Προγράμματα εκπαίδευσης Crossfit για αρχάριες * Crossfit

Το κίνημα CrossFit αυξάνεται σε δημοτικότητα κάθε χρόνο, και όλο και περισσότεροι άνθρωποι συμμετέχουν σε αυτό. Αυτό το άθλημα είναι κατάλληλο τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες. Σήμερα πρόκειται να μιλήσουμε για προπονήσεις crossfit για αρχάριες. Θα σας πούμε τις βασικές αρχές του συστήματος, τις βασικές ασκήσεις και θα σας προσφέρουμε μερικά εξαιρετικά συγκροτήματα για αρχάριους, ώστε να μπορείτε να εμπλακείτε στη διαδικασία όσο το δυνατόν πιο άνετα.

Δεν θα ξοδέψουμε πολύ χρόνο για να μιλήσουμε για το τι είναι το CrossFit. Μπορείτε να το διαβάσετε σε ξεχωριστό άρθρο - σας προτείνουμε!

Το Crossfit έχει πολλά μοναδικά οφέλη:

μεταβλητότητα και ποικιλία ασκήσεων αποφύγετε μονότονες μονότονες προπονήσεις.
για μαθήματα, δεν απαιτείται να επισκεφθείτε εξειδικευμένες αίθουσες.
η τακτική άσκηση βελτιώνει τη συνολική υγεία.
Το crossfit είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο αδυνατίσματος για κορίτσια.
η οικοδόμηση μυών είναι υπό συνεχή έλεγχο, γεγονός που εξαλείφει την απειλή της επίδρασης ενός "αντλημένου" σχήματος.

Ο τελευταίος παράγοντας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για το δίκαιο σεξ που δεν θέλει να αποκτήσει μια ανδρική σωματική διάπλαση.

Στοιχεία CrossFit και οι δυνατότητές τους

Το CrossFit βασίζεται σε τρεις τύπους φορτίων: γυμναστική (ασκήσεις σωματικού βάρους), άρση βαρών (ασκήσεις ελεύθερου βάρους) και αερόβια (ασκήσεις καρδιο).

Σχετικά με τη γυμναστική

Η γυμναστική περιλαμβάνει όλους τους γνωστούς τύπους ασκήσεων σωματικού βάρους: pull-ups, jumps, push-ups, εργασία σε εγκάρσιες ράβδους, δαχτυλίδια και ανώμαλες ράβδους.

Τα γυμναστικά συστατικά λειτουργούν σε όλες τις μυϊκές ομάδες, βοηθούν στην ανάπτυξη συντονισμού. Επομένως, έμπειροι αθλητές συνιστούν να μην εξαιρούνται αυτές οι ασκήσεις από προγράμματα crossfit για αρχάριους.

Σχετικά με την άρση βαρών

Η άρση βαρών περιλαμβάνει ασκήσεις με επιπλέον βάρη, κάτι που κάνει το CrossFit παρόμοιο με τα σπορ αντοχής. Αλλά εδώ τα βάρη θεωρούνται ως επόμενο στάδιο μετά την εργασία με το δικό τους βάρος.

Το πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι η συγκέντρωση του φορτίου σε διάφορα μέρη του σώματος. Μπορείτε να επιλέξετε κινήσεις για την ανάπτυξη ορισμένων τμημάτων του σώματος και έτσι να σχηματίσετε τις ιδανικές αναλογίες του σχήματος. Αλλά, φυσικά, υπάρχουν βασικές ασκήσεις για πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα - η οποία είναι η ίδια deadlift.

Σχετικά με την καρδιο

Η αερόβια άσκηση έχει χαμηλότερη ένταση, αλλά διαρκεί περισσότερο από το γυμναστικό και το αθλητικό και η οξείδωση της γλυκόζης στους μυς οφείλεται στο οξυγόνο. Πρόκειται κυρίως για καρδιο προπόνηση - τρέξιμο, κολύμπι, κωπηλασία, με στόχο την ανάπτυξη αντοχής.

Η αερόβια προπόνηση βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων και βοηθά στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων.

Βασικές ασκήσεις CrossFit

Τα προγράμματα CrossFit περιλαμβάνουν μια απίστευτη άσκηση. Ο επιδέξιος συνδυασμός τους μετατρέπει αυτό το άθλημα σε ένα πραγματικό σύστημα προπόνησης. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να επισημάνετε τις βασικές ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζει κάθε κορίτσι με το δόντι.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι σχεδόν η κύρια άσκηση για αρχάριους. Υπάρχουν πολλοί τύποι από αυτούς: συνηθισμένοι, με πηδώντας έξω, με kettlebell ή αλτήρες, με barbell στο πίσω μέρος, με barbell στα δέλτα (μετωπική), με γενικά barbell κ.λπ.

Αρχικά, οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέγουν επιλογές χωρίς πρόσθετα βάρη και να ελέγχουν σταδιακά πιο πολύπλοκες κινήσεις υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Αρση βάρους

Το Deadlift είναι μια άλλη ουσιαστική άσκηση για γυναίκες αρχάριους. Αντλεί τους γλουτούς, τα πόδια και την πλάτη. Επιπλέον, η άσκηση αυτής της κίνησης θα βοηθήσει στην εξάσκηση πιο πολύπλοκων ασκήσεων στο μέλλον - καθισμένος στο στήθος, αρπαγή, τραυματισμοί και άλλα.

Σβούνγκ

Υπάρχουν διάφοροι τύποι Schwungs. Συνιστούμε στα κορίτσια να ξεκινούν με πιεστήριο. Η άσκηση λειτουργεί τέλεια για τα δέλτα, τα τρικέφαλα, καθώς και τα τετράκλινα και τα μοσχάρια.

Εργασία με μπάλες (μπάλες τοίχου)

Η ρίψη της μπάλας στο στόχο λειτουργεί τέλεια σε ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών και των γλουτών, καθώς και στους ώμους. Και πάλι, μια απαραίτητη άσκηση για τις γυναίκες και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις καταλήψεις.

Καρδιο άσκηση

Όλοι γνωρίζουν ότι το καρδιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη αντοχής, καύσης λίπους και προπόνησης καρδιακών μυών. Φυσικά, νεαρά κορίτσια-αθλητές μπορούν να πάνε χωρίς αυτές τις ασκήσεις.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν: τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειψοειδή, μηχανή κωπηλασίας, σχοινάκι.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Τα κορίτσια δεν τους αρέσουν πολύ αυτές οι ασκήσεις, ειδικά pull-ups και push-ups. Αλλά δεν μπορούν να αποκλειστούν. Εάν θέλετε να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα σε ένα συγκρότημα - εμπιστευτείτε τους επαγγελματίες.

Αυτό περιλαμβάνει επίσης burpees - μία από τις πιο διάσημες ασκήσεις crossfit, που συνδυάζει push-ups και άλματα.

Αυτές είναι οι κύριες ασκήσεις στο CrossFit όχι μόνο για κορίτσια, αλλά και για άνδρες. Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν να ξεκινήσετε χωρίς βάρη, εστιάζοντας στην εξάσκηση της τεχνικής. Και μόνο αφού έχετε κατακτήσει πλήρως την τεχνική εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε στην αύξηση των βαρών εργασίας και στην εκμάθηση νέων, πιο περίπλοκων κινήσεων.

Προτάσεις για αρχάριους

Έχουμε ετοιμάσει μερικές από τις πιο σημαντικές προτάσεις για επίδοξες αθλήτριες. Εάν έχετε την ευκαιρία, μάθετε την τεχνική με έναν προπονητή ή έναν έμπειρο αθλητή για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς!

Προσεγγίστε τις προπονήσεις σας με ισορροπημένο τρόπο. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο: τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά τον πρώτο μήνα της προπόνησης. Έτσι, το σώμα σας δεν θα συγκλονιστεί και θα αλλάξει σε μια νέα λειτουργία σταδιακά και χωρίς να βλάψει τον εαυτό του.
Μελετήστε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων. Εφόσον δεν κάνετε κανένα βάρος ή μικρό βάρος, η πιθανότητα επιπλοκών είναι ελάχιστη. Αλλά όταν είστε σε θέση να σηκώσετε σημαντικά βάρη, τότε κάνοντας τυχαία, αυξάνετε σοβαρά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μην ζηλεύετε άλλους και μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Θα έχετε το αποτέλεσμα μόνο με μια συστηματική προσέγγιση σε τάξεις (εκπαίδευση, διατροφή, ανάπαυση) - χωρίς σημαντικά κενά και διακοπές. Αλλά να είστε βέβαιος - το αποτέλεσμα θα έρθει 100% εάν εργάζεστε σκληρά, ανεξάρτητα από τη γενετική, τον καιρό ή τη θέση των αστεριών στον ουρανό. Το κύριο πράγμα είναι σαφείς στόχοι, προσήλωση στο καθεστώς και αυτοπεποίθηση!

Κοιτάξτε το βίντεο για το πώς πραγματοποιούνται ομαδικές προπονήσεις για νεαρά κορίτσια (και όχι μόνο) σε έναν από τους κορυφαίους συλλόγους της χώρας:

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριες

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα τάξεων, χωρισμένο σε εβδομάδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά από ένα μήνα μπορείτε να σταματήσετε τα πάντα - μετά από 4 εβδομάδες θα γίνετε πιο σίγουροι για τον εαυτό σας, θα καταλάβετε το σώμα σας και θα μπορείτε να εκτελέσετε πιο πολύπλοκα συγκροτήματα για έμπειρους αθλητές. Ωστόσο, είναι βέλτιστο να συνεχίσετε να ασκείστε υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Πριν από την πρώτη εβδομάδα (και στη συνέχεια τις επόμενες), συνιστάται να διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα και με έναν μέντορα για να μελετήσετε και να επεξεργαστείτε την τεχνική όλων των ασκήσεων που θα χρησιμοποιηθούν στις επόμενες προπονήσεις.

Προσοχή: δεν πρέπει να υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων, ή θα πρέπει να είναι ελάχιστη!

Το πρόγραμμα εισόδου σε επίπεδο μοιάζει με αυτό.

Πρώτη εβδομάδα

Επικεντρωνόμαστε στη μελέτη της τεχνικής των βασικών ασκήσεων, η εκπαίδευση είναι κυκλική προκειμένου να φέρουμε τους μυς στον απαιτούμενο τόνο.

Ημέρα 1	Πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους: Τρέξιμο - 300 μ. Ρίχνει την μπάλα στον στόχο - 10 φορές. Burpee - 10 φορές. V sit-ups - 10 φορές.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Επίσης τρεις κύκλοι: Ποδήλατο - 10 θερμίδες στον πάγκο στον προσομοιωτή. Πνεύμονες χωρίς βάρος - 10 φορές σε κάθε πόδι. Sit-ups (πατήστε από μια επιρρεπή θέση) - 15 φορές. Pull-ups - 5 φορές (με ελαστική ταινία, εάν είναι δύσκολο ή οριζόντιο). Push-ups - 5 φορές (αν είναι δύσκολο - από τα γόνατα).
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Επίσης τρεις κύκλοι: Σχοινί - 40 άλματα (ή 15 διπλά). Bar deadlift - 10 φορές. Πάγκος πάγκου με μπάρα ή μπάρα - 10 φορές. Plank - 20 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Δεύτερη εβδομάδα

Οι ίδιοι στόχοι με τον πρώτο - μαθαίνουμε και ενισχύουμε το σώμα.

Ημέρα 1	3 κύκλοι: Κωπηλασία - 200 μ. Ρίχνει την μπάλα στον στόχο - 12 φορές. Έλκηθρο - 25 m (αν όχι, τότε ο αέρας καταλήγει 15 φορές). Υπερέκταση - 15 φορές.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	3 κύκλοι: Ποδήλατο - 10 kcal. Άλμα καταλήψεις - 15 φορές. Sit-ups - 15 φορές. Pull-ups - 5 φορές (με ελαστική ταινία, εάν είναι δύσκολο ή οριζόντιο). Push-ups - 7 φορές (αν είναι δύσκολο - από τα γόνατα).
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	3 κύκλοι: Σχοινί - 50 άλματα (ή 15 διπλά). Καθίστε με μια μπάρα ή μια μπάρα - 10 φορές. Πάγκος πάγκου με μπάρα ή μπάρα - 10 φορές. Plank - 30 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Τρίτη εβδομάδα

Συγκεντρώνουμε τα αποτελέσματα (προσπαθώντας να προσθέσουμε βάρη) και μαθαίνουμε την τεχνική των νέων ασκήσεων.

Ημέρα 1	3 κύκλοι: Κωπηλασία - 250 μ. Ρίχνει την μπάλα στον στόχο - 15 φορές. Burpee - 12 φορές. Υπερέκταση - 15 φορές.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	3 κύκλοι: Ποδήλατο - 12 kcal. Καταλήψεις με αλτήρες ή kettlebells - 10 φορές. Sit-ups - 15 φορές. Pull-ups - 5 φορές (με ελαστική ταινία, εάν είναι δύσκολο ή οριζόντιο). Push-ups - 10 φορές (αν είναι δύσκολο - από τα γόνατα).
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	3 κύκλοι: Σχοινί - 60 άλματα (ή 20 διπλά άλματα). Deadlift με ένα μπαρ - 12 φορές. Πάγκος πάγκου με μπάρα ή μπάρα - 12 φορές. Plank - 30 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Τέταρτη εβδομάδα

Ημέρα 1	4 κύκλοι: Τρέξιμο - 300 μ. Καταλήψεις με αλτήρες ή kettlebells - 10 φορές. Burpee - 12 φορές. V sit-ups - 15 φορές.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Ποδήλατο - 15 kcal - 1 φορά στην αρχή. 4 κύκλοι: Bar deadlift - 10 φορές. Άλμα κουτιού - 15 φορές. Pull-ups - 5 φορές (με ελαστική ταινία, εάν είναι δύσκολο ή οριζόντιο). Push-ups - 10 φορές (αν είναι δύσκολο - από τα γόνατα). Ποδήλατο - 15 kcal - 1 φορά στο τέλος.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Σχοινί άλματος - 80 άλματα (ή 30 διπλά άλματα) - 1 φορά στην αρχή. 4 κύκλοι: Πάγκος πάγκου με μπάρα ή μπάρα - 10 φορές. Burpee - 15 φορές. Σχοινί άλματος - 100 άλματα (ή 30 διπλά άλματα) - 1 φορά στο τέλος.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή