Ασκήσεις για τα χέρια

Προγράμματα εκπαίδευσης

11K 0 01/20/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 06/01/2019)

Πολλοί αθλητές στο γυμναστήριο ή στο crossfit δίνουν μεγάλη προσοχή στην άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων στο σώμα τους, αλλά ταυτόχρονα ξεχνούν τις ασκήσεις για τα χέρια. Ναι, στην πραγματικότητα, το μέγεθος των καρπών μας είναι ένας γενετικός παράγοντας, αλλά αυτό δεν τους κάνει να εκπαιδεύουν χάσιμο χρόνου - υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών που αυξάνουν τη δύναμη των καρπών, της λαβής και των αντιβράχιων. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να αντλήσουμε τους καρπούς στο σπίτι και σε ποιες αρχές πρέπει να βασίζεται η αποτελεσματική προπόνηση χεριών.

Σε αυτό το άρθρο θα καλύψουμε τις ακόλουθες πτυχές:

• γιατί πρέπει να εκπαιδεύσουμε τους καρπούς μας;
• τύποι άσκησης
• τυπικά λάθη των αρχαρίων.

Γιατί ασκήσεις βούρτσας;

Οι άνθρωποι του εξωμορφικού τύπου σώματος παρατηρούν συχνά ότι οι λεπτοί καρποί τους φαίνονται δυσανάλογοι στο πλαίσιο των καλά αναπτυγμένων μυών των χεριών και των ώμων και "πώς να ταλαντεύεται τον καρπό;" Είναι η πρώτη ερώτηση που θέτουν στον εκπαιδευτή στο γυμναστήριο. Αυτή η εικόνα οφείλεται στη λεπτή ακτίνα και τη στενή άρθρωση του καρπού, σε πολλές εκτομές ο όγκος του καρπού δεν υπερβαίνει τα 12 εκ. Από την άποψη αυτή, αναρωτιούνται πώς να αντλήσουν τους μυς του χεριού και πόσο αισθητό θα είναι το αποτέλεσμα.

Ο μυς του χεριού αποτελείται από 33 μικρούς μυς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την προφορά και τον ύπνο των παλάμων μας, καθώς και για την αντοχή στη λαβή. Επομένως, εάν αναρωτιέστε πώς να αυξήσετε τη λαβή του χεριού σας, φροντίστε να βρείτε θέση στη διαδικασία προπόνησής σας για στατικές ασκήσεις χεριών. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος: η άσκηση τέτοιων μικρών ομάδων μυών είναι αρκετή για να αφιερώσει 15-20 λεπτά στο τέλος μιας τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο.

© mikiradic - stock.adobe.com

Μια καλά αναπτυγμένη πρόσφυση καθιστά ευκολότερη την άσκηση ασκήσεων στην πλάτη χωρίς τη χρήση ιμάντων καρπού ή γάντζων, και είναι επίσης απαραίτητο για πραγματικά σοβαρά βάρη deadlift. Είναι επίσης απαραίτητο για νίκες στην πάλη και στις πολεμικές τέχνες, γιατί με τα δυνατά χέρια ξεκινούν πραγματικά δυνατά χέρια.

Επιπλέον, οι ασκήσεις για τα χέρια και τις παλάμες πρέπει να γίνονται για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς στα χέρια, αυτό θα τους επιστρέψει στην προηγούμενη δύναμη και κινητικότητά τους. Πολλές από τις ασκήσεις που αναφέρονται στο άρθρο μας συνιστώνται από έμπειρους γιατρούς ως μέρος της αποκατάστασης τραυματισμών.

Τύποι ασκήσεων χεριών

Συμβατικά, οι ασκήσεις χεριών μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

• Στατικός - οι ασκήσεις που συνεπάγονται μακροχρόνια διατήρηση βάρους σε σταθερή κατάσταση. Κατά κανόνα, στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής λαβής και στην ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων.
• Δυναμικός - τις ασκήσεις στις οποίες λυγίζουμε τους καρπούς και θέτουμε το φορτίο απευθείας στους μυς του χεριού, τεντώνοντας και συστέλλοντάς τους.

Ας δούμε λοιπόν πώς να ταλαντεύουμε τα χέρια και τους καρπούς σωστά και αποτελεσματικά, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού.

Στατικές ασκήσεις χεριών

1. Κρέμεται στην οριζόντια γραμμή - είναι απαραίτητο να κολλήσετε στη ράβδο για όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας στατικά τους καρπούς και τους βραχίονες, διατηρώντας το σώμα σε σταθερή θέση. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε κιμωλία για μια πιο άνετη άσκηση. Για να το περιπλέξετε, μπορείτε να κρεμάσετε από τη μία πλευρά, αλλάζοντας τα ένα προς ένα.
   
2. Κρέμονται σε μια πετσέτα - μια άσκηση, η εξουσία της οποίας αρχίζει να διδάσκει κάθε είδους πάλη (sambo, judo, Brazilian jiu-jitsu, κλπ.). Η πετσέτα πρέπει να πεταχτεί πάνω από τη ράβδο και να κρατηθεί από τις άκρες της, ενώ τα χέρια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άλλο, και το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο. Μια πιο προηγμένη επιλογή κρέμεται από μια πετσέτα με το ένα χέρι.
   
3. Κράτημα βλήματος - αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το κράτημα ενός βαρύ barbell, αλτήρων ή βαρών για το μέγιστο χρόνο. Η αντοχή στη λαβή είναι καλά εκπαιδευμένη, οι τραπέζιοι μύες λαμβάνουν επίσης ένα καλό στατικό φορτίο. Εξαιρετική χρησιμότητα deadlift. Υπάρχουν δύο πιο προηγμένες παραλλαγές αυτής της άσκησης: χρησιμοποιώντας επεκτάσεις ράβδων και κρατώντας το βλήμα στα χέρια σας. Φυσικά, τα βάρη εργασίας σε αυτές τις περιπτώσεις θα είναι ελαφρώς μικρότερα.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Κρατώντας τηγανίτα - Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά δουλεύουμε με τηγανίτες χρησιμοποιούμε ένα ευρύτερο και πιο περίπλοκο κράτημα - ένα αποπλεγμένο. Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, κάντε το "αγρότης με τα πόδια" - περπατήστε στο γυμναστήριο με τηγανίτες.
   

Ασκήσεις αρτηριοποίησης

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις με επιπλέον εξοπλισμό που εκτελείται στο πλαίσιο της ανταγωνιστικής πειθαρχίας "armlifting". Η έννοια της πειθαρχίας είναι η ανύψωση μιας ειδικής συσκευής από τον αθλητή και η στερέωσή της στο κορυφαίο σημείο. Το στατικό στοιχείο εδώ είναι λιγότερο, η κίνηση είναι πιο εκρηκτική, κυρίως οι σύνδεσμοι και οι τένοντες είναι εκπαιδευμένοι.

Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει παρόμοιο εξοπλισμό, φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας για να ενισχύσετε τους καρπούς σας:

1. Βροντή - ανύψωση βλήματος εξοπλισμένου με στρογγυλή περιστρεφόμενη λαβή με διάμετρο 60 mm. Το απόλυτο παγκόσμιο ρεκόρ σε αυτό το κίνημα ανήκει στον Ρώσο Alexei Tyukalov - 150,5 kg με νεκρό βάρος 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Ο Άξονας του Απόλλωνα - κλασικό deadlift με ευρύτερη ράβδο (διάμετρος 50 mm). Στο τελικό σημείο του πλάτους, ο αθλητής θα πρέπει να στέκεται αυστηρά όρθιος, να ισιώνει πλήρως τα γόνατά του και να σηκώνει τους ώμους του λίγο πίσω. Το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ είναι 225 κιλά από τον Kirill Sarychev, κάτοχο παγκόσμιου ρεκόρ στον πάγκο.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Διπλή λαβή) - κλασικό deadlift με ειδική μπάρα με ορθογώνια ράβδο διαμέτρου 80 mm, ενώ ο αθλητής αρπάζει τη μπάρα με δύο χέρια με λαβή τσίμπημα από πάνω, η μπάρα στερεώνεται με τον αντίχειρα στη μία πλευρά και όλες τις άλλες στην άλλη. Ο δίσκος ανήκει στον Ρώσο Andrey Sharkov - 100 κιλά.
   
4. Ασημένια σφαίρα - το σχήμα του βλήματος μοιάζει κυρίως με μια σφαίρα διαμέτρου 45 mm και διαμέτρου 19 mm. Ένα βάρος 2,5 κιλών αιωρείται από τη σφαίρα και στερεώνεται μεταξύ των λαβών του καπετάνιου του Crush expander No. 3 για τους άνδρες και του αριθ. 1 για τις γυναίκες. Ως μέρος του διαγωνισμού, ο αθλητής πρέπει να κρατήσει στατικά τον αποσυμπιεστή με μια σφιχτή σφαίρα και βάρη σε ένα τεντωμένο βραχίονα για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το τρέχον ρεκόρ ανήκει στον Ρώσο Ντμίτρι Σουχόβαροφ και ισούται με 58,55 δευτερόλεπτα.
   

Δυναμικές ασκήσεις χεριών

1. Barbell Wrist Curl - η άσκηση συνίσταται στην κάμψη της άρθρωσης του καρπού με επιπλέον βάρη σε διαφορετικές γωνίες. Η ράβδος μπορεί να τοποθετηθεί μπροστά σας με μια λαβή από πάνω ή από κάτω, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους καρπούς για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε πλήρες πλάτος, προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε τους δικέφαλους στο έργο. Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι μέτριο, με βαρύ βάρος δεν θα έχετε χρόνο να "αισθανθείτε" σωστά την άσκηση, καθώς τα χέρια θα σταματήσουν να λυγίζουν μετά από μερικές επαναλήψεις. Ένας άλλος τύπος αυτής της άσκησης είναι να κάμπτεται το χέρι με το barbell πίσω από την πλάτη, έτσι το φορτίο είναι περισσότερο στους μυς των αντιβράχιων. Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τις παλάμες των χεριών και να αυξήσουν τη δύναμη των δακτύλων, μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάρα στα εκτεταμένα δάχτυλα.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Συμπίεση του διαστολέα - Αυτή η άσκηση είναι καλή για την αύξηση της αντοχής και της αντοχής των παλάμων και των δακτύλων. Μπορείτε να ξεκινήσετε να το εκτελείτε με έναν κανονικό διαστολέα από καουτσούκ, το οποίο είναι εύκολο να βρείτε σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ένα επαγγελματικό (για παράδειγμα, Captains of Crush), στο οποίο μπορείτε να ρυθμίσετε τη δύναμη συμπίεσης από 27 έως 165 kg. Παρεμπιπτόντως, 165 κιλά υποβλήθηκαν σε μόνο πέντε άτομα σε όλο τον κόσμο.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Κάμψεις - αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια μια λαβή τσίμπημα, οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες λειτουργούν επίσης σε αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να απλώνονται στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα και να προσπαθείτε να μην τα λυγίσετε κατά την ώθηση. Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί - ξεκινήστε με πέντε δάχτυλα και σταδιακά φέρετε στα δύο. Τα push-ups με δύο δάχτυλα ήταν η κορυφαία άσκηση του πολεμικού καλλιτέχνη Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Αναρρίχηση σχοινιών - μια γνωστή άσκηση που αναπτύσσει τέλεια τη δύναμη των χεριών και των αντιβράχιων. Το μεγαλύτερο φορτίο στους καρπούς θα σας δώσει την επιλογή να ανεβείτε ένα σχοινί χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας - με αυτόν τον τρόπο το φορτίο θα είναι συνεχές.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Αναπαραγωγή δακτύλων με καουτσούκ - το μόνο που χρειάζεται για αυτήν την άσκηση είναι μια συνηθισμένη πυκνή ελαστική ταινία. Τυλίξτε το γύρω από τα σφιχτά δάχτυλα αρκετές φορές και προσπαθήστε να "ανοίξετε" πλήρως την παλάμη σας. Εδώ εκπαιδεύουμε τα κοντά δάχτυλα του απαγωγέα και τους παλμούς.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Όταν εργάζεστε στα χέρια και τους αντιβράχιες, είναι αρκετά εύκολο να τραυματιστείτε, όπως το τράβηγμα των μυών του αντιβράχιου ή το τέντωμα των συνδέσμων του καρπού. Για να το αποφύγετε αυτό, ελέγξτε τα λάθη που οι άπειροι αθλητές κάνουν πιο συχνά στα γυμναστήρια:

Δες το βίντεο: ΣΕΞΥ ΜΠΡΑΤΣΑ ΣΑΝ ΜΠΑΛΑΡΙΝΕΣ!! (Νοέμβριος 2024).