Το τρέξιμο σπριντ δεν είναι μόνο ένα από τα δημοφιλή αθλήματα, αλλά και μια αποτελεσματική άσκηση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, τη βελτίωση της υγείας και την απώλεια βάρους. Αυτή η κατεύθυνση στον αθλητισμό ονομάζεται επίσης τρέξιμο μικρών αποστάσεων.
Τι είναι ένας αγώνας σπριντ;
Για να περιγράψουμε συνοπτικά τα χαρακτηριστικά αυτής της πειθαρχίας, τονίζουμε ότι αυτό είναι το μόνο άθλημα που απαιτεί μακρά και κουραστική προπόνηση, αλλά διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα. Γι 'αυτό οι αγώνες σπριντ θεωρούνται οι πιο θεαματικοί και θεαματικοί. Είναι αυτοί οι διαγωνισμοί που σημαίνουν όταν λένε ότι η τύχη των αθλητών εξαρτάται από το χιλιοστό του δευτερολέπτου. Ένας τέτοιος αγώνας απαιτεί από τον αθλητή να έχει δεξιότητες υψηλής ταχύτητας, σαφή συντονισμό και αντοχή. Λοιπόν, και φυσικά, σιδερένια νεύρα.
Οι κύριες αποστάσεις σπριντ είναι: 30 m, 60 m, 300 m, 100 m, 200 m και 400 m, ενώ οι τρεις τελευταίες είναι ολυμπιακές.
Τεχνική εκτέλεσης
Η σωστή τεχνική σπριντ βασίζεται στη διαδοχική εναλλαγή 4 φάσεων: έναρξη, επιτάχυνση, απόσταση, φινίρισμα.
Λόγω της πολύ μικρής απόστασης, η τεχνική πρέπει να εκτελεστεί με μεγάλη προσοχή, γιατί ακόμη και το παραμικρό λάθος μπορεί να μετατραπεί σε αποτυχία. Ο αθλητής απλά δεν θα έχει χρόνο να κερδίσει τα δευτερόλεπτα που χάθηκαν κατά τη διάρκεια μιας αποτυχημένης εκκίνησης ή επιτάχυνσης.
Ο Usain Bolt, που προήλθε από την Τζαμάικα, έτρεξε την απόσταση των 100 μέτρων σε μόλις 9,58 δευτερόλεπτα. Αυτή η εγγραφή δεν έχει ακόμη σπάσει.
Η τεχνική σπριντ χαρακτηρίζεται από αναερόβια αναπνοή. Δηλαδή, χωρίς οξυγόνο, επειδή ο αθλητής αναπνέει λιγότερο συχνά σε ολόκληρη τη διαδρομή από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας. Η ενέργεια αντλείται από τα αποθέματα που αποκτήθηκαν νωρίτερα.
Προκειμένου να αναλυθεί λεπτομερώς η τεχνική, ας θυμηθούμε σε ποιες φάσεις διαιρείται το τρέξιμο σπριντ και εξετάστε κάθε λεπτομέρεια.
- Αρχή. Ξεκινούν από μια χαμηλή αρχή. Χρησιμοποιούνται ειδικά τακάκια, από τα οποία οι αθλητές σπρώχνουν όταν ξεκινούν να κινούνται. Το πόδι τζόκινγκ είναι μπροστά και πίσω, σε απόσταση δύο ποδιών, βρίσκεται το πόδι swing. Το κεφάλι είναι κάτω, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Χέρια στην αφετηρία. Στην εντολή «Προσοχή», ο αθλητής σηκώνει τη λεκάνη στη θέση του κεφαλιού και μεταφέρει όλο το βάρος του στο ωθούμενο πόδι. Στην εντολή "March", σπρώχνει δυνατά το έδαφος και αρχίζει να κινείται.
- Overclocking. Σε 3 βήματα, ο αθλητής πρέπει να επιταχύνει στη μέγιστη ταχύτητα. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο στον διάδρομο, το βλέμμα κοιτάζει προς τα κάτω, τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και πιέζονται στο σώμα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, τα πόδια ισιώνονται πλήρως στα γόνατα, τα ισχία υψώνονται ψηλά, τα πόδια ωθούν δυνατά από το έδαφος.
- Η επόμενη φάση του σπριντ είναι η κύρια απόσταση. Είναι σημαντικό να το τρέξετε με ανεπτυγμένο ρυθμό χωρίς να χάσετε θέση. Δεν μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή, να κοιτάξετε γύρω, να επιβραδύνετε.
- Φινίρισμα. Λίγα μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού, είναι σημαντικό να κινητοποιήσετε όλες τις δυνάμεις και να επιταχύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιτρέπεται η χρήση διαφόρων τεχνικών: ρίψη από το στήθος, πλάγια κλπ.
Ενδιαφέρον γεγονός! Σύμφωνα με τους κανόνες του σπριντ, αν η δύναμη του ανέμου είναι μεγαλύτερη από 2 m / s, το τελικό αποτέλεσμα δεν υπολογίζεται στους αθλητές ως προσωπικό ρεκόρ.
Έτσι, έχουμε αναλύσει τις φάσεις του τρέξιμο σπριντ και την τεχνική των κινήσεων σε κάθε μία από αυτές. Τώρα θα εκφράσουμε τα κοινά λάθη με τα οποία οι νεοεισερχόμενοι πρέπει να αγωνιστούν.
Κοινά λάθη
Η απόσταση σπριντ είναι μια μικρή απόσταση, έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό. Τονίζουμε για άλλη μια φορά τη σημασία της τέλειας τεχνικής εκτέλεσης. Είναι σημαντικό να εξαλειφθούν τα λάθη και οι ελλείψεις, μεταξύ των οποίων είναι τα πιο συνηθισμένα τα ακόλουθα:
- Σε χαμηλή εκκίνηση, λυγίζουν στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Οι ώμοι μεταφέρονται από τη γραμμή εκκίνησης (ή αποκλίνουν πολύ από αυτήν). Σωστά, όταν οι ώμοι είναι αυστηρά πάνω από τη γραμμή?
- Στη διαδικασία της κίνησης, σηκώνουν το κεφάλι τους, κοιτάζουν γύρω.
- Κυματίζουν τα χέρια τους τυχαία. Αυτό είναι σωστό - να τα μετακινείτε συγχρονισμένα με τα πόδια με διαφορετική σειρά.
- Τραβήξτε το πόδι στη φτέρνα. Αυτό είναι σωστό - να τρέξετε και να σπρώξετε με κάλτσες.
- Γυρίστε τα πόδια.
- Επιβράδυνση στην κύρια διαδρομή.
Οφέλη και βλάβη
Τι πιστεύετε ότι αναπτύσσει τρέξιμο σπριντ εκτός από δεξιότητες ταχύτητας και αντοχή; Πώς είναι γενικά χρήσιμο αυτό το άθλημα; Παρεμπιπτόντως, ξέρατε ότι η τεχνική σπριντ χρησιμοποιείται για την καύση λίπους;
Ας απαριθμήσουμε όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της πειθαρχίας!
- Η επιδεξιότητα και ο συντονισμός των κινήσεων αυξάνεται.
- Το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, η ροή του αίματος επιταχύνεται.
- Οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται.
- Τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα ενισχύονται.
Για την απώλεια βάρους δεν χρησιμοποιείται η τεχνική του σπριντ - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα λίπη καίγονται ενεργά.
Έτσι, ανακαλύψαμε τα οφέλη του τρέξιμο σπριντ, είναι επίσης σημαντικό να αποσυναρμολογήσουμε τα μειονεκτήματά του.
- Υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις, ειδικά σε αρχάριους που δεν έχουν διορθώσει σωστά την τεχνική.
- Με κακή αθλητική προπόνηση, είναι πολύ εύκολο να υπερφορτώσετε τους μυς.
- Αυτό το άθλημα αντενδείκνυται σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος, της εγκυμοσύνης. Επίσης, απαγορεύονται οι ασκήσεις μετά από κοιλιακή επέμβαση, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνος, γλαύκωμα και για άλλους ιατρικούς λόγους.
Μηχανική ασφάλειας
Ανεξάρτητα από τον τύπο του σπριντ, κάθε αθλητής πρέπει να ακολουθεί τις προφυλάξεις ασφαλείας και να ακολουθεί τους κανόνες:
- Οποιαδήποτε προπόνηση θα πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με μια ψύξη. Το πρώτο θερμαίνει τους μυς στόχους και το δεύτερο περιλαμβάνει ασκήσεις stretching.
- Δεν μπορείτε να μπείτε στον αθλητισμό εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.
- Είναι σημαντικό να βρείτε υπέροχα παπούτσια για τρέξιμο με μαξιλαράκια.
- Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα, χωρίς να περιορίζουν την κίνηση, ανάλογα με την εποχή.
- Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται σε ανοιχτό χώρο, όταν ο καιρός είναι κατάλληλος (ξηρός, ήρεμος) ή σε γήπεδο με ειδικούς διαδρόμους.
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα, απαγορεύεται να αφήσετε τα όρια του διαδρόμου σας. Σε επίσημους διαγωνισμούς, η παραβίαση αυτού του κανόνα θα οδηγήσει σε αποκλεισμό.
Πώς να εκπαιδεύσετε;
Πολλοί αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το πώς να εκπαιδεύσουν το τρέξιμο σπριντ και πώς να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε όλα τα στάδια της τεχνικής εκτέλεσης, καθώς και να ακολουθήσετε αυστηρά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ακολουθεί μια λίστα με εξαιρετικές ασκήσεις που λειτουργούν καλά στους μυς στόχους σας:
- Lunges επί τόπου με την αλλαγή των ποδιών σε ένα άλμα?
- Διάστημα λειτουργίας;
- Τρέχοντας ανηφορικά;
- Ανεβείτε τις σκάλες.
- Πηδώντας με ένα πόδι προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια (το πόδι κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο).
- Διαφορετικοί τύποι σανίδων.
- Ασκήσεις προθέρμανσης για τις αρθρώσεις των ποδιών.
Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να μάθουν πώς να τρέχουν πιο γρήγορα. Η απάντηση στην ερώτηση είναι απλή: "Η δύναμη και η εργασία θα αλέσουν τα πάντα." Θυμάστε αυτήν την παροιμία; Ταιριάζει εδώ σαν κανένας άλλος. Προπονηθείτε σκληρά, μην παραλείψετε μαθήματα και αυξάνετε συνεχώς την πρόκλησή σας. Όσο περισσότερη επιμέλεια εφαρμόζεται, τόσο υψηλότερο θα είναι το αποτέλεσμα. Αυτός είναι ο νόμος του Σύμπαντος, τον οποίο κανείς δεν μπόρεσε ακόμη να αντικρούσει!
