Περπατώντας σε διάδρομο για απώλεια βάρους: πώς να περπατήσετε σωστά;

Γνωρίζατε ότι το περπάτημα σε διάδρομο για απώλεια βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο; Το κύριο πράγμα είναι να περπατάτε σωστά, παρατηρώντας την τεχνική των κινήσεων, διατηρώντας το ρυθμό, διατηρώντας το χρόνο και τα χιλιόμετρα. Με την τακτική άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να χτίσετε τους μυς και να βελτιώσετε την υγεία, αλλά να επιτύχετε σημαντικά κέρδη στην απώλεια βάρους.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι γυναίκες που επιδιώκουν να χάσουν βάρος μπορούν να ενεργήσουν πολύ ενεργητικά, ακόμη και, μερικές φορές, χωρίς σκέψη, προκειμένου να επιτύχουν τον στόχο τους. Εν τω μεταξύ, το περπάτημα σε διάδρομο, εκτός από τα προφανή οφέλη, έχει αντενδείξεις. Θυμηθείτε, καμία προσέγγιση δεν πρέπει να έρχεται σε αντίθεση με τα οφέλη για το σώμα. Όχι "ομορφιά" και καμία απώλεια βάρους αξίζει τέτοιες θυσίες!

Πώς να περπατήσετε σωστά σε διάδρομο;

Αρχικά, ας μάθουμε πώς να περπατάμε σωστά σε διάδρομο για να χάσουμε βάρος στους γλουτούς, τους γλουτούς και την κοιλιά. Παρεμπιπτόντως, όταν το σώμα αρχίζει να καίει θερμίδες, το πρώτο πράγμα που ξοδεύει είναι σε εκείνα τα μέρη όπου υπάρχει περίσσεια. Λίγο αργότερα, η διαδικασία γίνεται πιο ομοιόμορφη, τα χέρια μειώνονται σε όγκο, το δεύτερο πηγούνι εξαφανίζεται και, δυστυχώς, το στήθος.

Διάρκεια

Λόγω του τι συμβαίνει γενικά η απώλεια βάρους; Το υπερβολικό βάρος είναι ενέργεια που ένα άτομο έλαβε με τροφή σε περίσσεια, αλλά δεν ξόδεψε. Γιατί απορροφήθηκε τόσο πολύ είναι μια άλλη ερώτηση, παρεμπιπτόντως, η απάντηση σε αυτό, καθώς και η κατανόηση του προβλήματος, μπορούν να βοηθήσουν στο μέλλον να μην κερδίσουν ξανά τα μισητά κιλά.

Για να χάσει βάρος, μια γυναίκα πρέπει να ξοδέψει τη συσσωρευμένη ενέργεια, δηλαδή να φορτώσει το σώμα φυσικά, για παράδειγμα, σε διάδρομο. Ταυτόχρονα, πρέπει να παρακολουθεί τη διατροφή, να ελέγχει ότι οι εισερχόμενες θερμίδες δεν υπερβαίνουν την κατανάλωσή τους. Η φυσιολογία μας είναι τέτοια ώστε τα πρώτα 30-40 λεπτά άσκησης, το σώμα αντλεί ενέργεια από το γλυκογόνο, που συσσωρεύεται προσεκτικά από το ήπαρ. Μόνο τότε γυρίζει απευθείας στα λίπη.

Κατά συνέπεια, το πρόγραμμα περπατήματος διάδρομου απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει μέσο χρόνο κάθε προπόνησης τουλάχιστον 1 ώρας.

1 Κανόνας. Η διάρκεια μιας άσκησης περπατήματος σε διάδρομο για απώλεια βάρους είναι 1-1,5 ώρες.

Κανονικότητα

Πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται για το πόσο συχνά κάνουν γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο απώλειας βάρους; Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η άσκηση πρέπει να είναι τακτική και κατά προτίμηση καθημερινά. Ωστόσο, υπάρχουν αποχρώσεις:

• Οι αρχάριοι πρέπει να προχωρήσουν με προσοχή. Ξεκινήστε με την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Τα πιο έμπειρα κορίτσια ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν διάδρομο κάθε δεύτερη μέρα.
• Όταν το φορτίο παύει να φαίνεται πολύ δύσκολο - αρχίστε να αλλάζετε τρόπους ταχύτητας, αυξήστε την ώρα της συνεδρίας, οργανώστε για τον εαυτό σας μια προπόνηση με το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση.
• Εάν θέλετε να επιτύχετε γρήγορη απώλεια βάρους, σας συνιστούμε να ασκείστε καθημερινά, συνδυάζοντας την άσκηση με τη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Κανόνας 2. Στην ιδανική περίπτωση, η προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά, αυξάνοντας τακτικά το φορτίο.

Ταχύτητα

Σύμφωνα με σχόλια, το καρδιακό περπάτημα για απώλεια βάρους σε διάδρομο θα πρέπει να πραγματοποιείται σε μια άνετη ζώνη καρδιακού ρυθμού. Σχεδόν όλα τα σύγχρονα μηχανήματα άσκησης σήμερα είναι εξοπλισμένα με αισθητήρα καρδιο. Παρακολουθήστε τις μετρήσεις του έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να μην υπερβαίνει τους 130 παλμούς ανά λεπτό.

Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να εξασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και χωρίς να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι. Φυσικά, δεν χρειάζεται να επιταχυνθείτε αμέσως, σαν να ήσασταν η οικογένεια του Kevin McCallister, αργά για αεροπλάνο στη Γαλλία.

• Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση - με αργό περίπατο σε διάδρομο.
• Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα του προσομοιωτή για να φτάσετε σε καρδιακό ρυθμό 130 παλμών σε 15-20 λεπτά. / λεπτό;
• Στα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, η ταχύτητα μειώνεται ξανά, προσπαθώντας για ομαλή μετάβαση σε κατάσταση ηρεμίας.

Κανόνας 3. Ο συνιστώμενος παλμός κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης της άσκησης για απώλεια βάρους είναι 130 παλμοί. / λεπτό

Αναπνοή

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος που επηρεάζει όχι μόνο την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά και την αντοχή του αθλητή και την άνετη κατάσταση της υγείας του. Όταν περπατάτε σε τροχιά καύσης λίπους, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά:

• Εισπνεύστε από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν ομοιόμορφο αναπνευστικό ρυθμό.
• Το κατά προσέγγιση μοτίβο εισπνοής-εκπνοής για μια ήρεμη βόλτα μοιάζει με 2/4. Αυτό σημαίνει ότι εισπνέουν για κάθε 2 βήματα, εκπνέουν για κάθε 4, δηλαδή, για το δεύτερο βήμα μετά την εισπνοή. Εάν περπατάτε εντατικά, πρακτικά μετακινείτε σε ένα τρέξιμο, χρησιμοποιήστε ένα παρόμοιο μοτίβο 3/3.
• Κολλήστε σε ένα μέσο βάθος αναπνοής. Με επιφανειακή εισπνοή, γρήγορα αναπνέετε, αλλά εάν αναπνέετε πολύ βαθιά, θα αισθανθείτε ζάλη λόγω της ροής του οξυγόνου.
• Εάν δεν έχετε αναπνοή, σταματήστε και επαναφέρετε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια συνεχίστε.

Κανόνας 4. Για ένα γρήγορο βήμα, ο ρυθμός αναπνοής όταν περπατάτε σε διάδρομο για απώλεια βάρους θα πρέπει να αντιστοιχεί στο σχήμα: 3 βήματα - εισπνοή, 3 βήματα - εκπνεύστε.

Η σωστή αναπνοή θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο ζάλης και υπερτάσεων της αρτηριακής πίεσης. Αποτελεί καλή συγκέντρωση του αθλητή και αυξάνει την αντοχή του. Θυμηθείτε, δεν μπορεί να υπάρχει ζήτημα τήρησης της τεχνικής περπατήματος εάν ένα άτομο αναπνέει λανθασμένα.

Τεχνικές

Πρέπει να περπατήσετε με μια ευθεία πλάτη, το βλέμμα σας κοιτάζει μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας πατούν στη ζώνη του μηχανήματος, περιστρέφοντας απαλά από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και αφήστε τους να καθοδηγήσουν διαισθητικά τις κινήσεις του σώματός σας. Επιλέξτε άνετους εκπαιδευτές και άνετα ρούχα.

Παραλλαγές περπατήματος

Εάν σας ενδιαφέρει πώς να χάσετε βάρος σε διάδρομο ενώ περπατάτε, ετοιμαστείτε να εναλλάξετε διαφορετικές παραλλαγές του "περπατήματος".

1. Διάστημα περπατήματος. Η ουσία του έγκειται στη συχνή αλλαγή των ρυθμών - από ηρεμία σε γρήγορη και αντίστροφα. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την ταχύτητα περπατήματος, να αλλάξετε την κλίση του ιμάντα εργασίας του προσομοιωτή.
2. Σκανδιναβικό περπάτημα. Με απλά λόγια, αυτό είναι σκι, αλλά χωρίς σκι και πόλους. Ο αθλητής μιμείται την τεχνική σκι της χρήσης πόλων, η οποία τον βοηθά να διατηρήσει ένα δεδομένο ρυθμό. Αναφέρεται σε έναν ήπιο τύπο φορτίου.
3. Με ανηφόρα. Αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς στόχους πιο δυνατά, να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους γρηγορότερα.
4. Με βάρη. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να σηκώσετε μικρούς αλτήρες, να κρεμάσετε ειδικά βάρη στα πόδια σας ή να βάλετε σακούλες βάρους στη ζώνη σας.

Κανόνας 5. Για γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να εναλλάσσονται διαφορετικές παραλλαγές του περπατήματος - έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει επαρκές φορτίο και οι μύες να είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση.

Στόχος μυών

Ας μάθουμε ποιοι μύες λειτουργούν όταν περπατάτε σε διάδρομο, αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα ποιες ζώνες θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα.

1. Πρώτα απ 'όλα, εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες.
2. Δεύτερον, ο τετρακέφαλος και ο δικέφαλος μηριαίος?
3. Οι μύες του μοσχαριού εμπλέκονται επίσης.
4. Tibials πρόσθιο και οπίσθιο?
5. Flexors και εκτατήρες των ποδιών
6. Μυώδης τύπος και πλάτη;
7. Μύες των ώμων και των αντιβράχιων.

Όπως μπορείτε να δείτε, κατά τη διάρκεια ενός διάδρομου, οι μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος λειτουργούν. Λάβετε υπόψη ότι εάν αυξήσετε την κλίση του ιμάντα, το φορτίο στους μύες του μοσχαριού και του μηρού θα αυξηθεί. Εάν περπατάτε με βάρη, όχι μόνο μπορείτε να διασφαλίσετε την απώλεια βάρους, αλλά και να βελτιώσετε την ποιότητα της μυϊκής μάζας, να σχηματίσετε μια όμορφη ανακούφιση και με την κατάλληλη διατροφή, μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε τον όγκο της.

Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις

Πρώτον, ας μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα του περπατήματος σε διάδρομο, γιατί υπάρχουν πολλά περισσότερα μειονεκτήματα!

• Η ικανότητα να διατηρεί ένα δροσερό φυσικό σχήμα χωρίς υπερβολικό άγχος. Αυτό είναι σημαντικό για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος μέσω αθλητισμού, αλλά έχουν περιορισμούς στην υγεία.
• Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιά και την αναπνοή σας και να αυξήσετε την αντοχή σας.
• Ο διάδρομος επιτρέπει τη ρύθμιση του όγκου του φορτίου, ο οποίος είναι πολύ βολικός, επειδή κάθε άτομο έχει το δικό του αρχικό επίπεδο.
• Τέτοια προπόνηση, λόγω του χαμηλού φορτίου με μέτριο ρυθμό, επιτρέπεται για τους ηλικιωμένους, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Παρέχει αποδεκτό στρες στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη μόνο εάν ασκείστε χωρίς σύστημα, χωρίς προβλήματα, χωρίς να τηρείτε τους κανόνες που αναφέρονται παραπάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, να διαταράξετε την υγεία σας και να απογοητευτείτε γρήγορα με την προπόνηση.

Επίσης, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας εάν περπατήσετε με αντενδείξεις:

• Τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης
• Τραυματικός εγκεφαλικός τραυματισμός
• Καρδιαγγειακές παθήσεις στην οξεία φάση.
• Επιληψία;
• Καταστάσεις μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
• Ογκολογικά νεοπλάσματα;
• Φλεγμονώδεις διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος.

Κανόνας 6. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του περπατήματος σε διάδρομο για γυναίκες και άνδρες, να ασκείστε πάντα σε καλή υγεία και σε καλή διάθεση. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις για ιατρικούς λόγους, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμβουλές και κριτικές για την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας διάδρομο

Λοιπόν, τώρα γνωρίζετε τα οφέλη του περπατήματος σε διάδρομο και εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες επιτυχημένων προπονήσεων απώλειας βάρους. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για αύξηση της αποτελεσματικότητας:

1. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας και φάτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ταυτόχρονα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων. Ελαχιστοποιήστε το λίπος, αλλά μην το κόψετε εντελώς. Για απώλεια βάρους, ατμό ή στιφάδο, εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα γλυκά.
2. Πίνετε άφθονο νερό. Ο συνιστώμενος όγκος εξαρτάται από το αρχικό βάρος, αλλά ξεκινήστε από τις μέσες τιμές: μια γυναίκα βάρους 70 κιλών πρέπει να πιει περίπου 2 λίτρα καθαρού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας έως τις 19-20.00.
3. Εκτός από τον διάδρομο, μην ξεχνάτε άλλα μηχανήματα και ασκήστε. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να είναι ολοκληρωμένο.
4. Να θυμάστε πάντα πόσο καιρό πρέπει να περπατήσετε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος - τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα.
5. Για να αραιώσετε το μάθημα και να μην βαρεθείτε, πάρτε μια ωραία λίστα αναπαραγωγής ή ενεργοποιήστε μια ενδιαφέρουσα σειρά.
6. Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα αμέσως. Όπως δείχνει η πρακτική, όσο πιο αργά λιώνουν τα κιλά, τόσο πιθανότερο είναι να μην επιστρέψουν ποτέ.

Σύμφωνα με κριτικές, το σωστό περπάτημα στο διάδρομο βοηθά στην ανακούφιση του στρες. Η γυναίκα χαλαρώνει και αφήνει τις ανησυχίες της. Με τη σωματική κόπωση έρχεται η ειρήνη, μια αίσθηση ολοκλήρωσης, υπερηφάνεια στον εαυτό του. Αυτά είναι τα καλύτερα κίνητρα για απώλεια βάρους, πιστέψτε με!

Αναλύσαμε τις κριτικές για τέτοια απώλεια βάρους στο δίκτυο και βεβαιωθήκαμε ότι το περπάτημα σε διάδρομο είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Το πιο σημαντικό είναι να ακολουθήσετε τις συστάσεις και να ακολουθήσετε το επιλεγμένο πρόγραμμα. Η άσκηση είναι κατάλληλη για απολύτως όλους τους ανθρώπους - τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, και έγκυες γυναίκες, και όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς ή ασθένειες.

Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Γνωρίζετε λοιπόν τι δίνει το περπάτημα σε διάδρομο, εν κατακλείδι, θα θέλαμε να παρουσιάσουμε ένα απλό και αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Με τη βοήθειά τους, θα ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και θα κρατήσετε το δάχτυλό σας στον παλμό καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας:

Πρόγραμμα 60 λεπτών για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές.

• Προθέρμανση με ταχύτητα 3-5 km / h για 5-7 λεπτά.
• 5 λεπτά για 5-7 km / h και στη συνέχεια 5 λεπτά για 7-10 km / h.
• 10 λεπτά κινούμαστε με ταχύτητα 4-6 km / h.
• Για τα επόμενα 15 λεπτά, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα στοιχείο επιπλοκής στο συγκρότημα: τζόκινγκ διαστήματος, αλλαγή της κλίσης του ιμάντα εργασίας ή λήψη αλτήρων. Εάν μόλις ξεκινήσετε, συνεχίστε με μέτριο ρυθμό.
• 10 λεπτά με ταχύτητα 6-8 km / h.
• Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 10 λεπτών, μειώστε σταδιακά την ταχύτητά σας, πηγαίνοντας σε ένα πολύ αργό βήμα, μέχρι το τέλος.

Όταν ασχολείστε με την απώλεια βάρους, θυμηθείτε το κύριο πράγμα - όλη η εργασία σας θα ακυρωθεί εάν δεν ακολουθήσετε τις συστάσεις ή προσπαθήσετε να επιτύχετε αυτό που θέλετε το συντομότερο δυνατό. Θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να ακούτε πάντα τα συναισθήματά σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα πρέπει να δίνει χαρά, διαφορετικά, γιατί είναι καθόλου απαραίτητο;

Δες το βίντεο: Γυμναστική στο σπίτι με διάδρομο - (Νοέμβριος 2024).