τέτοιο πρόβλημα ονομάζονται εκτόμορφα ή άτομα με ασθάνικο τύπο σώματος. Με απλά λόγια, απλά δεν είναι γενετικά σχεδιασμένα για σπορ αντοχής - έτσι διατάσσεται η φύση. Κατά συνέπεια, το αποτέλεσμα από την προπόνηση εκδηλώνεται σε αυτά πολύ πιο αδύναμο και πιο αργό. Αλλά μην απελπίζεστε - ένα ειδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα έκτομορφο, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τι είναι το έκτομορφο;
Το Ectomorph είναι ένα άτομο που είναι γενετικά επιρρεπές σε μια άπαχη σωματική διάπλαση.
Διαφέρει από άλλους τύπους σώματος (μεσόμορφα και ενδόμορφα) από επιταχυνόμενο μεταβολισμό, λόγω του οποίου πρακτικά δεν έχει υποδόρια στοιβάδα λίπους. Τα έκτομορφα είναι συχνά ψηλά, με μακριά πόδια και χέρια. Οι μύες των εξόμορφων δεν είναι πολύ επιρρεπείς σε υπερτροφία, αλλά προσαρμόζονται καλά στην αερόβια αντοχή υψηλής έντασης.
Χαρακτηριστικά σωματικής διάπλασης
Το σώμα του λειτουργεί σαν σόμπα - «καίει» όλες τις θερμίδες που καταναλώνονται. Χάρη σε αυτό, μπορεί εύκολα να έχει αυξημένους κοιλιακούς 365 ημέρες το χρόνο χωρίς ειδικούς διατροφικούς περιορισμούς. Αυτό έχει μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα.
Μειονεκτήματα της εξωμορφικής δομής του σώματος
Για να κερδίσει μυϊκή μάζα, ένα έκτομο χρειάζεται πολλές θερμίδες. Εάν ένα ενδόμορφο χρειάζεται πλεόνασμα 10% της περιεκτικότητας σε θερμίδες του ημερήσιου κανόνα (ο αριθμός των θερμίδων που ξοδεύει ένα συγκεκριμένο άτομο την ημέρα), τότε για ένα έκτομο είναι τουλάχιστον 20%. Και δεν μιλάμε για «κενές» θερμίδες από φαστ φουντ, γλυκά και σόδες. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας, πρέπει να τρώτε ανάλογα - το πρόχειρο φαγητό στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-20%. Η βάση πρέπει να είναι ζωικές πρωτεΐνες, σύνθετοι υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.
Οφέλη Ectomorph
Παραδόξως, τα εκτόμορφα κάνουν πολύ καλά μοντέλα γυμναστικής και bodybuilders. Για powerlifting και crossfit, αυτός ο τύπος αμαξώματος είναι λιγότερο κατάλληλος, αν και στην πράξη οτιδήποτε μπορεί να συμβεί.
Λόγω του υψηλού μεταβολικού ρυθμού, είναι πολύ πιο εύκολο για τα έκτομορφα να απαλλαγούν από το υποδόριο λίπος. Είναι σε θέση να διατηρήσουν ένα σχετικά ξηρό και ανακουφιστικό σχήμα όλο το χρόνο χωρίς πολλή προσπάθεια. Επιπλέον, τα έκτομα έχουν έναν μάλλον στενό σκελετό. Σε συνδυασμό με υπερτροφικούς μύες, αυτό παρέχει εξαιρετικές αναλογίες: φαρδείς ώμους σε σχήμα μπάλας και ογκώδη τετράγωνα με στενή μέση, στρογγυλούς δικέφαλους μυς με φόντο λεπτούς καρπούς.
Υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα. Το σχετικά χαμηλό σωματικό βάρος και το χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους δεν υπερφορτώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα έκτομα είναι επιρρεπή σε ασθένειες όπως η αρτηριακή υπέρταση και η αρρυθμία.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης και της διατροφής
Μια ειδική φιγούρα απαιτεί μια ειδική προσέγγιση τόσο στη διαδικασία προπόνησης όσο και στη σύνθεση της διατροφής. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης ectomorph δεν είναι το μόνο που χρειάζεται για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η σωστή διατροφή για αυτόν τον τύπο σώματος είναι υψίστης σημασίας.
Η δίαιτα
Το ζήτημα της διατροφής για τα έκτορα είναι εξαιρετικά σημαντικό - χωρίς μια κανονική διατροφή και υγιεινή διατροφή, καμία προπόνηση δεν θα βοηθήσει.
Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα, τα γεύματα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4-5. Όλα εδώ είναι αρκετά απλά - δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στο πόσες φορές την ημέρα τρώτε, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να τρώτε όλη την απαραίτητη ποσότητα τροφής σε 2-3 φορές. Μπορεί επίσης να τεντώσει το στομάχι.
Παρανοήσεις σχετικά με τη διατροφή
Υπάρχει η άποψη ότι τα εκτόμορφα μπορούν να φάνε ό, τι θέλουν. Όπως, το κύριο πράγμα είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, τότε θα υπάρξει ανάπτυξη.
Αυτή είναι μια μεγάλη παρανόηση για διάφορους λόγους:
- Πρώτον, δεν μπορείτε να πάρετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από γλυκά και fast food και να μην έχετε προβλήματα υγείας.
- Δεύτερον, μια τέτοια δίαιτα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου και θα έχετε υπερβολικό λίπος. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει αμφιβολία για τους μυς: οι μύες δεν μεγαλώνουν από λίπος και ζάχαρη, χρειάζονται πρωτεΐνη, η οποία ουσιαστικά απουσιάζει σε τέτοια προϊόντα.
- Τρίτον, με την πάροδο του χρόνου, η γαστρεντερική οδός θα αρχίσει να απορρίπτει το πρόχειρο φαγητό. Θέλω να φάω κανονικά υγιή τρόφιμα. Αλλά επειδή έχετε συνηθίσει να γεμίζετε τα πάντα στον εαυτό σας, η σωστή διατροφή δεν θα προκαλέσει όρεξη και θα τρώτε το πολύ 2 φορές την ημέρα. Αυτό θα σας κάνει ακόμα πιο λεπτό από ό, τι πριν από την προπόνηση.
Εάν μια μέρα έχετε συλλέξει τον κανόνα σας από τέτοια τρόφιμα - είναι εντάξει. Αλλά δεν μπορείτε να φάτε έτσι όλη την ώρα.
© bit24 - stock.adobe.com
Κατανομή του BJU στη διατροφή
Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι τα εκτόμορφα πρέπει να ακολουθούν την αυστηρότερη διατροφή, η οποία θα αποτελείται από 100% υγιεινές τροφές. Αντίθετα, μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων στη διατροφή σίγουρα δεν θα τους βλάψει. Για παράδειγμα, αμέσως μετά την προπόνηση.
Θα πρέπει να υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή, τουλάχιστον 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους... Εάν η μάζα δεν αυξηθεί, προσθέστε σταδιακά 0,5 g υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους και παρακολουθήστε τις αλλαγές. Με την πρωτεΐνη, όλα είναι ευκολότερα: τρώτε με συνέπεια 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αρκεί για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Τρώτε περίπου 1 g λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους - αυτό θα αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και θα καταναλώσει αρκετό "καύσιμο" για την κανονική λειτουργία του ορμονικού συστήματος.
Προτεινόμενα Προϊόντα
Από τα πιο επιθυμητά προϊόντα για κατανάλωση:
- πρωτεΐνες: κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, λευκά και κόκκινα ψάρια, βόειο κρέας, χοιρινό, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ·
- λίπη: ιχθυέλαιο, λιναρόσπορο, αβοκάντο, ξηροί καρποί
- υδατάνθρακες: πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ρύζι, φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, λαχανικά, φρούτα.
Το πρωινό και τα γεύματα πριν από την προπόνηση (1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση) είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Πρέπει να είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες για να ενεργοποιήσουν το σώμα για καρποφόρα εργασία. Μετά την προπόνηση, συνιστάται η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ορού γάλακτος με μικρή ποσότητα (περίπου 50 g) απλών υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη συνιστάται επίσης να καταναλώνεται μεταξύ των γευμάτων για να διατηρείται η συνεχής πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα.
Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να πίνετε καζεΐνη (μια πρωτεΐνη μακράς απορρόφησης) ή να τρώτε 250-300 g τυρί cottage για να προστατευτείτε από τον καταβολισμό καθ 'όλη τη διάρκεια του ύπνου. Μην ξεχάσετε να καταναλώσετε αρκετές φυτικές ίνες για κανονική απορρόφηση των τροφίμων, τότε τυχόν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα θα σας παρακάμψουν.
Προπονήσεις
Η κεντρική θέση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απόκτηση μάζας για το έκτομορφο δίνεται σε βασικές ασκήσεις. Κρατήστε μεμονωμένες κινήσεις στο ελάχιστο, καθώς δεν είναι τόσο αποτελεσματικές και εμπλέξτε μόνο μία ομάδα μυών. Το Cardio πρέπει να αποκλειστεί εντελώς, εκτός εάν έχετε ενδείξεις υγείας για αυτό.
Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι περισσότερο από αρκετές και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δύο γενικά - στην πρώτη προπόνηση, φορτώστε ολόκληρη την κορυφή και στη δεύτερη, φορτώστε το κάτω μέρος. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες, αλλά σύντομες - όχι περισσότερο από 1 ώρα, το μέγιστο - 1,5.
Προσπαθήστε να αυξάνετε συνεχώς τους δείκτες ισχύος σας. Όσο ισχυρότερη είστε, τόσο μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης έχουν οι μύες σας. Επομένως, ασκήσεις όπως το πάγκο, το deadlift και το barbell δεν μπορούν να αγνοηθούν. Καθώς προχωράτε σε αυτές τις ασκήσεις, με την πάροδο του χρόνου σίγουρα θα γίνετε ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν αυξάνετε το βάρος εργασίας σε βάρος της τεχνικής.
Και όταν αποκτήσετε το απαραίτητο θεμέλιο της μυϊκής μάζας και δύναμης και οπτικά μοιάζετε περισσότερο με μεσόμορφο, μπορείτε αργά να προσθέσετε καρδιακό φορτίο και μεμονωμένες ασκήσεις για την τοπική μελέτη ορισμένων μυϊκών ομάδων.
Εκπαιδευτικά προγράμματα για άνδρες
Χωρίς προπόνηση δύναμης, η ανάπτυξη των μυών σίγουρα δεν θα είναι, το σώμα δεν έχει καμία βιολογική ανάγκη για αυτό. Γιατί ξοδεύετε πόρους για την αποκατάσταση μικροτραυμάτων στους μύες, εάν μπορείτε να τους βάλετε σε λιπώδη ιστό και να τους αφήσετε σε εφεδρεία;
Προπόνηση στο γυμναστήριο
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για δύο ημέρες την εβδομάδα για ένα εξόμορφο έχει ως εξής:
| Δευτέρα (άνω σώμα) | ||
| Τύπος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 4x12,10,8,6 |  |
| Κλίση τύπου αλτήρα | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 |  |
| Bent-over barbell σειρά | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τύπος στρατού | 4x10-12 |  |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 |  |
| Πέμπτη (κάτω σώμα) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x10-12 |  |
| Deadlift στα ίσια πόδια | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | 4x15 |  |
| Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στη ράβδο | 3x10-15 |  |
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ectomorph είναι ιδανικό για αρχάριους αθλητές. Ολόκληρη η διαδικασία προπόνησης βασίζεται σε βασικές κινήσεις - δεν θα κάνετε υπερβολική προπόνηση και σταδιακά θα προχωρήσετε.
Για αθλητές με βασική προπόνηση, η καλύτερη επιλογή θα ήταν η τριήμερη διάσπαση:
| Δευτέρα (στήθος + ώμοι + τρικέφαλοι) | ||
| Τύπος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο | 4x12,10,8,6 | |
| Πατήστε στο Smith σε έναν πάγκο κλίσης | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x10-15 |  |
| Πρέσα πάγκου με στενή λαβή | 3x10 |  |
| Άρνολντ τύπου | 4x12 |  |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Αρση βάρους | 4x12,10,8,6 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 3x10 |  |
| Οριζόντια έλξη μπλοκ | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 4x10-12 |  |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x10-12 | |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 4x10-12 |  |
| Πνεύμονες αλτήρων | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ο μόσχος υψώνεται στον προσομοιωτή | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12-15 |  |
| Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο | 3x10-15 |  |
Εδώ, η κατανομή ανά ημέρα της εβδομάδας συμβαίνει από συνεργιστικούς μύες, για παράδειγμα, ο τρικέφαλος λειτουργεί σε όλες τις πιέσεις στο στήθος και ο δικέφαλος λειτουργεί σε πίσω σειρές. Βαριές βασικές κινήσεις θα είναι αρκετές για να επιλύσουν αυτές τις μικρές μυϊκές ομάδες, οπότε δεν απαιτείται απομόνωση σε αυτό το στάδιο.
Μαθήματα στο σπίτι
Μην αποθαρρύνεστε αν είστε έκτομορφος και δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Μπορείτε να πάτε για σπορ και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Αρκεί ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού (προκατασκευασμένοι αλτήρες και οριζόντια ράβδος).
Η αρχή της προπόνησης θα είναι η ίδια - δεν κάνει καμία διαφορά στους μυς αν τους ασκείτε στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο, το κύριο πράγμα είναι να εργάζεστε στον ίδιο τρόπο και να προσπαθήσετε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης. Η προπόνηση με το δικό σας βάρος, αργά ή γρήγορα, θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, οπότε θα πρέπει να είναι διαθέσιμες τουλάχιστον αλτήρες ή kettlebells.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για ένα εξόμορφο για δύο ημέρες θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:
| Δευτέρα (άνω σώμα) | ||
| Τύπος αλτήρα ξαπλωμένος σε πάγκο ή πάτωμα | 4x12 |  |
| Ευρεία λαβή ώθησης, πόδια σε μια μαργαρίτα | 4x12-15 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 4x10 | |
| Μόνιμη πίεση αλτήρα | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Σκουπίσεις στο πάτωμα | 3x12-15 |  |
| Πέμπτη (κάτω σώμα) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | 4x15 | |
| Αντίστροφη δυστοκία στο πάτωμα | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Εάν τα push-ups ή pull-ups είναι εύκολα, κάντε τα με επιπλέον βάρη, για παράδειγμα, φορέστε ένα σακίδιο με κάτι βαρύ.
Μια τριήμερη προπόνηση στο σπίτι μοιάζει με αυτό:
| Δευτέρα (στήθος + ώμοι + τρικέφαλοι) | ||
| Τύπος αλτήρα ξαπλωμένος σε πάγκο ή πάτωμα | 4x12 | |
| Ευρεία λαβή ώθησης, πόδια σε μια μαργαρίτα | 3x12-15 | |
| Εκρηκτικά push-ups | 3x10-15 |  |
| Πρέσα πάγκου αλτήρα με ουδέτερη λαβή (πάγκο ή πάτωμα) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Άρνολντ τύπου | 4x12 | |
| Σειρές αλτήρα στο πηγούνι | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 4x10 | |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 4x10-15 | |
| Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 3x10-12 |  |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Καταλήψεις αλτήρων | 4x12 |  |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 4x10-12 | |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | 4x15 | |
| Στρίψιμο με επιπλέον βάρος | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Αντίστροφη δυστοκία στο πάτωμα | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Εκπαιδευτικά προγράμματα για κορίτσια
Τα εκτόμορφα δεν είναι μόνο άνδρες, αλλά και γυναίκες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό είναι το τεράστιο πλεονέκτημά τους και μπορούν να τρώνε οτιδήποτε και να μην γίνουν καλύτερα. Αλλά έχουμε ήδη εξετάσει αυτό το ζήτημα - οποιαδήποτε υπέρβαση έχει συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της διακριτικής κατανάλωσης. Τα κορίτσια Ectomorph πρέπει να εργάζονται μόνοι τους από τους άνδρες.
Μαθήματα γυμναστικής
Ένα πρόγραμμα κατάρτισης για ένα κορίτσι έκτομορ για δύο ημέρες θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:
| Δευτέρα (άνω σώμα) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 4x10 | |
| Ευρεία γραμμή πιασίματος | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Υπερέκταση | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Καθιστικό Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Επέκταση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell μπούκλες κάθονται σε κλίση πάγκο | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πέμπτη (κάτω σώμα) | ||
| Σμιθ καταλήψεις | 4x12 |  |
| Deadlift στα ίσια πόδια | 4x10-12 | |
| Πνεύμονες αλτήρων | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ξαπλωμένη μπούκλα | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σταθμισμένο μοσχάρι | 4x15 | |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12-15 | |
Επιλογή διαχωρισμού 3 ημερών:
| Δευτέρα (στήθος + ώμοι + τρικέφαλοι) | ||
| Καθιστικό στήθος | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Καθιστικό αλτήρα | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Επέκταση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Αντίστροφο αλτήρα | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 3x12 | |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία σειρά λαβής του άνω μπλοκ στο στήθος | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Οριζόντια έλξη μπλοκ | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Στενή αντίστροφη γραμμή λαβής | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 4x10-12 | |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Σμιθ καταλήψεις | 4x12 | |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 3x12 | |
| Deadlift στα ίσια πόδια | 4x12 | |
| Σμιθ πονγκ | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ο μόσχος υψώνεται στον προσομοιωτή | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο | 3x10-12 | |
Παρά το γεγονός ότι η διάσπαση συμπίπτει με το πρόγραμμα για άνδρες, αυτό δεν είναι ένα κλασικό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους εξωμορφών. Εδώ παρουσιάζουμε μερικές μεμονωμένες ασκήσεις για την προστασία της εύθραυστης γυναικείας συνδετικής συσκευής από ανεπιθύμητο τραυματισμό. Επιπλέον, υπάρχει σημαντικά μικρότερο αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, δεν υπάρχουν βαριά deadlift και squats με barbell, όπως στο πρόγραμμα για τους άνδρες του έκτομορφα.
Προπόνηση στο σπίτι
Μπορείτε να προπονηθείτε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Ακόμα και ένα κορίτσι μπορεί να κάνει τα πρώτα βήματα για να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση στο σπίτι. Χρειάζεστε μόνο δύο πτυσσόμενους αλτήρες.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα θηλυκό έκτομορ στο σπίτι για δύο ημέρες:
| Δευτέρα (άνω σώμα) | ||
| Ευρεία λαβή ώθησης (αν δεν έχετε δύναμη, μπορείτε από τα γόνατά σας) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 4x10 | |
| Πουλόβερ Dumbbell | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Καθιστικό αλτήρα | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 3x12 | |
| Επέκταση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πέμπτη (κάτω σώμα) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σκουπίσεις στο πάτωμα | 3x12-15 | |
| Σανίδα αγκώνα | 3x40-60 δευτερόλεπτα |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Διαχωρισμός για τρεις ημέρες:
| Δευτέρα (στήθος + ώμοι + τρικέφαλοι) | ||
| Ευρεία λαβή ώθησης (αν δεν έχετε δύναμη, μπορείτε από τα γόνατά σας) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Καθιστικό αλτήρα | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σειρές αλτήρα στο πηγούνι | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Επέκταση αλτήρα από πίσω από το κεφάλι | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Τραμπούκο | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Τετάρτη (πίσω + δικέφαλος) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 4x10 | |
| Πουλόβερ Dumbbell | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Μόνιμες αλτήρες μπούκλες | 4x10-12 | |
| Παρασκευή (πόδια + κοιλιακοί) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Πνεύμονες αλτήρων | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σκουπίσεις στο πάτωμα | 3x12-15 | |
| Σανίδα αγκώνα | 3x40-60 δευτ | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
