Ασκήσεις Crossfit
6Κ 0 01/25/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 05/06/2019)
Ένα αρπαγή δύο βαρών ταυτόχρονα είναι μια άσκηση συνηθισμένη στην ανύψωση kettlebell και στο crossfit, στην οποία ένας αθλητής σηκώνει βάρη πάνω από τον εαυτό του. Η κίνηση είναι εκρηκτική, το ίδιο το τραύμα πραγματοποιείται λόγω της συντονισμένης εργασίας σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος.
Στο άρθρο μας σήμερα, θα καλύψουμε τις ακόλουθες πτυχές που σχετίζονται με αυτήν την άσκηση:
- Ποια είναι η χρησιμότητα της εκτέλεσης δύο βαρών;
- Τεχνική άσκησης;
- Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.
Τα οφέλη της άσκησης
Όλες οι ασκήσεις που σχετίζονται με την ανύψωση της συσκευής πάνω από τον εαυτό σας, είτε πρόκειται για διάφορα είδη τραυματισμών, τραυματισμών, σαλόνια και πρέσες με μπάρα, kettlebells ή αλτήρες, αποτελούν καθολική ένδειξη της δύναμης και της λειτουργικής προπόνησης ενός αθλητή. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τουλάχιστον ένα προηγμένο συγκρότημα crossfit που θα έκανε χωρίς αυτές τις ασκήσεις.
Οι κύριοι μύες εργασίας όταν τραβάτε δύο βάρη ταυτόχρονα: τετρακέφαλο, μπλοκάρει, γλουτούς, σπονδυλικούς εκτατήρες και δελτοειδή. Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες λαμβάνουν στατικό φορτίο. Η άσκηση απαιτεί καλό τέντωμα αυτών των μυϊκών ομάδων, πρέπει επίσης να έχετε ένα σχηματισμένο μυϊκό πλαίσιο για να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική και να ελέγξετε την κίνηση σε όλο το πλάτος. Επομένως, οι αρχάριοι πρέπει να αναβάλουν αυτήν την άσκηση μέχρι αργότερα, πρώτα θα πρέπει να αναπτύξουν μια «βάση».
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να συμπεριληφθεί στη διαδικασία προπόνησής σας όχι μόνο για αθλητές που λατρεύουν το crossfit και το γυμναστήριο, αλλά και για άτομα που ασχολούνται με την ελαφριά και άρση βαρών, καθώς και για διάφορους τύπους πολεμικών τεχνών. Τα οφέλη από την αρπαγή δύο kettlebells ταυτόχρονα αποτελούνται όχι μόνο από μια ποικιλία προπονήσεων, αλλά και από την ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης γενικής δύναμης και λειτουργικής βάσης αυξάνοντας την εκρηκτική ισχύ και αντοχή ολόκληρου του οργανισμού, βελτιώνοντας την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, προσαρμόζοντας την προπόνηση υψηλής έντασης και ασκώντας πολλές μυϊκές ομάδες.
Τεχνική άσκησης
Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για τη σωστή τεχνική για να εκτελέσετε ένα τραντάξιμο δύο βαρών ταυτόχρονα σε βήματα:
- Αρχική θέση: τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα βάρη είναι μεταξύ τους. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το βλέμμα σας κατευθύνεται μπροστά σας.
- Σηκώστε τα kettlebells από το πάτωμα, κάνοντας κάτι σαν σούμο deadlift και αρχίστε να ταλαντεύεστε. Οι λαβές των βαρών είναι παράλληλες μεταξύ τους. Κατά την ταλάντευση, πρέπει να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική λόρδωση στην κάτω πλάτη και τη θωρακική σπονδυλική στήλη, πάρτε τη λεκάνη πίσω και βάλτε τις κεταβέλες εκεί, σαν να προσπαθείτε να τις αγγίξετε στους γλουτούς. Πόσο να τραβήξετε τα βάρη είναι μια καθαρά ατομική στιγμή, τα βάρη δεν πρέπει να σας ξεπερνούν και η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Προσαρμόστε την κίνηση ώστε να ταιριάζει με τα ανατομικά σας χαρακτηριστικά: Δεν πρέπει να αισθανθείτε δυσφορία στα τετρακέφαλα και τους προσδέτες του μηρού. Όσο ισχυρότερη ταλαντεύεται, τόσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος που περνούν τα βάρη λόγω της δύναμης αδράνειας.
- Αρχίζουμε να προχωράμε με το ίδιο το τρακ. Για να το κάνετε αυτό, κάντε μια έντονη κίνηση με τα πόδια σας, φέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός και δώστε στους kettlebells ισχυρή αδράνεια λόγω της συμπερίληψης των δελτοειδών μυών στην εργασία, τραβώντας τους προς τα πάνω. Όταν τα kettlebells έχουν περάσει το μεγαλύτερο μέρος του πλάτους, κάνουμε μια μικρή οκλαδόν σε μικρό πλάτος (περίπου 20 cm) για να δώσουμε στο βλήμα πρόσθετη επιτάχυνση και να "σπρώξουμε" τα kettlebells στην απαιτούμενη θέση. Ενώ το κάνετε αυτό, ξεδιπλώστε τα χέρια έτσι ώστε οι αρθρώσεις να βλέπουν προς τα εμπρός. Για ένα δευτερόλεπτο, κλειδώστε σε όρθια θέση, κρατώντας τα βάρη σε τεντωμένα χέρια.
- Βάζουμε τα βάρη, αρχίζοντας να κάνουμε την επόμενη κούνια. Είναι σημαντικό να μην "ρίξετε" το kettlebell, η κίνηση πρέπει να ελέγχεται, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού στους συνδέσμους ώμων αυξάνεται.
Crossfit συγκροτήματα
Ακολουθούν διάφορα λειτουργικά σύμπλοκα που μπορείτε να δοκιμάσετε κατά την επερχόμενη προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες της ζώνης ώμου σας είναι καλά αποκατεστημένοι και σε καλή κατάσταση, καθώς η έμφαση σε αυτά τα σύμπλοκα κατευθύνεται ακριβώς σε αυτούς. Θυμηθείτε να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση των αρθρώσεων για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
| AFAP | Εκτελέστε 10 pull-ups και 10 τραντάγματα από δύο kettlebells. Μόνο 5 γύροι. |
| Σκότωσέ με αργά | Εκτελέστε κωπηλασία 250 m, 5 pull-up στους δακτυλίους, 12 βρυχηθμούς δύο kettlebells, 10 burpees με άλμα σε ένα κουτί, 8 push-ups σε χειρολαβή στον τοίχο και 15 pull-ups. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
| Ιχνος | Εκτελέστε 50 κλασικά deadlift, 50 push-ups, 50 double snatches, 50 pull-ups και 50 squat. Μόνο 5 γύροι. |
| Πίεση | Εκτελέστε 21-15-9 επαναλήψεις deadlift, snatch double kettlebell και push-up handstand στον τοίχο. |
