Κάθε μοντέρνο κορίτσι προσπαθεί να ακολουθήσει τη φιγούρα της. Η δίαιτα είναι συχνά επιβλαβής για το σώμα και χωρίς άσκηση, ακόμη και η αυστηρότερη διατροφή δεν θα λειτουργήσει καλά.
Συχνά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο θα βοηθήσουν.
Προπόνηση ποδιών στο γυμναστήριο για κορίτσια - βασικές συστάσεις
Οι γυναίκες πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια τους. Το μυοσκελετικό σύστημα στέλνει τόνο σε ολόκληρο το σώμα και τη μυϊκή μάζα, και αν εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος, ολόκληρη η σιλουέτα θα τονιστεί. Ορισμένες ασκήσεις θεωρούνται καθολικές.
Για παράδειγμα, οι καταλήψεις εκπαιδεύουν όχι μόνο τα πόδια, αλλά και τα μοσχάρια, τους γλουτιαίους μυς, την πλάτη και τους κοιλιακούς. Γι 'αυτό έχει αναπτυχθεί ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας επιτρέψουν να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα.
Πριν διαβάσετε την περιγραφή των προπονήσεων, αξίζει να συζητήσετε χρήσιμες προτάσεις. Υπάρχουν κανόνες σιδήρου στη διαδικασία προπόνησης που πρέπει να ακολουθηθούν.
Εξετάστε τους βασικούς νόμους και τα κοινά λάθη:
- Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Η διάρκειά του πρέπει να είναι τουλάχιστον 35 λεπτά. Για τα πρώτα 15 λεπτά, οι μύες ζεσταίνονται μόνο, και μόνο τότε ενισχύονται και καίγεται το υποδόριο λίπος.
- Πρέπει να ξεκινήσετε μικρά και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Δεν μπορείτε να εργαστείτε υπερβολικά. Εάν κάνετε μια γρήγορη εκκίνηση αμέσως, μπορείτε να πάρετε μυϊκή καταπόνηση ή ακόμη και τσιμπωμένα νεύρα. Εάν δεν υπάρχει δυναμική αύξησης φορτίου, τότε δεν πρέπει να περιμένετε ένα σοβαρό αποτέλεσμα.
- Η διαδικασία προπόνησης πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση.
- Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά και η δυναμική των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται.
- Αφού το μυϊκό σύστημα προσαρμοστεί στο δεδομένο φορτίο, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
- Ρυθμίστε τη διατροφή σας. Τα γεύματα πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση. Μετά τις ασκήσεις δύναμης, είναι καλύτερο να τρώτε φαγητό όχι νωρίτερα από μιάμιση ώρα αργότερα.
- Κάντε ένα ντους με αντίθεση μετά από κάθε συνεδρία. Αυτή η διαδικασία θα διεγείρει επίσης τη μυϊκή μάζα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε κάθε ημέρα προπόνησης. Σημειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων, τα κιλά που χάσατε, ακόμη και τα τρόφιμα που φάγατε.
- Ασκηθείτε με άνετα ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
- Αγοράστε ένα βοηθητικό απόθεμα.
Κάθε άτομο που ασκεί στο σπίτι πρέπει να επιλέξει έναν στόχο. Η αθλητική άσκηση όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει τους μυς, αλλά και να τους αυξήσει. Η κοπέλα θέλει να είναι χαριτωμένη, να μην κουράζεται.
Για να στεγνώσουν οι μύες και να μην τους αυξήσουν, υπάρχουν πολλές απλές αποχρώσεις:
- Ο βοηθητικός εξοπλισμός δεν πρέπει να είναι βαρύς.
- Αξίζει να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο πρωτεΐνες από τη διατροφή σας και να τρώτε υγιείς υδατάνθρακες.
- Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη και τακτική.
Εάν μπορείτε να προπονηθείτε με μια μπάρα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τότε αυτή θα είναι η πιο ενεργειακή διαδικασία. Για αρχάριους, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται βασικές ασκήσεις. Θυμηθείτε ότι τέτοιες ασκήσεις δημιουργούν σοβαρή πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Επομένως, εάν ένα άτομο έχει καρδιακά προβλήματα, τότε αξίζει να επιλέξετε ένα ήπιο πρόγραμμα προπόνησης. Η μπάρα θα κάνει τους μυς πιο δυνατούς και θα πάρει περισσότερες θερμίδες. Από την άσκηση χωρίς εξοπλισμό.
Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός άνδρα και μιας γυναίκας είναι το επίπεδο τεστοστερόνης στο σώμα. Οι υπερτροφίες των μυών τεστοστερόνης και ως εκ τούτου ένα κορίτσι θα πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπόψη την προπόνηση δύναμης.
Προκειμένου να μην αποκτήσετε ανδρικούς μυς, αλλά να σφίξετε το σώμα, ειδικά τα πόδια, να ασκήσετε έντονα. Τα δυνατά πόδια δεν θα επιτρέψουν ποτέ σε ένα άτομο να πάρει λίπος. Εάν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος, τότε το άνω μέρος θα φαίνεται όπως θα έπρεπε.
Έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση δύναμης με τη συμμετοχή προσομοιωτών και βοηθητικού εξοπλισμού είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την κανονική εκπαίδευση.
Ασκήσεις στο δωμάτιο ποδιών για κορίτσια
Πρώτα, ας διαλύσουμε τους μύθους και να εξηγήσουμε ότι οι καταλήψεις θα ενισχύσουν μόνο τους γλουτιαίους μύες και όχι θα μεγαλώσουν. Το σώμα χρειάζεται τακτική άσκηση για να το διατηρήσει τονωμένο.
Το σύνολο των ασκήσεων που παρουσιάζονται παρακάτω πρέπει να εκτελείται συστηματικά. Στην πραγματικότητα, δεν θα διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα κάθε μέρα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.
Η κανονικότητα όχι μόνο θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, αλλά και θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Φάτε σωστά, παρακινήστε τον εαυτό σας και αποκτήστε ένα άπαχο, καλά εκπαιδευμένο σώμα ως ανταμοιβή.
Καταλήψεις
Εξετάστε έναν αλγόριθμο εκπαίδευσης βήμα προς βήμα:
- Πρέπει να σταθείτε απέναντι στην πλατφόρμα.
- Τοποθετήστε τον κύλινδρο στα αντιβράχια σας.
- Κρατήστε το σώμα ίσιο.
- Τραβήξτε στο στομάχι, απελευθερώστε τα στηρίγματα.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Υπάρχει άντληση του γλουτιαίου μυός και των γοφών. Όσο πιο βαθιά κάθεστε, τόσο περισσότεροι μύες θα συμμετέχουν στη διαδικασία.
Πρέσα ποδιών
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Μπείτε στην αρχική θέση στον πάγκο.
- Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα όσο επιτρέπει η πλατφόρμα.
- Το γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία και τα κύπελλα πρέπει να φτάνουν στο στήθος.
- Όταν πιέζετε, τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πλήρως.
- Εκτελέστε τη δράση αργά, αλλά κυκλικά.
Τετραπλή ταλάντευση. Εάν τα πόδια είναι φαρδιά, τότε οι εσωτερικοί μηροί θα αιωρούνται επίσης.
Προπόνηση στο μηχάνημα του Hack Machine
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Σταθείτε ευθεία στην πλατφόρμα.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πιέστε την πλάτη σας πάνω στην κινητή πλατφόρμα.
- Βάζουμε το βάρος στους ώμους μας και χαμηλώνουμε τη λεκάνη.
- Πρέπει να καθίσετε βαθιά και στη συνέχεια να σηκωθείτε.
- Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία.
Άντληση όλων των μυών των ποδιών.
Αντίστροφη καταλήψεις hack
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να κοιτάξετε την πλατφόρμα και να κρατήσετε ευθεία.
- Ο κύλινδρος βρίσκεται στους ώμους.
- Η κοιλιά τραβιέται μέσα και το σώμα τραβιέται προς τα κάτω.
- Η κατάληψη είναι βαθιά.
- Πρέπει να σταματήσετε πριν σηκωθείτε.
Αντλώντας το εξωτερικό των μηρών. Διαμορφώνει το σχήμα φύλλα, αφήνει τους γλουτούς.
Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Αυτή η άσκηση απαιτεί έναν οριζόντιο εκπαιδευτή.
- Πρώτα πρέπει να ρυθμίσετε το βάρος. Τα πόδια τυλίγονται κάτω από τον κύλινδρο και τα χέρια κρατούν τις λαβές.
- Τα πόδια είναι ίσια. Πριν το πιέσετε, πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα.
- Για τον εαυτό σας, πρέπει να μετρήσετε τα τρία, κρατώντας τον κύλινδρο.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Το κύριο επίκεντρο είναι τα τετράκλινα και τα αντιβράχια. Εάν καταφέρετε να κρατάτε τον κύλινδρο περισσότερο, τότε η μυϊκή συστολή θα είναι πιο έντονη.
Ξαπλωμένη μπούκλα
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Η θέση είναι οριζόντια, στραμμένη προς τα κάτω.
- Πόδια κάτω από τον κύλινδρο.
- Στην έξοδο, η μέγιστη κάμψη των γονάτων.
- Ο κύλινδρος πρέπει να αγγίζει τους γλουτούς μυς.
- Τα γόνατα δεν πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
Υπάρχει έμφαση στα κάτω πόδια. Εάν η πλάτη σας είναι τεταμένη, αλλάξτε τη θέση σας.
Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Ζεσταίνετε το πυελικό μέρος.
- Πρέπει να καθίσετε στη μονάδα, να βάλετε τα πόδια σας στα στηρίγματα και να την απλώσετε όσο το δυνατόν ευρύτερα.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα.
Εάν γίνεται εντατικά, αλλά το εσωτερικό μέρος των ποδιών αντλείται.
Καθισμένος μόσχος
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Μπορείτε να εργαστείτε στο Hack Machine ή στο Smith.
- Ανεβείτε στην πλατφόρμα.
- Πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να βάλετε τον κύλινδρο στα τετράγωνα σας.
- Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των ποδιών.
- Το κάτω πόδι ανεβαίνει κυκλικά.
Υπάρχει έμφαση στα κάτω πόδια. Άσκηση ομαλά.
Η στάση του αστραγάλου αυξάνεται
Ας εξετάσουμε έναν αλγόριθμο βήμα προς βήμα:
- Ο αστράγαλος πρέπει να είναι κινητός.
- Τα πόδια τοποθετούνται στην πλατφόρμα. Τα τακούνια είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
- Σηκωθείτε, στηρίξτε τους ώμους σας στον κύλινδρο.
- Πρέπει να ανέβεις και να πέσεις ρυθμικά.
- Μπορείτε να συνδέσετε ένα barbell ή βάρη.
Επιλέξτε ένα άνετο βάρος για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία των μυών σας. Υπάρχει έμφαση σε όλες τις ομάδες των μυών των ποδιών.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε την προθέρμανση. Η διάρκειά του πρέπει να κυμαίνεται από 10 έως 15 λεπτά. Θυμηθείτε ότι όλα χρειάζονται κανονικότητα. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αρχικά, ξεκινήστε με ένα σετ 10 επαναλήψεων. Εάν το σώμα είναι εκπαιδευμένο, τότε μπορεί να αυξηθεί σε 10. Εάν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδιο εξοπλισμό με τη μορφή σπιτικών στηριγμάτων στο σπίτι.
