Τι να φάτε μετά την άσκηση;

Η προπόνηση δύναμης είναι μια τεράστια σπατάλη ενέργειας. Κατά μέσο όρο, περίπου 600-800 θερμίδες ξοδεύονται σε μια ώρα στο γυμναστήριο. Αυτό δημιουργεί ένα ισχυρό ενεργειακό έλλειμμα, και στο σώμα, οι καταβολικές διαδικασίες αρχίζουν να επικρατούν έναντι των αναβολικών. Με τον καταβολισμό, αρχίζει η διάσπαση των μυϊκών ιστών. Για να το αποφύγετε αυτό, μετά την προπόνηση, πρέπει σίγουρα να ακολουθήσετε ένα γεύμα πλούσιο σε όλες τις μακροεντολές και τα μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη. Μπορεί να είναι τόσο αθλητική διατροφή όσο και φυσικά προϊόντα. Φυσικά, τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιή και υγιεινά, γιατί αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μια αθλητική και αισθητική σωματική διάπλαση. Στο σημερινό άρθρο, θα καταλάβουμε τι να φάμε μετά την προπόνηση, ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα για αυτό.

Μετά την προπόνηση διατροφή για απώλεια βάρους

Το μυστικό της απώλειας βάρους είναι απλό: κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε από το φαγητό. Τα ελλείμματα θερμίδων δημιουργούνται μέσω της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης καρδιο. Επομένως, τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να ακολουθούν δύο αρχές:

1. Δώστε αρκετή ενέργεια για να ανακάμψετε και να λειτουργήσετε κανονικά.
2. Μην σας βγάζετε από το ενεργειακό έλλειμμα.

Η ενεργειακή ανεπάρκεια επιτυγχάνεται επίσης μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής - εδώ είναι λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται μειώνοντας την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της διατροφής τρώγονται το πρωί ή / και λίγο πριν από την άσκηση για να διατηρηθεί το σώμα πιο αποτελεσματικό. Μετά από αυτό, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής είναι πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η ποσότητα πρωτεΐνης φτάνει τα δύο έως τρία γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τη βελτίωση της ανάρρωσης και την ικανοποίηση της πείνας.

Τι πρέπει να φάτε μετά την άσκηση για να χάσετε βάρος; Φυσικά, οι μύες χρειάζονται αμινοξέα για επισκευή, οπότε είναι σημαντικό να αποκτήσουμε ποιοτική πρωτεΐνη. Οι πηγές πρωτεΐνης είναι πολλές: λευκά και κόκκινα ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ασπράδια αυγών, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και πρωτεϊνικά κουνήματα.

Οι ίνες χρειάζονται για την πλήρη αφομοίωση των πρωτεϊνών. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε πράσινα λαχανικά όπως αγγούρια, μπρόκολο, σέλινο, σπανάκι και άλλα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των λαχανικών είναι ελάχιστη, σχεδόν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτά και μπορείτε να τα φάτε σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Το σέλινο θεωρείται γενικά ένα "αρνητικό" προϊόν θερμίδων - θα ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες μάσημα και πέψη από ό, τι περιέχει.

Όσον αφορά την αθλητική διατροφή, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή υδρόλυση. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι ο ταχύτερος στην πέψη, δεν περιέχει υπερβολικά λίπη και υδατάνθρακες και παρέχει κορεσμό για αρκετές ώρες. Για την περαιτέρω προστασία του μυϊκού ιστού από τη διάσπαση, σύνθετα αμινοξέα ή BCAA μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως μετά την άσκηση.

Ακολουθούν μερικές νόστιμες και υγιεινές επιλογές γεύματος μετά την προπόνηση για την περίοδο απώλειας βάρους σας:

Τι να φάτε μετά την προπόνηση για να κερδίσετε μάζα;

Εάν η μυϊκή σας μάζα είναι σε πλήρη εξέλιξη, πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο ενέργεια, ώστε οι προπονήσεις σας να είναι πιο παραγωγικές και να αυξάνονται τα βάρη εργασίας σας. Να θυμάστε ότι η αρχή της εξέλιξης των φορτίων είναι η βάση της αύξησης της μάζας. Για όλα αυτά, χρειάζεστε υδατάνθρακες. Επομένως, η απάντηση στην ερώτηση - πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση - είναι σίγουρα ναι.

Φυσικά, αν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε τον μυϊκό τόνο ενώ ελαχιστοποιείτε το υποδόριο λίπος, μπορεί να είναι καλύτερο εάν το γεύμα σας μετά την προπόνηση βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορεί να είναι ζυμαρικά σκληρού σίτου, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και άλλα δημητριακά. Παραδοσιακά, τα δημητριακά μετρώνται ξηρά για να διευκολύνεται ο ποσοτικός προσδιορισμός της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Η μερίδα πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη, οπότε μην ξεχάσετε το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια ή τα πρωτεϊνικά ανακινήματα. Η ίδια η πρόσληψη τροφής αποδεικνύεται άφθονη και ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας για τουλάχιστον 2-3 ώρες.

Εάν έχετε έναν γρήγορο μεταβολισμό και έναν εξωμορφικό τύπο σώματος, οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι επίσης κατάλληλοι για γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση. Θα είναι καλύτερα αν τα λάβετε όχι από ζαχαροπλαστική, αλλά από φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα. Ειδικά για τα έκτορα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος, αναπτύχθηκε ένα αθλητικό προϊόν διατροφής όπως το κέρδος. Είναι ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και απλών υδατανθράκων (σάκχαρο, μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη ή αμυλοπηκτίνη). Ωστόσο, η σκοπιμότητα αγοράς ενός κερδισμένου είναι αμφισβητήσιμη, γιατί μπορείτε εύκολα να το κάνετε μόνοι σας: ένα μέρος πρωτεΐνης ορού γάλακτος και δύο μπανάνες ή μια σακούλα αποξηραμένων φρούτων θα καλύψει την ανάγκη για «γρήγορη» ενέργεια.

Εάν ο μεταβολισμός σας είναι αρκετά αργός, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη λήψη απλών υδατανθράκων μετά την άσκηση. Αυτό επιβαρύνει σημαντικά το πάγκρεας και αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία προάγει το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Επιπλέον, η όρεξη μειώνεται σε μεγάλο βαθμό από τους απλούς υδατάνθρακες και μετά από αυτό δεν θα είναι δυνατό να τρώτε την ποσότητα τροφής που απαιτείται για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Δεν χρειάζεται να κάνετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση πλούσιο σε λιπαρά. Αυτό θα περιπλέξει την αφομοίωσή του. Τα λίπη, φυσικά, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κατά τη διάρκεια της αύξησης των μυών, αυτό είναι σημαντικό για τη σύνθεση των ορμονών και την ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Τα λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Βρίσκονται σε λιναρόσπορο και άλλα φυτικά έλαια, κόκκινα ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Ωστόσο, συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερα από 25-35 γραμμάρια λίπους κάθε φορά μετά την προπόνηση.

Υπάρχει μια υπόθεση που ονομάζεται "αναβολικό παράθυρο". Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι οποιαδήποτε τροφή που τρώτε εντός 30-60 λεπτών μετά την προπόνηση πηγαίνει για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και να αποκαταστήσει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό. Η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτήν την υπόθεση, αλλά πολλοί αθλητές τηρούν με επιτυχία την περίοδο της μυϊκής αύξησης. Ωστόσο, πολλοί το ερμηνεύουν πολύ κυριολεκτικά: «Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε οτιδήποτε και να μην πάρετε λίπος». Έχοντας αυτές τις σκέψεις κατά νου, πηγαίνουν στο πλησιέστερο κατάστημα γρήγορου φαγητού και κλείνουν αυτό το αναβολικό παράθυρο. Δεν λειτουργεί έτσι.

Από τα αθλητικά προϊόντα διατροφής είναι καλύτερο να επιλέγετε τακτική πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτό είναι ένα βέλτιστο προϊόν όσον αφορά το κριτήριο ποιότητας-τιμής. Κάθε μερίδα περιέχει 20-25 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης και αρκετά γραμμάρια υδατανθράκων και λιπών.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μερικά παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια της αύξησης των μυών:

Σας προτείνουμε επίσης να εξοικειωθείτε με παραδείγματα δίαιτας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Τι να φάτε μετά την άσκηση για να χτίσετε τους μυς;

Εάν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε απλοί υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι εκτός ζήτησης. Δεν χρειάζεστε ινσουλίνη, αλλά αυξητική ορμόνη, η οποία αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και η λήψη υδατανθράκων θα μειώσει την παραγωγή του στο μηδέν.

Επομένως, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να φορτώσετε αμέσως υδατάνθρακες, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Ο στόχος σας είναι να παρατείνετε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ή υδρόλυσης καθώς δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Τα λευκά αυγών ή τα φιλέτα κοτόπουλου είναι επίσης κατάλληλα. Είναι καλύτερα να αναβάλλετε την πρόσληψη υδατανθράκων για μία ή δύο ώρες, εκτός εάν, φυσικά, ασκηθείτε αργά το βράδυ. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε το συνολικό ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων, τότε δεν θα κερδίσετε υπερβολικό λίπος.

Η αυξητική ορμόνη έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, όπως: αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, βελτιωμένη κατάσταση αρθρώσεων και συνδέσμων, ταχεία ανάκτηση μικροτραυμάτων, αυξημένη καύση λίπους και γενικό αντιγηραντικό αποτέλεσμα. Συμφωνώ, είναι ανόητο να αρνηθούμε όλα αυτά.

Διαφορές στη διατροφή μετά τις πρωινές και βραδινές προπονήσεις

Εάν επισκεφθείτε το γυμναστήριο νωρίς το πρωί, αυτό είναι ήδη ένα είδος δοκιμής για το σώμα. Δεν είναι όλοι ικανοί για αυτό. Προκειμένου να μην τεθεί το σώμα σε αγχωτική κατάσταση, συνιστάται να καταναλώνετε αμέσως επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά από μια πρωινή προπόνηση. Αυτό θα δώσει δύναμη για περαιτέρω εργασία ή μελέτη και θα ξεκινήσει τις διαδικασίες ανάκτησης. Το Ideal είναι βρώμη στον ατμό σε νερό με φρούτα και αυγά κοτόπουλου. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για αθλητική διατροφή αυτή τη στιγμή, καθώς κατά τη διάρκεια της ημέρας θα τρώτε αρκετό φαγητό για να ανακάμψετε. Είναι καλύτερα να ασκηθείτε με σχετικά άδειο στομάχι, πίνοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από την προπόνηση ή τρώτε μερικά φρούτα, τότε το γεύμα μετά την προπόνηση θα απορροφηθεί πολύ καλύτερα.

Με τις βραδινές προπονήσεις, η κατάσταση είναι εντελώς αντίθετη. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι γενικά δεν συνιστούν κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις 6-7 μ.μ. Τα γεύματα μετά από προπόνηση αργά θα πρέπει να είναι εντελώς πλούσια σε πρωτεΐνες. Σχεδόν οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης θα κάνει. Εάν η προπόνησή σας τελειώνει πολύ αργά και πηγαίνετε στο κρεβάτι αμέσως μετά, τότε χρειάζεστε πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης (καζεΐνη). Θα υποστηρίξει τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα ενώ κοιμάστε. Αυτό θα αποτρέψει την καταστροφή των μυών. Η καζεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε τυρί cottage, και πωλείται επίσης με τη μορφή αθλητικής διατροφής. Εάν η καζεΐνη δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε να τα πάρετε με μια πρωτεΐνη πολλών συστατικών - είναι ένα μείγμα διαφορετικών πρωτεϊνών με διαφορετικούς ρυθμούς πέψης.

Είναι εντάξει να τρώτε το βράδυ μετά την προπόνηση;

Φυσικά, μπορείτε να φάτε τη νύχτα, αλλά το φαγητό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο "καθαρό" και να ικανοποιεί τους στόχους σας. Εκτός από το τυρί cottage ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγού με μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών ως το τελευταίο γεύμα πριν από το κρεβάτι. Πρόκειται για ένα ελαφρύ και υγιεινό φαγητό που θα διαποτίσει τον οργανισμό με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, χωρίς υπερφόρτωση του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το φαγητό πριν από το κρεβάτι δεν πρέπει ποτέ να είναι βαρύ. Η υπερβολική κατανάλωση εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, με αποτέλεσμα την κακή ποιότητα του ύπνου και συνεπώς την εξασθένιση της ανάκαμψης. Και χωρίς σωστή ανάκαμψη, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη.

Πρωτεϊνική τροφή μετά την άσκηση

Η πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι ένα σημαντικό στοιχείο για περαιτέρω ανάκαμψη και ανάπτυξη. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε πηγή πρωτεΐνης έχει διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης. Μετά από μια πρωινή προπόνηση, χρειαζόμαστε μια «γρήγορη» πρωτεΐνη, μετά από μια βραδινή προπόνηση - «αργή», μετά από μια μέρα - κάτι στο μεταξύ.

• Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα ταχείας πέψης περιλαμβάνουν αυγά και ασπράδια αυγού, γάλα, κεφίρ, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και υδρόλυση.
• Οι πρωτεϊνικές τροφές με μέσο ποσοστό απορρόφησης περιλαμβάνουν: φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, άπαχο χοιρινό κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Οι πρωτεϊνικές τροφές με αργό ρυθμό απορρόφησης περιλαμβάνουν: τυρί cottage, καζεΐνη, πρωτεΐνες πολλών συστατικών.

Τα προϊόντα πρωτεΐνης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο υψηλής ποιότητας και φρέσκα. Χρησιμοποιείτε μόνο προϊόντα από αξιόπιστους κατασκευαστές. Το γεγονός είναι ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα της. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τόσο φθηνά όσο και χαμηλής ποιότητας προϊόντα, η σύνθεση αμινοξέων είναι μάλλον σπάνια και το σώμα δεν λαμβάνει τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά από αυτά.

Δες το βίντεο: Ασκήσεις για πόνο στη μέση - Μείωση της οσφυαλγίας (Ενδέχεται 2025).