Ένας υγιεινός τρόπος ζωής και η τακτική άσκηση γίνονται πιο δημοφιλείς και μοντέρνες αυτές τις μέρες. Είναι καλό που οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να παρακολουθούν ενεργά την υγεία και την εμφάνισή τους. Όλοι επιλέγουν αυτό που του αρέσει περισσότερο.
Αυτό μπορεί να είναι προπόνηση σε γυμναστήριο, χορό ή απλά τζόκινγκ στο πάρκο. Αλλά για να είναι όλα τα φορτία ωφέλιμα μόνο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά τους καρδιακούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο καρδιακός μυς αρχίζει να λειτουργεί πιο ενεργά κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης και είναι σημαντικό να τον κρατήσετε από την πρόωρη φθορά. Και αν παρακολουθείτε σωστά τον παλμό σας, τότε η καρδιά σας θα λειτουργεί σαν ρολόι.
Τι πρέπει να γνωρίζει ένας δρομέας για την προπόνηση του καρδιακού ρυθμού
Οι αθλητές που τρέχουν γνωρίζουν ότι οι προπονήσεις τους στοχεύουν όχι μόνο στις κύριες μυϊκές ομάδες, αλλά και στην άντληση της καρδιάς και στην άσκηση αναπνοής.
Πώς λειτουργεί η καρδιά ενώ τρέχει;
Όταν ένα άτομο τρέχει, αρχίζει να ξοδεύει πολλή ενέργεια. Αυτή τη στιγμή, αρχίζει να αναπνέει πιο συχνά και βαθύτερα, καθώς το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Το αίμα κορεσμένο με οξυγόνο πρέπει να το μεταφέρει σε όλο το σώμα το συντομότερο δυνατό, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά αρχίζει να το αντλεί και να χτυπά γρηγορότερα.
Είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο αθλητή να ξεπεράσει μεγάλες αποστάσεις, καθώς ο καρδιακός μυς στην καθημερινή ζωή σχεδόν δεν έχει εκπαιδευτεί. Το κανονικό περπάτημα και η ανύψωση μικρών βαρών δεν την αναγκάζει να εργαστεί τόσο ενεργά όσο θα ήθελε.
Οι έμπειροι δρομείς, από την άλλη πλευρά, είναι σε θέση να τρέχουν μεγάλους μαραθώνιους αρκετά εύκολα, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία. Δεδομένου ότι μια ισχυρή καρδιά είναι σε θέση να αποστάξει μεγάλους όγκους οξυγονωμένου αίματος πολύ πιο γρήγορα.
Πώς σχετίζονται οι παλμοί και το φορτίο;
Ταυτόχρονα με την αυξημένη εργασία της καρδιάς, η αρτηριακή πίεση αρχίζει να αυξάνεται, καθώς το αίμα κινείται πιο γρήγορα μέσω των αγγείων. Επιπλέον, οι μύες, ενώ τρέχουν, λειτουργούν εναλλάξ, μετά συστέλλονται, στη συνέχεια χαλαρώνουν και ως εκ τούτου χρησιμεύουν ως δεύτερη καρδιά για το αίμα, χαλαρώνοντας ελαφρώς την καρδιά μας.
Σφυγμός κατά την εκτέλεση
Εάν μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να προσδιορίσετε πότε ξεπερνά το φορτίο και πότε μπορείτε να εντείνει περαιτέρω την προπόνηση.
Ο καρδιακός ρυθμός επηρεάζεται κυρίως από:
- επίπεδο φυσικής κατάστασης ·
- σωματικό βάρος. Όσο μεγαλύτερη είναι η μάζα, τόσο πιο δύσκολο είναι να λειτουργεί ο καρδιακός μυς και έτσι ο παλμός αυξάνεται γρήγορα ακόμη και από μικρά φορτία.
- κάπνισμα και αλκοόλ. Επηρεάζουν άμεσα την εργασία του μυός και θα είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξετε.
- συναισθηματική διάθεση
- καιρικές συνθήκες και θερμοκρασία σώματος. Εάν είναι δροσερό έξω, η καρδιά λειτουργεί πιο αργά. Και μόλις αυξηθεί ο βαθμός, τότε η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί πιο ενεργά.
Τύπος υπολογισμού
Ανεξάρτητα από το πόσο έντονο θα είναι το φορτίο, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 - αυτή η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άνδρες. Οι γυναίκες πρέπει να αφαιρέσουν από το 226.
Εάν η ηλικία υπερβαίνει τα 30 χρόνια, τότε πρέπει να αφαιρέσετε από το 190 και το 196, αντίστοιχα.
Βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για κανονικές διαδρομές
Για να είναι ασφαλές το τρέξιμο τζόκινγκ, είναι απαραίτητο ο καρδιακός ρυθμός να μην υπερβαίνει το 60% του δυνατού μέγιστου, το οποίο υπολογίστηκε με τον τύπο.
Αλλά για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 50% του μέγιστου. Ο ίδιος κανόνας ισχύει για προθέρμανση πριν από την εκτέλεση.
Παλμός επιτάχυνσης
Κατά τη διάρκεια της επιτάχυνσης, το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού δεν πρέπει να υπερβαίνει το 80% του μέγιστου. Και μην πηγαίνετε κάτω από το 70%.
Γρήγορος παλμός
Δεν υπερβαίνει το 90% του μέγιστου και δεν πέφτει κάτω από το 80%. Μια τέτοια εκπαίδευση αναπτύσσει ενεργά το αναπνευστικό σύστημα.
Σφυγμός σε μη εκπαιδευμένους αθλητές
Πρέπει να ξεκινήσετε με τζόκινγκ. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αμέσως τρέξιμο ή με επιτάχυνση, οπότε θα ξεφύγετε πολύ γρήγορα και είναι απίθανο να επιστρέψετε σε αυτό το άθλημα αργότερα.
Στις πρώτες προπονήσεις, μπορεί να υπερβεί ελαφρώς τους δείκτες σε ήρεμη κατάσταση. Για παράδειγμα, στους άντρες στα 30 τους, μπορεί να αφήσει 120 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν μπορείτε να τρέξετε με αυτόν τον ρυθμό για 30 λεπτά, τότε μετά από αυτό μπορείτε να επιταχύνετε λίγο.
Σφυγμός καύσης λίπους
Προκειμένου το υπερβολικό λίπος να αρχίσει να καίει ενεργά κατά τη διάρκεια τζόκινγκ, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 70% και να μειώνεται περισσότερο από 60%.
Τρέχει με χαμηλό καρδιακό ρυθμό
Ακόμα κι αν έχετε πάει σε ένα γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα και πιστεύετε ότι οι μύες σας είναι καλά εκπαιδευμένοι να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις ταυτόχρονα, είναι απίθανο να πετύχετε, καθώς ο κύριος μυς, η καρδιά, δεν είναι προετοιμασμένος.
Η τιμή του χαμηλού παλμού των 120-130 παλμών ανά λεπτό δεν επιλέχθηκε τυχαία. Με αυτήν την παράμετρο η καρδιά είναι σε θέση να αντέξει το φορτίο και αυτή είναι η μέγιστη τιμή για σχεδόν οποιοδήποτε άτομο, ειδικά για αρχάριους.
Γιατί είναι σημαντικό?
Το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό εκπαιδεύει τέλεια τον καρδιακό μυ, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό σε μεγάλες διαδρομές. Εάν αρχίσετε να προετοιμάζετε σωστά το σώμα σας, τότε στο εγγύς μέλλον μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε μεγάλες αποστάσεις χωρίς να αισθανθείτε δύσπνοια και πόνο στην καρδιά.
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας σωστά κατασκευασμένης προπόνησης, τα τοιχώματα των θαλάμων της καρδιάς αρχίζουν σταδιακά να τεντώνουν, γεγονός που επιτρέπει στην καρδιά να διέρχεται από τον εαυτό της κορεσμένο με οξυγόνο αίμα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό μπορεί να επιτύχει μείωση της συχνότητας των παλμών ανά λεπτό.
Έτσι, για έναν πεπειραμένο δρομέα, σε ήρεμη κατάσταση, μπορεί να φτάσει 35 παλμούς ανά λεπτό, ενώ για ένα συνηθισμένο άτομο αυτός ο αριθμός είναι τουλάχιστον 60 και για τα περισσότερα 90.
Αλλά αν ο ρυθμός είναι υψηλότερος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τότε ίσως μέρος του βάρους θα φύγει πιο γρήγορα, αλλά η απροετοίμαστη καρδιά θα φθαρεί πολύ και μπορείτε να ξεχάσετε την περαιτέρω προπόνηση.
Επίσης, το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό θα είναι κάποιο είδος πρόληψης της υπερτροφίας του μυοκαρδίου. Εάν αρχίσετε να ξεπερνάτε τις αποστάσεις με μεγάλη επιτάχυνση, τότε η καρδιά θα αναγκαστεί να αντλεί μεγάλες ποσότητες αίματος μέσω της ίδιας και ταυτόχρονα πολύ συχνά.
Τα μη επεξεργασμένα και μη τεντωμένα τοιχώματα μπορούν να πάρουν μικροτραύμα, τα οποία αργότερα, αν και σφίγγονται, δεν θα επιτρέψουν πλέον στην καρδιά να γίνει τόσο ελαστική όσο πριν. Επομένως, το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό είναι επίσης ευεξία.
Πώς να εκπαιδεύσετε τον καρδιακό σας ρυθμό;
Πώς να μάθετε να τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό;
Για να ενισχύσετε την καρδιά σας με το τρέξιμο, πρέπει να ξεκινήσετε με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα για όχι περισσότερο από μισή ώρα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 120-140 παλμούς ανά λεπτό, δηλαδή χαμηλός δείκτης. Εάν στην πρώτη διαδρομή γίνεται πιο συχνή, τότε πρέπει να μεταβείτε στο περπάτημα.
Για τις πρώτες διαδρομές, συνιστάται να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή ένα βραχιόλι γυμναστικής που θα δείχνει την κατάσταση του καρδιακού ρυθμού.
Αυξήστε την ένταση μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλό ενώ τρέχετε. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια των τρεξίματά σας μπορεί να αυξάνεται κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, αν τα κάνετε τακτικά.
Τα κύρια στάδια της εκπαίδευσης
Πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, πρέπει να εκτελέσετε ένα μικρό συγκρότημα για τέντωμα και προετοιμασία μυών. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5 λεπτά για να ζεσταθεί όλοι οι μύες, να γίνουν πιο ελαστικοί και να αναπτυχθούν αρθρώσεις. Άλματα, καταλήψεις, στροφές - κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ο ρυθμός πρέπει επίσης να διατηρείται σε 120-130 παλμούς ανά λεπτό.
Λαμβάνοντας υπόψη τις καιρικές συνθήκες, μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα στο σπίτι και να πάτε αμέσως για τρέξιμο. Για τις πρώτες προπονήσεις, σίγουρα θα χρειαστείτε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Ίσως ο ρυθμός να δείχνει πολύ αργός και θα τρέξετε το πρώτο χιλιόμετρο σε 8 λεπτά.
Η διαδρομή πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά. Στη συνέχεια, εάν ο καρδιακός ρυθμός παραμένει φυσιολογικός, τότε μπορείτε να τον παρατείνετε για άλλα 10-20 λεπτά.
Μπορείτε να τρέξετε σε αυτό για την πρώτη εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των διαδρομών δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 3. Μετά από μια εβδομάδα, προσθέστε άλλα 5 λεπτά. Και προσθέστε περαιτέρω με την ίδια σειρά.
Χρήση της παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού
Οποιοσδήποτε μπορεί να χρησιμοποιήσει μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού:
- με λουράκι στο στήθος.
- Επικοινωνία;
- οπτικός.
Δεν είναι πάντα βολικό να φοράτε με ιμάντα στο στήθος και μόνο ορισμένες εταιρείες μπορούν να χρησιμοποιηθούν έτσι ώστε να μην πετούν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Μια οπτική οθόνη καρδιακού ρυθμού μπορεί να βρεθεί είτε σε μοντέρνα μοντέλα τηλεφώνου είτε σε ειδικά έξυπνα ρολόγια. Αυτή η εύχρηστη συσκευή διαβάζει το ρυθμό κάθε 5 δευτερόλεπτα. Εάν το ρυθμίσετε αρχικά, θα σας ειδοποιήσει εάν ξεπεραστεί το επιτρεπόμενο επίπεδο.
Συμπέρασμα
Ο ρυθμός καρδιακού παλμού παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν κάνετε όλους τους υπολογισμούς σωστά, τότε η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να κάψει λίπος. Και μια τόσο χρήσιμη εφεύρεση ως παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού θα βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας για πολλά χρόνια.
