Φυσικά, κάθε αρχάριος δρομέας ενδιαφέρεται για το πόσο πρέπει να τρέξει για να χάσει βάρος, επειδή σαφείς και συγκεκριμένες πληροφορίες βοηθούν στην κατάρτιση ενός ατομικού προγράμματος κατάρτισης. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε λεπτομερώς όλες τις δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με αυτό το θέμα, ελπίζουμε ότι μετά την ανάγνωση θα καταλάβετε σαφώς σε ποια κατεύθυνση πρέπει να προχωρήσετε!
Σας προτείνουμε να μελετήσετε πρώτα τις πληροφορίες σχετικά με το τρέξιμο για απώλεια βάρους σύμφωνα με τον πίνακα: πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε από 3 έως 30 κιλά
| Στόχος (πόσο να χάσετε κιλά) | Πόσες ημέρες να εξασκηθείτε (συνολικά) | Διάρκεια ενός μαθήματος |
| 3 | 20-30 | 30 λεπτά |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 λεπτά |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 ώρα |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 ώρα |
Ο πίνακας δείχνει πολύ μέσες τιμές, πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά - κάποιος χάνει βάρος γρήγορα, κάποιος παίρνει περισσότερο χρόνο. Επίσης, ταυτόχρονα με το τζόκινγκ, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να κοιμάστε αρκετά, να μην νευρώνετε, να πίνετε άφθονο νερό, να αναπνέετε σωστά. Και επίσης, πρέπει να παρακολουθείτε την υγεία σας, γιατί δεν επιτρέπεται σε κάθε άτομο να τρέχει πολύ.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για τρέξιμο. Εάν πάσχετε από χρόνιες ασθένειες, επισκεφθείτε τον γιατρό που σας παρακολουθεί και ρωτήστε πόσο πρέπει να τρέξετε.
Συνιστώμενη διάρκεια προπόνησης
Ας δούμε πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος - συγκεκριμένα, ας ρίξουμε μια ματιά στη βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης. Γνωρίζατε ότι στα πρώτα 40 λεπτά της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα καταναλώνει ενέργεια από το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ (υδατάνθρακες) και μόνο τότε αρχίζει να διαλύει τα λίπη; Αυτό σημαίνει, για να χάσετε βάρος, η συνολική διάρκεια της συνεδρίας πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 ώρα, ενώ τα τελευταία 20 λεπτά πρέπει να αφιερωθούν στην εκτέλεση.
Συνιστούμε το ακόλουθο σχήμα, το οποίο έχει αποδειχθεί καλά μεταξύ των αρχάριων δρομέων που προσπαθούν να ρίξουν αυτά τα επιπλέον κιλά:
- 10 λεπτά αφιερώνονται στην προθέρμανση - απλές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες σύμφωνα με την αρχή από πάνω προς τα κάτω.
- 20 λεπτά τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα. Εναλλακτικά, μπορείτε να εναλλάξετε μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων.
- 28 λεπτά λειτουργίας στο ακόλουθο πρόγραμμα: 2 λεπτά. τρέξιμο / 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα - 7 προσεγγίσεις .;
- Κατά τα τελευταία 2-5 λεπτά, πραγματοποιείται ψύξη - τέντωμα, αργό περπάτημα, ασκήσεις αναπνοής.
Εάν αναρωτιέστε πόσα χιλιόμετρα την ημέρα πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος, σχεδόν κανένας δεν θα μπορεί να σας απαντήσει στα σίγουρα. Το γεγονός είναι ότι η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και, πρώτα απ 'όλα, από την τεχνική λειτουργίας.
- Για παράδειγμα, ένα άτομο που κάνει τζόκινγκ διατηρεί μια μέση ταχύτητα 8 km / h. Δηλαδή, για μια ώρα προπόνησης, ξεπερνά τα 8 χιλιόμετρα με μέτριο ρυθμό και αυτό είναι αρκετό καθημερινό φορτίο.
- Ένας αθλητής που επιλέγει μια διαδρομή διαλείμματος κάνει μόνο 20-30 λεπτά και τρέχει περίπου 2 χλμ., Αλλά ταυτόχρονα ξοδεύει τρεις φορές περισσότερη ενέργεια.
- Μια άσκηση εντελώς αφιερωμένη στο γρήγορο περπάτημα είναι η πιο ήπια, απαιτεί λιγότερες σωματικές δαπάνες, οπότε το περπάτημα για να χάσετε βάρος απαιτεί πολύ και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Το cross-country τρέξιμο είναι επίσης μια άσκηση υψηλής έντασης, έτσι ώστε με το διάστημα τζόκινγκ, δεν έχει σημασία η απόσταση, αλλά η ποιότητα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πιο σωστό να μην ρωτάτε πόσο ημέρα πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος, αλλά πώς πρέπει να τρέχετε και πόσο συχνά.
Ένταση προπόνησης
Το ποσό της αναλωμένης ενέργειας εξαρτάται από την ένταση, η οποία υπολογίζεται σε θερμίδες. Όσο περισσότερο ωθείτε τον εαυτό σας στην πίστα, τόσο περισσότερο λίπος χάνετε. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να ασκείτε έντονο τζόκινγκ κάθε μέρα - αυτό θα έχει επιζήμια επίδραση στο σώμα.
Αν πηγαίνετε τζόκινγκ 5 ημέρες την εβδομάδα, ιδανικά 2 από αυτά είναι ήρεμοι ρυθμοί, 2 διαλείμματα τζόκινγκ, 1 μακρύς τρέξιμο με μέτριο ρυθμό. Με ένα πρόγραμμα 3 φορές, 2 ημέρες πρέπει να αφιερωθούν σε ήσυχη προπόνηση, 1 εντατική.
Όπως γράψαμε παραπάνω, είναι δύσκολο να απαντήσετε πόσο καιρό πρέπει να τρέξετε για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, επειδή κάθε οργανισμός έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο έτσι ώστε να μην υπάρχει εθισμός.
Έτσι, το μήκος μιας διαδρομής εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:
- Τεχνική λειτουργίας
- Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης (πόσες φορές την εβδομάδα)
- Η ευημερία του δρομέα
- Πρόγραμμα.
Σπουδαίος! Σας συνιστούμε να μην ασχοληθείτε με έναν τύπο άσκησης, εναλλακτικά μαθήματα για διαφορετικούς τύπους μυών. Για παράδειγμα, μάθετε την τεχνική του περπατήματος στους γλουτούς για να διαμορφώσετε αυτό το μέρος του σώματος.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Εάν ενδιαφέρεστε για το πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε 1 κιλό ή 10-15 κιλά, θα σας συμβουλεύσουμε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα και, στη συνέχεια, ακολουθήστε προσεκτικά τα σημεία του. Τέτοια σχήματα λαμβάνουν υπόψη τόσο το ενεργειακό κόστος όσο και τη διάρκεια της προπόνησης, και επίσης χωρίζουν ολόκληρο το πρόγραμμα στον απαιτούμενο αριθμό ημερών (μήνες), έτσι ώστε να είναι βολικά.
Εδώ είναι μερικά δημοφιλή προγράμματα:
Εάν δεν επιδιώκετε το στόχο της απώλειας βάρους και σας ενδιαφέρει το ποσό που πρέπει να τρέχετε την ημέρα για την υγεία, τερματίστε την προπόνηση όταν αισθάνεστε ότι έχει πάψει να φέρνει ευχαρίστηση. Πάντα βγαίνετε στην πίστα με καλή διάθεση και ποτέ μην αναγκάζεστε τον εαυτό σας να ασκείστε με δύναμη.
Εναλλακτικές λύσεις αδυνατίσματος για τζόκινγκ
Για να ολοκληρώσετε, ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θεωρούνται εξαιρετικές εναλλακτικές για το τρέξιμο που είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους ή την προσωρινή αντικατάσταση της διαδρομής σας:
- Ανεβείτε τη μαργαρίτα. Το ύψος του αντικειμένου στο οποίο περπατάτε δεν πρέπει να είναι υψηλότερο από τη μέση της κνήμης σας. Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να εκτελεστεί στο σπίτι και είναι σχεδόν τόσο καλή όσο το τρέξιμο φορτίου, ειδικά αν το κάνετε με γρήγορο ρυθμό.
- Υψηλά άλματα (σας συνιστούμε να μελετήσετε διαφορετικές εκδόσεις αυτής της άσκησης, όλες είναι εξίσου χρήσιμες).
- Πηδώντας σχοινί - όσο πιο δύσκολο και πιο συχνά πηδάτε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνηση σας.
Εάν αποφασίσετε να τρέξετε σε διάδρομο για να χάσετε 10 κιλά ή περισσότερο, μπορείτε να εφαρμόσετε με επιτυχία οποιοδήποτε από τα προγράμματα που δίνονται στο άρθρο, επειδή ο διάδρομος αντικαθιστά τέλεια το φυσικό κομμάτι. Το μειονέκτημα αυτής της δραστηριότητας είναι η μονοτονία και λιγότερο καθαρός αέρας.
Ελπίζουμε να καταλάβετε ότι η κύρια ιδέα που προσπαθήσαμε να σας μεταφέρουμε, εξηγώντας πόσο πρέπει να εκτελέσετε για να χάσετε βάρος, είναι ότι δεν είναι σημαντική η διάρκεια της συνεδρίας, αλλά η ποιότητά της. Όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε, τόσο ισχυρότερη και γρηγορότερη θα χάσετε βάρος και τίποτα άλλο!
