Το τρέξιμο με λεωφορείο είναι ένας τύπος καρδιακής άσκησης, διαδεδομένος σε όλο τον κόσμο, με στόχο την ανάπτυξη των δυνατοτήτων ταχύτητας-δύναμης ενός αθλητή. Κατά την εκτέλεση μιας διαδρομής με λεωφορείο, ο αθλητής πρέπει να τρέχει την ίδια απόσταση προς τα εμπρός και προς τα πίσω, πολλές φορές με στροφή 180 μοιρών στο τελικό σημείο της απόστασης. Η πιο δημοφιλής μεταξύ των αθλητών είναι η τεχνική 10x10, 3x10.
Οφελος
Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι χρήσιμη στο ότι βοηθά στην αύξηση της εκρηκτικής δύναμης των μυών των ποδιών, στη βελτίωση της εργασίας ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ανάπτυξη συντονισμού και αντοχής δύναμης. Τα πρότυπα λειτουργίας του λεωφορείου χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης όχι μόνο των αθλητών, αλλά και των υπαλλήλων διαφόρων δομών ισχύος.
Συνήθως η διαδρομή με λεωφορείο πραγματοποιείται για μικρές αποστάσεις από 10 έως 30 μέτρα, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις η απόσταση μπορεί να φτάσει τα 100 μέτρα. Λόγω των ευέλικτων πλεονεκτημάτων της, αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει δημοτικότητα στο γυμναστήριο, στο crossfit, σε διάφορες πολεμικές τέχνες και περιλαμβάνεται επίσης στο πρόγραμμα υποχρεωτικής φυσικής άσκησης σε σχολεία, εξειδικευμένες ακαδημίες κυβερνητικών υπηρεσιών και στις Ένοπλες Δυνάμεις της Ρωσικής Ομοσπονδίας.
Σήμερα θα καταλάβουμε πώς να τρέξουμε σωστά το τρέξιμο με το λεωφορείο, καθώς και ποιο είναι το πρακτικό όφελος αυτής της άσκησης στο ανθρώπινο σώμα από την άποψη της συνολικής ανάπτυξης ενός αθλητή.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική μεταφοράς διαρκεί πολλές ποικιλίες, η επιλογή της οποίας εξαρτάται από την απόσταση από την οποία εκτελείται η διαδρομή μεταφοράς: 10x10, 3x10, 4x9. Ωστόσο, κατά την κρίση σας, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση αρκετές φορές - καθοδηγηθείτε από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ευεξίας σας.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, η τεχνική μεταφοράς είναι σχεδόν ίδια για οποιαδήποτε απόσταση. Ο μόνος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι στο σπριντ, ο αθλητής αρχίζει αμέσως να κάνει την άσκηση με τη μεγαλύτερη ένταση, χρησιμοποιώντας όλο το δυναμικό του. με μεγαλύτερη διάρκεια μεταφοράς (για παράδειγμα, 10x10 ή 4x100), τα πρώτα τμήματα 4-6 πρέπει να εκτελούνται με τον συνηθισμένο ρυθμό, προσπαθώντας να μην ξοδεύουν πολλή ενέργεια, ώστε να μην εξαντληθούν νωρίτερα. Είναι καλύτερα να αφήσετε τους περισσότερους από τους πόρους ταχύτητας-ισχύος του σώματός σας για τελευταία φορά για να ξεπεράσετε την απαιτούμενη απόσταση στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα και να δείξετε ένα πραγματικά εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ως εξής:
Αρχική θέση
Κλασική αρχική θέση: βάλτε το πόδι στήριξης προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατήσετε ολόκληρο το κέντρο βάρους πάνω από αυτό. Τα τετρακέφαλα του ποδιού στήριξης είναι τεταμένα, σαν ελατήριο, το σώμα έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός, το πίσω μέρος είναι ίσιο, κρατάμε τα χέρια μας στο επίπεδο των πλευρών. Η εκκίνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτική και ταχύτερη για να ξεπεραστεί το πρώτο τμήμα στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Χρειαζόμαστε δυνατά και καλά αναπτυγμένα πόδια για μια πραγματικά εκρηκτική εκκίνηση, οπότε δώστε περισσότερη προσοχή σε ασκήσεις που αναπτύσσουν εκρηκτική ισχύ των τετρακέφαλων: καταλήψεις με μπάρα με παύση στο κάτω μέρος, deadlift για σούμο, άλματα κουτιού, άλματα κατάδυσης κ.λπ.
Μια άλλη επιλογή για την αρχική θέση είναι η χαμηλή εκκίνηση:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ταχύτητα λειτουργίας
Κατά τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα, χρειαζόμαστε μέγιστη ταχύτητα. Για να το κάνετε αυτό, μετά από κάθε βήμα, δεν πρέπει να προσγειωθείτε σε ολόκληρο το πόδι σας, αλλά μόνο στο δάχτυλό σας. Για να αναπτύξετε αυτήν την ικανότητα, αντικαταστήστε το τυπικό σας καρδιο με σχοινί, τότε ο σύνδεσμος Lisfranc θα προσαρμοστεί στη συνεχή προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών και η μεταφορά με λεωφορείο θα είναι πολύ πιο εύκολη.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Αντιστροφή
Στο τέλος κάθε τμήματος, πρέπει να κάνετε στροφή 180 μοιρών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μειώσετε απότομα την ταχύτητα και να κάνετε ένα σταματώντας βήμα, γυρίζοντας το πόδι του μπροστινού ποδιού κατά 90 μοίρες προς την κατεύθυνση της στροφής - αυτή η κίνηση θα σας επιβραδύνει, αλλά δεν θα σβήσει εντελώς την αδράνεια.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Επιτάχυνση
Στο τελευταίο τέντωμα, πρέπει να πιέσετε το μέγιστο δυνατό από το σώμα σας και να κάνετε την τελευταία εκρηκτική επιτάχυνση, χωρίς να σκεφτείτε το γεγονός ότι θα πρέπει να σταματήσετε σύντομα, θα πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ένα βίντεο της μεταφοράς. Δείχνει ξεκάθαρα την τεχνική της μεταφοράς:
Τυπικά λάθη
Όταν μαθαίνετε την τεχνική εκτέλεσης της διαδρομής μεταφοράς 10x10, πολλοί αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν τα ακόλουθα προβλήματα που τους εμποδίζουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτήν την άσκηση:
- Λανθασμένη κατανομή φορτίου. Εάν κάνετε 10 ίσα μήκη, η αντοχή συνήθως τελειώνει μετά το πρώτο ημίχρονο. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε με μέτρια ένταση, με κάθε τμήμα να προσπαθεί να αυξήσει την ταχύτητα, χρησιμοποιώντας την εκρηκτική δύναμη των μυών των ποδιών.
- Ο όγκος φορτίου είναι πολύ μεγάλος. Μην υπερβαίνετε τον όγκο της προπόνησής σας όταν πρόκειται για αυτόν τον τύπο καρδιο υψηλής έντασης, ειδικά εάν πάσχετε από ποικιλία καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιθανότατα, θα λάβετε περισσότερο κακό παρά καλό.
- Πολύ αργός για να σταματήσετε πριν γυρίσετε. Δεν χρειάζεται να μειώσετε την ταχύτητα λειτουργίας για να γυρίσετε ήρεμα, πρέπει να γυρίσετε με μία κίνηση, γυρίζοντας απότομα το πόδι σας 90 μοίρες - με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε τη δύναμη της αδράνειας και δεν θα σβήσετε την ταχύτητα στο μηδέν.
- Λάθος ρυθμός αναπνοής. Κατά τη διάρκεια της μεταφοράς, αναπνέετε στη λειτουργία "2-2", κάνοντας δύο βήματα κατά την εισπνοή και δύο βήματα κατά την εκπνοή. Αναπνεύστε μόνο μέσω της μύτης.
- Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε σωστά, καθώς το τρέξιμο με λεωφορείο περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών, αρθρώσεων και συνδέσμων.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα μεταφοράς με λεωφορείο έχει σχεδιαστεί για αρχάριους που μόλις αρχίζουν με αυτήν την άσκηση. Έχει μόνο 6 προπονήσεις, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 2-3 ημερών, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος. Ωστόσο, επαναλαμβάνοντας το πολλές φορές, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το μέγιστο αποτέλεσμα μεταφοράς. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται καλύτερα σε ένα τρέξιμο γήπεδο ή σε ένα γυμναστήριο στίβου. Εκεί μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια την απαιτούμενη απόσταση.
| Αριθμός προπόνησης: | Αριθμός προσεγγίσεων και απαιτούμενη απόσταση: |
| 1 | Κάντε το λεωφορείο 4x9 τρείς φορές. |
| 2 | Εκτελέστε έναν αγώνα 4x9 πέντε φορές. |
| 3 | Εκτελέστε έναν αγώνα 4x15 τρεις φορές. |
| 4 | Εκτελέστε έναν αγώνα 4x15 πέντε φορές. |
| 5 | Εκτελέστε έναν αγώνα 4x20 τρεις φορές. |
| 6 | Εκτελέστε έναν αγώνα 10x10 μία φορά. |
Ταχύτητα μεταφοράς 10x10
Η υπηρεσία μεταφοράς είναι μέρος του υποχρεωτικού προγράμματος φυσικής άσκησης για το στρατό σε διάφορες μονάδες. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα ισχύοντα πρότυπα για τον στρατό, τους υπαλλήλους που εργάζονται με σύμβαση και τον στρατό από ειδικές δυνάμεις, εγκεκριμένα με εντολές του Υπουργείου Εσωτερικών της Ρωσικής Ομοσπονδίας.
Εργολάβοι | Ανδρες | γυναίκες | ||
| Έως 30 χρόνια | Πάνω από 30 ετών | Κάτω των 25 ετών | Πάνω από 25 ετών | |
| 28,5 δευτ. | 29,5 δευτ. | 38 δευτ. | 39 δευτερόλεπτα | |
| ΕΙΔΙΚΕΣ ΔΥΝΑΜΕΙΣ | 25 δευτερόλεπτα | – | ||
Διαδρομή 3x10
Τα πρότυπα για μαθητές (αγόρια και κορίτσια) παρουσιάζονται παρακάτω. Μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε τον πίνακα χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμο.
| Ηλικία | Επίπεδο ανάπτυξης CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| χαμηλός | κάτω του μέσου όρου | μέση | πάνω από τον μέσο όρο | ψηλός | |
Αγόρια | |||||
| 7 | 11.2 και άλλα | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Κορίτσια | |||||
| 7 | 11.7 και άλλα | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit συγκροτήματα με υπηρεσία μεταφοράς
Εάν η διαδικασία προπόνησής σας άρχισε να σας βαρεθεί, προσπαθήστε να εκτελέσετε διάφορα λειτουργικά σύμπλοκα από τον παρακάτω πίνακα. Αυτό θα φέρει κάτι νέο στο πρόγραμμά σας και θα διαφοροποιήσει ολόκληρη την εκπαίδευση. Τα συγκροτήματα έχουν σχεδιαστεί για αρκετά έμπειρους αθλητές με καλή αντοχή, καθώς ένας αρχάριος απλά δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε έναν τέτοιο συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων φορτίων, ακόμη και σε τόσο μεγάλο όγκο.
| Kit Kat | Εκτελέστε 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle run 10x10. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
| Λιρέτα | Εκτελέστε μια υπηρεσία μεταφοράς 6x10 και 15 burpees. Μόνο 10 γύροι. |
| Μαραφών | Εκτελέστε μια διαδρομή 250 μέτρων, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang raises και 4x10 shuttle run. 4 γύροι συνολικά. |
| υποκοριστικό του Rodolphus | Εκτελέστε 10 κλασικά deadlift, 10 burpees και 6x10 υπηρεσία μεταφοράς. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
| Σωματοφύλακας | Εκτελέστε μια μεταφορά 4x10, 40 διπλά σχοινιά, 30 push-ups και 30 jump squats. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
Μερικές φορές, για τη διαφοροποίηση της άσκησης, πραγματοποιείται μεταφορά με λεωφορείο με μεταφορά 2-3 αντικειμένων.
