Shvung πιέστε από πίσω από το κεφάλι (Το Push Press Behind) είναι μια κλασική άσκηση άρσης βαρών που έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς στις προπονήσεις τους από αθλητές CrossFit και fitness. Πρόκειται για μια μόνιμη πρέσα από πίσω από το κεφάλι με τη χρήση των μυών των ποδιών και της πλάτης, με άλλα λόγια, με ισχυρή εξαπάτηση.
Αυτή η άσκηση διαφέρει από το τζόκινγκ στο ότι το ίδιο το κίνημα είναι περισσότερο από ένα πάγκο τύπου. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής δεν πηγαίνει κάτω από το barbell, αλλά ρυθμίζει μόνο μια μικρή αδράνεια έτσι ώστε το barbell να ανεβαίνει λόγω της ταυτόχρονης συμπερίληψης αρκετών ισχυρών μυϊκών ομάδων στο έργο.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι οι δελτοειδείς μύες, οι σπονδυλικοί εκτατήρες, οι τετρακέφαλοι, οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική της άσκησης τύπου shvung από πίσω από το κεφάλι μοιάζει με αυτήν:
- Αφαιρέστε την μπάρα από τα ράφια και ακολουθήστε μερικά βήματα από αυτήν. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός, η μπάρα βρίσκεται επίπεδη στην κορυφή του τραπεζοειδούς.
- Κάντε μια μικρή στάση, κρατώντας την πλάτη σας τέλεια ευθεία. Το πλάτος της καταλήψεως είναι μικρό - περίπου 15-25 cm.
- Ξεκινήστε να σηκώνεστε ενώ σηκώνετε τη ράβδο και εκπνέετε. Κατανομή του φορτίου με τέτοιο τρόπο ώστε τα γόνατα και οι αγκώνες να εκτείνονται πλήρως στο επάνω σημείο ταυτόχρονα - ώστε να μπορείτε να εργαστείτε με το μέγιστο βάρος για τον εαυτό σας και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί σημαντικά. Έτσι, συμπιέζουμε τη ράβδο λόγω της προσπάθειας των ώμων, αλλά μέρος του φορτίου "καταναλώνεται" λόγω της εργασίας των ποδιών.
- Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο τραπεζοειδές και κάντε μια άλλη επανάληψη. Μην κατεβάζετε τη μπάρα με ξαφνική κίνηση - υπάρχει υπερβολικό φορτίο στην αυχενική μοίρα. Είναι καλύτερο να "συναντήσετε" τη ράβδο στο κάτω μέρος - να κάνετε μια μικρή βουτιά, όταν υπάρχουν λίγα εκατοστά αριστερά στο τραπεζοειδές.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων CrossFit ένα από τα παρακάτω εκπαιδευτικά συγκροτήματα, που περιέχουν μια ράβδο ώθησης από πίσω από το κεφάλι.
