Το Reverse bench push-ups είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την άντληση των τρικέφαλων μυών σας, το τέντωμα της πλάτης σας και την ενίσχυση του πίσω μέρους των χεριών σας. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της άσκησης είναι η μεταβλητότητά της προς την κατεύθυνση της αύξησης του φορτίου - έτσι, οι ώθηση από τον πάγκο στο πίσω στήριγμα είναι κατάλληλες για γυναίκες με κακή φυσική κατάσταση και για έμπειρους άνδρες αθλητές που θέλουν να διαφοροποιήσουν την προπόνηση.
Οι ώθηση αντίστροφης λαβής από τον πάγκο ονομάζονται έτσι λόγω της πίσω θέσης των χεριών στο στήριγμα. Ο αθλητής στέκεται με την πλάτη του σε αυτήν, έτσι τα χέρια βρίσκονται πίσω από το σώμα.
Ποιοι μύες εμπλέκονται;
- Το κύριο φορτίο πέφτει στον τρικέφαλο μυ του ώμου ή στον τρικέφαλο - λειτουργεί κατά την κάμψη / επέκταση του ώμου.
- Το μεσαίο δέλτα λειτουργεί επίσης (εν μέρει και πίσω).
- Θωρακικοί μύες;
- Τύπος;
- Πίσω;
- Μύες γλουτού, μηριαίου και μοσχαριού (μικρό φορτίο).
Παραλλαγές
Πίσω ώθηση γίνονται από μια καρέκλα, πάγκο, καναπέ - οποιαδήποτε υποστήριξη κατάλληλου ύψους (περίπου έως τα μέσα του μηρού)
- Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε αυτό το push-up είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας. Αυτή η επιλογή μειώνει σημαντικά το συνολικό φορτίο, επομένως είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές και άτομα που αναρρώνουν από ένα μεγάλο διάλειμμα.
- Εάν ισιώσετε τα πόδια σας, η εργασία θα γίνει πιο δύσκολη, αλλά όχι στο μέγιστο.
- Επίσης, μπορεί να γίνει ώθηση από τον πάγκο για τρικέφαλος μύς με τα πόδια σε άλλο πάγκο του ίδιου ύψους. Για να αποκτήσει μια τέτοια τεχνική, ο αθλητής θα πρέπει να προετοιμαστεί καλά.
- Μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω το φορτίο τοποθετώντας ένα βαρύ βλήμα στα πόδια σας - έναν δίσκο από ένα barbell ή ένα kettlebell.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης
Οι ώθηση αντίστροφης λαβής εκτιμώνται ιδιαίτερα από γυναίκες με χαλαρό δέρμα στο πίσω μέρος των χεριών τους. Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μύες και, κατά συνέπεια, να σφίξετε το δέρμα. Επιπλέον, τα αντίστροφα push-ups αναπτύσσουν τέλεια τους τρικέφαλους μυς, συμβάλλουν στο σχηματισμό μιας όμορφης ανακούφισης. Παρεμπιπτόντως, σε αυτήν την άσκηση, οι μύες στόχοι λειτουργούν όχι μόνο στην άνοδο, αλλά και στην κατάβαση, δηλαδή και στις δύο φάσεις. Επίσης, είναι εύκολο να το εκτελέσετε στο σπίτι, στο δρόμο και στην αίθουσα. Η τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ απλή - αρκεί να πιάσετε τον σωστό αλγόριθμο μία φορά και στο μέλλον δεν θα υπάρξουν προβλήματα.
Μεταξύ των μειονεκτημάτων, τα push-ups στην πλάτη είναι απίθανο να αυξήσουν σημαντικά τον όγκο των μυών του βραχίονα. Για το σκοπό αυτό, απαιτείται κατευθυντικό φορτίο ισχύος. Επίσης, αυτό το είδος έχει πολλές αντενδείξεις, όπως άκαμπτους συνδέσμους και αρθρώσεις (δεν είναι προετοιμασμένοι), παρελθόντες ή παρόντες τραυματισμούς στον ώμο και τους βραχίονες. Οι αρθρώσεις των ώμων λαμβάνουν το υψηλότερο φορτίο, οπότε είναι καλύτερο για αθλητές με πτέρνα του Αχιλλέα σε αυτήν την περιοχή να αρνηθούν την άσκηση.
Τεχνική εκτέλεσης
Ας δούμε πώς να κάνουμε αντίστροφα push-ups από το πάτωμα ή τον πάγκο - εδώ είναι ένας αλγόριθμος βήμα προς βήμα:
- Προθέρμανση - προθέρμανση μυών στόχου, συνδέσμων, αρθρώσεων.
- Σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, βάλτε τα χέρια σας πάνω, δάχτυλα προς τα εμπρός. Η θέση των βουρτσών είναι σε απόσταση πλάτους ώμου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλα τα στάδια της άσκησης. Το κεφάλι σηκώνεται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον αντίθετο πάγκο ή στο πάτωμα, μπορεί να λυγίσει ή να ισιώσει. Ξεκουραστείτε στην επιφάνεια με τα τακούνια σας.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χωρίς να τσακίζετε, τεντώνοντας τους τρικέφαλους μυς.
- Μπορείτε να μείνετε στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Όπως μπορείτε να δείτε, η αντίστροφη ώθηση από τον πάγκο για τρικέφαλος μύς, η τεχνική εκτέλεσης, είναι εξαιρετικά απλή - το πιο σημαντικό είναι να δουλεύεις αργά και αποτελεσματικά.
Συχνά λάθη
Δώστε προσοχή στις προτάσεις μας, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε κοινά λάθη:
- Αναπνεύστε σωστά - καθώς εισπνέετε - προς τα κάτω, καθώς εκπνέετε -. Εάν μείνετε στο κάτω σημείο, κρατήστε την αναπνοή σας επίσης.
- Η πλάτη δεν μπορεί να λυγίσει - σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του πυρήνα, και όχι οι βραχίονες, θα λάβουν το φορτίο.
- Οι αγκώνες στη φάση κάμψης πρέπει να παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα (μην τους τραβάτε μεταξύ τους).
- Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά - αυτό μπορεί να εξαλείψει ή να τραυματίσει τις αρθρώσεις των ώμων σας. Αρκεί μια γωνία 90 °.
- Ξεκινήστε με επαρκή άσκηση, αλλά μην σταματήσετε εκεί.
Έτσι, έχουμε αναλύσει την τεχνική εκτέλεσης αντίστροφων push-ups από τον πάγκο από "A" σε "Z", έχει έρθει η σειρά της άσκησης. Έχετε ήδη επιλέξει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα;
Δείγμα προγράμματος για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές
Οι αρχάριοι αθλητές συνιστώνται να κάνουν αντίστροφα push-ups από τον πάγκο πίσω από τα τρικέφαλα στην αρχή της προπόνησης. Τα αντίστροφα push-ups απαιτούν πολλή ενέργεια και είναι απίθανο να βρίσκονται στα δόντια στο τέλος, μετά την αντοχή. Κάνετε ασκήσεις για να ζεστάνετε την πλάτη και το στήθος σας από πριν.
- Κάντε 1 σετ 15 επαναλήψεων με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
- Κάντε 2 ακόμη σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας.
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
- Εκτελέστε το συγκρότημα 2 φορές την εβδομάδα, κάθε φορά αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 3 κομμάτια.
- Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη κρέπα barbell στα πόδια σας (ασφαλίστε την καλά).
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα πάγκο αντίστροφου βραχίονα για να κάμψουν τους μυς του άνω σώματος και να προετοιμάσουν τα χέρια τους για πιο σοβαρή δουλειά.
- Περιλαμβάνονται είτε στο συγκρότημα προθέρμανσης, είτε μεταφέρονται στο τέλος του μαθήματος, για την ενοποίηση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων.
- Κάνετε push-ups με τα δύο χέρια και τα πόδια στον πάγκο, χρησιμοποιήστε βάρη.
- Κάνετε 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
- Εκτελέστε το συγκρότημα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Θυμηθείτε, τα push-ups της πλάτης είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με ασκήσεις για άλλους μυς του βραχίονα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες θα αναπτυχθούν και θα αναπτυχθούν ομοιόμορφα, πράγμα που σημαίνει ότι μια όμορφη ανακούφιση θα επιτευχθεί πολύ νωρίτερα. Καλή τύχη στην προπόνηση!
