Η ανύψωση μιας τσάντας στον ώμο (Sandbag Shouldering) είναι μια λειτουργική άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής και αντοχής αντοχής των μυών του πυρήνα και ολόκληρης της ζώνης ώμου. Απαιτεί σάκο άμμου (σάκο). Μπορείτε είτε να αγοράσετε ένα έτοιμο κέλυφος είτε να προσπαθήσετε να το φτιάξετε στο σπίτι. Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και τη δύναμή σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας και χωρίς να χάνετε χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο.
Η άσκηση απαιτεί καλή ευελιξία στις αρθρώσεις των ώμων και συνολικό συντονισμό, οπότε θα πρέπει αρχικά να έχετε καλή κατάσταση σε αυτές τις δύο πτυχές. Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι οι τετρακέφαλοι, οι σπονδυλικοί εκτατήρες, οι δέλτα, οι δικέφαλοι και οι τραπέζιοι μύες.
Τεχνική άσκησης
- Πλάτος ώμου στα πόδια, πίσω ευθεία. Κάμψη προς τα κάτω για τον σάκο, το αρπάζουμε και με τα δύο χέρια και το σηκώνουμε, κρατώντας την πλάτη μας ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός.
- Όταν έχετε περάσει περίπου το μισό πλάτος, κάντε μια εκρηκτική προσπάθεια σφίγγοντας τους ώμους και τα χέρια σας, προσπαθώντας να ρίξετε την τσάντα. Ταυτόχρονα, ισιώστε πλήρως την πλάτη σας και "πιάστε" την τσάντα με τον ώμο σας. Εάν ο σάκος είναι πολύ βαρύς, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο πιέζοντάς τον ελαφρώς με το γόνατό σας.
- Ρίξτε τον σάκο άμμου στο πάτωμα και επαναλάβετε τα παραπάνω, αυτή τη φορά το ρίχνετε πάνω στον άλλο ώμο σας.
Συγκροτήματα για crossfit
Σας παρουσιάζουμε διάφορα εκπαιδευτικά συγκροτήματα που περιέχουν ανύψωση μιας τσάντας στον ώμο, τα οποία μπορείτε να συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
| παρθένα | Εκτελέστε 10 ανελκυστήρες σακουλών σε κάθε ώμο, 30 βήματα από πάνω και 10 εναέριες καταλήψεις. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
| Αμάντα | Εκτελέστε 15 deadlift, 15 burpees με pull-ups στη μπάρα, 15 πάγκοι με παύση στο στήθος και 15 ανυψωτικές σακούλες σε κάθε ώμο. Μόνο 5 γύροι. |
| Τζάκσον | Εκτελέστε 40 ντιπ, 10 μπάρες και 10 ανυψωτικές σακούλες σε κάθε ώμο. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
