Μια στενή λαβή ώθησης είναι ένας τύπος ώθησης στο οποίο τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Η διαφορετική τοποθέτηση των χεριών σάς επιτρέπει να φορτώνετε συγκεκριμένους μυς στόχους. Πιέσεις από το πάτωμα με στενή λαβή, ειδικότερα, αναγκάζουν τα τρικέφαλα να χρησιμοποιηθούν ποιοτικά.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε λεπτομερώς αυτήν την άσκηση - πώς να το κάνουμε σωστά, ποιοι μύες λειτουργούν, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.
Τι μυών λειτουργούν
Τα push-ups με ένα στενό σύνολο βραχιόνων από το πάτωμα, τον πάγκο ή τον τοίχο έχουν σχεδιαστεί για να επιλύουν τον τρικέφαλο μυ του ώμου. Ο πλήρης άτλας των εμπλεκόμενων μυών έχει ως εξής:
- Μυός στόχος - τρικέφαλος μυς;
- Οι μεγάλες δέσμες στο στήθος και το πρόσθιο δέλτα λειτουργούν επίσης.
- Οι δικέφαλοι, η ευθεία και η πλάγια κοιλιά, οι τετρακέφαλοι εμπλέκονται στη σταθεροποίηση του σώματος.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε τι ταλαντεύεται όταν πιέζετε με στενή λαβή, τότε ας μάθουμε γιατί πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Σκεφτείτε τι δίνουν οι στενές λαβές, ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματά της:
- Ο όγκος των τρικέφαλων μειώνεται.
- Το τρίκλινο γίνεται πιο δυνατό, πιο ελαστικό, πιο ανθεκτικό.
- Σύσφιξη του δέρματος των χεριών, ειδικά των εσωτερικών και κάτω επιφανειών (οι κυρίες θα εκτιμήσουν).
- Ενισχύει τις αρθρώσεις ώμου, αγκώνα και αγκώνα-καρπού, καθώς και τους μυς του φλοιού.
Επίσης, μπορείτε να κάνετε push-ups με στενό κράτημα οπουδήποτε - στο σπίτι, στο δρόμο, στο γυμναστήριο. Η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και εκπαιδευτή για να διδάξει την τεχνική.
Μεταξύ των ελλείψεων, παρατηρούμε ένα ασθενές φορτίο στους θωρακικούς μύες, επομένως, οι γυναίκες που επιδιώκουν να αντλήσουν το στήθος τους συνιστάται να κάνουν push-ups με φαρδιά χέρια. Επίσης, αυτή η άσκηση δεν θα αυξήσει σημαντικά τον όγκο των μυών. Αλλά αυτό το μείον είναι εγγενές σε κάθε τύπο push-ups, καθώς η αύξηση της ανακούφισης είναι αδύνατη χωρίς φορτία ισχύος. Σε αυτήν την περίπτωση, η εργασία πραγματοποιείται με το δικό της βάρος.
Είναι δυνατόν να βλάψετε το σώμα με τέτοιο φορτίο; Ναι, εάν ασκείστε σε κατάσταση που δεν μπορεί να συνδυαστεί με αθλητικές ασκήσεις. Επίσης, ασκήστε push-ups με προσοχή εάν είχατε πρόσφατα τραυματισμό ή εξάρθρωση των στοχευόμενων συνδέσμων, αρθρώσεων ή τενόντων. Για ασθένειες των αρθρώσεων του ώμου, του αγκώνα ή του καρπού, γενικά αντενδείκνυνται οι ώσεις.
Τεχνική και παραλλαγές
Έτσι, περαιτέρω θα εξετάσουμε πώς να κάνουμε στενά push-ups από το πάτωμα - ο αλγόριθμος των ενεργειών εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης.
Μια στενή θέση των χεριών είναι δυνατή στους ακόλουθους υποτύπους push-ups:
- Παραδοσιακό από το πάτωμα?
- Από τοίχο ή πάγκο.
- Από έναν αλτήρα.
- Σε γροθιές ή δάχτυλα.
- Από το γόνατο
- Εκρηκτικό (με βαμβάκι, παλάμες από το πάτωμα κ.λπ.)
- Διαμάντι (περιγράμματα διαμαντιών με αντίχειρα και δείκτη στο πάτωμα).
Στενή ώθηση λαβής: τεχνική (μελετήστε προσεκτικά)
- Προθέρμανση μυών στόχου, συνδέσμων και αρθρώσεων.
- Πάρτε την αρχική θέση: στην ξαπλωμένη θέση, το σώμα απλώνεται σε ένα κορδόνι, σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορώνα μέχρι τα τακούνια, το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός, τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά, το στομάχι είναι στραμμένο. Τοποθετήστε τα χέρια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων (αυτό είναι μια στενή λαβή), όσο πιο κοντά μπορείτε.
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, λυγίστε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος.
- Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικέφαλων μυγών, ανεβείτε στην αρχική θέση.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
Συχνά λάθη
Πώς μπορείτε να σπρώξετε σωστά από το πάτωμα με στενή λαβή για να αποφύγετε λάθη και να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα;
- Ελέγξτε τη θέση του σώματος, μην λυγίζετε στην πλάτη, μην προεξέχετε τους γλουτούς.
- Οι αγκώνες δεν μπορούν να διασκορπιστούν, γιατί σε αυτήν την περίπτωση ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει στην πλάτη και στους θωρακικούς μύες.
- Στο άνω σημείο, οι βραχίονες δεν είναι πλήρως ισιωμένοι (για να αυξήσουν το φορτίο) και στο κάτω μέρος δεν βρίσκονται στο πάτωμα, διατηρώντας το βάρος τους.
- Αναπνεύστε σωστά - χαμηλώστε καθώς εισπνέετε, καθώς εκπνέετε την άνοδο.
- Δουλέψτε ομαλά - μην τσακίζετε ή σταματάτε.
Εάν εξακολουθείτε να μην καταλαβαίνετε πλήρως πώς να μάθετε να ανεβαίνετε με στενή λαβή, παρακολουθήστε το βίντεο που έχουμε επισυνάψει για εσάς. Έτσι θα δείτε ξεκάθαρα τη σωστή τεχνική και θα αποσαφηνίσετε τα ακατανόητα σημεία.
Τι να αντικαταστήσω;
Ποιες άλλες ασκήσεις σάς επιτρέπουν να φορτώνετε το μυ τρικέφαλου brachii και τι μπορεί να αντικαταστήσει το push-ups με στενή λαβή;
- Σπρώξτε προς τα πάνω στις ανώμαλες ράβδους ή από τον πάγκο (μπάρες τοίχου).
- Εξασκηθείτε στον παραδοσιακό τύπο άσκησης, κατά τον οποίο οι αγκώνες δεν χωρίζονται.
- Αντίστροφη ώθηση;
- Πατήστε από την οριζόντια γραμμή.
- Πιέστε αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
- Επέκταση των βραχιόνων σε κλίση με αλτήρες.
- Γαλλικός πάγκος με αλτήρες.
Λοιπόν, ελπίζουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση, τι κάνουν swing push-ups με στενή λαβή και πώς να τα κάνουμε σωστά. Όπως μπορείτε να δείτε, η τεχνική δεν είναι καθόλου περίπλοκη. Εάν στην αρχή δυσκολεύεστε να κάνετε πλήρη push-ups, δοκιμάστε να γονατίσετε. Μόλις οι μύες είναι δυνατοί, προχωρήστε στην κανονική θέση του ποδιού. Θυμηθείτε, για να χτίσετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών, πρέπει να αναπτύξετε όλους τους μυς ομοιόμορφα, επομένως, να κάνετε ένα ποιοτικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να το ακολουθήσετε αυστηρά.
