Η προθέρμανση πριν από την άσκηση κάνει οποιαδήποτε προπόνηση ολοκληρωμένη και ολοκληρωμένη, αποτρέπει τον κίνδυνο τραυματισμού, την ανάπτυξη κρυολογήματος και επίσης προάγει την εξαιρετική υγεία μετά την άσκηση. Θυμηθείτε, κάθε σωματική άσκηση ξεκινά με ζέσταμα των μυών, ζύμωση αρθρώσεων και συνδέσμων. Χάρη σε ένα απλό σύνολο ασκήσεων, θα προετοιμάσετε το σώμα σας για άγχος, θα βοηθήσετε τους μυς σας να γίνουν πιο ελαστικοί και ανθεκτικοί, πράγμα που σημαίνει ότι θα συμβάλλετε στην αύξηση της αντοχής σας και στην επίτευξη νέων προσωπικών νικών.
Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να ζεσταθεί σωστά για μεγάλες και μικρές αποστάσεις, θα μιλήσουμε για τις αποχρώσεις, ανάλογα με την ώρα της ημέρας που τρέχετε. Θα σας διδάξουμε πώς να ζεσταθείτε σωστά το καλοκαίρι και το χειμώνα, καθώς και να δώσετε ένα απλό σύνολο ασκήσεων για αρχάριους - μια προθέρμανση πριν από το τρέξιμο θα γίνει αναπόσπαστο και αγαπημένο μέρος της προπόνησής σας. Και δεν είναι μόνο αυτό - στο τέλος του υλικού, θα αναφέρουμε τα κύρια λάθη που σχετίζονται με την προθέρμανση πριν από την εκτέλεση. Ενδιαφέρεσαι? Αυτό επιτύχαμε! Ας αρχίσουμε!
Τι είναι η προθέρμανση;
Πριν πείτε πώς να ζεσταθείτε πριν τρέξετε σωστά, ας αναφέρουμε εν συντομία γιατί πρέπει να χάνετε χρόνο στην "άχρηστη" φυσική αγωγή.
- Πρωτα απο ολα, αυτό το συγκρότημα απέχει πολύ από το άχρηστο. Ναι, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να βελτιώσετε την προσωπική σας αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά, προετοιμάζει αποτελεσματικά τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μύες που θα λειτουργούν όταν τρέχει, για άγχος - έχει αποδειχθεί ότι η προθέρμανση πριν τρέξει βελτιώνει τα αποτελέσματα ενός δρομέα κατά 20%.
- Κατα δευτερον, το τρέξιμο είναι μια μάλλον τραυματική δραστηριότητα. Μόνο μια μικρή τρύπα στο μονοπάτι ή μια μικρή πέτρα είναι αρκετή για να υποφέρουν οι θερμαινόμενοι σύνδεσμοι ή οι μύες.
Πιστέψτε την προσωπική μου εμπειρία - μια μερική ρήξη του μηνίσκου, μια πορεία επίπονων ενέσεων και μια εξάμηνη ανάρρωση έγινε ένα προσωπικό μάθημα για τον συγγραφέα αυτού του υλικού!
- Τρίτον, Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε όχι μόνο τους μύες και τους συνδέσμους, αλλά και τις αρθρώσεις, για να είστε πιο ακριβείς - για να αυξήσετε την κινητικότητά τους. Το να ζεσταίνετε τα γόνατά σας προτού τρέξετε κάνει μεγάλη δουλειά.
- Τέταρτος, Η άσκηση προετοιμάζει το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα για μελλοντικό στρες, προωθώντας έτσι την κανονική κυκλοφορία του αίματος και ακόμη και την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικό είναι να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε;
Σας έχουμε πείσει; Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε τον τρόπο προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση βίντεο - το συνιστούμε για αρχάριους, ανοίξτε οποιονδήποτε ιστότοπο φιλοξενίας βίντεο. Σας συνιστούμε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση εργασιών.
Λειτουργίες προθέρμανσης ανάλογα με τις συνθήκες
Ας μιλήσουμε για τις αποχρώσεις που πρέπει να γνωρίζει κάθε σοβαρός δρομέας - πώς να ζεσταθεί σωστά το χειμώνα και το καλοκαίρι, το πρωί και το βράδυ, και επίσης εάν υπάρχει διαφορά ανάλογα με το μέγεθος της προγραμματισμένης απόστασης.
Παρεμπιπτόντως, η προθέρμανση μετά το τρέξιμο δεν είναι λιγότερο σημαντική - οι ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό το σύμπλεγμα ονομάζεται αναστάτωση, σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς, βοηθά στην αύξηση της ελαστικότητάς τους και εάν ακολουθηθεί η σωστή τεχνική, ελαχιστοποιεί τις οδυνηρές αισθήσεις στους αρχάριους.
Τι προθέρμανση πρέπει να γίνει πριν τρέξετε μεγάλες και μικρές αποστάσεις, πιστεύετε ότι η απόσταση έχει σημασία; Ελπίζουμε να απαντήσετε καταφατικά, γιατί όσο περισσότερο προγραμματίζεται ο αγώνας, τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να αφιερώσετε στην προετοιμασία και την προθέρμανση. Εάν πρέπει να κυριαρχήσετε ένα κομμάτι μεγαλύτερο από 5 χλμ., Αφιερώστε τουλάχιστον 15-20 λεπτά σε ασκήσεις και τα πρώτα 5-7 από αυτά πρέπει να δοθούν σε εντατικό περπάτημα. Πριν τρέξετε σε μεσαίες αποστάσεις, ζεσταθείτε για 5-10 λεπτά, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο να ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα - από το λαιμό έως τις αρθρώσεις του αστραγάλου.
Εάν αναρωτιέστε εάν χρειάζεστε προθέρμανση πριν τρέξετε το χειμώνα, θα απαντήσουμε ότι αυτή τη στιγμή του έτους η αξία του είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι το καλοκαίρι. Το χειμώνα, το σώμα αντιμετωπίζει περισσότερο άγχος, γιατί εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία θερμοκρασίας. Η ποιότητα της κάλυψης των κομματιών παίζει επίσης ρόλο, γιατί τη χειμερινή περίοδο καλύπτεται με χιόνι, εν μέρει με πάγο, μπορεί να γίνει άνιση, χαλαρή κ.λπ. Όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, οπότε είναι σημαντικό να ζεσταθεί σωστά (καλά, μην ξεχνάτε ειδικά παπούτσια για χειμερινές δραστηριότητες). Παρεμπιπτόντως, οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε προθέρμανση πριν τρέξετε σε ένα ζεστό δωμάτιο το χειμώνα, τουλάχιστον για το πρώτο μισό του. Αυτό σας βάζει στο δρόμο που έχει ήδη ζεσταθεί, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα κρυολογήματος ή φλεγμονής του αναπνευστικού συστήματος.
Έτσι, το χειμερινό σετ ασκήσεων πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το καλοκαίρι, και, κατά προτίμηση, να γίνεται σε ένα ζεστό δωμάτιο.
Έχουμε σκεφτεί τι θα πρέπει να είναι η προθέρμανση πριν εκτελέσουμε μεγάλες αποστάσεις και μικρές, τις χειμερινές και τις καλοκαιρινές περιόδους, και τώρα ας μιλήσουμε για το τι πρέπει να ψάχνετε στους δρομείς πρωινού και βραδιού. Το πρώτο πράγμα είναι να τεντώσετε και να ζεστάνετε σωστά το σώμα μετά τον ύπνο, για να αυξήσετε την ελαστικότητα των συνδέσμων. Και το τελευταίο πρέπει να ζεσταθεί, ειδικά μετά από καθιστική εργασία, και επίσης να μειώσει την κόπωση και το άγχος. Ως εκ τούτου, το πρωί, συνιστάται στους αθλητές να προσέχουν την έντονη άσκηση και το βράδυ, ελαφριά προθέρμανση και τέντωμα με μέσο ρυθμό.
Απλό και αποτελεσματικό συγκρότημα
Εάν πιστεύετε ότι πριν από το τζόκινγκ αρκεί να ζεστάνετε τα πόδια σας πριν τρέξετε, κάνετε πολύ λάθος, γιατί σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε αυτόν τον τύπο αθλητικού φορτίου. Θα παρουσιάσουμε ένα απλό συγκρότημα που θα ταιριάζει τόσο στους αρχάριους δρομείς όσο και στους έμπειρους αθλητές. Περάστε 10-15 λεπτά σε αυτό πριν από την έναρξη και δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την υγεία και την ποιότητα του μαθήματος.
Έτσι, θυμόμαστε τα σχολικά μαθήματα φυσικής αγωγής και ενεργούμε σύμφωνα με ένα παρόμοιο σχήμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται από πάνω προς τα κάτω, από το λαιμό έως τα πόδια, ενώ η αρχική στάση είναι τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια στις πλευρές και η πλάτη ευθεία. Τρέξιμο:
- Κυκλικές κινήσεις του λαιμού και της κεφαλής γέρνουν σε 4 κατευθύνσεις.
- Περιστροφή των αρθρώσεων ώμου και αγκώνα. Ξεκινήστε με τη θέση των χεριών στους ώμους και στη συνέχεια ισιώστε τα άνω άκρα.
- Στη συνέχεια, ζυμώστε την κάτω πλάτη, τη λεκάνη, τις κλίσεις του σώματος, τις κυκλικές περιστροφές, την κάμψη και την προέκταση.
- Κατεβείτε κάτω - τρέξτε στη θέση του, τρέξτε με επικάλυψη του κάτω ποδιού πίσω, κάντε κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων του αστραγάλου, των γόνατων.
- Κάντε ασκήσεις με δάχτυλα ποδιών, καταλήψεις και άλματα στη θέση τους.
Λάβετε υπόψη ότι σε αυτό το υλικό δεν δίνουμε προσοχή στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων, επομένως, σας συνιστούμε να μελετήσετε τη σχετική βιβλιογραφία ή να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά εκπαιδευτικά βίντεο.
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο για απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται εντατικά και σε δύο προσεγγίσεις, ενώ κατά τη διάρκεια του δεύτερου συνιστάται να σηκώνετε αλτήρες ή να αυξάνετε τον αριθμό των κύκλων. Έχει αποδειχθεί ότι τα πρώτα 40 λεπτά της προπόνησης, το σώμα καταναλώνει ενέργεια από το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ και μόνο τότε αρχίζει να αντλεί δύναμη από τα λίπη. Επομένως, όσο περισσότερο ξοδεύετε για προθέρμανση, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε τη διαδικασία καύσης υπερβολικού βάρους ενώ τρέχετε.
Σημαντικά λάθη
Λοιπόν, εξετάσαμε όλες τις αποχρώσεις που σχετίζονται με τη σωστή εκτέλεση της προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση. Τέλος, ρίξτε μια ματιά στη λίστα με τα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε.
- Το συγκρότημα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, ειδικά όταν προθερμαίνετε πριν τρέξετε το χειμώνα. Έχετε ήδη μια σοβαρή σωματική δραστηριότητα, δεν πρέπει να εξαντλήσετε το σώμα από την αρχή. Η ανώτερη προσωρινή οροφή είναι 20 λεπτά.
- Ποτέ μην αρχίσετε να ζεσταίνετε με τέντωμα - είναι πολύ καλύτερο για να κρυώσει. Εάν δεν καταλαβαίνετε τον λόγο, δοκιμάστε τώρα, χωρίς ζύμωμα, να καθίσετε στο σπάγγο. Οδυνηρά;
- Η ταλάντευση των ποδιών, οι πνεύμονες και το κύλισμα από τα πόδια στο πόδι είναι πιο κατάλληλα για προθέρμανση το βράδυ, αλλά το πρωί προσπαθήστε να μην τεντώσετε με ασκήσεις που είναι δύσκολο να ελέγξετε την ένταση. Θυμηθείτε, το σώμα δεν έχει ξυπνήσει ακόμα, οπότε είναι πιο ευάλωτο.
Λοιπόν, ας τελειώσουμε. Θυμηθείτε, κάθε τρέξιμο, ακόμη και εύκολο - ακόμη και τακτικό περπάτημα, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Ακόμα και οι παίκτες σκακιού ζεσταίνονται! Επίσης, μην ξεχάσετε το εμπόδιο - ξεκινήστε και ολοκληρώστε τα μαθήματά σας σωστά!
