Καλούδια για αρχάριους
6Κ 0 07.04.2018 (τελευταία αναθεώρηση: 16.06.2019)
Η προπόνηση καρδιο είναι ένα από τα σημαντικά στοιχεία της προπόνησης για οποιονδήποτε αθλητή, είτε bodybuilding, crossfit είτε άλλα αθλητικά αντοχής. Είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε όλες τις λεπτότητες κατά την εκτέλεση ασκήσεων που σχετίζονται με την άσκηση του καρδιακού μυός. Το πιο σημαντικό στοιχείο μπορεί να θεωρηθεί σωστή αναπνοή ενώ τρέχετε. Ποια χαρακτηριστικά πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εκτέλεση; Πώς να αναπνέετε: μύτη ή στόμα; Και τι γίνεται αν η πλευρά σας πονάει από το τρέξιμο;
Γιατί είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας;
Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε άσκησης και όχι απλώς τρέξιμο. Πράγματι, χωρίς οξυγόνο, οι μύες μεταβαίνουν σε αναερόβια γλυκόλυση, η οποία μειώνει σημαντικά την αντοχή τους και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Αναπνοή:
- Παρέχει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα.
- Διασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον συντονισμό.
- Μειώνει τον παράγοντα στρες της λειτουργίας, ο οποίος μειώνει τον καταβολικό παράγοντα.
- Βοηθά στην καύση λίπους, καθώς τα ολοκληρωμένα λίπη μπορούν να οξειδωθούν μόνο όταν υπάρχει πολύ οξυγόνο.
- Βοηθά στην εξάλειψη του υπερβολικού γλυκογόνου του ήπατος και στην αύξηση της συνολικής διάρκειας λειτουργίας.
- Βοηθά στον έλεγχο του παλμού: όσο βαθύτερη και πιο ομοιόμορφη αναπνοή, τόσο λιγότερο είναι. Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή του στόματος, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην επιτάχυνση του καρδιακού μυός σας.
Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε την αναπνευστική τεχνική όχι μόνο όταν τρέχετε, αλλά και κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων.
Μύτη ή στόμα;
Η κλασική τεχνική τρεξίματος μέσης έντασης περιλαμβάνει την αναπνοή μέσω της μύτης... Η τεχνική αναπνοής είναι εξαιρετικά απλή, ονομάζεται 2-2:
- Για κάθε δύο βήματα (αριστερά και δεξιά), λαμβάνεται μια εισπνοή.
- Τα επόμενα δύο βήματα είναι η εκπνοή.
Η τεχνική μπορεί να αλλάξει με 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 και άλλα (ο πρώτος αριθμός είναι ο αριθμός των βημάτων ανά εισπνοή, ο δεύτερος είναι για εκπνοή), ανάλογα με την ένταση της διαδρομής. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε στη γραμμή τερματισμού, χρησιμοποιούνται συχνά 1-2, 2-1 ή ακόμα και 1-1.
Δεν συνιστάται η αναπνοή από το στόμα σας ενώ τρέχετε για τους ακόλουθους λόγους:
- Το οξυγόνο, περνώντας από την στοματική κοιλότητα, στεγνώνει το βλεννογόνο σύστημα, το οποίο, με μια γενική απώλεια υγρού, προκαλεί δυσφορία.
- Όταν εισπνέετε βαθιά από το στόμα, η πίεση από το φθίνουσα διάφραγμα είναι πολύ μεγαλύτερη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρό πόνο στο πλάι.
© pointstudio - stock.adobe.com
Γιατί πονάει στο πλάι ενώ τρέχω και τι πρέπει να κάνω;
Όταν τρέχετε, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά. Ο ίδιος ο πόνος δεν είναι κάτι κρίσιμο, μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για την εμφάνισή του:
- Αδύναμη αντοχή, κακή προθέρμανση. Ο πόνος σε αυτή την περίπτωση σημαίνει τη συσσώρευση υπερβολικού αίματος στο ήπαρ / σπλήνα, το οποίο υπό πίεση (από τη μείωση του διαφράγματος κατά την εισπνοή) προκαλεί πόνο. Γι 'αυτό πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το ρυθμό και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Μια καλή προθέρμανση είναι επίσης απαραίτητη όχι μόνο για τις αρθρώσεις, αλλά και για το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν αισθανθείτε τέτοιο πόνο στην αρχή της προπόνησης, πρέπει να επιβραδύνετε το ρυθμό, να μεταβείτε στο περπάτημα και να αναπνέετε βαθιά και αργά.
- Η ρηχή αναπνοή που είναι πολύ συχνή, όπως μοτίβο 1-1 κατά τη διάρκεια της χαμηλής έως μέσης έντασης, μπορεί επίσης να είναι η αιτία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αναπνέετε πιο βαθιά και πιο τακτικά.
- Πρόσφατο γεύμα. Το στομάχι πιέζει το διάφραγμα και πιέζει τους πνεύμονες. Εάν έχετε ένα πλούσιο γεύμα, χρειάζεστε ένα διάλειμμα τουλάχιστον 1,5-2 ωρών.
- Χρόνιες παθήσεις των εσωτερικών οργάνων. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να συμβαίνει με ηπατίτιδα. Μόνο μια έγκαιρη εξέταση θα σας βοηθήσει εδώ (για παράδειγμα, υπερηχογράφημα της κοιλιακής κοιλότητας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση) και διαβούλευση με γιατρό.
Πώς να αναπνέετε;
Στην πραγματικότητα, η σωστή αναπνοή ποικίλλει τεχνικά με τον τύπο της λειτουργίας. Για αποτελεσματικότητα και υγεία, χρησιμοποιούνται διαφορετικές τεχνικές. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα, πρέπει να αναπνέετε όσο μπορείτε, αλλά όταν εργάζεστε σε μια μέτρια ζώνη καρδιακού ρυθμού, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρές τεχνικές που θα αυξήσουν την απόδοση της λειτουργίας και θα βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να αναπνέουμε σωστά ενώ τρέχουμε σε διαφορετικές περιπτώσεις:
Ενταση | Πώς να αναπνέετε; | Γιατί; |
| Προθέρμανση | Αναπνεύστε αποκλειστικά από τη μύτη σας. Μπορείτε να αγνοήσετε το βήμα. | Εάν αναπνέετε από τη μύτη σας, η περιοχή του στήθους σας θα λειτουργεί, όχι το διάφραγμα σας. Αυτό θα μειώσει το άγχος στο ήπαρ και τον σπλήνα, και επομένως θα αποφύγει τον πόνο. |
| Λειτουργία χαμηλής έντασης (μέγιστος καρδιακός ρυθμός 60-69%) | Συνιστάται να αναπνέετε σε πλήρη αναπνοή. Το σχήμα βρίσκεται στα βήματα - 3-3, 2-2 ή 2-3. | Όταν εργάζεστε σε αυτήν τη ζώνη, είναι σημαντικό να παρέχετε στους μυς οξυγόνο έτσι ώστε οι εσωτερικές αποθήκες γλυκογόνου να μην αρχίσουν να καίγονται και το σώμα λαμβάνει ενέργεια από τη ζάχαρη που βρίσκεται στο ήπαρ και όχι από τους μυς. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε ήδη να αναπνεύσετε όχι με το στήθος, αλλά με το διάφραγμα. |
| Τζόκινγκ στην καρδιολογική ζώνη (αερόβια αγωγή καύσης λίπους, 70-79% του μέγιστου) | Είναι προτιμότερο να αναπνέετε από τη μύτη. Σχήμα 2-2 ή 2-3. | Όταν τρέχετε στην καρδιολογική ζώνη, πρέπει να παρακολουθείτε το βήμα σας και να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό αναπνοής. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μειώνουν το σοκ στο ήπαρ και τον σπλήνα, γεγονός που θα επιτρέψει τη διατήρηση της έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και την αποφυγή πόνου. |
| Τρέξιμο υψηλής έντασης (καρδιακός ρυθμός άνω του 80% του μέγιστου, εργασία στην αναερόβια ζώνη) | Είναι προτιμότερο να αναπνέετε από το στόμα μισή ανάσα. Το σχήμα επιλέγεται ξεχωριστά για ευκολία. | Όταν τρέχετε έντονα, είναι σημαντικό να αναπνέετε μισή αναπνοή για να ανακουφίσετε την πίεση στα εσωτερικά όργανα, αυτό μειώνει τον πόνο. |
| Διάστημα λειτουργίας | Είναι προτιμότερο να αναπνέετε από τη μύτη, το μισό διάφραγμα. | Παρόμοια με τρέξιμο υψηλής έντασης. |
Άλλες συστάσεις
Υπάρχουν μερικές άλλες οδηγίες αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοση:
- Αναπνεύστε ρυθμικά. Θυμηθείτε ότι για κάθε αναπνοή η καρδιά σας επιταχύνεται, και αν αναπνέετε τραχύ και έξω από ρυθμό, τότε δημιουργείτε τεχνητά μια «αρρυθμία», η οποία αυξάνει το φορτίο όχι μόνο στην καρδιά, αλλά και σε όλα τα όργανα.
- Εάν πονάει στο πλάι σας, κάντε ένα βήμα, αναπνεύστε βαθύτερα και πιο αργά. Κατά την εισπνοή, πιέστε στην πληγείσα περιοχή με τα δάχτυλά σας και, ενώ εκπνέετε, αφήστε το. Μετά από 2-3 κύκλους, ο πόνος πρέπει να σταματήσει.
- Εάν η καρδιά σας αρχίσει να κουνηθεί ενώ τρέχετε, μειώστε την ένταση και μεταβείτε σε διαφραγματική βαθιά αναπνοή με το στόμα σας.
Συνοψίζοντας
Έχοντας μάθει τη σωστή τεχνική αναπνοής με τη μύτη σας ενώ τρέχετε, όχι μόνο θα βελτιώσετε την ευημερία σας (η πλευρά θα σταματήσει να πονάει), αλλά και θα βελτιώσετε την απόδοσή σας, επιπλέον, επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι εάν τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητα (κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή ένα δύσκολο WOD για ένα χρονικό διάστημα), η αναπνοή είναι σημαντική, ωστόσο, εάν έχετε λίγο αέρα, είναι καλύτερα να μεταβείτε σε ρηχή αναπνοή. Ο κύριος στόχος σας είναι να παρέχετε στον οργανισμό επαρκή ποσότητα οξυγόνου. Μόνο η τακτική προπόνηση στην αερόβια ζώνη θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των πνευμόνων και των μυών της καρδιάς σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να τρέξετε περισσότερο, γρηγορότερα και χωρίς να ενοχλείτε την τεχνική αναπνοής.
