Πολλοί αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των δρομέων, αναρωτιούνται πώς να μάθουν για το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης; Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις και εξετάσεις ή να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση από γιατρό. Ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο και πιο βολικό να κάνετε το τεστ Cooper. Τι είναι αυτό το τεστ, ποια είναι η ιστορία, το περιεχόμενο και τα πρότυπα του - διαβάστε σε αυτό το άρθρο.
Η δοκιμή του Cooper. Τι είναι?
Το τεστ Cooper είναι ένα γενικό όνομα για πολλές δοκιμές της φυσικής κατάστασης του ανθρώπινου σώματος. Δημιουργήθηκαν το 1968 από γιατρό από τις Ηνωμένες Πολιτείες, Kenneth Cooper, και προορίζονταν για το στρατιωτικό προσωπικό του αμερικανικού στρατού. Συνολικά, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει περίπου τριάντα δοκιμές, οι πιο δημοφιλείς εκ των οποίων εκτελούνται, ως την ευκολότερη εκτέλεση.
Συνολικά, έχουν αναπτυχθεί πάνω από τριάντα ειδικές δοκιμές μέχρι στιγμής. Είναι σχεδιασμένα για μια ποικιλία αθλητικών κλάδων, όπως: τρέξιμο για 12 λεπτά, κολύμπι, ποδηλασία, σκι αντοχής, περπάτημα - κανονικά και σκάλες, σχοινάκι, push-ups και άλλα.
Χαρακτηριστικά αυτού του τεστ
Το κύριο χαρακτηριστικό αυτών των δοκιμών είναι η απλότητα και η ευκολία εκτέλεσης. Επιπλέον, μπορούν να μεταδοθούν από άτομα κάθε ηλικίας - από 13 ετών έως ηλικιωμένους (50+).
Κατά τη διάρκεια αυτών των εξετάσεων, περισσότερα από τα δύο τρίτα της μυϊκής μάζας εμπλέκονται σε ένα άτομο. Το μεγαλύτερο φορτίο πραγματοποιείται σε σχέση με τη χρήση οξυγόνου από το σώμα του αθλητή.
Ομοίως, το τεστ θα αξιολογήσει πώς το σώμα αντιμετωπίζει το άγχος, καθώς και πώς λειτουργεί το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
Οι πιο δημοφιλείς δοκιμές
Το πιο δημοφιλές τεστ Cooper είναι ο διάδρομος - ως ο πιο προσιτός και πιο εύκολος στην απόδοση. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι σε δώδεκα λεπτά είναι απαραίτητο να τρέξετε τη μεγαλύτερη απόσταση, όσο σας επιτρέπει η υγεία και η φυσική σας κατάσταση.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τεστ οπουδήποτε - σε μια ειδική πίστα, σε μια αίθουσα, σε ένα πάρκο, αλλά, ίσως, το γήπεδο μπορεί να ονομαστεί το καλύτερο μέρος για το τρέξιμο του Cooper.
Το ιστορικό δοκιμών του Cooper
Το τεστ Cooper παρουσιάστηκε για πρώτη φορά το 1968. Αμερικανός ιατρός (καθώς και πρωτοπόρος της αερόβιας άσκησης) Κέννεθ Κούπερ δημιούργησε αρκετές δοκιμές για στρατιώτες του στρατού των Ηνωμένων Πολιτειών.
Συγκεκριμένα, το τρέξιμο για 12 λεπτά είχε ως στόχο τον προσδιορισμό της φυσικής εκπαίδευσης του επαγγελματικού στρατιωτικού προσωπικού.
Προς το παρόν, αυτό το τεστ χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και των δύο επαγγελματιών αθλητών (για παράδειγμα, αθλητών, ποδοσφαιριστών κ.ο.κ.), αθλητικών διαιτητών και απλών πολιτών.
Η δοκιμή του Cooper. Περιεχόμενο
Αρχικά, ο γιατρός Kenneth Cooper παρουσίασε αυτό το τεστ για πολίτες ηλικίας 18-35 ετών. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο δημιουργός του τεστ αντιτίθεται στο να πραγματοποιείται σε άτομα άνω των 35 ετών.
Σε τελική ανάλυση, εδώ πρέπει να καταλάβετε: οι άντρες, για παράδειγμα, σε ηλικία 18 και 40 ετών, δεν θα μπορούν να ολοκληρώσουν το τεστ με τον ίδιο τρόπο. Πρώτα απ 'όλα, η ηλικία του ατόμου που θα περάσει το τεστ θα επηρεάσει τα αποτελέσματα.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι, για παράδειγμα, ένας άντρας 50 ετών και άνω δεν θα μπορεί να ανταγωνιστεί τους νεότερους. Πράγματι, σε αυτήν την περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να έχετε καλή φυσική προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια 12 λεπτών, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει ένα εξαιρετικό αερόβιο φορτίο, κορεσμό οξυγόνου, πράγμα που σημαίνει ότι η ίδια η δοκιμή δεν μπορεί και δεν θα βλάψει το σώμα.
Είναι ενδιαφέρον, κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, τα δύο τρίτα της συνολικής μυϊκής μάζας συμπεριλαμβάνονται στην εργασία, οπότε με τη βοήθεια αυτής της δοκιμής είναι δυνατόν να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας ολόκληρου του σώματος. Όταν τρέχουμε, τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά μας συστήματα λειτουργούν ενεργά, επομένως είναι εύκολο να αναλύσουμε την εργασία και την ετοιμότητά τους για σωματική δραστηριότητα.
Διεξαγωγή δοκιμής Cooper. Στάδια
Πριν ξεκινήσει το τρέξιμο του Cooper, το άτομο πρέπει να κάνει προθέρμανση χωρίς αποτυχία. Μπορεί να πραγματοποιηθεί για πέντε έως δεκαπέντε λεπτά.
Επομένως, συνιστώνται οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων ως προθέρμανση:
- Τζόκινγκ. Αυτές οι κινήσεις θα γίνουν η αρχή για να ξεκινήσει η εργασία του σώματος, να το ζεσταθεί, να το προετοιμάσει για τη δοκιμή.
- Γενική ενδυνάμωση της γυμναστικής για την προθέρμανση όλων των μυϊκών ομάδων.
- Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε ένα τέντωμα: θα βοηθήσει στην προετοιμασία όλων των συνδέσμων και των μυών για τη δοκιμή και επίσης να μην τραυματιστεί κατά τη διάρκεια έντονων κινήσεων.
Ωστόσο, σημειώστε: με προθέρμανση, δεν πρέπει επίσης να το παρακάνετε. Εάν κουραστείτε πριν από τη δοκιμή, τα αποτελέσματα των δοκιμών μπορεί να μην είναι πολύ καλά.
Το ίδιο το τεστ ξεκινά με τις συνήθεις αθλητικές ομάδες: "Reade set Go!". Όταν ακούγεται η τελευταία εντολή, το χρονόμετρο αρχίζει να λειτουργεί και το θέμα αρχίζει να κινείται. Παρεμπιπτόντως, αυτό το τεστ μπορεί να γίνει τόσο τρέξιμο όσο και περπάτημα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αν περπατήσετε σε βήματα και για τα 12 λεπτά, τα αποτελέσματα των δοκιμών μπορεί να μην σας ευχαριστήσουν.
Μετά από 12 λεπτά, το χρονόμετρο απενεργοποιείται και μετριέται η απόσταση που καλύπτεται. Μετά από αυτό, τα αποτελέσματα συγκρίνονται με τον πίνακα προτύπων, βάσει του οποίου μπορεί να συναχθεί ένα κατάλληλο συμπέρασμα σχετικά με τη φυσική κατάσταση ενός συγκεκριμένου θέματος δοκιμής.
Αφού περάσετε το τεστ, είναι απαραίτητο να εμποδίσετε την αναπνοή. Έτσι, το περπάτημα για 5 λεπτά ή το τζόκινγκ είναι αρκετά κατάλληλο ως εμπόδιο.
Πρότυπα δοκιμής Cooper
Για να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα του επιτυχημένου τεστ, πρέπει να δείτε μια ειδική πινακίδα. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει το λεγόμενο «χρυσό μέσο».
Η πινακίδα περιλαμβάνει πρότυπα για το φύλο, την ηλικία και το μήκος της απόστασης που καλύπτεται εντός 12 λεπτών. Τα αποτελέσματα αξιολογούνται ως «πολύ χαμηλά», «χαμηλά», «μέσα», «καλά» και «πολύ καλά».
Ηλικία 13-14
- Οι άνδρες έφηβοι αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 2100 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2700 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, οι γυναίκες έφηβοι αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 1500 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2000 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Ηλικία 15-16
- Οι άνδρες έφηβοι αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 2200 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2800 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, οι γυναίκες έφηβοι αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 1600 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2100 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Ηλικία 17-20 ετών
- Τα αγόρια πρέπει να διανύσουν απόσταση 2300 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 3000 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, τα κορίτσια πρέπει να καλύψουν την απόσταση από 1700 μέτρα σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2300 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Ηλικία 20-29
- Οι νεαροί άνδρες πρέπει να διανύσουν απόσταση 1600 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2800 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, οι νεαρές γυναίκες αυτής της ηλικίας πρέπει να ξεπεράσουν μια απόσταση 1500 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2700 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Ηλικία 30-39 ετών
- Οι άνδρες αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 1500 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2700 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, οι γυναίκες αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 1400 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2500 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Ηλικία 40-49 ετών
- Οι άνδρες αυτής της ηλικίας πρέπει να διανύσουν απόσταση 1400 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2500 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, οι γυναίκες αυτής της ηλικίας πρέπει να ξεπεράσουν μια απόσταση 1200 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2300 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Ηλικία 50+ ετών
- Οι άνδρες 50 ετών και άνω πρέπει να διανύσουν απόσταση 1300 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2400 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
- Με τη σειρά τους, οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να διανύσουν απόσταση 1100 μέτρων σε 12 λεπτά (πολύ χαμηλό αποτέλεσμα) έως 2200 μέτρα (πολύ καλό αποτέλεσμα).
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις τρέχουσες οδηγίες δοκιμής του Cooper, ανατρέξτε στη συνημμένη πινακίδα.
Συμβουλές για το πώς να ξεπεράσετε το κείμενο του Cooper
Ακολουθούν μερικές συμβουλές και κόλπα για το πώς να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα για το Cooper Running Test σας.
Ετσι:
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν πάρετε τη δοκιμή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα άνω των 40 ετών.
- το τέντωμα των μυών είναι απαραίτητο (ο δημιουργός αυτού του τεστ, K. Cooper, το συμβουλεύει αυτό). Λοιπόν, κάμψη προς τα εμπρός, καθώς και προς τα πάνω, είναι μια χαρά.
Όλα αυτά γίνονται καλύτερα για τουλάχιστον ένα λεπτό.
- Διπλώστε τις βούρτσες σε μια "κλειδαριά" και προσπαθήστε να τις πάρετε όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες με τα χέρια σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και στη συνέχεια σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
- Τα push-ups είναι υπέροχα ως προθέρμανση πριν από τη δοκιμή.
- Μπορείτε γρήγορα να περπατήσετε γύρω από το γήπεδο και, στη συνέχεια, να εναλλάσσετε μεταξύ αργού τρεξίματος και περπατήματος, διαρκώντας 15 δευτερόλεπτα για κάθε στάδιο
- Κατά τη διάρκεια του τεστ, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να έχετε υπερβολική εργασία. Θυμηθείτε: δεν παίρνετε εξετάσεις, αλλά δοκιμάζετε το σώμα σας.
- Αφού ολοκληρώσετε τη δοκιμή, μην σταματήσετε, αλλά περπατήστε λίγο - αρκεί πέντε έως επτά λεπτά. Διαφορετικά, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, άλμα πίεσης ή ναυτία.
- Μετά τη δοκιμή, απαγορεύεται να κάνετε αμέσως ζεστό ντους και να πάτε στο χαμάμ ή στο χαμάμ. Συνιστάται πρώτα να αφήσετε το σώμα να κρυώσει και μόνο μετά να ξεκινήσετε τις διαδικασίες νερού.
Επί του παρόντος, το τεστ Cooper, που αναπτύχθηκε πριν από αρκετές δεκαετίες για στρατιώτες του στρατού των Ηνωμένων Πολιτειών της Βόρειας Αμερικής, χρησιμοποιείται επιτυχώς τόσο για να δοκιμάσει επαγγελματίες αθλητές όσο και για αθλητές διαιτητές, και για να ελέγξει τις ικανότητες του σώματος και τη φυσική κατάσταση των απλών πολιτών. Όλοι, έφηβοι και συνταξιούχοι, μπορούν να το πάρουν και με την πάροδο του χρόνου, μετά την προπόνηση, μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους.
