Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη φασαρία της πόλης και ταυτόχρονα να πάτε για σπορ, τότε το cross-country τρέξιμο ή το cross-country τρέξιμο είναι αυτό που χρειάζεστε. Το γεγονός είναι ότι οι πίστες cross-country περιλαμβάνουν μεγάλες διαδρομές, αλλά όχι σε μια ειδικά προετοιμασμένη πίστα που βρίσκεται στο γήπεδο. Το μονοπάτι του δρομέα περνά μέσα από δάσος, λοφώδες έδαφος, κ.λπ., χωρίς να ξεπεράσει το μονοπάτι ή να καθαρίσει βράχους και πεσμένα δέντρα.
Διασταυρούμενη ειδικότητα
Το μήκος των αποστάσεων σε αυτήν την πειθαρχία ορίζεται 4 km, 8 km, 12 km.
Η τεχνική του cross-man είναι παρόμοια με τη δρομέα μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, αλλά υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις.
Σε αντίθεση με έναν αθλητή που ασχολείται με "ομαλή" πορεία στο γήπεδο, ο crossrunner βρίσκεται σε πιο δύσκολες συνθήκες, καθώς όταν περνάει την πίστα πρέπει να τρέχει πάνω και κάτω, να ξεπερνά τα φυσικά εμπόδια.
Επιπλέον, η επιφάνεια ενός στίβου αντοχής είναι διαφορετική από έναν διάδρομο που βρίσκεται σε ένα γήπεδο. Ο σταυρός έχει σχεδιαστεί για να οδηγείται σε μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι, άμμο, χώμα, πηλό ή χαλίκι. Ωστόσο, μπορεί επίσης να υπάρχουν περιοχές πετρών ή ασφάλτου. Η θέση των ποδιών του δρομέα εξαρτάται από τον τύπο κάλυψης.
Οφέλη της διαδρομής
- δεδομένου ότι το σταυρό είναι ένα συνδυασμένο τρέξιμο, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του δρομέα συμμετέχουν στην υπέρβαση της απόστασης.
- αναπτύσσεται η αντοχή, η ευελιξία και η ευελιξία του αθλητή.
- δεδομένου ότι η πίστα περνά πιο συχνά σε ένα πάρκο ή δασική ζώνη, ο σταυρός-άνθρωπος ανακουφίζεται ψυχολογικά.
- ασκούνται οι δεξιότητες γρήγορης ανάλυσης, η κατάλληλη λύση των συνεχώς αναδυόμενων καταστάσεων και η υπέρβαση διαφόρων εμποδίων ·
- η αντίσταση του αθλητή στο άγχος αυξάνεται.
- το τρέξιμο, ειδικά εάν το ίχνος διέρχεται από το δάσος, θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα, θα αυξήσει τον ρυθμό κυκλοφορίας του αίματος, θα απομακρύνει τη συμφόρηση στο σώμα και θα ενισχύσει τους μυς του σώματος.
Τεχνική αντοχής
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης που στοχεύουν στην προθέρμανση και το τέντωμα των μυών.
Όταν το cross-country, το κύριο καθήκον του αθλητή, διατηρώντας παράλληλα μια υψηλή ταχύτητα τρεξίματος, δεν είναι να τραυματιστεί όταν ξεπεράσει την απόσταση.
Για να ξεπεράσει κάθε είδους εμπόδια, ακολουθεί μια συγκεκριμένη τεχνική:
- Όταν οδηγεί σε απότομη κλίση ή κατηφορικά, ο αθλητής επιτρέπεται να χρησιμοποιεί δέντρα και θάμνους για να διευκολύνει την κίνησή του, καθώς και να διατηρεί την ισορροπία του.
- Κατά την αναρρίχηση ενός βουνού, ο αθλητής δεν πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ, και όταν κατεβαίνει, το σώμα του πρέπει να τοποθετείται κάθετα ή ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω. Όταν οδηγείτε σε επίπεδη περιοχή, η θέση του αμαξώματος είναι κατακόρυφη ή ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός, αλλά όχι περισσότερο από 3 °.
- Όταν τρέχετε, τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες.
- Οριζόντια εμπόδια με τη μορφή λάκκων ή τάφρων που συναντώνται στην πορεία της κίνησης, ο crossman αναπηδά.
- Ο δρομέας ξεπερνά τα πεσμένα δέντρα, μεγάλες πέτρες ή άλλα κάθετα εμπόδια χρησιμοποιώντας το στήριγμα στο χέρι του ή χρησιμοποιώντας τις τεχνικές «εμπόδιο τρέξιμο».
- Για να ξεπεράσετε μια περιοχή με μαλακό ή ολισθηρό έδαφος, χρησιμοποιήστε μικρότερα βήματα από ό, τι όταν οδηγείτε σε σκληρή επιφάνεια.
- Αφού ξεπεράσει το εμπόδιο, το κύριο καθήκον του crossman είναι να αποκαταστήσει την αναπνοή.
- Όταν οδηγείτε σε βραχώδεις περιοχές, σε αμμώδη ή γρασίδι, ο αθλητής πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός, καθώς δεν υπάρχει καλή πρόσφυση στη σόλα του παπουτσιού με το δρόμο και το λάθος ενός αθλητή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Κατά την κίνηση σε μαλακό έδαφος, η ταχύτητα κίνησης πρέπει να μειώνεται, καθώς το φορτίο στο σώμα σε αυτές τις περιοχές είναι πολύ υψηλότερο από το φορτίο σε σκληρή επιφάνεια.
Εργαλεία εκτός δρόμου
Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για διαπολιτισμική εκπαίδευση. Η στολή crossman αποτελείται από αθλητική φόρμα και αθλητικά παπούτσια.
Είναι επιθυμητό να υπάρχουν δύο τύποι πάνινα παπούτσια: για σκληρή επιφάνεια (άσφαλτος) και μαλακό (μονοπάτι). Για απαλή κάλυψη, χρησιμοποιούνται παπούτσια με παχιά πέλματα και επιθετικό πέλμα, καθώς και ένα πιο ανθεκτικό άνω μέρος. Το κύριο καθήκον των πάνινα παπούτσια ασφάλτου είναι να απορροφήσει την πρόσκρουση του ποδιού σε μια σκληρή επιφάνεια. Η εξωτερική σόλα τους έχει αμορτισέρ, τα οποία βρίσκονται στην περιοχή της φτέρνας σε συμβατικά μοντέλα και στην περιοχή των δακτύλων σε πιο ακριβά.
Εάν σκοπεύετε να περάσετε μέσα από το δάσος, τότε συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι.
Γάντια ποδηλασίας είναι διαθέσιμα για την προστασία των χεριών σας εάν πέσετε. Επίσης, ένα καπέλο, το οποίο επιλέγεται ανάλογα με τη σεζόν, δεν θα είναι περιττό.
Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό
Σύμφωνα με μια μελέτη της Harvard Gazette, μεταξύ 30% και 80% των αθλητών σε διάφορους τύπους αγώνων τραυματίζονται.
Τις περισσότερες φορές, ενώ τρέχουν, οι cross-αθλητές λαμβάνουν τους ακόλουθους τύπους τραυματισμών: μώλωπες, διάστρεμμα, τραυματισμοί στο γόνατο, σπασμένη κνήμη (πόνος που εμφανίζεται στο πόδι μετά από υπερβολικό στρες), τρυφερότητα (φλεγμονή του τένοντα Αχιλλέα), κάταγμα στρες (μικροσκοπικές ρωγμές στα οστά που εμφανίζονται με σταθερά υπερβολικό φορτίο).
Για να αποφύγετε τραυματισμό, πρέπει:
- χρησιμοποιήστε τα σωστά υποδήματα, τα οποία πρέπει να επιλεγούν λαμβάνοντας υπόψη την κάλυψη του κομματιού.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από το τρέξιμο και μετά το τρέξιμο για να κάνετε ασκήσεις τεντώματος των μυών, ειδικά το μοσχάρι.
- Για να αποκαταστήσετε το σώμα μετά την εκτέλεση του κύκλου προπόνησης, χρειάζεστε ημέρες ανάπαυσης.
- Είναι απαραίτητο να εναλλάσσεται η άσκηση και η προπόνηση δύναμης, η οποία θα επιτρέπει στον αθλητή να χτίζει μυϊκό ιστό, καθώς οι αδύναμοι μύες είναι μια από τις κύριες αιτίες τραυματισμών στους δρομείς.
- μετά το τζόκινγκ, πρέπει να κάνετε μια σειρά από χαλαρωτικές ασκήσεις για να αποτρέψετε τη σκλήρυνση των μυών.
- το μήκος της απόστασης δεν πρέπει να αυξάνεται περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αυτό θα αποφύγει την υπερφόρτωση του στρες.
Οι ασθένειες του γόνατος εμφανίζονται με συνεχή αυξημένη πίεση στο γόνατο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τρέξιμο στο πλακόστρωτο μονοπάτι, κατηφόρα και αδύναμους μυς του ισχίου. Για τη μείωση του πόνου, βοηθάει ο επίδεσμος του γόνατος με έναν ελαστικό επίδεσμο, καθώς και η μείωση του μήκους της απόστασης. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, μπορείτε να επιλέξετε κομμάτια με απαλή επιφάνεια.
Επίσης, για την αποφυγή τραυματισμών και την ολοκληρωμένη προπόνηση ενός αθλητή cross-country, πρέπει να εναλλάσσετε κομμάτια με διαφορετικές επιφάνειες:
- Το ασφαλτόδρομο είναι το πιο δύσκολο. Ιδανικό για γρήγορο τρέξιμο, αλλά τα περισσότερα τραυματικά για αρθρώσεις και οστά. Θα πρέπει να αποφεύγονται δυνατά λακτίσματα στο πεζοδρόμιο.
- Γείωση - Κατάλληλο για γρήγορη λειτουργία όπως άσφαλτος, αλλά πιο απορροφητικό κραδασμών.
- Το γρασίδι είναι η πιο απαλή επικάλυψη όσον αφορά την προσβολή των αρθρώσεων ή των οστών.
- Αμμώδης επιφάνεια - σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε δύναμη και αντοχή.
Cross Country Sports
Στη χώρα μας, διοργανώνονται οι κύριοι διακρατικοί διαγωνισμοί όπως το Πρωτάθλημα Ρωσίας, το Κύπελλο Ρωσίας και το Πρωτάθλημα Ρωσίας για νέους. Διοργανώνονται επίσης διαγωνισμοί χαμηλότερου επιπέδου, όπως είναι οι πόλεις, οι περιφέρειες, οι περιφερειακές κ.λπ.
Από το 1973, το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Cross Country. Τον Μάρτιο του 2015, πραγματοποιήθηκε στην Κίνα. Η 1η θέση στην κατάταξη της ομάδας κέρδισε η ομάδα της Αιθιοπίας, η 2η θέση πήρε η ομάδα της Κένυας και η 3η θέση - από την ομάδα του Μπαχρέιν.
Το Cross Country Running είναι ένα άθλημα που θα σας δώσει υγεία, δύναμη, αντοχή και ηρεμία. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι οι τάξεις πρέπει να είναι κανονικές και με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Και το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και το cross-country τζόκινγκ θα σας χαρίσει χαρά.
